Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare de pe piață. Este folosit de sportivi profesioniști și amatori, inclusiv culturisti, jucători de hochei și gimnaste, precum și de publicul larg. Atâta timp cât alegeți cu înțelepciune, suplimentele de creatină pot fi doar biletul pentru un corp mai puternic, mai rapid și mai subțire.
Ce este creatina și ce face?
Creatina este o sursă de energie pentru mușchi. Organismul convertește creatina în fosfat de creatină, pe care îl folosește pentru a produce adenozin trifosfat (ATP). ATP este combustibilul care permite mușchilor să se contracte în timpul exercițiului. Deși o anumită creatină se găsește în sânge și în țesuturi, mușchii stochează aproximativ 95% din compus.
Pierzi o anumită cantitate de creatină în fiecare zi și ai nevoie de un aport constant pentru a menține nivelul muscular și sanguin. Corpul produce niște creatină prin combinarea a trei aminoacizi. De asemenea, obțineți creatină din alimente de origine animală, cum ar fi carne, carne de pasăre, fructe de mare și suplimente alimentare.
Care sunt beneficiile suplimentelor de creatină?
Maximizarea creatinei musculare înseamnă că puteți face mai mult exercițiu fără oboseală, ceea ce crește puterea, dimensiunea și forța musculară. Suplimentarea cu creatină funcționează cel mai bine pentru rafalele de activitate de intensitate ridicată, cum ar fi buclele bicepilor, genuflexiunile și sprinturile scurte. Este puțin probabil ca sportivii de rezistență, înotătorii la distanță sau jucătorii de fotbal să beneficieze în același mod de creatină, totuși.
În plus față de creșterea forței și performanței în timpul activității fizice pe termen scurt, suplimentele de creatină, de asemenea:
- Creșteți masa corporală slabă, cu sau fără antrenament de rezistență, la persoanele mai tinere și mai în vârstă.
- Reduceți golurile de creatină din dietă. Veganii și vegetarienii, precum și alții a căror dietă limitează alimentele de origine animală, stochează mai puțin creatină în mușchii lor.
Suplimentele de creatină sunt o modalitate eficientă de a crește consumul de creatină și aproape toate nu conțin produse de origine animală. (Asigurați-vă că verificați întotdeauna eticheta.)
Este creatină sigură de luat?
Creatina, în special creatina monohidrat, cea mai cercetată formă, este considerată sigură și eficientă pentru adulții sănătoși timp de până la cinci ani. Comitetul Olimpic Internațional și Asociația Națională de Colegii Atletici (NCAA) permit sportivilor profesioniști să consume și suplimente de creatină.
În timp ce suplimentele de creatină sunt OK pentru majoritatea adulților, persoanele cu vârsta sub 18 ani și femeile însărcinate și care alăptează nu ar trebui să le ia, deoarece experții nu sunt siguri cu privire la efectele asupra acestor grupuri. Persoanele cu diabet sau boli de rinichi ar trebui să evite, de asemenea, pastilele și pulberile de creatină.
Câtă creatină ar trebui să iau?
Există multe modalități de a lua în siguranță suplimente de creatină, inclusiv următoarele:
- Consumați 5 grame (5.000 miligrame) de creatină de 4 ori pe zi timp de 5 până la 7 zile, apoi de 3 până la 5 grame pe zi după aceea.
- Luați zilnic 3 până la 6 grame timp de aproximativ 1 lună.
- Consumați 6 grame zilnic timp de 12 săptămâni.
Dacă alegeți a doua sau a treia opțiune, rețineți că poate dura mai mult timp pentru a vedea efectele suplimentării cu creatină.
De asemenea, veți dori să vă împotriviți dorinței de a lua mai multă creatină pentru rezultate mai rapide sau „mai bune”. Mușchii scheletici pot deține doar atât de mult, iar corpul descompune creatina suplimentară în creatinină, pe care rinichii trebuie să o elimine în urină. În cazuri rare, dozele mari de creatină ar putea duce la probleme cu rinichii, iar combinarea creatinei cu unele medicamente, inclusiv anumite analgezice fără prescripție medicală, poate înrăutăți lucrurile. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului despre modul în care creatina interacționează cu medicamentele pe care le luați.
Retenția de apă în mușchi care poate provoca creșterea în greutate este, de asemenea, un potențial efect secundar al suplimentelor de creatină. Este posibil să vă deshidratați, deoarece mușchii vă mută lichidul din restul corpului, așa că beți apă suplimentară atunci când luați creatină. Utilizarea pe termen lung a suplimentelor de creatină poate declanșa crampe musculare, diaree și greață.
Ce suplimente de creatină ar trebui să iau?
Google „suplimente de creatină” și puteți deveni ușor copleșit de o gamă amețitoare de pulberi și pastile care se laudă cu beneficiile lor. Ai grijă. Concurența intensă dintre mărci i-a determinat pe unii dintre ei să meargă prea departe pentru a se remarca.
Suplimentele de creatină variază în cantitatea și calitatea creatinei pe care le furnizează. În timp ce creatina monohidrat are cea mai bună experiență și este cea mai puțin costisitoare formă de creatină, suplimentele conțin adesea alte forme de creatină mai puțin studiate, precum și extracte, plante botanice, îndulcitori și culori și arome artificiale. Cele mai bune suplimente de creatină au cele mai puține extra și fac cele mai puține pretenții.
Cele mai bune suplimente de creatină
Creatină Premium cu Creapure, Neagră (Muscle Feast)
Dimensiune de servire: per lingură de 1 nivel, 5,5 g creatină monohidrat
Nu lăsați numele să vă arunce: Creapure este marca creatinei monohidrat din acest produs și este micronizată, ceea ce poate părea ciudat, dar nu este. Micronizarea procesează mecanic creatina în particule mai mici, ceea ce îi poate îmbunătăți capacitatea de a se dizolva în apă și permite corpului să absoarbă mai mult.
Creatină monohidrat, fără aromă (sport ACUM)
Dimensiune de servire: la 1 1/2 lingurițe, 5 g creatină monohidrat
Ceea ce vedeți este ceea ce obțineți în acest supliment fără bibelouri cu un singur ingredient: creatină monohidrat. Fiecare porție oferă cinci grame de creatină, deci este ușor să consumați cele 20 de grame sugerate pe zi când abia începeți să suplimentați. În plus, este disponibil în bloc, ceea ce reduce costul pe porție.
Creatina 4200 (Met-RX)
Mărimea porției: pe 6 capsule, 4,2 g creatină monohidrat
Orice sub formă de capsulă tinde să fie mai scump decât o pulbere, dar merită adesea costul atunci când ești pe fugă. Aceste pastile monohidrat de creatină 100% elimină bătăile amestecului de pulbere cu apă sau alte fluide atunci când călătoriți sau la serviciu. Totuși, asigurați-vă că beți mult lichid cu pastilele pentru a preveni deshidratarea.
CreaForce Creatină și Beta-Alanină, Nedeclarizate (Neoforce Performance)
Mărimea porției: pe lingură de 1 nivel, 2,5 g creatină monohidrat, 1,6 g β-alanină
CreaForce combină creatina monohidrat cu β-alanina, un aminoacid. Unele studii sugerează că consumul de β-alanină și creatină monohidrat împreună poate produce efecte mai mari asupra forței musculare și a masei slabe și, eventual, reduce oboseala musculară în comparație cu administrarea creatinei în monoterapie. Fiți atenți la porțiuni aici, totuși. Deoarece CreaForce este îngrămădit cu β-alanină, veți avea nevoie de două linguri de mai multe ori pe zi pentru a obține 20 de grame de creatină monohidrat.
Swanson 100% creatină pură Magnapower Pulbere (produse de sănătate Swanson)
Mărimea porției: pe 1 lingură, 2,25 g creatină monohidrat, 400 mg magneziu
Cine vrea să câștige în greutate apă atunci când încearcă să câștige mușchi? Creatina legată de magneziu poate fi la fel de eficientă ca creatina monohidrat, fără retenția de lichide.
Dovezile preliminare sugerează, de asemenea, că creatina chelată cu magneziu poate reduce timpul de recuperare în urma antrenamentelor intense, comparativ cu creatina monohidrat singură.
Cu toate acestea, nu toate suplimentele merită să încercați. Iată cele pe care ar fi mai bine să le săriți.
Cele mai slabe suplimente de creatină
Capsule de creatină etil ester (Axis Labs)
Mărimea porției: pe 3 capsule, 2,25 g ester etilic de creatină HCI
Axis Labs prezintă esterul etilic al creatinei drept „una dintre cele mai bune descoperiri care a lovit vreodată lumea culturismului și a fitnessului”. Cu greu. În timp ce această formă de creatină creează buzz pentru a presupune că mai multă creatină este disponibilă celulelor musculare, opusul este mai aproape de adevăr.
Este puțin probabil ca esterul etilic al creatinei să-l scoată vreodată din tractul digestiv, unde este transformat în creatinină și apoi excretat în urină.
Creature Creatine Complex, Unflavored (Nutriție sportivă pentru animale)
Dimensiune de servire: per 1 lingură, 4 g creatură 5X complex, 200 micrograme (mcg) biotină, 50 mcg crom, 92,5 mg optimizatori de creatină
Acest produs conține creatină monohidrat, dar nu este clar cât este în fiecare porție, deoarece este adunat într-un amestec patentat numit Complex Creature 5X. Extractul de frunze de banaba și extractul de cinulină, care fac parte din „Optimizatorii de creatină” enumerați pe etichetă, sunt completări nedumeritoare, deoarece ambele pot ajuta la metabolismul glucozei. De asemenea, primiți biotină (o vitamină B) și crom mineral, care nu au nicio influență cunoscută asupra utilizării creatinei în organism.
Pudră de creatină Genius, supliment post antrenament pentru bărbați și femei, aromă de mere verzi (marca Genius)
Dimensiune de servire: pe 1 lingură, 3 grame creatină monohidrat, 1,6 g β-alanină, 1,5 g clorhidrat de creatină, 500 mg creatină chelat de magneziu, 25 mg AstraGin
Această companie este încrezătoare că cele trei tipuri de creatină din produsul lor promovează absorbția optimă și absorbția musculară. Nu există nicio dovadă că combinarea creatinei monohidrat cu creatina chelat de magneziu și clorhidrat de creatină funcționează mai bine decât creatina monohidrat singură. În plus față de plata a două forme mai scumpe de creatină, vindeți și bani pentru două tipuri de îndulcitori, trei tipuri de extracte și ceva numit AstraGin - ginseng și rădăcină de astragul - care nu are nimic de-a face cu absorbția creatinei. Economisiți-vă banii.
Body Fortress Super Advanced Creatine, Fruit Punch (Statele Unite Nutriție)
Mărimea porției: pe 1 lingură, 50 de calorii, 100 mg sodiu, 11 g carbohidrați (5 g zahăr), 126 mg, fosfor, 80 mg potasiu, 4 g amestec Crea-ATP, 1,25 g betaină anhidră, 1,5 grame complex nitro-amină
Această combinație de creatină monohidrat și clorhidrat de creatină are cinci grame de zahăr adăugat pe porție, ceea ce ar însemna mai mult de 4 lingurițe de zahăr de masă pe zi pentru persoanele care încearcă să obțină 20 de grame de creatină. Nu este clar cum betaina anhidră, un compus utilizat pentru tratarea nivelurilor ridicate de urină ale aminoacizilor homocisteină la persoanele cu anumite tulburări moștenite, joacă un rol în metabolismul creatinei. De asemenea, vă recomandăm să evitați aromele și culorile artificiale necesare pentru a produce această pudră cu aromă de fructe.
Tablete de amestec de creatină cu trei tipuri de 3 atine (mușchi nebun)
Mărimea porției: la 3 comprimate, 4,8 g creatină monohidrat, 0,51 g creatină alfaketoglutarat, 1,5 g creatină piruvat
Amestecurile de creatină sunt unul dintre multele moduri în care brandurile încearcă să iasă în evidență pe o piață aglomerată, dar trebuie să vă întrebați despre aceasta. Conține 96% creatină monohidrat și foarte puțin din formele de alfacetoglutarat și piruvat, care nu au niciun avantaj pentru a maximiza absorbția musculară și costă mai mult datorită procesării suplimentare. Pentru a înrăutăți lucrurile, acestea sunt tablete, care se adaugă la cheltuielile acestui supliment mai puțin util.
- Cele mai bune 6 suplimente nocturne pentru arzător de grăsimi (2019 Recenzii) Grenade Thermo Detonator Kim 8 Slimming
- Cele mai bune 6 suplimente nocturne pentru arzător de grăsimi (Recenzii din 2019) Recenzie Capsiplex Garcinia Pills - Sf
- Cele mai bune suplimente de pierdere în greutate și pastile dietetice din 2019 Forumul pentru suprimarea foametei ZigZag Global
- Cele mai bune 6 suplimente nocturne pentru arzător de grăsimi (recenzii din 2019) pastile dietetice premium pentru slăbit de Phyto
- Worlds Best 2019 Keto Suplimentele Recenzii pastile dietetice - Tora 24-7