Preferați să vizionați și să ascultați? Doar vizionați videoclipurile, atunci!

cele

Dacă citiți acest lucru pe telefon - vă recomandăm să citiți cu un telefon orizontal.

Problema este că majoritatea oamenilor pur și simplu nu se pot ghemui.

  • Poate au o limitare a șoldului, spatelui, umărului, gleznei sau genunchiului
  • Poate că nu știu cum sau nu o pot face bine
  • Poate că nu au acces la echipamente
  • Poate pur și simplu nu le plac genuflexiunile, așa că le ignoră (și văd rezultate slabe)

Majoritatea clienților de formare personală cu care lucrez nu se pot lăsa ghemuiți în ziua 1. Uneori trebuie doar să găsim exerciții eficiente pentru a ne antrena în timp ce abordăm orice deficite de flexibilitate, echilibru sau stabilitate de bază. Dacă da, obiectivul nostru ca antrenori de forță este să obținem rezultate și să muncim din greu în sala de gimnastică în timp ce ne luăm timpul pentru a învăța ghemuitul.

Și alți clienți o vor face nu ghemuit, în funcție de istoricul accidentărilor sau de cerințele sportului și/sau poziției lor sportive. De exemplu, portarii de hochei de multe ori nu execută genuflexiuni din cauza unui risc ridicat de rănire a articulației șoldului.

La Optimize Fitness & Performance, principala noastră specialitate este rănirea post-reabilitare. Ajutăm oamenii să găsească modalități de antrenament de forță, chiar și atunci când au un istoric îndelungat de leziuni.

Mulți oameni se rănesc și sunt lăsați fără idee după terapia fizică despre cum să revină într-o formă excelentă. Încearcă și se întorc la vechile lor antrenamente, doar pentru a se răni. Este un ciclu frustrant.

Ex-montatori încrucișați, meadows spălate și lifturi predispuse la răniri - vorbim despre dvs. chiar acum. Dar vorbim și despre oamenii obișnuiți cu leziuni supărătoare. Clienții noștri vin la noi cu limitări precum:

  • Discuri herniate
  • Vertebrele fracturate
  • Meniscuri rupte (uneori reparate, alteori nu)
  • ACL-uri reconstruite
  • Spondiloză și/sau Spondilolisteză
  • Jambiere tensionate, flexori ai șoldului și/sau inghinale
  • Lacrimi Labrum

Cu fiecare client, meseria mea de antrenor și specialist în post-reabilitare este de a determina ce exerciții sunt sigure de făcut. Al doilea este alegerea exercițiilor eficiente.

Nu v-am condamna niciodată la o viață de extensii quad, bucle de picioare ale mașinii și strângeri de picioare amețitoare de minte pe mașina innie-outtie.

Nu toată lumea va ajunge la ghemuit. Pur și simplu nu este sigur pentru ei. Asta e ok. Dacă ești tu, poți intra în formă de ucigaș în alte moduri.

Ca mine. Rareori mă ghemuiesc în aceste zile. Am o ruptură parțială de labrum în șoldul drept și o tendință de a-mi tensiona inghinalul drept.

Nu mă înțelege greșit - eu dragoste ghemuituri grele. Pur și simplu nu mă iubesc înapoi. Sunt gelos (serios) de clienții mei care se pot lăsa ghemuit în mod constant.

Dar am totuși puterea de a mă ghemui peste 1,5 ori din greutatea mea corporală într-o zi dată - chiar dacă nu antrenez genuflexiunile.

Și încă nu găsesc o pereche de blugi potrivită pentru a-mi salva viața, datorită quad-urilor și gluteilor.
(Mulțumesc pentru nimic, Levis, Wranglers și tendința slabă de jean.)

Fără genuflexiuni, nicio problemă.

Cele mai bune 7 exerciții pentru înlocuirea genuflexiunilor

  1. Trebuie să fie eficient
  2. Se poate potrivi cu intensitatea unei ghemuituri sau se poate apropia
  3. Trebuie să fie în siguranță
  4. Trebuie să promoveze echilibrul muscular și să reducă riscul de rănire

Următoarele 7 exerciții sunt cele pe care le folosesc cel mai des pentru mine și pentru clienții mei. De asemenea, fac exerciții excelente de asistență pentru persoanele care se pot ghemui, dar trebuie să abordeze punctele slabe sau doresc varietate.

  1. Trap Bar Deadlifts
  2. Piciorul spate ridicat împărțit squats
  3. Împingeri ale șoldului
  4. Step-up-uri ponderate
  5. Step Downs & Squats cu un singur picior
  6. Skater Squats
  7. Calci Squats

Citiți în continuare pentru tutoriale detaliate pentru fiecare exercițiu!

Exercițiul nr. 1: Bară capcană

AKA: Hex Bar Deadlifts, DeadSquats

Echipament necesar: Hex Bar/Trap Bar/Deadsquat Bar

Trap Bar Deadlift este votul meu pentru exercițiul perfect al corpului inferior. Am intrat într-un deadlift de 405 lb cu o bară hexagonală la 170 lbs - nu impresionant din punct de vedere al standardelor de powerlifting, dar excelent pentru cineva care vrea doar să fie mai puternic și să arate mai bine gol.

Intensitate - Cei mai mulți oameni pot prinde barul de impas mai mult decât vor putea vreodată să se ghemuit.

Eficacitate - Provoacă fiecare mușchi din corp, similar cu o ghemuit sau un deadlift.

Siguranță - Lifting-urile barei de capcane sunt mai sigure decât atât genuflexiunile, cât și deadlift-urile convenționale. Este exercițiul preferat pentru sportivi, clienți cu pierderea de grăsime și pentru toți cei care nu sunt un powerlifter sau un crossfitter competitiv. Chiar și renumitul antrenor de forță Mike Boyle, care odinioară disprețuia faimosul deadlift, îl va învăța pe sportivul potrivit să prindă deadlift-ul barului.

Exercițiul nr. 2: genuflexiuni înălțate ale piciorului din spate (RFESS)

AKA: Squats bulgari împărțiți

Echipament necesar: un stand ghemuit cu un singur picior sau o bancă

Undeva, cineva cu quad-uri și glute incredibil de dureroase doar s-a cutremurat de frică. Acestea te vor face SORE ca nimic altceva prima dată când le faci. (Și, conform clienților mei, de fiecare dată după aceea).

RFESS este excelent atât pentru obiectivele de forță, cât și pentru cele fizice. Este o alternativă excelentă la genuflexiunile grele. Este quad-dominant, la fel ca o ghemuit.

La Optimize Fitness & Performance, folosim RFESS în locul genuflexiunilor grele pentru clienții cu limită inferioară a spatelui sau a șoldului.

Se potrivește cu gama de mișcare a unei ghemuituri paralele, în timp ce economisește bazinul și partea inferioară a spatelui. Am constatat că mulți clienți care nu se pot lăsa în paralel pot efectua un RFESS pe toată gama.

În „Antrenamentul funcțional pentru sport” al lui Mike Boyle, el raportează că sportivii se potrivesc cu maximul de squat pe RFESS. Dacă nu mă credeți, consultați acest videoclip de la Mike Boyle Strength & Conditioning al antrenorului Ben Bruno (care a scris planul de antrenament „American Sniper” pentru Bradley Cooper ȘI îl antrenează pe Kate Upton, așa că tipul acesta obține rezultate!) cu 305lbs pentru 6 repetări!

Dintr-o perspectivă „arată grozav gol”, RFESS se potrivește cu proiectul de lege. Amintiți-vă, există trei mecanisme principale pentru creșterea musculară (hipertrofie):

  1. Intensitate (cât de greu lucrează un mușchi/câtă greutate este utilizată)
  2. Deteriorarea mușchilor (cât de dureros vă face a doua zi)
  3. Stresul metabolic (cât de mult arde în timp ce o faci, ceea ce culturistii numesc „pompa”)

Toți trei ajută la construirea unui corp puternic. (Pur și simplu nu mergeți pentru toate cele 3 odată.)

Puteți efectua RFESS cu greutăți foarte mari (intensitate). Întinde mușchiul în timp ce funcționează (durere). Și când ați terminat pentru repetări mari, arde ca o nebunie (stres metabolic).

Clienții noștri încep în ziua 1 cu 8 repetări pe fiecare parte. Ziua 2 este de 10 repetări, Ziua 3 este de 12 repetări, iar Ziua 4 este de 15 repetări pe picior.

După aceea, începem să adăugăm greutate și, în general, rămânem la același interval de 8-15 repetări pentru începători. Desigur, clienții puternici vor începe cu greutatea și vor funcționa în intervale de repetări de 3-10 repetări.

Eșantion de progresie:

  • 3 seturi de 8-15 repetări pe fiecare parte efectuate numai cu greutatea corporală
  • 3 seturi de 10 cu greutate
  • 3 seturi de 6-10 cu greutate
  • 3 seturi de 5 cu greutate

Puncte suplimentare:

  • RFESS este un ultim pas excelent înainte de a trece la Squats Pistol, Skater Squats și alte adevărate variante de Squat Single Leg
  • Este excelent pentru rezolvarea dezechilibrelor de forță dintre piciorul drept și cel stâng, care sunt frecvente
  • Perfect pentru sportivi, în special pentru femei, deoarece promovează stabilitatea genunchiului și rezistența funcțională a șoldului
  • Poate fi îngreunatat prin adăugarea unei bile, gantere sau kettlebell pentru rezistență. MBSC folosește frecvent gantere grele cu veste de greutate pentru ao simplifica.
  • Vă recomand cu tărie Perform Better’s Single Leg Squat Stand. Merită fiecare bănuț dacă le faci frecvent.
  • Folosim un tampon Airex pentru a amortiza genunchiul.