Aceste mișcări de construire a mușchilor au lipsit prea mult timp de la antrenamente - poate pentru totdeauna. Este timpul pentru o introducere corectă.

cele

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Uneori, cel mai bun exercițiu este cel pe care nu îl faci. Și de ce, mai exact, o astfel de mișcare extraordinară nu face parte din antrenamentul tău? Probabil unul dintre cele două motive: a) nu știți că există sau b) este atât de provocator încât preferați să o săriți și să faceți ceva mai ușor. Următoarele nouă exerciții sunt cele pe care le considerăm că fiecare tip conștient de fizic ar trebui să practice. Unele despre care ați auzit, dar le ignoră, iar altele sunt atât de unice, încât punem pariu că nu v-au trecut niciodată prin minte. Oricum ar fi, este timpul să adăugați aceste mișcări la repertoriul dvs.

1. Squat frontal

„Squats-urile din față mi-au ajutat cu adevărat dezvoltarea quad-urilor, mai ales când mă pregăteam pentru Ironman”, spune Phil Heath. "Majoritatea oamenilor nu fac genuflexiuni frontale, pentru că sunt incomode și există alternative mai ușoare, dar pentru a adăuga cu adevărat dimensiuni quad-urilor, sunt o necesitate."

2. Presă pentru bancă cu gantere Crush-Grip

„„ Strivirea ”ganterelor împreună în timp ce încetinirea ritmului crește tensiunea pe piept, umeri, triceps și partea superioară a spatelui”, spune Jim Smith, C.S.C.S. (proprietarul Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com), membru al consiliului consultativ livestrong.com) „Mai mult timp sub tensiune va crește imediat efectul de formare musculară și de eliberare a hormonilor naturali”.

Cum să o facă

Așezați-vă la capătul unei bănci plate, ținând o pereche de gantere. Întindeți-vă și țineți ganterele deasupra pieptului, cu brațele întinse, cu interiorul ganterelor atingând. Pe măsură ce coborâți greutățile către piept, apăsați-le împreună cât mai tare posibil. Când ajung la piept, ridicați greutățile înapoi, apăsându-le în continuare. Mențineți viteza de repetare lentă.

3. Pull-Up arcuit înapoi

De ce ar trebui să o faci

„Acest exercițiu implică atât o atracție verticală cât și orizontală din partea superioară a corpului - majoritatea mișcărilor de tragere implică doar una sau alta”, Martin Rooney (CEO al trainingforwarriors.com și autor al cărții Warrior Cardio: The Revolutionary Metabolic Training System for Burning Fat, Building Muscle, and Getting Fit) spune. „Maximizează recrutarea de bază și abdominală. Deci, tragerea arcuită-înapoi lovește la fel de mult mușchi total ca orice ridicare.”

4. Rând vertical cu prindere largă

De ce ar trebui să o faci

„Rândurile verticale cu aderență largă pot fi un mare constructor de deltoizi dacă sunt utilizate corect”, Justin Grinnell, C.S.C.S. (Powerlifter și coproprietar al State of Fitness din East Lansing, MI (mystateoffitness.com)) spune. „Făcându-le cu o aderență mai largă, veți scoate capcanele din mișcare”, spune el, „și veți lovi delturile mai bine decât ați face-o dacă ați folosi o aderență îngustă”. Dar dacă aveți probleme cu afectarea umărului, continuați cu prudență.

Cum să o facă

Stai în picioare ținând o bară în fața coapselor, cu brațele complet întinse și brațele în afara lățimii umerilor. Cu genunchii ușor îndoiți, trageți bara drept în sus, îndoind coatele, până ajunge la înălțimea pieptului. Când ridici bara, nu-ți lăsa umerii să ridice din umeri; țineți-le deprimate pentru a menține tensiunea în delturi. Țineți contracția în partea de sus pentru un număr, apoi coborâți înapoi în jos.

5. Ghemuit aerian

De ce ar trebui să o faci

„Ghemuitul de sus nu este un exercițiu pe care ar trebui să-l omiteți”, Brian Strump, D.C. (proprietarul CrossFit Steele Creek și Premier Health & Rehab Solutions din Charlotte, NC (crossfitsteelecreek.com)) spune. „Integra puterea funcțională, flexibilitatea și stabilitatea miezului și a umărului. Cu atât de multe se întâmplă, ghemuitul deasupra capului generează un răspuns hormonal care construiește mușchii și arde grăsimile.”

Cum să o facă

Prindeți o bară olimpică relativ ușoară într-un rack electric, cu o prindere foarte largă, supranumită (adică prindere), cu picioarele lărgite la umeri, spatele plat și pieptul afară.

Apăsați bara deasupra capului, astfel încât să vă aflați în poziție în picioare, cu brațele complet întinse, cu omoplați strânși împreună. Bara ar trebui să fie ușor în spatele capului, nu direct deasupra sau în fața acestuia.

Menținând această poziție a barei, ghemuiți-vă încet ca și cum așezați-vă pe un scaun, ținând pieptul afară, până când coapsele ajung paralel cu podeaua. Apăsați-vă prin călcâi pentru a vă ridica la poziția de pornire.

6. Scara Bicepsului

De ce ar trebui să o faci

Pe lângă pompa nebună pe care o veți obține, scara are o serie de alte beneficii. "Scara bicepsului este un mare constructor de masă", spune Jim Stoppani, dr. (editor științific senior și gazdă a M&F Raw! la muscleandfitness.com) „În primul rând, vă permite să mergeți mai greu decât ați putea cu bucle standard (folosind propria greutate corporală). În al doilea rând, vă concentrați asupra negativului fiecărei rep., care va stimula și mai mult creșterea. Și, în cele din urmă, aspectul „scară” al liftului funcționează ca o picătură, crescând numărul total de repetări pentru a maximiza fluxul de sânge către biceps. O singură călătorie pe scară și bicepsul tău vor țipa. "

Cum să o facă

Puneți o bară într-un rack electric chiar deasupra brațului de podea. Apucați bara cu o lățime de umeri, cu mânerul în sus, cu corpul atârnat dedesubt chiar deasupra podelei, în linie dreaptă de la cap până la picioare. Începând cu brațele complet extinse, încovoiați-vă cât mai sus posibil, aducându-vă fruntea la bar. Faceți cât mai multe repetări posibil, apoi ridicați bara cu o setare și repetați. Continuați să ridicați bara până când nu mai puteți efectua repetări.

7. Extensie triceps deasupra capului cu prindere inversă

De ce ar trebui să o faci

„Capul lung al tricepsului tinde să fie neglijat”, Ray Wetterlund III, C.S.C.S. (Antrenorul de haltere în SUA și antrenorul personal al celebrităților din La Jolla, CA (rw3fitness.com)) spune, „în primul rând pentru că răspunde cel mai bine la sarcini grele și mișcări aeriene, pe care oamenii le lasă deseori în afara rutinelor brațelor. Acesta este motivul pentru extensia este mișcarea mea de căutare pentru că am ridicat capul lung. "

8. Rotație așezată

De ce ar trebui să o faci

„Viața și sportul se întâmplă în plan transversal, ca atunci când îți pui centura de siguranță sau îți balansezi un liliac”, spune antrenorul celebrității Gunnar Peterson, C.S.C.S. (antrenor pentru celebrități precum Sylvester Stallon, Bruce Willis și Tom Brady) „Trebuie să te antrenezi astfel la sala de sport. Așa cum spune reclama„ Continuați să crăpați ”, dar adăugați o rotație laterală pentru a face totul mai bine. "

Cum să o facă

Așezați-vă pe podea ținând o greutate sau o minge medicamentoasă cu ambele mâini în față, cu coatele ușor îndoite. Începeți cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele pe podea (cursanții avansați își pot ridica picioarele de pe podea). Rotiți greutatea de la un șold la altul printr-o mișcare continuă de la o parte la alta, urmând greutatea cu ochii și lăsând umerii să se rotească. Încercați să vă păstrați picioarele de la o legătură la alta în timpul mișcării. Nu este doar dificil în ceea ce privește coordonarea, dar vă va oferi și mușchilor stabilizatori o grămadă de muncă suplimentară.

9. Bună dimineața

De ce ar trebui să o faci

„Dimineața bună este un exercițiu cu adevărat eficient pe care majoritatea oamenilor nu îl fac”, Guillermo Escalante, C.S.C.S. (culturist și coproprietar al Centrului de antrenament personal/terapie fizică SportsPros din Claremont, CA (4sportspros.com)) spune. „Aceștia vizează mușchii lanțului posterior mai mari (glute, ischiori și paraspinali), care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea în ascensoare, cum ar fi deadlift-ul și ghemuitul, precum și să vă reduceți riscul de rănire a spatelui.”

Cum să o facă

Stați cu picioarele la șold până la lățimea umerilor, ținând o bara relativ ușoară peste capcanele superioare. Ținând spatele plat și genunchii ușor îndoiți, îndoiți încet șoldurile înapoi pentru a coborâ trunchiul spre podea. Când trunchiul ajunge paralel cu podeaua, inversează mișcarea pentru a reveni în poziția în picioare.

Doar fă-o

Doriți să urmăriți aceste nouă exerciții extraordinare dintr-o dată? Încercați această împărțire de două zile a corpului superior/a corpului inferior pentru un blitz cu tot corpul, pe care mușchii dvs. nu îl vor vedea niciodată.