Există o cantitate limitată de alimente pe care le puteți mânca într-o singură zi. Pentru a maximiza cantitatea de substanțe nutritive pe care le luați, este logic să vă cheltuiți „bugetul de calorii” cu înțelepciune.

nutritive

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să mâncați pur și simplu alimentele care conțin cea mai mare cantitate și varietate de nutrienți. Acestea sunt cele 11 alimente cu cele mai multe nutrienți de pe planetă.

1. Somon

Nu toți peștii sunt egali. Somonul și alte tipuri de pește gras conțin cea mai mare cantitate de Omega-3.

Acizii grași omega-3 sunt extrem de importanți pentru funcționarea optimă a corpului dumneavoastră. Acestea sunt corelate cu o bunăstare îmbunătățită și cu un risc mai mic de multe boli grave (1). Deși somonul este apreciat în principal pentru compoziția sa benefică de acizi grași, ambalează, de asemenea, o cantitate masivă de alți nutrienți.

O bucată de somon sălbatic de 100 de grame conține 2,8 grame de Omega-3, împreună cu o mulțime de proteine ​​animale de înaltă calitate și o tonă de vitamine și minerale ... inclusiv cantități mari de magneziu, potasiu, seleniu și toate vitaminele B (2). Este o idee bună să mănânci pește gras cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână, pentru a obține toate Omega-3 de care corpul tău (și creierul) au nevoie disperată.

Studiile arată că persoanele care consumă în mod regulat pești grași au un risc mai scăzut de boli de inimă, demență, depresie și o mulțime de boli comune (3, 4, 5, 6). De asemenea, să nu uităm faptul că somonul are un gust extraordinar și este destul de simplu de preparat. De asemenea, tinde să te facă să te simți plin cu relativ puține calorii.

Dacă poți, alege somon sălbatic în loc de crescătorie. Este mai hrănitor, are un raport mai bun Omega-6: Omega-3 și este mai puțin probabil să conțină compuși nocivi (7, 8).

Concluzie: peștii grași precum somonul sunt încărcați cu acizi grași, proteine, vitamine și minerale benefice. Este o idee bună să mănânci pește gras în fiecare săptămână.

2. Kale

Dintre toate verdeațele cu frunze super sănătoase, kale este regele. Este încărcat cu vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și diverși compuși bioactivi.

O porție de 100 de grame de kale conține (9):

  • 200% din DZR pentru vitamina C.
  • 300% din DZR pentru vitamina A (din beta-caroten).
  • 1000% din DZR pentru vitamina K1.
  • Cantități mari de vitamina B6, potasiu, calciu, magneziu, cupru și mangan.

Aceasta vine cu 2 grame de fibre, 3 grame de proteine ​​și doar 50 de calorii. Varza poate fi chiar mai sănătoasă decât spanacul. Ambele sunt super hrănitoare, dar kale este mai scăzută în oxalați, care sunt substanțe care pot lega minerale precum calciul din intestin, împiedicându-le să fie absorbite (10).

Kale (și alte verdeață) sunt, de asemenea, încărcate cu diferiți compuși bioactivi, inclusiv izotiocianați și indol-3-carbinol, care s-au dovedit a lupta împotriva cancerului în eprubete și studii pe animale (11, 12).

Linia de fund: Kale este una dintre cele mai nutritive legume dense pe care le puteți consuma, cu cantități mari de vitamine, minerale și compuși de combatere a cancerului.

3. Alge marine

Marea are mai mult decât doar pești ... conține și cantități masive de vegetație.

De obicei denumite „alge marine”, există mii de specii de plante diferite în ocean, dintre care unele sunt incredibil de hrănitoare (13).

În multe cazuri, algele sunt chiar mai nutritive decât legumele de pe uscat. Este deosebit de bogat în minerale precum calciu, fier, magneziu și mangan (14). De asemenea, este încărcat cu diverși compuși bioactivi, inclusiv ficocianine și carotenoizi. Unele dintre aceste substanțe sunt antioxidanți cu activitate antiinflamatoare puternică (15).

Dar unde alge marine strălucesc cu adevărat este în conținutul său ridicat de iod, un mineral care este folosit pentru a produce hormoni tiroidieni. Doar să mănânci de câteva ori pe lună o algă cu conținut ridicat de iod, cum ar fi alge, poate oferi corpului tău tot iodul de care are nevoie.

Dacă nu vă place gândul de a mânca alge, atunci îl puteți obține și ca supliment. Tabletele de varză uscate sunt foarte ieftine și sunt încărcate cu iod. Multe feluri de mâncare de sushi includ și alge marine în ele, împreună cu alte bunătăți.

Concluzie: Legumele de la mare sunt foarte hrănitoare, dar foarte rar consumate în părțile occidentale ale lumii. Acestea sunt deosebit de bogate în iod, care este esențial pentru funcția tiroidiană optimă.

4. Usturoiul

Usturoiul este într-adevăr un ingredient uimitor. Nu numai că poate transforma tot felul de feluri de mâncare blande în delicii delicioase, dar este și incredibil de hrănitor.

Este bogat în vitaminele C, B1 și B6, calciu, potasiu, cupru, mangan și seleniu (16). Dar usturoiul este, de asemenea, încărcat cu un alt nutrient incredibil de important numit Allicin, care este ingredientul activ din usturoi.

Există multe studii privind beneficiile alicinei și usturoiului pentru sănătate. S-a demonstrat că scade tensiunea arterială și colesterolul total și LDL, crescând în același timp HDL ... ceea ce ar trebui să ducă la un risc redus de boli de inimă (17, 18, 19, 20).

De asemenea, are diferite proprietăți de combatere a cancerului. Studiile arată că persoanele care mănâncă mult usturoi prezintă un risc mult mai scăzut de apariție a mai multor tipuri de cancer obișnuit, în special a celor de colon și stomac (21, 22). Usturoiul este, de asemenea, foarte puternic la uciderea agenților patogeni precum bacteriile și ciupercile (23, 24).

Linia de fund: Usturoiul este atât gustos, cât și extrem de sănătos. Este foarte nutritiv și compușii bioactivi din acesta au proprietăți cunoscute de combatere a bolilor.

5. Crustacee

Dintre toate organismele minunat hrănitoare găsite în mare, crustaceele pot fi cele mai hrănitoare dintre toate. Tipurile de crustacee consumate în mod obișnuit includ scoici, stridii și altele.

Scoicile se numără printre cele mai bune surse de vitamină B12 existente, o cantitate de 100 de grame de scoici furnizând de peste 16 ori ADR! De asemenea, este încărcat cu alți nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamine B, potasiu, seleniu și fier (25).

Stridiile sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare ... cu o cantitate de 100 de grame care furnizează de 6 ori RDA pentru zinc, de 2 ori RDA pentru cupru, împreună cu cantități mari de B12 și vitamina D - împreună cu o mulțime de alți nutrienți (26). Într-adevăr, crustaceele sunt printre cele mai nutritive alimente existente. Din păcate, oamenii le consumă rar.

De asemenea, pot fi considerați un aliment excelent pentru persoanele care doresc să fie cât mai aproape de vegetarian/vegan, obținând în același timp majoritatea beneficiilor consumului de alimente de origine animală. Cochilii nu sunt simțitoare.

Concluzie: scoicile sunt printre cele mai nutritive organisme găsite în mare. Sunt foarte bogate în substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina B12 și zinc.

6. Cartofi

Dacă există o mâncare bogată în carbohidrați care îmi lipsește din dieta mea cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt cartofii.

Un singur cartof mare conține o mulțime de potasiu, magneziu, fier, cupru și mangan ... cu multă vitamină C și majoritatea vitaminelor B (27). Cartofii sunt într-adevăr unul dintre cele mai perfecte alimente din lume.

Acestea conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care avem nevoie și au existat relatări despre oameni care nu trăiesc decât cu cartofi de mult timp. Ele sunt, de asemenea, unul dintre cele mai satisfăcătoare alimente existente. Când cercetătorii au comparat „valoarea de sațietate” a diferitelor alimente, cartofii fierți au obținut un scor mai mare decât orice alt aliment pe care l-au măsurat (28).

Dacă gătești cartofii și apoi îi lași să se răcească după aceea, aceștia formează, de asemenea, cantități mari de amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor, cu multe beneficii puternice pentru sănătate (29).

Concluzie: Cartofii conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care avem nevoie. Sunt incredibil de satisfăcătoare și pot conține cantități mari de amidon rezistent.

7. Ficatul

Oamenii și pre-oamenii au mâncat animale de milioane de ani. Cu toate acestea ... pe vremuri, nu am mâncat doar mușchii așa cum facem astăzi. În comparație cu organele, carnea musculară este slabă din punct de vedere nutrițional.

Există chiar și relatări despre vânătorii-culegători moderni care mănâncă în mod selectiv organele, apoi hrănesc câinii cu carne musculară slabă. Din toate organele, ficatul este de departe cel mai hrănitor.

Ficatul este un organ remarcabil, cu sute de funcții legate de metabolism. Una dintre funcțiile sale este de a stoca substanțe nutritive importante pentru restul corpului.

O porție de 100 de grame de ficat de vită conține (30):

  • 1176% din DZR pentru vitamina B12.
  • Peste 50% din DZR pentru vitaminele B6, B5, niacină și folat.
  • 201% din DZR pentru vitamina B2.
  • 634% din DZR pentru vitamina A.
  • 714% din ADR pentru cupru.
  • Peste 30% din DZR pentru fier, fosfor, zinc și seleniu.
  • 29 de grame de proteine ​​animale de înaltă calitate.

Consumul de ficat o dată pe săptămână este o modalitate bună de a vă asigura că obțineți cantități optime din acești nutrienți foarte importanți.

Linia de fund: Vânătorii-culegători care mănâncă carne premiază, de obicei, organe precum ficatul, deoarece sunt părțile cele mai hrănitoare ale animalului.

8. Sardine

Sardinele sunt pești mici, uleioși, care se consumă de obicei întregi. Aceasta include oase, piele, organe, creier și orice.

Având în vedere că organele sunt de obicei cele mai hrănitoare părți ale unui animal, nu este surprinzător să vedem că sardinele întregi sunt incredibil de hrănitoare. Acestea conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care are nevoie corpul și sunt aproape de a fi perfect din punct de vedere nutrițional (31).

La fel ca și alți pești grași, sunt, de asemenea, foarte bogate în omega-3 sănătoși pentru inimă.

Concluzie: Peștii mici, uleioși, cum ar fi sardinele, se consumă de obicei întregi, care includ organele, oasele, creierul și alte părți nutritive. Acestea conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care avem nevoie.

9. Afine

Când vine vorba de valoarea nutrițională a fructelor, afinele se află într-o ligă proprie.

Deși nu sunt la fel de bogate în vitamine și minerale ca legumele (calorii pentru calorii), conținutul de antioxidanți este locul în care strălucesc cu adevărat. Acestea sunt încărcate cu substanțe antioxidante puternice, inclusiv antocianine și diverse substanțe fitochimice, dintre care unele pot traversa bariera hematoencefalică și pot exercita efecte protectoare asupra creierului (32).

Mai multe studii au examinat efectele afinei asupra sănătății la om. Un studiu a constatat că afinele au îmbunătățit memoria la adulții vârstnici (33).

Un alt studiu a constatat că bărbații și femeile obeze cu sindrom metabolic au scăzut tensiunea arterială și au redus markerii colesterolului LDL oxidat, atunci când au adăugat afine la dieta lor (34). Această constatare are sens, având în vedere că consumul de afine sa dovedit a crește valoarea antioxidantă a sângelui (35).

Apoi, mai multe studii efectuate pe eprubete și animale experimentale sugerează că afinele pot ajuta la combaterea cancerului (36, 37, 38).

Linia de fund: Afinele sunt foarte hrănitoare în comparație cu majoritatea fructelor și sunt încărcate cu antioxidanți puternici, dintre care unii pot crește valoarea antioxidantă a sângelui și au efecte protectoare asupra creierului.

10. Gălbenușuri de ou

Gălbenușurile de ou au fost demonizate pe nedrept din cauza conținutului lor de colesterol. Dar studiile arată de fapt că colesterolul din dietă nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji, deoarece colesterolul din dietă nu crește colesterolul „rău” din sânge (39).

Ceea ce ne-a rămas este unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă. Ouăle întregi sunt atât de hrănitoare încât sunt adesea denumite „multivitamine ale naturii”. Gălbenușurile de ou sunt încărcate cu vitamine, minerale și diferiți nutrienți puternici (40).

Sunt bogate în luteină și zeaxantină, antioxidanți care pot proteja ochii și vă pot reduce riscul de boli oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară (41). Ouăle sunt, de asemenea, încărcate cu colină, un nutrient al creierului de care aproximativ 90% dintre oameni nu se satură (42).

Ouăle conțin, de asemenea, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Mai multe studii sugerează că acestea vă pot ajuta să pierdeți în greutate (43, 44). Într-adevăr ... ouă întregi sunt o mâncare uimitoare. Gălbenușul este locul în care se găsesc aproape toți nutrienții, aruncarea este cel mai rău lucru pe care îl poți face.

De asemenea, să nu uităm că ouăle sunt ieftine, au un gust uimitor și sunt foarte ușor de preparat. Dacă puteți, obțineți ouă păsturate și/sau omega-3 îmbogățite. Sunt mai sănătoși și mai hrănitori decât majoritatea ouălor „convenționale” din supermarket (45, 46).

Concluzie: ouăle întregi sunt atât de hrănitoare încât sunt deseori numite „multivitamine ale naturii”. Gălbenușul este locul în care se găsesc aproape toți nutrienții, doar mâncarea albilor este o idee teribilă.

11. Ciocolată neagră (cacao)

Ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao este unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le poți mânca. Este încărcat cu fibre, fier, magneziu, cupru și mangan (47).

Dar cel mai mare factor este gama sa uimitoare de antioxidanți. De fapt, un studiu a arătat că cacao și ciocolata neagră au obținut un scor mai mare decât orice alt aliment pe care l-au testat, care a inclus afine și fructe de padure acai (48).

Există mai multe studii la om care arată că ciocolata neagră are beneficii puternice pentru sănătate ... inclusiv fluxul sanguin îmbunătățit, o tensiune arterială mai mică, LDL oxidat redus și funcția creierului îmbunătățită (49, 50, 51, 52).

Un studiu a constatat că persoanele care consumau ciocolată de peste 5 ori pe săptămână aveau un risc cu 57% mai mic de boli de inimă (53). Având în vedere că bolile de inimă sunt cele mai frecvente cauze de deces în lume, această constatare ar putea avea implicații pentru milioane de oameni.

Asigurați-vă că obțineți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70%. Cele mai bune conțin 85% cacao sau mai mult. Consumul unui mic pătrat de ciocolată neagră de calitate în fiecare zi poate fi una dintre cele mai bune modalități de a „completa” dieta cu antioxidanți suplimentari.

12. Orice altceva?

Care sunt alimentele tale super nutritive preferate?

Simțiți-vă liber să adăugați la lista din comentarii!