Numărarea caloriilor este ceva pe care mii și mii de oameni îl fac zilnic, în toată lumea. Ajută oamenii să rămână pe drumul cel bun cu obiectivele lor de slăbire și stilul lor de viață.
Înainte de a începe să numărați caloriile, este important să știți câte calorii pe zi ar trebui să consumați pentru nivelul de activitate, greutate și înălțime.
Fiecare persoană va avea nevoi și cerințe diferite. O modalitate excelentă de a afla câte calorii ar trebui să consumați este prin intermediul calculatoarelor de calorii online. Iată unul pe care l-am folosit personal anterior.
Există, de asemenea, convertoare online pe care le puteți utiliza pentru a converti între diferite tipuri de calorii și unități obișnuite de energie alimentară, cum ar fi kilojulii și joulii. Iată un mare convertor de energie pe care îl pot recomanda.
Cum funcționează contorul de calorii?
Majoritatea calculatoarelor de calorii online se bazează pe o ecuație a lui Mifflin-St Jeor care vă calculează RMN (rata metabolică de bază). Rata metabolică de bază este cantitatea de energie pe care o cheltuiește corpul tău zilnic, în timp ce te odihnești. Iată ecuația Mifflin-St Jeor:
Pentru femei: bmr = 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) - 161
Pentru bărbați: bmr = 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) + 5
Când urmați acea ecuație, răspunsul pe care îl primiți este cantitatea de calorii pe care o puteți consuma într-o zi pentru a vă menține greutatea corporală, dacă doar vă odihniți și nu faceți nicio activitate fizică.
Dacă ați dori să aflați o estimare mai realistă pe baza nivelului de activitate, ați înmulți numărul cu 1,2-1,95, în funcție de nivelul de activitate.
Cum să piardă în greutate
Una dintre cele mai simple modalități de a pierde în greutate este să limitezi cantitatea de calorii pe care o consumi. În medie, 1 kilogram de grăsime corporală echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii.
Prin urmare, dacă creezi un deficit săptămânal de 3.500 de calorii, ai pierde 1 kilogram de grăsime pe săptămână. Acesta este un obiectiv foarte realist de atins și, din moment ce greutatea se desprinde mai lent, de obicei rămâne oprită.
Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, ar trebui să creați un deficit de 500 de calorii pe zi. Dacă consumați în mod normal 2500 de calorii pe zi, limitați-vă caloriile la 2000 pe zi și veți vedea rezultate.
Este important să consumați întotdeauna cel puțin 1.600 de calorii pe zi, altfel corpul dvs. ar putea intra în modul de înfometare și să țină totul pentru că nu știe când data viitoare va mânca.
Care sunt diferitele tipuri de calorii?
Există trei surse principale de calorii pe care oamenii le consumă: calorii care provin din carbohidrați, calorii care provin din proteine și calorii care provin din grăsimi.
În general, caloriile care provin din proteine și grăsimi te mențin sătul mai mult timp. Caloriile goale provin din alimente precum alcoolul, junk food și bomboane. Gol se referă la noțiunea că aceste calorii sunt lipsite de nutrienți și vor favoriza creșterea în greutate.
Știați că dacă mâncați alimente mai greu de mestecat, acestea vor arde în mod natural mai multe calorii?
Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente (cum ar fi fructele, legumele, carnea slabă și cerealele integrale) forțează corpul să ardă mai multe calorii, deoarece mai multe calorii sunt folosite pentru a digera aceste alimente.
Cu cât mestecați mai mult, cu atât vă veți simți mai bine. Există, de asemenea, alimente cu calorii negative, care sunt alimente care necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât alimentele furnizate în primul rând. Țelina este un exemplu excelent al acestui aliment.
Unele alimente pe care le consumați sunt considerate „bogate în calorii”, în timp ce altele sunt considerate „sărace în calorii”.
Fructele și legumele sunt cele mai populare alimente cu conținut scăzut de calorii pe care oamenii le recomandă să le consumați. Mancarea nedorita, mancarea rapida si prajelile sunt de obicei intotdeauna bogate in calorii.
În general, alimentele cu conținut ridicat de calorii sunt mai puțin umplute, conțin mai puține fibre și pot duce la creșterea în greutate. Dacă încercați să slăbiți, încercați să consumați cât mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii.
Cel mai prost tip de calorii
Cel mai prost tip de calorii pe care îl puteți consuma (pentru pierderea în greutate și pentru sănătatea dvs.) sunt caloriile goale.
Băuturile (fie că este vorba de alcool, sodă sau suc) sunt de obicei pline de calorii goale. Aceste calorii provin din surse care nu conțin substanțe nutritive, nici fibre și fac mai mult rău decât bine.
Știați că o cutie de sodă conține până la 180 de calorii? Caloriile din băuturi sunt proaste, deoarece nu te umple.
Puteți consuma cu ușurință până la 500 de calorii pe zi din băuturi fără să vă dați seama. Aceste calorii rămân și se adună în corpul dumneavoastră, ducând la creșterea în greutate.
Majoritatea caloriilor din băuturi provin din zahăr și carbohidrați. Acestea provoacă vârfuri de insulină și vă dau papură de zahăr. Chiar și majoritatea sucurilor de fructe sunt pline de calorii goale și nu conțin fructe.
Cel mai bun lucru de băut pe tot parcursul zilei ar fi apa. Cu toate acestea, dacă doriți altceva, apa de cocos este grozavă, împreună cu ceaiul.
Dacă doriți carbonatarea din sifon, încercați să o înlocuiți cu apă spumantă. Dacă doriți să beți suc, încercați să obțineți sucuri care sunt făcute din fructe și legume 100%, fără adaos de zahăr.
Acest calculator de calorii vă spune de câte calorii aveți nevoie pe zi
Toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de calorii pe zi. Acest număr va varia în funcție de factori precum greutatea, înălțimea, nivelul de activitate, sexul și vârsta. De exemplu, un bărbat în vârstă de 30 de ani și 6 picioare care merge regulat la sală va necesita mult mai multe calorii decât o femeie sedentară, înaltă de 5 picioare, de 50 de ani. În medie, bărbații adulți trebuie să consume oriunde între 2000-3000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Femeile au nevoie de mai puțin, cerințele lor sunt între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Aceste informații sunt furnizate de Departamentul Sănătății din Statele Unite.
Calorii în alimentele noastre sănătoase preferate
Iată o listă cu alimente sănătoase populare, împreună cu cantitatea de calorii pe care le conțin.
- Mere (80 de calorii pe măr)
- Orez brun (216 calorii per 1 cană de orez brun gătit)
- Quinoa (229 calorii pe 1 cană de quinoa gătită)
- Broccoli (30 de calorii pe 1 cană de broccoli mărunțită)
- Spanac (10 calorii per 1 cana)
- Struguri (104 calorii pe 1 cană)
- Morcovi (45 de calorii pe 1 cană de morcovi rasi)
- Pepene verde (46 de calorii pe 1 cană de pepene verde tăiat cubulețe)
- Porumb (128 de calorii pe 1 cană de porumb fiert)
- Cartof dulce (100 calorii pe 1 cartof dulce mediu)
- Făină de ovăz (150 de calorii pe 1/2 cană de ovăz uscat)
- Somon (233 calorii pe 4 oz)
- Cuscus (176 calorii pe 1 cană de cuscus gătit)
- Salată verde (8 calorii pe 1 cană de salată tocată)
- Migdale (132 calorii la 1/4 cană de migdale crude)
- Suc de portocale (112 calorii pe 1 cană de suc de portocale)
Calorii în alimente nesănătoase și procesate
Iată o listă cu alimentele procesate obișnuite pe care oamenii le consumă, împreună cu cantitatea de calorii pe care le conțin.
- Pâine albă (70 de calorii pe felie)
- Biscuiți cu ciocolată (220 de calorii pe cookie)
- Cartofi prajiti (450 calorii pe o portie medie de cartofi prajiti)
- Hamburgeri (460 calorii pe hamburger)
- Pizza (280 calorii pe felie)
- Bere (155 calorii la 355 ml)
- Coca-Cola (110 calorii pe 1 cană)
- Chipsuri de cartofi (160 calorii pe 1 oz)
- Pepite de pui (48 de calorii pe 1 pepite de pui)
- Înghețată (267 calorii pe 1 cană de înghețată)
- Gogosi (220 calorii per 1 gogoasa)
Câte calorii pot arde făcând exerciții?
Iată o listă de exerciții obișnuite pe care le puteți face pentru a pierde în greutate și a câștiga mușchi, împreună cu câte calorii puteți arde pe 1 oră din fiecare exercițiu.
Caloriile enumerate vor fi pentru o greutate medie de 150 de lire sterline. Cu cât ești mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii și cu cât cântărești mai puțin, cu atât vei arde mai puține calorii.
- Mersul într-un ritm de 3,5 mile pe oră (260)
- Ciclism la un ritm de 10 mile pe oră (281)
- Canoe (281)
- Drumeții (422)
- Jogging (493)
- Coarda de sarit (844)
- Alpinism (774)
- Alergând într-un ritm de 5 mile pe oră (563)
- Patinaj pe gheață (493)
- Schiat pe zăpadă (493)
- Înot pentru agrement (422)
- Box cu un sac de box (430)
- Golf (281)
- Dans (317)
- Curățenie generală a casei (250)
- Fotbal (397)
- Fotbal (500)
- Baschet (422)
Care sunt caloriile din fiecare nutrient?
Principalii macronutrienți din dieta noastră sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Fiecare dintre acești macronutrienți are cantități diferite de calorii.
De exemplu, grăsimea are în general 8,8 calorii pe gram. Sursele obișnuite de grăsime sunt avocado, nuci, semințe, uleiuri, unt etc. Grăsimile sunt mult mai calorii decât carbohidrații și proteinele.
Acesta este motivul pentru care oamenii mănâncă de obicei mai puține grăsimi și sunt plini pentru perioade mai lungi de timp. Carbohidrații și proteinele sunt foarte asemănătoare în ceea ce privește cantitatea de calorii pe care le conțin. Atât carbohidrații, cât și proteinele au 4,1 calorii pe gram.
Caloriile pot fi foarte complexe. Ți-am oferit elementele de bază din acest articol, astfel încât să poți crea un plan pentru tine și stilul tău de viață, indiferent de obiectivele tale.
Fie că doriți să slăbiți, să vă mențineți greutatea sau să vă îngrășați, caloriile sunt un factor atât de important. Cantitatea de calorii pe care o consumați va determina rezultatele pe care le obțineți.