de Ilana Katz

bune
Mulți sportivi de agrement au o perioadă dificilă de gestionare a greutății, în special cei care au preluat antrenamentul ca motiv pentru pierderea în greutate. Le încurcă atunci când descoperă creșterea în greutate, în loc de scăderea în greutate așteptată și anticipată. Nu vă simțiți singur, acesta este de fapt un fenomen foarte comun. Există o serie de motive pentru aceasta. În primul rând, sportivii tind să construiască mușchi mai dens, deoarece pierd grăsime. Nu uitați că densitatea apare pe o scală, nu înseamnă neapărat că sunteți „mai gras” doar pentru că numărul de pe scară este mai mare. Este mai bine să monitorizați progresul în funcție de compoziția corpului, mai degrabă decât o scară. Monitorizați-vă hainele și cum se potrivesc și efectuați un test de grăsime corporală la fiecare câteva luni.

Bine, apoi după ce corpul tău devine adaptabil la exercițiile fizice și modificările compoziției corpului se stabilizează încet, atunci da, scara ar trebui să înceapă să se schimbe oarecum (dar niciodată în mod drastic, deoarece, deși mușchiul începe să ardă grăsimi, acesta devine tot mai dens). Dacă, în acest moment, simți că „câștigi, mai degrabă decât„ pierzi ”, ar putea fi timpul să monitorizezi caloriile din sistemul de buget și ieșirea din calorii.

Mulți sportivi de rezistență tind să compenseze excesiv antrenamentele. Este adevărat acest inel „bine am alergat 17 mile astăzi, așa că merit să mănânc casa jos”? La celălalt capăt al continuumului, cei care nu mănâncă suficient, vor deveni în mod adaptabil mașini eficiente pentru depozitarea grăsimilor. Rețineți întotdeauna, fiziologia umană este un mecanism de supraviețuire. Aceasta înseamnă că, dacă nu furnizați combustibilul necesar esențial pentru viață, corpul dvs. va stoca fiecare minut din cerealele pe care le dați. De asemenea, se adaptează și trece în modul de supraviețuire, folosind foarte eficient grăsimea depozitului, ceea ce se traduce prin „încet” ! Deci, dacă sunteți nedumerit de ce nu puteți pierde un miligram pe o scală, totuși ați crescut intensitatea și timpul de lucru și nu mâncați prea mult ... atunci timpul său vă reevaluează eficiența metabolică.

Iată deci cele mai bune 10 sfaturi de nutriție sportivă pentru a evita aceste capcane ...

1. Crește-ți metabolismul mâncând în decurs de 30 de minute de la trezire, chiar dacă este înainte de antrenament. Dacă vă este greu să mâncați înainte de antrenament, începeți cu jumătate de banană pentru a vă obișnui, ușor digerabilă, bogată în carbohidrați și săracă în fibre, ceea ce contribuie la o antrenare mai eficientă.

2. Recuperați-vă cu o combinație de raport de carbohidrați 3: 1 cât mai curând posibil după antrenament. Câteva exemple bune ale acestui raport sunt un shake de proteine ​​cu 1 lingură de proteine ​​și cel puțin 2 porții de fructe și niște lapte sau iaurt amestecat împreună, sau lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau un Mix OneT și un fruct. Nu uitați să utilizați proteine ​​ca parte a mesei de recuperare. Începe reconstrucția și recuperarea mușchilor, precum și vă face să vă simțiți mai mulțumiți, scăzând tentația de a mânca orice nu este legat de masă, după multe ore de activitate intensă.

3. Consumați multe fructe și legume pe tot parcursul zilei. Aceste superalimente au un conținut ridicat de antioxidanți care combate acumularea de radicali liberi din exerciții fizice, precum și un conținut ridicat de vitamine și minerale care vă mențin căile metabolice funcționând eficient și eficient.

4. Păstrați zilnic un jurnal de alimente. Modelele problemelor vor fi evidente, oferindu-vă astfel date valoroase. O problemă nu poate fi rezolvată decât dacă aveți datele pentru a ajunge la rădăcina acesteia. Mai mult, jurnalele te fac să fii responsabil de obiectivele tale și de concentrarea ta actuală.

5. Aveți întotdeauna o strategie de nutriție sportivă, atât pentru antrenament, cât și pentru curse. Planificați în segmente de ex. Câte grame de carbohidrați, fie mile cu mile, fie în blocuri de 15-20 de minute. Planificați texturi și produse, de ex. Lichide (GatoradeT, acceleradeT), solide (fasole sportivă, blocuri împușcate) sau semi solide (geluri). Cercetările au arătat că acei sportivi care alimentează corect și nu evită nutriția sportivă datorită conținutului lor caloric ridicat, ajung să mănânce mai puțin restul zilelor lor lungi de muncă, decât cei care evită nutriția sportivă, încercând să economisească calorii.

6. Cunoaște-ți carbohidrații. Alimentează corespunzător. Carbohidrații înainte și după antrenament pot fi mai mari în indicele glicemic (GI) comparativ cu restul meselor într-o zi, în care carbohidrații cu ardere mai lentă ar fi mai adecvați. Dacă nu sunteți sigur de rata diferită de combustibil a carbohidraților, exemple bune de repede sunt băuturile sportive, gelurile și bloks-urile, de asemenea banana și cartoful. Arderea mai lentă ar fi produsele din cereale integrale, cerealele integrale în sine (cum ar fi orezul brun, orz, quinoa), leguminoasele, ovăzul (carbohidrații mai fibroși încetinesc rata de ardere a combustibilului). Vezi și alte articole în acest sens, biblioteca ME de articole despre nutriția sportivă (www.onforlife.com/blog/)

7. Stai constant hidratat. Obiectivul înainte de antrenament trebuie să fie hidratat, obiectivul în timpul antrenamentului este să înlocuiască în continuare pierderile, obiectivul după antrenament este să rehidrateze și să completeze electroliții din pierderea transpirației.

8. Experimentați nutriția în timpul antrenamentului. Nu încercați niciodată produse noi în timpul unei curse și nu regresați din strategia de nutriție sportivă pe care ați conceput-o pentru o anumită cursă.

9. Folosiți strategii sigure și eficiente de încărcare a carbohidraților începând cu aproximativ o săptămână înainte de cursă. Reducerea exercițiului și schimbarea carbohidraților la un procent mai mare cu cel puțin 3 zile înainte de cursă, conducerea la cursă este cel mai eficient mod de încărcare a carbohidraților. Nu mâncați prea mult cu o seară înainte sau dimineața devreme înainte de cursă.

10. Consumați alimente dense în nutrienți (bogate în culoare și fibre) față de alimente dense în calorii cu nutrienți limitați (cum ar fi băuturi răcoritoare și bomboane). Corpul stochează carbohidrații în cantități limitate, prin urmare, consumul de mese mai mici mai des pe parcursul zilei va ajuta la menținerea constantă a mușchilor bine alimentați, mai degrabă decât la 2 sau 3 mese mari pe zi, ceea ce doar încetinește metabolismul.

Ilana Katz este dietetician sportiv de practică privată, cu o diplomă de master și certificare specializată în nutriție sportivă. Îi place să lucreze cu sportivi de la elită până la recreere. Este specializată în compoziția corpului și gestionarea greutății specifice obiectivelor și nevoilor individuale. Ilana participă ea însăși la multe evenimente de rezistență și echipă, pentru a se relaționa personal cu clientela ei.