Masă înainte de antrenament: ce să mănânci înainte de antrenament?

Tocmai am terminat un Q&A expert pentru Fitness pentru bărbați pe tema nutriției pre și post-antrenament pentru rezultate optime. Am petrecut câteva ore efectuând cercetări aprofundate pentru a mă pregăti pentru întrebări și răspunsuri, așa că am vrut să vă împărtășesc ceea ce am învățat masa înainte de antrenament nutriție. Iată articolul de urmărire privind nutriția mesei după antrenament.

Beneficii pentru masa înainte de antrenament

O masă înainte de antrenament este o masă cu alimente întregi care se încadrează în 3 ore de la antrenament. Când mâncați alimentele potrivite în cantități corecte, așa cum veți învăța în scurt timp, acești nutrienți pot oferi o serie de beneficii, inclusiv:

1) Mai multă energie în timpul antrenamentelor - Umplerea rezervelor de glicogen (rezervorul de energie al corpului) înainte de un antrenament vă poate ajuta să vă îmbunătățiți semnificativ nivelul de energie în timpul unui antrenament. Dacă aveți o dietă foarte scăzută în carbohidrați, un antrenament intens se poate dovedi a fi foarte dificil de manevrat, deoarece rezervele de glicogen sunt scăzute. Nivelurile de energie sunt, de asemenea, afectate de modele de somn, când aveți cea mai mare energie în timpul zilei, iar hidratarea pentru a numi câteva.

2) Protejează-ți mușchiul câștigat greu - Când te antrenezi din greu, mai ales cu greutăți mari, corpul se află într-un mediu catabolic, care poate descompune țesutul muscular pentru a-l folosi ca energie. O masă solidă înainte de antrenament poate preveni defectarea musculară și poate îmbunătăți repararea și recuperarea energiei.

3) Creșterea musculară crescută - Consumul de proteine ​​în timpul mesei de antrenament poate ajuta la eliberarea lentă a aminoacizilor în fluxul sanguin, ceea ce poate promova sinteza proteinelor. Dacă descompuneți mușchii și mâncați suficiente calorii, creșterea musculară poate fi îmbunătățită.

În timp ce există beneficii ale unei mese înainte de antrenament, Dacă participați la un program de scădere a grăsimilor, trebuie să bugetați caloriile mesei înainte de antrenament.

Unii băieți vor lua mese mari înainte și după antrenament, fără nicio apreciere pentru modul în care acele calorii suplimentare își afectează aportul total de calorii. Acești băieți se întreabă de ce nu pierd nici o grăsime!

Indiferent dacă încercați să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi, aprecierea implicațiilor calorice ale meselor de pre și post-antrenament vă poate fi de mare ajutor.

Masă înainte de antrenament: ce și când să mănânci?

Pentru a construi cea mai bună masă posibilă înainte de antrenament, trebuie să înțelegem rata de digestie a diferitelor alimente pentru a determina momentul mesei.

În general, grăsimea alimentară durează aproximativ 6-8 ore pentru a fi digerată, proteinele 3-4 ore și carbohidrații 2-3 ore (în funcție de sursă). În acest context, digestia este cantitatea de timp necesară pentru ca alimentele să treacă de la stomac la intestinul subțire. 1 Desigur, alimentele nu sunt încă complet digerate, deoarece din intestinul subțire alimentele își fac drumul către intestinul gros pentru digestie și absorbție ulterioară a apei. Eliminarea totală a reziduurilor alimentare poate dura de la 24 de ore la câteva zile.

Înainte de a intra în detalii, vestea bună este că masa dvs. nu trebuie să fie „pe deplin” digerată pentru a avea un antrenament excelent, plin de energie.

Iată o defalcare a modului în care ar trebui să arate masa de dinaintea antrenamentului:

Grasime dietetica - Deoarece grăsimea durează cel mai mult timp pentru a fi digerată, masa înainte de antrenament trebuie să aibă un conținut relativ scăzut de grăsimi, așa că stați departe de carnea și uleiurile grase.

Proteină - Poate funcționa o cantitate moderată de carne (4-8 uncii) sau surse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Un beneficiu major al cărnii sau al produselor lactate este că conțin aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care pot contribui la creșterea ratei de sinteză a proteinelor și la scăderea descompunerii proteinelor în timpul și după antrenament.

Glucidele - Glicemie scăzută (se eliberează lent în fluxul sanguin) carbohidrații ar trebui să ajute la umplerea depozitelor de glicogen pentru a vă ajuta să vă alimentați printr-un antrenament dur și, de asemenea, să creați un efect mai anabolic.

Provocarea este să știi câtă mâncare poți mânca înainte de antrenament, care se bazează pe propriul tău răspuns. Unele persoane pot mânca o masă completă cu doar o oră înainte de antrenament, în timp ce altele care au stomac sensibil pot aștepta 3-4 ore. În general, o masă în jur de 500-600 de calorii pentru un bărbat de 180 kg, 2-3 ore înainte de antrenament ar trebui să fie suficientă ca o masă solidă înainte de antrenament în timpul unui program de pierdere a grăsimilor. Ar trebui să experimentați momentul pentru a se potrivi nevoilor dvs. individuale.

Dacă alimentați performanța generală pentru un eveniment atletic intens, ar trebui adăugate mai multe carbohidrați. Pentru construirea mușchilor, o masă mai mare înainte de antrenament, combinată cu un shake de proteine ​​înainte de antrenament, poate fi foarte utilă.

Idei de masă înainte de antrenament

Să adunăm tot ceea ce ați învățat până acum în idei simple de masă: