De Sheryl Kraft Parade

Mai multe de Sheryl

Sperăm să slăbim anul acesta? 45 de milioane de americani sunt chiar acolo cu tine. Iată ce trebuie să știi pentru a o face corect.

cele

Cine nu a fost tentat să înceapă un nou an, angajându-se într-una dintre acele diete populare „minune” care sunt peste tot în știri? Nu asa de repede! Se pare că multe diete fad elimină întregi grupuri de alimente și pot lipsi de substanțe nutritive esențiale necesare pentru o sănătate bună (cum ar fi fibrele alimentare și carbohidrații). Dieta paleo la modă, de exemplu, nu are cereale integrale, lactate și leguminoase, spune el Kate Patton, un dietetician înregistrat la Cleveland Clinic’s Heart and Vascular Institute. Și pentru că nevoile dietetice - și capacitatea de a utiliza și absorbi substanțele nutritive - se modifică odată cu vârsta, este mai important ca niciodată să vă concentrați asupra unei diete de înaltă calitate odată ce ați împlinit 50 de ani.

O dietă bună, spune Patton, este una bine echilibrată.

Asta nu înseamnă că pierderea în greutate este o cauză pierdută dacă ai peste 50 de ani, spune el Scott Kahan, M.D., director al Centrului Național pentru Greutate și Wellness din Washington, D.C. „Dimpotrivă, unul dintre cele mai mari studii [privind pierderea în greutate comportamentală] a arătat că cei peste 50 și 60 de ani au avut cel puțin la fel de mult succes ca și persoanele mai tinere.”

Pentru a ajuta, am întrebat experții despre planurile dietetice care vă pot ajuta să pierdeți kilograme în timp ce vă îmbunătățiți sănătatea și reduceți riscul de boli cronice:

Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneană pune accentul pe alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, nucile și semințele, plus peștele, alte fructe de mare și grăsimile sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline și avocado). Include porții moderate de lactate, păsări de curte și ouă, vin roșu cu moderare (aproximativ unul până la două pahare pe zi pentru bărbați; câte un pahar pe zi pentru femei) și un consum limitat de carne roșie.

Beneficii pentru sănătate: combinația dintre consumul acestor alimente poate reduce inflamația, poate ajuta la reducerea trigliceridelor, reduce riscul de demență, boli de inimă și accident vascular cerebral și poate crea oase mai puternice. Cercetările arată în mod constant că dieta mediteraneană este eficientă în creșterea duratei de viață și în promovarea îmbătrânirii sănătoase.

Sfat: pentru a slăbi, urmăriți porțiile; aceste alimente sunt sănătoase, dar nu pot fi consumate în cantități nelimitate.

Sfat sănătos acum

Post intermitent (I.F.)

Acesta este consumul limitat în timp, care vă permite să consumați alimente într-o anumită perioadă de timp sau să consumați calorii limitate în anumite zile. De exemplu, încetezi să mănânci la 8 p.m. și nu mâncați prima masă până a doua zi la prânz; sau mănânci doar 500 de calorii două zile pe săptămână și calorii normale în restul săptămânii. Peste 40 de studii au descoperit că I.F. eficient pentru scăderea în greutate.

Beneficii de sănătate: I.F. poate crește masa musculară, crește metabolismul și longevitatea; reduce tensiunea arterială și ajută la prevenirea afecțiunilor cardiace, a unor tipuri de cancer și a diabetului de tip 2. Cercetările constată că I.F. face ca corpul tău să intre în depozitele sale de grăsime pentru energie și că poate proteja, de asemenea, memoria și încetini procesul bolilor din creier.

Sfat: există multe modalități diferite de a face post intermitent, deci poate doriți să încercați diferite stiluri pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Dieta DASH

DASH (abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) pune accentul pe cerealele integrale, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, fructele și legumele. Include niște pești, păsări de curte și leguminoase, nuci și semințe.

Beneficii pentru sănătate: poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, prevenirea osteoporozei, cancerului, bolilor de inimă, accident vascular cerebral și diabet.

Flexitar

Consumați în principal alimente pe bază de plante (fructe, legume, leguminoase și cereale integrale), dar puteți mânca carne și alte produse de origine animală cu moderare.

Beneficii pentru sănătate: reducerea cărnii poate proteja împotriva bolilor de inimă, accident vascular cerebral, diabet și unele tipuri de cancer.

Tip: Probleme la tăierea cărnii? Începeți prin reducerea porțiilor sau reducerea consumului la o dată pe zi, sugerați experți de la Harvard School of Public Health.

Fost cunoscut sub numele de Weight Watchers, programul, disponibil online și personal, atribuie puncte la ceea ce mănânci și bei în funcție de vârstă, înălțime, greutate și sex. Vă puteți modela și urmări propria dietă. Nu există alimente „trebuie consumate” și nici alimente nu sunt interzise, ​​așa că aveți un anumit control asupra alegerilor dvs.

Beneficii pentru sănătate: Dieta poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la stabilizarea zahărului din sânge și la îndeplinirea cerințelor nutriționale importante, încurajând o mulțime de fructe și legume, spune el. Bonnie Taub-Dix, autorul Citiți-l înainte de a-l mânca: ducându-vă de la etichetă la masă.

Sfat: Profitarea de asistență socială se adaugă la succesul pe termen lung de slăbire, spun experții.

Nutrienți pentru 50+

Deoarece este mai greu să absoarbeți anumite substanțe nutritive pe măsură ce îmbătrânim, asigurați-vă că includeți proteine ​​pentru a preveni pierderea musculară, luteină pentru vedere și magneziu pentru tensiune arterială sănătoasă, spune dieteticianul înregistrat Jill Weisenberger, autorul cărții Prediabetes: A Complete Guide. În plus, Institutul Național de Sănătate și Academia de Nutriție și Dietetică recomandă: 1000–1200 mg/zi de calciu, 2600–3400 mg/zi de potasiu, 25–38 grame/zi de fibre, 2,4 mcg/zi de vitamina B -12 și 600 UI/zi de vitamina D.

Fapte și ficțiune despre metabolism

Adevărat

Da, metabolismul tău încetinește odată cu înaintarea în vârstă, dar îl poți spori cu activitate fizică. Cel puțin 30 de minute de activitate aerobă (mers pe jos, înot, grădinărit sau ciclism) în fiecare zi este bună; adăugarea antrenamentului de forță (cum ar fi haltere) este chiar mai bună, deoarece ajută la adăugarea de mușchi, care arde mai multe calorii decât grăsimile.

Fals

Din păcate, consumul de ceai verde sau băuturi umplute cu cofeină - sau consumul de ardei iute iute - nu vă stimulează metabolismul suficient pentru a face o diferență în greutate.

Calorii In, Calories Out

Pentru a pierde un kilogram, trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii; reducerea a aproximativ 500–1.000 pe zi din dieta dvs. vă va aduce o scădere în greutate de aproximativ una până la două kilograme pe săptămână. „Nu vă descurajați dacă nu slăbiți în fiecare săptămână”, spune Taub-Dix. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) spun că șansele de a menține pierderea în greutate cresc mai târziu dacă o eliminați treptat și constant acum.