spuse

Există o mulțime de dezinformări care circulă în jurul nutriției obișnuite.

Am enumerat cele mai proaste exemple din acest articol, dar, din păcate, acesta este doar tipul aisbergului.

Iată primele 11 cele mai mari minciuni, mituri și concepții greșite despre nutriția obișnuită.

1. Ouăle sunt nesănătoase

Există un lucru cu care profesioniștii în nutriție au avut un succes remarcabil ... și care demonizează alimentele incredibil de sănătoase. Cel mai prost exemplu este ouăle, care se întâmplă să conțină o cantitate mare de colesterol și, prin urmare, au fost considerate a crește riscul bolilor de inimă. .

Dar recent s-a dovedit că colesterolul din dietă nu crește cu adevărat colesterolul din sânge. De fapt, ouăle cresc în primul rând colesterolul „bun” și NU sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă (1, 2).

Ceea ce ne-a rămas este unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă. Sunt bogate în tot felul de nutrienți, împreună cu antioxidanți unici care ne protejează ochii (3). În plus, în ciuda faptului că este un aliment cu „conținut ridicat de grăsimi”, consumul de ouă la micul dejun se dovedește că duce la pierderea semnificativă în greutate în comparație cu covrigi pentru micul dejun.

Linia de fund: Ouăle nu provoacă boli de inimă și se numără printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Ouăle pentru micul dejun vă pot ajuta să slăbiți.

2. Grăsimile saturate sunt rele pentru tine

Cu câteva decenii în urmă, s-a decis că epidemia bolilor de inimă a fost cauzată de consumul de prea multe grăsimi, în special de grăsimi saturate. Aceasta s-a bazat pe studii și decizii politice foarte defectuoase, care s-au dovedit acum a fi complet greșite.

Un articol masiv de recenzie publicat în 2010 a analizat 21 de studii epidemiologice prospective cu un total de 347.747 de subiecți. Rezultatele lor: absolut nicio asociere între grăsimi saturate și boli de inimă (6).

Ideea că grăsimile saturate crește riscul bolilor de inimă a fost o teorie nedovedită care a devenit cumva înțelepciunea convențională (7). Consumul de grăsimi saturate crește cantitatea de colesterol HDL („bun”) din sânge și schimbă LDL de la LDL mic, dens (foarte rău) la LDL mare, care este benign (8, 9).

Carne, ulei de cocos, brânză, unt ... nu există absolut niciun motiv să vă temeți de aceste alimente.

Linia de fund: Studii mai noi au demonstrat că grăsimile saturate nu cauzează boli de inimă. Alimentele naturale bogate în grăsimi saturate sunt bune pentru dvs.

3. Toată lumea ar trebui să mănânce cereale

Ideea că oamenii ar trebui să-și bazeze dietele pe cereale nu a avut niciodată un sens pentru mine. Revoluția agricolă a avut loc destul de recent în istoria evoluției umane și genele noastre nu s-au schimbat atât de mult.

Boabele sunt destul de scăzute în nutrienți în comparație cu alte alimente reale, cum ar fi legumele. Sunt, de asemenea, bogate într-o substanță numită acid fitic care leagă mineralele esențiale din intestin și împiedică absorbția lor (10).

Cea mai comună boabă în dieta occidentală, de departe, este grâul ... iar grâul poate provoca o serie de probleme de sănătate, atât minore, cât și grave. Grâul modern conține o cantitate mare de proteine ​​numite gluten, dar există dovezi că o parte semnificativă a populației poate fi sensibilă la acesta (11, 12, 13).

Consumul de gluten poate deteriora mucoasa intestinală, poate provoca durere, balonare, inconsistență a scaunului și oboseală (14, 15). Consumul de gluten a fost, de asemenea, asociat cu schizofrenia și ataxia cerebeloasă, ambele tulburări grave ale creierului (16, 17).

Linia de fund: Boabele sunt relativ scăzute în nutrienți în comparație cu alte alimente reale, cum ar fi legumele. Boabele de gluten în special pot duce la o varietate de probleme de sănătate.

4. Consumul de proteine ​​este dăunător oaselor și rinichilor

S-a pretins că o dietă bogată în proteine ​​provoacă atât osteoporoză, cât și boli de rinichi.

Este adevărat că consumul de proteine ​​crește excreția de calciu din oase pe termen scurt, dar studiile pe termen lung arată efectul opus.

Pe termen lung, proteinele au o asociere puternică cu sănătatea oaselor îmbunătățită și un risc mai mic de fracturi (18, 19). În plus, studiile nu arată nicio asociere a proteinelor bogate în boli de rinichi la persoanele sănătoase altfel (20, 21).

De fapt, doi dintre principalii factori de risc pentru insuficiența renală sunt diabetul și hipertensiunea arterială. Consumul unei diete bogate în proteine ​​îmbunătățește ambele (22, 23). Dacă este ceva, ar trebui să existe o dietă bogată în proteine de protecţie împotriva osteoporozei și insuficienței renale!

Linia de fund: Consumul unei diete bogate în proteine ​​este asociat cu sănătatea oaselor îmbunătățită și cu un risc mai mic de fracturi. De asemenea, proteinele ridicate scad tensiunea arterială și îmbunătățesc simptomele diabetului, ceea ce ar trebui să scadă riscul de insuficiență renală.

5. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt bune pentru dvs.

Știi ce gust are mâncarea obișnuită atunci când toată grăsimea a fost scoasă din ea? Ei bine, are gust de carton. Nimeni nu ar vrea să-l mănânce.

Producătorii de alimente știu acest lucru și, prin urmare, adaugă alte lucruri pentru a compensa lipsa de grăsime. De obicei, acestea sunt îndulcitori ... zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză sau îndulcitori artificiali precum aspartamul.

Vom ajunge la zahăr într-o clipă, dar aș dori să subliniez că, deși îndulcitorii artificiali nu au calorii, dovezile NU sugerează că acestea sunt mai bune pentru tine decât zahărul.

De fapt, multe studii observaționale arată o asociere consistentă, extrem de semnificativă, cu diferite boli precum obezitatea, sindromul metabolic, diabetul, bolile de inimă, nașterea prematură și depresia (24, 25, 26).

În aceste produse cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimile naturale sănătoase sunt înlocuite cu substanțe extrem de dăunătoare.

Linia de fund: Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt de obicei produse foarte procesate, încărcate cu zahăr, sirop de porumb sau îndulcitori artificiali. Sunt extrem de nesănătoși.

6. Ar trebui să mănânci multe mese mici pe tot parcursul zilei

Ideea că ar trebui să mănânci multe mese mici pe tot parcursul zilei pentru a „menține metabolismul ridicat” este un mit persistent care nu are niciun sens.

Este adevărat că mâncarea crește ușor metabolismul în timp ce digerați masa, dar cantitatea totală de alimente determină energia utilizată, NU numărul de mese.

Acest lucru a fost de fapt pus la încercare și respins de mai multe ori. Studiile controlate în care un grup mănâncă multe mese mici și celălalt aceeași cantitate de mâncare în mai puține mese arată că nu există literalmente nicio diferență între cele două (27, 28). De fapt, un studiu efectuat la bărbați obezi a arătat că consumul a 6 mese pe zi a dus la mai puține senzații de plinătate comparativ cu 3 mese (29).

Nu numai că mâncarea atât de des este practic inutilă pentru majoritatea oamenilor de acolo, dar poate fi chiar dăunătoare. Nu este firesc ca corpul uman să fie în permanență în stare hrănită. În natură, obișnuiam să postim din când în când și nu mâncăm atât de des ca azi.

Când nu mâncăm o vreme, un proces celular numit autofagie curăță deșeurile din celulele noastre (30). Postul sau să nu mănânci din când în când este bine pentru tine. Mai multe studii observaționale arată un risc crescut drastic de cancer de colon (a 4-a cea mai frecventă cauză de deces prin cancer), numărul crescând cu 90% pentru cei care mănâncă 4 mese pe zi comparativ cu 2 (31, 32, 33).

Linia de fund: Nu există dovezi că mâncarea multor mese mici pe parcursul zilei este mai bună decât mesele mai puține și mai mari. Să nu mănânci din când în când este bine pentru tine. Creșterea frecvenței meselor este asociată cu cancerul de colon.

7. Glucidele ar trebui să fie cea mai mare sursă de calorii

Opinia generală este că toată lumea ar trebui să mănânce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrații fiind în jur de 50-60% din totalul caloriilor. Acest tip de dietă conține o mulțime de cereale și zaharuri, cu cantități foarte mici de alimente grase, cum ar fi carnea și ouăle. Acest tip de dietă poate funcționa bine pentru unii oameni, în special pentru cei care sunt slabi în mod natural.

Dar pentru cei obezi, care au sindromul metabolic sau diabetul, această cantitate de carbohidrați este de-a dreptul periculoasă. Acest lucru a fost de fapt studiat pe larg. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați a fost comparată cu o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi în mai multe studii controlate randomizate.

Rezultatele sunt în mod constant în favoarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi (34, 35, 36).

Linia de fund: Dieta cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați este un eșec mizerabil și s-a dovedit în mod repetat că este mult inferioară dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi.

8. Uleiurile de semințe și legume bogate în Omega-6 sunt bune pentru dvs.

Grăsimile polinesaturate sunt considerate sănătoase, deoarece unele studii arată că vă scad riscul de boli de inimă.

Există însă multe tipuri de grăsimi polinesaturate și nu sunt toate la fel. Cel mai important, avem atât acizi grași Omega-3, cât și acizi grași Omega-6.

Omega-3 sunt antiinflamatorii și vă scad riscul de multe boli legate de inflamație (37). Oamenii trebuie să obțină de fapt Omega-6 și Omega-3 într-un anumit raport. Dacă raportul este prea mare în favoarea Omega-6, poate provoca probleme (38).

De departe, cele mai mari surse de Omega-6 din dieta modernă sunt uleiurile vegetale și semințe prelucrate, cum ar fi uleiurile de soia, porumb și floarea soarelui. De-a lungul evoluției, oamenii nu au avut niciodată acces la o astfel de abundență de grăsimi Omega-6. Este nefiresc pentru corpul uman.

Cercetările care analizează în mod specific acizii grași Omega-6 în loc de grăsimile polinesaturate în general arată că aceștia cresc de fapt riscul bolilor de inimă (39, 40). Consumați-vă Omega-3 și luați în considerare suplimentarea cu ulei de ficat de pește de cod, dar evitați semințele industriale și uleiurile vegetale.

Linia de fund: Oamenii trebuie să obțină grăsimi Omega-6 și Omega-3 într-un anumit raport. Consumul de Omega-6 în exces din uleiurile din semințe vă crește riscul de boală.

9. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt periculoase

Eu personal cred că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt un remediu potențial pentru multe dintre cele mai frecvente probleme de sănătate din țările occidentale.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi din toată lumea este destul de inutilă împotriva multor dintre aceste boli. Pur și simplu nu funcționează.

Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (demonizate de nutriționiști și mass-media) s-au dovedit în mod repetat că duc la rezultate mult mai bune.

Fiecare studiu controlat randomizat pe diete cu conținut scăzut de carbohidrați arată că:

  1. Reduceți mai mult grăsimile corporale decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice, chiar dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au voie să mănânce cât doresc (41, 42).
  2. Scăderea semnificativă a tensiunii arteriale (43, 44).
  3. Reduceți glicemia și îmbunătățiți simptomele diabetului mult mai mult decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (45, 46, 47, 48).
  4. Creșteți mult mai mult colesterolul HDL (cel bun) (49, 50).
  5. Trigliceridele inferioare mult mai mult decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (51, 52, 53).
  6. Schimbați modelul colesterolului LDL (rău) de la mic, dens (foarte rău) la LDL mare, care este benign (54, 55).
  7. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, de asemenea, mai ușor de respectat, probabil pentru că nu vă solicită să restricționați caloriile și să vă fie foame tot timpul. Mai mulți oameni din grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați ajung la sfârșitul studiilor (56, 57).

Mulți dintre profesioniștii din domeniul sănătății care ar trebui să aibă în vedere interesul nostru cel mai bun au îndrăzneala de a susține că aceste diete sunt periculoase, apoi continuă să se ocupe de dogma lor eșuată cu conținut scăzut de grăsimi, care dăunează mai multor oameni decât ajută.

Linia de fund: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cel mai sănătos, mai simplu și mai eficient mod de a slăbi și a inversa bolile metabolice. Este un fapt științific.

10. Zahărul este nesănătos, deoarece conține calorii „goale”

Se crede de obicei că zahărul este rău pentru dvs., deoarece conține calorii goale. Este adevărat, zahărul are multe calorii fără nutrienți esențiali. Dar acesta este doar vârful aisbergului.

Zaharul, în principal datorită conținutului său ridicat de fructoză, afectează metabolismul într-un mod care ne pregătește pentru creșterea rapidă a grăsimilor și a bolilor metabolice. Fructoza este metabolizată de ficat și transformată în grăsime care este secretată în sânge sub formă de particule VLDL. Acest lucru duce la creșterea trigliceridelor și a colesterolului (58, 59).

De asemenea, provoacă rezistență la hormoni insulină și leptină, care este o piatră de temelie către obezitate, sindrom metabolic și diabet (60, 61).

Aceasta este doar pentru a numi câteva. Zahărul determină un impuls biochimic neobosit pentru oameni să mănânce mai mult și să se îngrașe. Este probabil cel mai prost ingredient din dieta occidentală standard.

Linia de fund: Efectele nocive ale zahărului depășesc cu mult caloriile goale. Zahărul face ravagii asupra metabolismului nostru și ne pregătește pentru creșterea în greutate și multe boli grave.

11. Alimentele bogate în grăsimi vă vor îngrașa

Pare un fel de intuitiv că consumul de grăsime te-ar îngrașa. Lucrurile care se adună sub pielea noastră și ne fac să arătăm moi și umflate sunt grase. Deci ... consumul de grăsime ar trebui să ofere corpului nostru și mai mult din ea.

Dar nu este atât de simplu. Deși grăsimea are mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele, dietele bogate în grăsimi nu îngrașă oamenii. La fel ca în orice, acest lucru depinde de context. O dietă bogată în grăsimi și bogată în carbohidrați vă va îngrașa, dar NU este din cauza grăsimii.

De fapt, dietele care au un conținut ridicat de grăsimi (și sărace în carbohidrați) provoacă pierderi de grăsime mult mai mari decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (62, 63, 64).

12. Orice altceva?

Acesta este doar vârful aisbergului.

Nu ezitați să lăsați un comentariu dacă doriți să adăugați la listă!