Pace omule

Membru apreciat de nivelul 1

Știu că există un pic de comparare a merelor și portocalelor aici, deoarece DFW-ul lui Geoff este un program de rezistență și pierdere a grăsimilor, iar TTC este unul de hipertrofie.

uscată

Presupun că se reduce la acest lucru: este o mulțime de seturi de volum relativ scăzut (DFW) sau care urmăresc mai multă oboseală prin densitate „mai bine” pentru hipertrofie?

Am văzut ieri un blog vechi de Dan John pe care nu îl găsesc: spune că știința a arătat timp de 60 de ani că 15-25 de repetări sunt tot ce ai nevoie pentru hipertrofie. Acest lucru ar sprijini complexul de tensiune totală, deoarece repetările genuflexiunilor și a apăsărilor pe numărul mai mare de zile sunt mai apropiate de acea gamă, cu o oboseală indusă mai mult de densitate.

Utilizatorul 7569

Oaspete

kennycro @@ aol.com

Membru apreciat la nivelul 6

Antrenamentul cu hipertrofie

Da, una dintre cheile principale pentru antrenamentul cu hipertrofie este efectuarea unui exercițiu pentru repetări mai mari, seturi mai mari și luarea unor perioade de repaus mai scurte între seturi.

Arnold

După cum a spus Arnold, „Nu poți crește fără arsură”; sens.

„The Pumps” (alias Stresul Metabolic)

Acest lucru se întâmplă atunci când sunt preformate repetări mai mari. Repetițiile mai mari pompează sângele (fluxul sanguin arterial) din inimă în mușchii care lucrează.

Contracția musculară restricționează fluxul de sânge (fluxul sanguin al ventriculului) de la mușchii dinapoi la inimă; mușchiul este ca un balon umflat cu aer.

„Pompa” mărește lactatul care declanșează o cascadă hormonală anaboboică care declanșează creșterea musculară.

Alți doi factori de hipertrofie

Alți doi factori contribuie la creșterea masei musculare.

1) Tensiune mecanică: "Limit Strength Training", utilizarea sarcinilor grele pentru repetări reduse.

2) Deteriorarea mușchilor: o cantitate limitată pentru antrenamentul la eșec și exercițiile de „întindere încărcată” (gamă completă de mișcare) sunt preformate sau „întinderi încărcate care se efectuează între seturile de hipertrofie.

Dezavantajul antrenamentului pentru hipertrofie

Una dintre problemele pentru sportivii de forță și putere este singurul antrenament de hipertrofie pentru repetări ridicate și perioade scurte de odihnă este folosit, Forța și puterea scad ca o piatră.

Există câteva soluții la asta.

Pregătirea conjugată

Cercetarea doctorului Michael Zourdos a constatat că antrenarea diferitelor antrenamente de forță în același program este mai eficientă.

Combinând „Forța limită (1 repetiție maximă), hipertrofia și puterea în același program săptămânal crește puterea într-un grad mai mare decât doar antrenamentul greu,„ Forța limită ”.

Dovezile anecdotice ale metodei The Westside Powerlifting au demonstrat acest lucru.

O altă soluție este.

Instruire hipertrofie set de grupuri

Cercetarea doctorului Jonathan Oliver a vizat găsirea unei metode de antrenament pentru hipertrofie care să asigure sportivilor creșterea masei musculare, împreună cu menținerea sau creșterea „puterii limită” și puterii.

Cercetările făcute de Oliver au stabilit că instruirea pentru hipertrofie a setului de clustere a funcționat.

Cluster Sets sunt mini seturi cu un set de exerciții. Repetarea de la unu la șase se efectuează cu o perioadă scurtă de odihnă între repetări. Perioadele de odihnă între repetarea în setul Custer Hypertrophy sunt de 10 - 15 secunde. Un grup de 6 repetări a lucrat pentru Hypertrophy.

Motivul pentru acest lucru are legătură cu.

Instruire rapidă

Fibrele musculare Fast Type IIa și „Super” Fast Type IIb/x sunt epuizate în aproximativ 10-15 secunde. Odată ce sunt epuizați, musculatura rapidă și „super” rapidă nu se lucrează. Fibra musculară Slow Type I preia controlul.

Sistemul de energie ATP/Phosphagen

ATP este sursa de combustibil pentru fibrele musculare rapide și „super” rapide. Se epuizează în aproximativ 10 - 15 secunde. Odată epuizate, fibrele musculare rapide și „super” rapide nu mai au gaz.

Perioade scurte de odihnă între repetări

Vestea bună este că Restaurarea rapidă și „super” rapidă a fibrelor musculare și ATP are loc rapid. Cercetare de
Dr. Greg Haff a stabilit că luarea unei perioade de odihnă de până la 45 de secunde a restabilit până la 79,7% din ATP. Alte cercetări au constatat că aproximativ 50% din ATP a fost restaurat în 30 de secunde.

Astfel, prin luarea unor perioade scurte de odihnă între repetări, se poate antrena, dezvolta fibra musculară rapidă și „super” rapidă.

Exemplu de set de clustere squat

Set 1: 135 X 6 Repetări, Repaus 15 secunde, 135 X 6 Repetări, Repaus 15 secunde, 135 X 6 Repetări, Repaus 15 secunde, 135 X 6 Repetări, Repaus 15 secunde, 135 X 6 Repetări, Repaus 15 secunde. Stop. Aceasta încheie un set (1).

Set 2 - 4. La fel ca mai sus.

Volum total

30 de repetări (5 grupuri per set X 6 repetări)

120 Repetare totală a genuflexiunilor (30 de repetări în fiecare cluster X 4 seturi de cluster).

Repetiții explozive

Una dintre avertismente este că fiecare repetare din fiecare set trebuie să fie preformată explozivă, ceea ce inervează fibra musculară rapidă și "super" rapidă.

În orice moment, când Puterea ta Explozivă scade, STOP. O scădere a puterii explozive înseamnă că fibrele musculare rapide și „super” rapide nu mai fac treaba, iar fibrele musculare Slitch Twitch fac treaba.

Continuarea după o scădere a puterii explozive înseamnă că nu mai este exercițiu de putere/forță: este un exercițiu de rezistență care funcționează fibra musculară lentă.