Când vine vorba de dietă, alcoolul este un subiect controversat. Este în regulă să te răsfeți din când în când? Sau alcoolul este la fel de rău pe cât se spune? Multe diete vor elimina tot alcoolul chiar de pe liliac. Dar care este motivul acestei reguli și există o modalitate de a încorpora alcoolul în dieta dvs. într-un mod sănătos?

rețete

Aflați cum să vă echilibrați nutriția și să includeți un cocktail ocazional, fără a vă distruge progresul, folosind acest set de instrumente pentru prepararea meselor gratuite pentru pierderea în greutate. Completează cu tot ce ai nevoie pentru a-ți zdrobi obiectivele de slăbire.

Câte calorii în alcool?

Caloriile dvs. alimentare sunt compuse din trei macronutrienți principali: proteine, grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea, există un alt macronutrienți care joacă și un rol - alcoolul.

Alcoolul nu este de obicei inclus în contorizarea macro tradițională, deoarece nu este un nutrient esențial. Dar, la fel ca alte macro-uri, alcoolul este o sursă de calorii în dietă. De fapt, alcoolul este aproape la fel de bogat în calorii ca grăsimile.

Ambele proteine ​​și carbohidrați reprezintă patru calorii pe gram, iar grăsimile reprezintă nouă calorii pe gram. Aceasta înseamnă că grăsimile sunt de două ori mai calorii decât proteinele și carbohidrații. Alcoolul se încadrează undeva între aceste două densități - la aproximativ șapte calorii pe gram. Înțelegerea acestui lucru este crucială pentru a înțelege cum funcționează alcoolul pentru sau împotriva obiectivelor dvs. de slăbire.

Valoarea energetică a macronutrienților
1g carbohidrati 4 calorii
1g de proteine 4 calorii
1g de grăsime 9 calorii
1g de alcool 7 calorii


Alcoolul te face să te îngrași?

Alcoolul poate contribui la creșterea în greutate în câteva moduri diferite:

  1. Alcoolul este o sursă de calorii goale în dietă. Adică se adaugă la aportul zilnic de calorii, dar nu oferă o nutriție reală. Unii susțin că cantități mici de alcool pot avea beneficii pentru sănătate, cum ar fi sănătatea inimii, dar cercetările nu arată că alcoolul beneficiază în special de scăderea în greutate sau de scăderea grăsimilor (1,2).
  2. Alcoolul vă întrerupe metabolismul. Alcoolul este o toxină și, atunci când îl consumați, corpul dvs. acordă prioritate digestiei și eliminării acestuia din sistem înainte de orice, inclusiv metabolizarea alimentelor pe care le consumați (3). În medie, o băutură vă va „întrerupe” metabolismul timp de o oră. Și după câteva băuturi, veți începe să vă încetiniți progresul, întrerupându-vă capacitatea de a arde grăsimi eficient într-un deficit caloric și potențial de a crește depozitarea grăsimilor.
  3. Alcoolul se încurcă cu pofta de mâncare. Consumul excesiv poate duce la scăderea zahărului din sânge, ceea ce vă poate face să vă simțiți flămând sau să vă poftiți de mâncare nesănătoasă, chiar dacă ați consumat multe calorii pe parcursul zilei (4,5). În plus, consumul de alcool reduce inhibițiile, ceea ce te poate face să îți pese mai puțin de ceea ce mănânci sau cât de mult.

Multe diete vor face ca utilizatorii să stea complet departe de alcool din cauza caloriilor suplimentare. Cu toate acestea, unii utilizatori consideră că o abordare totul sau nimic poate fi dificil de urmat și nesustenabilă pe termen lung. La urma urmei, învățarea modului de a echilibra îngăduința ocazională cu o dietă sănătoasă, este ceea ce înseamnă moderarea. Deci, dacă urmează să beți în timpul dietei, beți inteligent și beți cu măsură.

Cele mai bune băuturi alcoolice pentru slăbit

Caloriile din băuturile alcoolice se pot aduna rapid și pot compensa progresul dvs., deci este esențial să optați pentru cele mai scăzute calorii. Evitați băuturile făcute cu mixere bogate în zahăr adăugat, cum ar fi sifon, suc și cremă de cocos și limitați lichiorurile. Berile pot avea, de asemenea, un conținut ridicat de calorii, în special berile de grâu, stout și IPA.

Dacă doriți să includeți ceva alcool în planul de masă pentru slăbit, iată câteva exemple cu unele dintre cele mai bune opțiuni de băut de luat în considerare.

Alcool scăzut în carbohidrați

Cel mai bun alcool cu ​​conținut scăzut de carbohidrați include:

  • Clear Liquor: vodcă, gin, rom, tequila
  • Scoțian și bourbon
  • Beri ușoare
  • Șampanie și ceva vin

Rețete cu băuturi alcoolice cu conținut scăzut de calorii

Căutați cocktailuri care să reducă caloriile și să adauge un pic de nutriție? Consultați rețetele noastre preferate de cocktailuri inspirate de RD

Margarita slabă

Calorii pe băutură: 145

  • 1,5 oz tequila
  • Suc de 1 lime - aproximativ 3 lingurițe
  • Suc de 1/2 portocală - aproximativ 1,5 lingurițe
  • 1 linguriță de nectar de agave ușoare
  • Condiment Tajín sau sare kosher
  • Pană de var, pentru a garni paharul și garnitura

Sticlă de jantă cu pană de var și înmuiat în Tajín sau sare. Se amestecă restul ingredientelor într-un agitator de cocktailuri cu gheață. Se toarnă și se servește!

Căpșuni Pina Colada

Calorii pe băutură: 148

  • 3/4 ceașcă de căpșuni congelate
  • 3/4 Ceasca de lapte de cocos neindulcit
  • 1,5 oz de rom de nucă de cocos sau rom condimentat
  • Gheață pentru a se îngroșa

Într-un blender, amestecați toate ingredientele la mare. Se servește într-un pahar și se bucură!

Scăzută sodiu Bloody Mary

Calorii pe băutură: 160

  • 1 cană de suc de legume cu conținut scăzut de sodiu
  • 1/2 lingură sos Worcestershire
  • 1/2 lingură sos cald
  • 1,5 oz de vodcă sau tequila
  • Un vârf de sare și piper

Se amestecă și se servește cu legume proaspete ca garnitură!

Kombucha Moscova Mule

Calorii pe băutură: 127

  • 1 Cupă de Ginger Kombucha
  • 1/4 linguriță de ghimbir măcinat
  • 1 lingură suc de lime proaspăt stors
  • 1,5 oz Vodcă sau Gin

Se amestecă și se servește cu mentă proaspătă, lămâi sau lămâi!

Deoarece majoritatea acestor băuturi sunt destinate să fie făcute acasă, am dorit să includem și câteva băuturi mai sănătoase pe care le puteți comanda la un bar. Iată câteva opțiuni minunate:

  • Apă de gin și sodă cu lămâie/var (100 de calorii)
  • De modă veche (150 de calorii)
  • Sampanie Extra Brut uscata (65 calorii)
  • Vin roșu (120 calorii)
  • Bere ușoară (95 calorii)

Consumul de alcool și pierderea în greutate

Este extrem de important ca, dacă aveți de gând să beți în timp ce urmați o dietă, să nu o faceți. În timp ce una dintre alegerile „bune” în băuturi s-ar putea să nu vă deraieze progresul în întregime, partea dificilă pentru majoritatea oamenilor este limitarea consumului la 1-2 băuturi. Alcoolul poate fi o pantă alunecoasă. Deoarece alcoolul vă afectează judecata, poate fi dificil să beți doar una sau două băuturi. De multe ori, alegerile alimentare proaste urmează și consumul de alcool, ceea ce ar putea fi în detrimentul controlului caloriilor. Pentru a vă asigura că nu treceți peste bord în timp ce beți, iată câteva sfaturi.

1) Aveți un plan

Cei mai mulți oameni se descurcă cu adevărat atunci când consumă o dietă atunci când nu au un plan adecvat. Dacă știi că vei participa la o oră fericită cu prietenii tăi sau vei sărbători ceva special, planifică-ți ziua în consecință. Berea, vinul și alcoolii mai întunecați pot avea un conținut ridicat de carbohidrați, așa că, dacă intenționați să aveți două pahare de vin, urmăriți-l în macronutrienții zilnici. Cu toate acestea, este important să nu înlocuiți complet carbohidrații cu alcool. Adică, nu treceți peste bord și credeți-vă că nu ar trebui să mâncați carbohidrați pentru o zi, astfel încât să puteți avea o parte echitabilă de băuturi. Când țineți diete, aveți un deficit, astfel încât corpul dumneavoastră se bazează doar puțin mai mult pe fiecare nutrient care provine din alimentele dumneavoastră. Și nu uitați să îl adăugați la aportul total de calorii pentru a vă asigura că vă încălziți obiectivul zilnic de calorii.

2) Optează pentru gustări sănătoase

Dacă aveți tendința de a lua gustări după ce ați băut câteva băuturi, va fi în interesul dumneavoastră să planificați în consecință. Dacă știi că îți va fi pofta de mâncare, asigură-te că ai acasă opțiuni de gustări sănătoase, care îți vor permite să te simți mulțumit fără să îți strici dieta. De asemenea, vă poate stimula să evitați aperitivele la ora fericită și să ajungeți acasă la o oră rezonabilă.

Încercați să rămâneți cu alimente mai bogate în proteine ​​sau carbohidrați, deoarece acestea vor fi mai ușor de digerat. Dacă îți place ceva dulce: ia iaurt grecesc cu fructe de pădure în frigider, care te așteaptă. Dacă vă place ceva sărat și sărat: așteptați acasă niște carne de vită hrănită cu iarbă.

3) Reveniți imediat la el

Cel mai important, când dieta dvs. este ușor modificată din cauza alcoolului, reveniți imediat la planul dvs. a doua zi. În general, o zi liberă nu vă va afecta dieta, dar nu veți dori să vă obișnuiți. Așa cum am mai spus, moderarea este cheia pentru a face alcoolul să funcționeze în dieta ta. Încercați să limitați consumul de alcool la cel mult două băuturi pe săptămână în timpul dietei. Caloriile se adună în mare măsură din alcool, așa că nu ați dori să depuneți toată munca grea șase zile pe săptămână doar pentru a compensa complet acea muncă până în a 7-a zi.

Imaginea de ansamblu

Când vine vorba de dieta dvs., ar trebui să vă gândiți întotdeauna la imaginea de ansamblu. Scopul tău în această dietă este să slăbești, deci dacă alcoolul îți compromite obiectivul final, ia în considerare acest lucru înainte de a te răsfăța cu prea multe băuturi.

Una peste alta, un pic de alcool nu vă va arunca întregul plan de la curs. Dacă vă exercitați moderarea, aveți un plan pentru a vă întoarce imediat pe drumul cel bun și să țineți cont de aceste calorii suplimentare în obiectivul zilnic de calorii/macronutrienți, vă veți asigura că veți încorpora băuturi alcoolice în dieta dvs. într-un mod sănătos.

Pentru o modalitate ușoară de a vă urmări macro-urile și de a vedea cum alcoolul vă poate afecta obiectivele, consultați aplicația Trifecta și vedeți câte calorii au băuturile preferate:

Referințe:

Drenowatz, Clemens & Hill, James & Peters, John & Soriano-Maldonado, Alberto & N. Blair, Steven. (2016). Asocierea schimbării activității fizice și a greutății corporale în reglarea cheltuielilor totale de energie. Jurnalul European de Nutriție Clinică. 71. 10.1038/ejcn.2016.228.

Traversy G, Chaput J-P. Consumul de alcool și obezitatea: o actualizare. Rapoarte actuale privind obezitatea. 2015; 4 (1): 122-130. doi: 10.1007/s13679-014-0129-4.