Activitatea fizică este unul dintre pilonii principali pentru pierderea de grăsime și greutate. La fel ca o dietă sănătoasă este vitală pentru atingerea obiectivului nostru, este de asemenea important să derulăm un program de antrenament în funcție de ceea ce căutăm. Pentru aceasta, am dezvoltat o listă cu cele mai bune 10 exerciții pe care le puteți face pentru a arde grăsimi și a pierde în greutate în timp ce vă tonificați mușchii. În cadrul acestora, puteți găsi care dintre ele vi se potrivește cel mai bine. Puteți încerca aceste sugestii pentru a găsi activitatea în care vă simțiți confortabil. Singura certitudine este că, indiferent de ceea ce alegeți, veți fi în siguranță în modul corect de a slăbi. Hai sa incercăm asta!

bune

1. Mersul pe jos

Calorii arse pe oră: 200-600 (în funcție de viteză și de greutatea dvs. conform Harvard Medical School)

Unii oameni cred că, pentru a pierde în greutate, trebuie să petreceți ore întregi transpirați la sala de sport și cred că ideea de a arde grăsimi prin mers este doar ridicolă; dar nu este. Ca orice activitate fizică regulată, mersul pe jos determină metabolismul să ardă calorii și să transforme carbohidrații, grăsimile și proteinele în energie, mai degrabă decât în ​​rezerve de grăsimi. Dacă ești obez, când mergi cu o anumită viteză consumi mai mult oxigen și calorii decât dacă ai fi subțire deoarece mersul trebuie să mobilizeze mai multă greutate, faci mai mult efort muscular și trebuie să arzi mai multe calorii și mai mult oxigen pentru a te mișca.

Mers rapid la viteze de aproximativ 3,5 până la 4,5 mph este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, cu toate acestea, cu cât mergeți mai repede, cu atât impactul asupra articulațiilor este mai mare. Pentru a reduce sarcina pe genunchi, o strategie bună este să vă scurtați pasul și să mergeți în pași mici. Începeți mic cu 15 minute pe zi, astfel vă veți adapta la această nouă rutină. În cele din urmă, dacă vă continuați eforturile de a face sesiuni de antrenament mergând în pași mici, veți începe să pierdeți în greutate fără să simțiți afecțiuni articulare. În scurt timp, vă veți prelungi amândoi pasul și veți crește viteza și distanța plimbărilor pentru a continua să slăbiți.

Dacă sunteți tânăr, sănătos și nu aveți dureri articulare la mers și doriți să slăbiți, vă propunem o abordare mai agresivă: mers pe jos sau cursa. Nu sunt la fel de dăunătoare ca alergatul și ajută foarte mult să slăbească. Pentru a evita să vă răniți cu acest tip de exerciții, vă recomandăm să lăsați cel puțin o zi de odihnă între sesiuni.

2. Antrenament eliptic

Calorii arse pe oră: 450-800 (în funcție de greutatea dvs. conform Harvard Medical School)

Această mașină revoluționară are câteva puncte în favoarea sa de a recomanda utilizarea zilnică pentru reducerea greutății. Primul lucru de luat în considerare este că antrenorul eliptic are un impact redus, ceea ce înseamnă că impactul generat asupra corpului și stresul aplicat este mult mai mic în acest tip de exerciții. Acest lucru îl face foarte potrivit pentru exerciții fizice atunci când sunteți supraponderal sau obez, deoarece această afecțiune se caracterizează printr-o pierdere a mobilității articulare și vine, de asemenea, cu osteoartrita și dureri de spate. Așadar, doriți să evitați prea multă presiune asupra picioarelor, gleznelor și genunchilor. Acest aparat este, de asemenea, recomandat în special pentru vârstele mai în vârstă și chiar și pentru cei care au suferit un fel de rănire în oricare dintre părțile corpului citate anterior.

Un alt mare avantaj al antrenamentului eliptic în efectuarea exercițiilor pentru arderea grăsimilor este că toate părțile corpului sunt utilizate și, în plus, abdomenul funcționează eficient. Acesta este motivul pentru care eliptica te ajută să arzi mai multe calorii atunci când te antrenezi cu ea. Cu mișcările simultane netede și controlate ale brațelor și picioarelor, vă antrenați în mod adecvat, dezvoltați un nivel care permite un antrenament mult mai eficient, în timp ce vă monitorizați activitatea cardiacă cu ajutorul monitorului de ritm cardiac echipat cu antrenorul eliptic.

3. Înot

Calorii arse pe oră: 350-850 (în funcție de stil: freestyle, spate, sân, ture, călcare)

Înotul este o activitate completă, care implică nu numai sistemul cardiovascular, ci și mai mulți mușchi, prin urmare, practica sa poate obține multe beneficii pentru corpul nostru și o poate considera o strategie excelentă pentru a pierde în greutate.

Înotul este ideal dacă sunteți în căutarea pierderii în greutate, deoarece apa luminează corpul, facilitând lucrul pentru articulațiile noastre și reducând impactul exercițiului. Prin urmare, dacă sunteți supraponderal, exercițiile fizice în apă vă vor ajuta să preveniți rănirea.

Pe de altă parte, întărește inima și plămânii, precum și mai mulți mușchi localizați atât în ​​partea inferioară a corpului, cât și în partea superioară a corpului. Prin urmare, pierderea în greutate a înotului este utilă, deoarece nu numai că favorizează arderea grăsimilor, dar ajută și la tonifierea mușchilor și la creșterea masei musculare, ceea ce ajută cu siguranță la prevenirea efectului de revenire temut sau a lăsării după o pierdere în greutate.

4. Aerobic de apă

Calorii arse pe oră: 240-400 (în funcție de greutatea dvs.)

Unul dintre avantajele exercitării în apă este că reduce aproape complet impactul suferit de articulații pentru a face acest lucru în mod regulat. Acesta este unul dintre fundamentele aerobicului pe apă, un program de exerciții fizice care combină beneficiile înotului cu aerobicul. Profită de proprietățile apei pentru cele mai bune rezultate. Deoarece apa este mai densă decât aerul, în exercițiile de aerobic pe apă, forța este utilizată pentru a crea rezistență la mișcare. Acest lucru îl face ideal pentru persoanele care au probleme cu articulațiile sau lombare. Dar nu este exclusiv pentru ei; este un program potrivit pentru tot felul de oameni, de la tineri la seniori, care caută să scape de kilograme și să rămână în formă.

O altă caracteristică a apei este condensarea termică, adică furtul căldurii corpului. Acest lucru, combinat cu exercițiile fizice, mărește metabolismul, care la rândul său ajută la arderea caloriilor. Astfel, această activitate permite în afară de scăderea în greutate, tonifierea, strângerea și construirea mușchilor. După cum a raportat Harvard Medical School, o persoană de 155 de kilograme va arde aproximativ 149 de calorii într-o clasă de 30 de minute de aerobic pe apă.

5. Ciclism sau ciclism

Calorii arse pe oră: 400-1000 (în funcție de viteză și greutate).

În funcție de cât de repede mergeți, aceasta poate fi de fapt o alegere excelentă pentru arderea caloriilor. O persoană care cântărește 125 de kilograme, de exemplu, este capabilă să ardă între 170 și 250 de calorii dacă se mișcă într-un ritm relaxat, care poate crește la mai mult de 400 dacă pedalează la o intensitate moderată sau mai mare de 700 de calorii dacă este făcut energic.

Este o modalitate bună de a vă tonifica picioarele și fesele. Picioarele puternice servesc, de asemenea, pentru a efectua mai ușor alte exerciții, cum ar fi ridicarea greutăților, genuflexiuni etc. Nu numai că corpul câștigă în exterior, dar inima este, de asemenea, unul dintre principalii beneficiari ai plimbărilor cu bicicleta, deoarece îmbunătățește sistemul circulator și reduce probabilitatea de evenimente cardiovasculare.

Folosirea unei biciclete în exterior poate fi cu adevărat satisfăcătoare. Ciclismul ne invită să ne bucurăm de aer liber, aer curat sau cel puțin să cunoaștem cea mai verde parte a orașelor noastre. Ciclismul relaxează, ameliorează stresul și te face să te simți mai bine în general. Dar puteți investi și într-o bicicletă de interior. Cel mai bun lucru despre acest exercițiu este că este foarte ușor de făcut. Poți chiar să te uiți la televizor în timp ce o faci. Așadar, data viitoare când doriți să vă urmăriți emisiunea TV preferată, de ce nu în timp ce mergeți cu bicicleta staționară în loc să vă așezați pe canapea. Cele mai multe emisiuni TV durează peste 45 de minute, timp suficient pentru a vă bucura de avantajele ciclismului.

6. Canotaj

Calorii arse pe oră: 400-700 (dacă este moderat sau viguros)

Dacă te-ai plictisit deja să mergi la sală și să faci același exercițiu, treci de activitate la canotaj. Acest sport, care se practică în mediul acvatic sau cu un aparat de canotaj, vă va ajuta să ardeți grăsimi în jurul corpului și să vă consolidați sistemul cardiovascular. Canotajul ajută la îndepărtarea depunerilor de grăsime acumulate și la tonifierea fiecărui mușchi din corp, datorită forței aplicate și mișcărilor trunchiului. Printre numeroasele sale beneficii se numără:

- Arderea caloriilor;
- Întărirea brațelor, abdomenului, picioarelor și spatelui;
- Corectarea posturii;
- Reducerea stresului;
- Îmbunătățirea condiționării fizice.

În plus, este recomandat ca terapie de reabilitare și promovează atingerea obiectivelor și munca în echipă. Înainte de a practica, consultați un antrenor profesionist pentru a vă ghida la începuturile dvs. și pentru a evita rănirea sau rupturile musculare.

7. Dansul

Calorii arse pe oră: 180-500 (variază în funcție de stilul pe care îl practici și de greutatea ta)

Auzirea cuvântului „exercițiu” te face să simți disconfort în stomac sau îți dă fiori? Mulți oameni au reacții similare atunci când vine vorba de a vorbi despre rutinele fizice de slăbit; cu toate acestea, există câteva modalități distractive de a slăbi: dansul. Este o activitate care vă poate ajuta să pierdeți aceste kilograme în plus, deoarece vă face să vă mișcați corpul și este un exercițiu cardiovascular excelent. Iată câteva opțiuni de dans de luat în considerare pentru a arde calorii.

Zumba

Din ce în ce mai popular, Zumba este practicat în majoritatea sălilor de sport. Ca beneficiu, nu este nevoie să practici acest dans cu un partener. Atenție la dansurile latine, combinați salsa, reggaeton și alte stiluri pentru a obține un stil potrivit pentru toate vârstele și performanța fizică.

Dans de sală

Există multe varietăți de dans de sală, iar unele pot necesita un partener de dans. În general, cele mai bune dansuri de sală pentru slăbire se bazează pe mișcări latine, de exemplu, tango.

Hip Hop

Acest tip de dans este sinonim cu energie, distracție și o mulțime de atitudini, plus rutinele de dans hip hop sunt foarte dinamice și te fac să faci mișcare de la degetele de la picioare la păr.

8. Aerobic pas

Calorii arse pe oră: 400-900 (în funcție de intensitate și greutate).

Pasul este numele unui platformă cu bază antiderapantă care este folosit pentru a practica activitatea cu același nume. A apărut în anii 90 dintr-un an instructor de aerobic numit Gin Miller, care pentru reabilitarea unei leziuni la genunchi trebuia să facă exerciții în sus și în jos. Step aerobic este un antrenament cu impact redus; în plus, realizarea sa nu implică o mai mare complexitate și pericole de accidente.

Între timp, coregrafiat, pasul îmbunătățește coordonarea și capacitatea de răspuns, lucrând și la nivel mental, stimulând memoria și concentrarea. Pe măsură ce practici, poți vedea cum dezvolți agilitate și forță fizică, indiferent de vârstă și capacități fizice. Practica cu pas este un sport accesibil pentru toate vârstele, deoarece înălțimea pasului este reglabilă, iar intensitatea muncii este flexibilă și se poate adapta la caracteristicile fiecărei persoane.

- Este perfect pentru creșterea capacității de absorbție a oxigenului și îmbunătățirea performanțelor cardiovasculare. În plus, natura sa aerobă face ca numărul de calorii consumate să fie ridicat în fiecare sesiune și, în consecință, devine adecvat pentru reducerea volumului de grăsime.
- Tonifică mușchii, în special fesele, șoldurile și picioarele.
- Îmbunătățește forța fizică generală și rezistența corpului.
- Practica sa mărește forța, flexibilitatea și capacitatea de reacție și coordonare.
- Din punct de vedere mental, este perfect pentru a vă relaxa de grijile cotidiene și pentru a vă antrena concentrarea și memoria.

9. Racquetball

Calorii arse pe oră: 420-850 (în funcție de casual sau competitiv și de greutatea dvs.)

Racquetball-ul poate fi clasificat ca activitate aerobă moderată până la puternică. Este un antrenament cu ritm rapid, care oferă un antrenament cardiovascular excelent pentru corpul tău, în timp ce coapsele și picioarele sunt exercitate la maximum.

Caloriile pe care le arzi în timp ce joci racheta depinde de intensitatea acesteia. Cu cât este mai mare intensitatea care poate fi menținută, cu atât arzi mai multe calorii. HealthStatus notează că o persoană de 160 de kilograme arde 382 de calorii în timpul unui meci de 45 de minute de racquetball într-un ritm casual. În timpul unui joc de 45 de minute la o rată competitivă, aceeași persoană arde peste 547 de calorii. În general, racquetballul arde calorii într-un ritm consistent cu activități precum tenis, fotbal și patinaj pe gheață, potrivit Harvard Health Publications.

Institutele Naționale de Sănătate recomandă cel puțin 2,5 ore din acest tip de exerciții în fiecare săptămână pentru cei care doresc să arunce kilograme. În timpul jocului, lucrați grupuri musculare mari ritmic pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru mărește ritmul cardiac, determinând corpul să ardă mai multe calorii decât depozitele de grăsimi. Este, de asemenea, un exercițiu mult mai social, care te face să te antrenezi mai mult și te motivează să nu sări peste sesiuni.

10. Yoga

Calorii arse pe oră: 200-400 (În funcție de ipostaze și de greutatea dvs.)

Scăderea greutății și tonificarea mușchilor pot fi o țintă prea mare pentru persoanele care nu sunt deloc iubitoare de sport. Cu toate acestea, pentru ei, avem o soluție eficientă: yoga!
Principiile de bază ale yoga sunt activitatea fizică combinată cu momentul și profunzimea respirației, păstrând conștient de corpul nostru în ceea ce privește spațiul, în timp ce spațiul în raport cu corpul nostru. Există mai multe beneficii ale yoga pentru sănătate, dar aici le vom evidenția pe cele legate de pierderea în greutate și tonifierea musculară.

- Crește flexibilitatea și în același timp tonifică mușchii, făcându-i mai puternici și fermi.
- Arde calorii chiar și în repaus, deoarece folosește mai multe grupe musculare în același timp, menținând poziția pentru o anumită cantitate de minute.
- Tonifică corpul evitând căderea care însoțește adesea pierderea în greutate.
- Reduce anxietatea și stresul vieții de zi cu zi, ceea ce permite controlul acestui mare dușman al dietelor.
- Îmbunătățește digestia favorizând tranzitul intestinal și, prin urmare, împreună cu o dietă, acest lucru poate duce la pierderea în greutate.