Moo-ve over, lapte de vacă: nu ești singura opțiune în culoarul de lactate în aceste zile! Descoperiți avantajele și dezavantajele laptelui din nuci, semințe și fasole - și aflați cum se acumulează cu originalul.

alternative

Navigarea pe culoarul produselor lactate nu a fost niciodată mai confuză. Nu cu mult timp în urmă, singurele alegeri pe care le-ai avut de făcut cu privire la lapte erau legate de conținutul său de grăsime: degresat, 1%, 2% sau întreg? Dar acum, rafturile sunt căptușite cu o varietate de alternative de lapte făcute din nuci, semințe și fasole, care promit, de asemenea, să-ți facă bine corpul. Fie că sunteți intolerant la lactoză, vegetarian, vegan sau pur și simplu în căutarea unui mic soi dietetic, aceste „lapte” vă pot oferi o opțiune viabilă pentru a vă pluti cerealele de dimineață.

Dar, înainte de a-ți etala mustața albă din migdale, ar trebui să înțelegi nuanțele nutriționale ale fiecărui tip de lapte. Să începem prin a arunca o privire mai atentă asupra macro-urilor cu lapte și apoi mă voi scufunda în avantajele și dezavantajele principalelor soiuri de lapte de astăzi. Este posibil să găsiți că unele dintre alternative nu sunt atât de răcoritoare!

Laptele și macro-urile lor

Lapte, degresat

  • Calorii: 83
  • Proteine: 8 g
  • Carbohidrati: 13 ani
  • Zaharuri: 13 ani
  • Grăsime: 0 g
  • Grăsimi saturate: 0 g

Lapte, 1%

  • Calorii: 102
  • Proteine: 8 g
  • Carbohidrati: 13 ani
  • Zaharuri: 13 ani
  • Grăsime: 2 g
  • Grăsimi saturate: 1,5 g

Lapte, 2%

  • Calorii: 122
  • Proteine: 8 g
  • Carbohidrati: 12 g
  • Zaharuri: 12 ani
  • Grăsime: 5 g
  • Grăsimi saturate: 3 g

Laptele de soia, original

  • Calorii: 110
  • Proteine: 8 g
  • Carbohidrati: 9 g
  • Zaharuri: 6 ani
  • Grăsime: 4,5 g
  • Grăsimi saturate: 0,5 g

Laptele de soia, vanilie

  • Calorii: 100
  • Proteine: 6 g
  • Carbohidrati: 10 g
  • Zaharuri: 8 ani
  • Grăsime: 3,5 g
  • Grăsimi saturate: 0,5 g

Caju, original

  • Calorii: 60
  • Proteine: 1 g
  • Carbohidrati: 9 g
  • Zaharuri: 7 ani
  • Grăsime: 2,5 g
  • Grăsimi saturate: 0 g

Caju, neindulcit

  • Calorii: 25
  • Proteine: 1 g
  • Carbohidrati: 0 g
  • Zaharuri: 1 g
  • Grăsime: 2 g
  • Grăsimi saturate: 0 g

Băutură din lapte de cocos, originală

  • Calorii: 70
  • Proteine: 0 g
  • Carbohidrati: 8 g
  • Zaharuri: 7 ani
  • Grăsime: 4,5 g
  • Grăsimi saturate: 4 g

Băutură din lapte de cocos, vanilie

  • Calorii: 80
  • Proteine: 0 g
  • Carbohidrati: 10 g
  • Zaharuri: 8 ani
  • Grăsime: 4,5 g
  • Grăsimi saturate: 4 g

Migdală, originală

  • Calorii: 60
  • Proteine: 1 g
  • Carbohidrati: 8 g
  • Zaharuri: 7 ani
  • Grăsime: 2,5 g
  • Grăsimi saturate: 0 g

Migdală, neîndulcită

  • Calorii: 30
  • Proteine: 1 g
  • Carbohidrati: 1 g
  • Zaharuri: 0 g
  • Grăsime: 2,5 g
  • Grăsimi saturate: 0 g

Migdale, vanilie

  • Calorii: 90
  • Proteine: 1 g
  • Carbohidrati: 16 ani
  • Zaharuri: 16 ani
  • Grăsime: 2,5 g
  • Grăsimi saturate: 0 g

Cânepă, originală

  • Calorii: 80
  • Proteine: 2 g
  • Carbohidrati: 7 g
  • Zaharuri: 6 ani
  • Grăsime: 5 g
  • Grăsimi saturate: 0,5 g

Cânepă, neîndulcită

  • Calorii: 60
  • Proteine: 2 g
  • Carbohidrati: 1 g
  • Zaharuri: 0 g
  • Grăsime: 5 g
  • Grăsimi saturate: 0,5 g

Orez, original

  • Calorii: 120
  • Proteine: 1 g
  • Carbohidrati: 23 ani
  • Zaharuri: 10 g
  • Grăsime: 2,5 g
  • Grăsimi saturate: 0 g

Orez, neindulcit

  • Calorii: 70
  • Proteine: 0 g
  • Carbohidrati: 11 g
  • Zaharuri: 1 g
  • Grăsime: 2,5 g
  • Grăsimi saturate: 0 g

Orez, vanilie

  • Calorii: 130
  • Proteine: 1 g
  • Carbohidrati: 26 ani
  • Zaharuri: 12 ani
  • Grăsime: 2,5 g
  • Grăsimi saturate: 0 g

1. Lapte de migdale

Acest lichid fără lapte este fabricat din migdale decojite care sunt măcinate fin cu apă și apoi filtrate pentru a îndepărta solidele. Este una dintre cele mai puțin costisitoare opțiuni de lapte, iar gustul său ușor de nuci poate îmbunătăți shake-urile post-antrenament, un castron de cereale, supe curate sau chiar un lot de brioșe de proteine.

Laptele de migdale nu conține grăsimi saturate și este atrăgător pentru consumatorii conștienți de calorii pentru numărul scăzut de energie (30-60 calorii pe cană pentru neindulcit sau original). De asemenea, este de obicei bogat în vitamina E, atât din ceea ce este prezent în mod natural în migdale, cât și din ceea ce este adăugat de producători.

Acționând ca un antioxidant pentru a ajuta la diminuarea daunelor oxidative din organism, aportul mai mare de vitamina E poate ajuta la îmbunătățirea funcției creierului și a recuperării musculare la cei care se antrenează greu.

La fel ca în majoritatea celorlalte băuturi fără lactate, laptele de migdale conține de obicei emulgatori precum caragenanul, o polizaharidă extrasă din alge marine, care se adaugă în timpul procesului de fabricație pentru a păstra ingredientele să se separe și pentru a îmbunătăți textura.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că aceste ingrediente ar putea să nu fie atât de benigne: un studiu recent realizat de cercetători de la Universitatea de Stat din Georgia a constatat că emulgatorii au potențialul de a perturba compoziția bacteriilor sănătoase din intestin, ceea ce ar putea contribui la inflamație și creșterea în greutate în Pe termen lung.1 Este important de reținut că acest studiu a fost efectuat la șoareci, sugerând că sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă consumul de emulgatori precum gingiile și caragenanul ar avea același impact la om.

În plus, în prezent nu se știe cât de mult ar trebui să consumi pentru a-ți acră sănătatea și pachetul de șase, deci nu există nimic concludent pentru acest con.

2. Sunt Milk

Bunicul laptelui deghizat, laptele de soia a fost primul lapte nedairy care a devenit mainstream și este, probabil, cel mai controversat. Este produs prin înmuiere, zdrobire și gătit boabe de soia și apoi extragerea lichidului. Cu milă, producătorii au muncit pentru a îmbunătăți foarte mult textura odată exagerat de „păpușă” și cretoasă, care obișnuia să-i afecteze gustul.

Dintre toate alternativele fără lactate, soia domnește în proteine. Fiecare ceașcă oferă niveluri de proteine ​​aproape egale cu laptele obișnuit, sau 6-8 grame pe ceașcă. Acest lucru poate face ca laptele de soia să fie mai satisfăcător decât alții cu mult mai puține proteine.

În timp ce proteinele din soia nu promovează construirea mușchilor la fel de eficient ca și zerul "în principal din cauza nivelurilor mai scăzute de aminoacizi anabolici leucina", totuși vă poate ajuta să satisfaceți nevoile totale de proteine ​​pentru promovarea masei corporale slabe.2 Laptele de soia este, de asemenea, un sursă de potasiu, care este necesară pentru funcționarea mușchilor și pentru a vă menține tensiunea arterială.

Bărbații cu mușchi se îngrijorează mult timp de consumul prea multor produse din soia procesate din cauza posibilelor lor efecte de imitare a estrogenilor. S-ar putea să existe o justificare pentru această îngrijorare. Oamenii de știință de la Universitatea din Connecticut au descoperit că bărbații care au suplimentat cu proteine ​​din soia timp de două săptămâni au experimentat o creștere bruscă a nivelului de testosteron din sânge ca răspuns la antrenamentul de rezistență, comparativ cu consumul aceleiași cantități de proteine ​​din zer derivate din lactate. pentru a vă maximiza testosteronul pentru a ajuta la construirea mușchilor ca un profesionist, țineți sub control aportul de lapte de soia.

Unele mărci adaugă, de asemenea, uleiuri ieftine care pot crește inutil caloriile totale. De asemenea, dacă ați jucat vreodată muzică din spate după ce ați băut un pahar de lapte de soia, acest lucru se datorează faptului că un grup de carbohidrați rezistenți la digestie din soia numiți oligozaharide sunt afectați de bacteriile din intestin și produc efecte secundare gazoase.

Întrucât cea mai mare parte a soiei cultivate în America este modificată genetic, va trebui să vă lăsați în stare ecologică dacă sunteți îngrijorat de alimentele modificate genetic.

3. Lapte de caju

Printre cele mai noi adăugiri la gama de băuturi neadairy, aceasta se apropie de fapt de potrivirea texturii cremoase a sucului Olde Moo.

Laptele de caju este adesea îmbogățit cu o serie de substanțe nutritive utile, cum ar fi calciu, vitamina D, vitamina B-12 și zinc. Zincul joacă un rol în mii de reacții enzimatice diferite în corpul uman, inclusiv în cele implicate în producția de testosteron. Cu toate acestea, rămâne o întrebare cu privire la cât de bine organismul absoarbe vitaminele și mineralele adăugate laptelui fără lactate, comparativ cu ceea ce este prezent în mod natural în alimente, cum ar fi calciul care se găsește în laptele autentic.

Atât versiunea originală, cât și cea neîndulcită a laptelui de caju au puține calorii pe cană - respectiv 60 și respectiv 25 - ceea ce poate fi util pentru persoanele care își urmăresc aportul de calorii ca parte a unui plan de slăbire sau de tăiere.

Dar numărul scăzut de calorii al cajuului și al altor lapte de nuci sau semințe vorbește despre faptul că plătiți în esență pentru un produs udat. O ceașcă de caju întregi conține aproape 800 de calorii, așa că pentru a obține un pahar de lapte de caju până la 25 de calorii, producătorii înclină raportul nucă-apă către acesta din urmă.

Rezultatul este că nu ar trebui să vă așteptați să obțineți aproape nivelurile sau gama de substanțe nutritive naturale găsite în nuci întregi sau semințe atunci când beți aceste produse.

4. Lapte de cânepă

Această băutură groovy este făcută prin amestecarea semințelor de cânepă cu apă pentru a produce o băutură cu o aromă distinctivă de pământ-nuci, care poate dura puțin pentru a te obișnui. Fiți siguri că absorbția laptelui de cânepă nu vă va face să nu reușiți un test de droguri - nu conține practic niciunul dintre ingredientele psihoactive THC găsite în marijuana. De aceea este legal pentru vânzare chiar și în statele în care marijuana nu este legalizată.

Laptele de cânepă oferă niveluri mai ridicate de grăsimi omega-3 decât alte băuturi neadecvate. În timp ce omega-3 prezenți în peștii grași, cum ar fi somonul, sunt mai puternici, grăsimile omega-3 de origine vegetală, cum ar fi cele din cânepă, pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea stării de sănătate a tickerului. Acest lucru face din laptele de cânepă o opțiune bună pentru veganii care caută surse non-carne de acizi grași omega-3.

Laptele de cânepă este, de asemenea, o sursă alimentară de fier, care este absentă în laptele de vacă. Necesar pentru livrarea oxigenului către mușchi și celulele creierului, fierul este necesar pentru a menține nivelul de energie ridicat pe podeaua sălii de gimnastică și pentru a preveni ceața creierului. Spre deosebire de soia, cânepa nu este niciodată modificată genetic și este o opțiune pentru cei care trebuie să evite alergenii obișnuiți, cum ar fi nucile, lactatele, soia sau glutenul.

O capcană majoră a laptelui nedairy, cum ar fi cânepa, este că pot fi cântărite de zaharuri adăugate, inclusiv sirop de orez și zahăr din trestie. Acest lucru este în contrast cu zahărul natural (lactoză) prezent în laptele adevărat. Și aceste lucruri dulci adăugate ar putea pune pachetul de șase pe gheață.

Mai multe studii au descoperit o asociere pozitivă între aporturile mai mari de băuturi îndulcite cu zahăr și creșterea în greutate și obezitate atât la copii, cât și la adulți. 4,5 Deci, loviți-vă înapoi optând doar pentru cutii etichetate „neindulcite” pentru un produs mai pur. Chiar și băuturile etichetate „originale” pot include îndulcitori adăugați.

În timp ce semințele de cânepă întregi sunt o sursă excelentă de proteine ​​complete pe bază de plante, laptele de cânepă ca majoritatea celorlalte de aici este subțire de proteine. Furnizează cu 75 la sută mai puțin decât cel găsit în lichidul stropit din mamele.

5. Laptele de cocos

Cartonul sau laptele de nucă de cocos Tetra Pak stabil la raft este colectat prin amestecarea apei filtrate și a lichidului de nucă de cocos stors din carnea de nucă de cocos rasă. Este conceput pentru a avea o senzație de gură mai apropiată de laptele lactat cu conținut scăzut de grăsimi decât omologul său mai conservat, care este mult mai greu de înghițit dintr-un pahar. Poate adăuga un gust de tropice la fulgi de ovăz, supe, piureuri și clătite.

Bisfenol-A (BPA)

Bisfenolul-A (BPA) este un produs chimic care acoperă interiorul multor cutii de alimente și a fost legat de boli de inimă și creșterea grăsimilor cu expunere ridicată.

Totuși, nu aș începe să arunc toate conservele dvs., deoarece majoritatea acestor descoperiri au fost prezentate doar în modele animale. Trebuie făcute mai multe cercetări pentru a determina efectele BPA asupra corpului uman.

Comparativ cu laptele de cocos conservat în grăsimi, versiunea pentru băuturi are cu 365 de calorii mai puține și 43 de grame mai puține grăsimi pentru fiecare porție de o cană. Alegerea cutiei peste cutie este, de asemenea, o modalitate de a reduce expunerea la bisfenol-A (BPA).

Se consideră că acizii grași cu lanț mediu (MCFA) găsiți în nucă de cocos cresc metabolismul, dar impactul lor asupra pierderii tangibile de grăsime rămâne controversat.

La fel ca mulți dintre frații săi fără moo, lipsa de proteine ​​din laptele de cocos înseamnă că este orice altceva decât mâncare musculară. Deci, dacă renunțați la lapte în favoarea laptelui care nu este lactat, cum ar fi nuca de cocos sau migdale, trebuie să vă asigurați că primiți suficiente proteine ​​musculare din alte surse din dieta dvs.

Lipsa de proteine ​​face, de asemenea, aceste lapte mai puțin umplute, astfel încât, deși conțin adesea mai puține calorii decât laptele tradițional, vă pot lăsa să vă simțiți mai înfometați și, la rândul lor, să obțineți calorii suplimentare în altă parte.

Mai mult, în timp ce carnea de nucă de cocos în sine este o sursă fantastică de fibre dietetice pentru combaterea grăsimilor, băutura pe care o produce nu este.

6. Lapte de orez

Această alternativă de lapte se face prin amestecarea orezului gătit cu apă și apoi prin adăugarea de enzime pentru a transforma amidonul în zaharuri. Subtoniile dulci ale laptelui de orez și textura netedă îl fac o opțiune populară fără lactate pentru cafea, piureuri și deserturi.

Deoarece orezul este considerat hipoalergenic, băutura pe care o produce este o opțiune sigură pentru cei cu sensibilitate alimentară la lactate, nuci sau soia. La fel ca și în cazul altor alternative fără lapte, laptele de orez este acum adesea îmbogățit cu calciu și vitamina D pentru a ajuta la menținerea oaselor puternice. Dar asigurați-vă că dați recipientului o agitare foarte bună pentru a ajuta la redistribuirea oricăror vitamine și minerale adăugate.

Cei care își urmăresc aportul de carbohidrați ar trebui să rețină că laptele de orez tinde să aibă un nivel mai ridicat de carbohidrați decât alte tipuri de lapte. În funcție de locul în care este cultivat, orezul poate conține cantități de arsenic, o substanță chimică legată de probleme de sănătate, cum ar fi cancerul crescut și riscul de boli de inimă.

Deși utilizarea apelor subterane contaminate cu arsenic pentru irigarea culturilor a fost raportată doar în Asia de Sud-Est, merită menționat faptul că o parte din acest arsenic ar putea ajunge în paharul dvs. Este nevoie de mult mai multe cercetări pentru a determina cât de mult arsenic ar putea fi găsit în mărcile populare de lapte de orez și dacă acesta prezintă un risc pentru sănătate.

Linia de fund

Deși puteți găsi adesea aceste lapte neactive în magazinele de alimente naturale și în secțiunea de alimente sănătoase din alimente, acestea nu ar trebui considerate sănătoase sau „alimente întregi” în același mod nuci, semințe, legume sau chiar bune de modă veche laptele sunt. Deși este în regulă să le consumați cu moderație, nu ar trebui să le întoarceți întotdeauna cu așteptările că sunt ideale pentru obiectivele dvs. de fitness. Fiecare lapte poate îndeplini o funcție unică, dar, din cauza lipsei generale de proteine, suntem încă dispuși să plângem peste laptele real vărsat!

Numere nutriționale pentru lapte
  • 2% lapte
  • 1% lapte
  • Lapte degresat
  • Laptele de soia, original
  • Laptele de soia, vanilie
  • Caju, original
  • Caju, neindulcit
  • Laptele de cocos, original
  • Migdală, originală
  • Migdală, neîndulcită
  • Migdale, vanilie
  • Lapte de cânepă, original
  • Orez, original
  • Orez, neindulcit
  • Orez, vanilie
Referințe
  1. Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J. K., Poole, A. C., Srinivasan, S., Ley, R. E. și Gewirtz, A. T. (2015). Emulsifianții dietetici au un impact asupra microbiotei intestinului șoarecului, promovând colita și sindromul metabolic. Natura, 519 (7541), 92-96.
  2. Yang, Y., Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Breen, L., Tarnopolsky, M. A. și Phillips, S. M. (2012). Sinteza proteinelor miofibrilare după ingestia izolatului de proteine ​​din soia în repaus și după exerciții de rezistență la bărbați vârstnici. Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare Nutr Metab (Lond), 9 (1), 57.
  3. Kraemer, W. J., Solomon-Hill, G., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Looney, D. P., Dunn-Lewis, C.,. & Volek, J. S. (2013). Efectele suplimentelor de proteine ​​din soia și zer asupra răspunsurilor hormonale acute la exercițiile de rezistență la bărbați. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 32 (1), 66-74.
  4. Malik, V. S., Schulze, M. B. și Hu, F. B. (2006). Aportul de băuturi îndulcite cu zahăr și creșterea în greutate: o revizuire sistematică. American Journal of Clinical Nutrition, 84 (2), 274-288.
  5. Malik, V. S., Pan, A., Willett, W. C. și Hu, F. B. (2013). Băuturile îndulcite cu zahăr și creșterea în greutate la copii și adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză. American Journal of Clinical Nutrition, 98 (4), 1084-1102.
  6. Ryan, K. K., Haller, A. M., Sorrell, J. E., Woods, S. C., Jandacek, R. J. și Seeley, R. J. (2010). Expunerea perinatală la bisfenol și dezvoltarea sindromului metabolic la șoarecii CD-1. Endocrinologie, 151 (6), 2603-2612.
  7. Melzer, D., Osborne, N. J., Henley, W. E., Cipelli, R., Young, A., Money, C.,. & Galloway, T. S. (2012). Concentrația de bisfenol urinar A și riscul viitoarei boli a arterelor coronare la bărbați și femei aparent sănătoși. Circulație, 125 (12), 1482-1490.
  8. Meharg, A. A. (2004). Arsenic în orez - înțelegerea unui nou dezastru pentru Asia de Sud-Est. Tendințe în știința plantelor, 9 (9), 415-417.

Despre autor

Matthew Kadey, MS, RD

Matthew Kadey, MSc., Este un dietetician înregistrat cu sediul în Waterloo, Ontario, Canada. Lucrează cu normă întreagă ca scriitor independent de nutriție.