Există literalmente sute de cărți și probabil zeci de mii de articole care pretind să ajute oamenii să PIERDE în greutate. Acest lucru are sens atunci când considerați că suntem în mijlocul unei epidemii de obezitate, cu mai mulți americani supraponderali. Acestea fiind spuse, există încă oameni acolo care au probleme la împachetarea masei musculare și a greutății de calitate. Din păcate, nu există prea multe informații care să îi ajute pe acei oameni sau, cel puțin, nu există prea multe informații BUNE.

este

Dacă sunteți un hardgainer (cineva care tinde să fie subponderal sau cineva care este „slab”), știți cât de frustrant poate fi. Știu cât de greu poate fi să încerc și să încerc să mă îngraș, fără niciun rezultat. O parte a problemei este că majoritatea antrenamentelor care sunt acolo sunt teribile. Cealaltă mare problemă, care este cel puțin JUMATATE din problemă, este că nu există informații de bună calitate cu privire la modul de mâncare pentru a câștiga MASĂ și mușchi. Majoritatea a ceea ce veți citi va spune doar „mâncați mai mult”. La care probabil te gândești „MÂNC DEJA UN TON !” Laugh out Loud. Cunosc sentimentul. Problema este că probabil nu știți Cât de mult trebuie să mâncați. O faci orbește.

Iată afacerea, este posibil să mănânci mult în comparație cu prietenii tăi grași (și ei pot fi geloși pe tine), dar pur și simplu nu mănânci SUFICIT. Dacă antrenamentul dvs. este la îndemână (de exemplu, programele MAPS) și nu vă pregătiți pentru dimensiunea mușchilor, atunci aportul caloric trebuie să crească. Nu se poate ocoli acest lucru. De asemenea, dacă nu sunteți un luptător de sumo competitiv, presupun că cea mai mare parte a greutății pe care doriți să o câștigați, doriți să fiți musculară. Ceea ce mâncați va face o mare diferență în cât de mult puteți mânca și vă va ajuta să determinați dacă obțineți sau nu grăsime musculară sau corporală. În regulă, să ajungem la asta.

Proteina este macronutrientul care construiește mușchi DIRECT. Veți avea nevoie de o mulțime de el, dar nu atât de mult cât vă vor gândi companiile de suplimente. Studiu după studiu arată că consumul a puțin mai puțin de 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este maximul din care veți obține orice beneficiu (de exemplu: 150 de grame de proteine ​​pentru un om de 150 kg). Mănâncă mai mult decât atât și nu vei obține niciun beneficiu pentru construirea mușchilor. De asemenea, este important să rețineți că proteinele pot fi foarte SATIATIVE. Aceasta înseamnă că proteinele vor suprima pofta de mâncare, motiv pentru care nu doriți să consumați mai multe proteine ​​decât aveți nevoie. Întrucât vă confruntați deja cu greutatea în ceea ce privește dimensiunea, va fi probabil contraproductiv să consumați mai mult de un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Economisiți acele calorii pentru carbohidrați și grăsimi.

În ceea ce privește cele mai bune surse de proteine, sugerez surse animale. Clienții mei au găsit întotdeauna cel mai mare succes atunci când au consumat multe pui, carne de vită, curcan, ouă întregi, miel și pește. Hardgainers par să răspundă mai bine la carne de vită și ouă întregi. Carnea de vită a fost susținută de guru-urile pentru construirea mușchilor pentru DECENII și unele studii recente au arătat că consumul de ou întreg declanșează un răspuns mai mare la construirea mușchilor decât doar albusurile, chiar și atunci când caloriile și proteinele sunt controlate. Bănuiesc că este colesterolul.

Produsele lactate sunt de asemenea bune, dar numai DACĂ îl puteți tolera. Problemele intestinale cauzate de consumul de alimente pe care le aveți cu probleme de digerare vă vor opri rapid progresul, dar dacă produsele lactate nu reprezintă o problemă pentru dvs., vă vor oferi o sursă de proteine ​​ieftină și de înaltă calitate.

Pulberile de proteine ​​pot fi utile dacă mănânci suficiente proteine ​​îți este greu, deși te voi avertiza. NU vă bazați pe ele. Pulberile de proteine ​​sunt exemplul alimentelor procesate (pudră cu aromă de ciocolată care are o durată de valabilitate de 10 ani?) Și, din experiența mea, nimic nu va construi mușchi de calitate precum ALIMENTUL REAL.

Carbohidrații nu sunt un macronutrienți esențiali, dar sunt o sursă preferată de combustibil pentru corpul dumneavoastră. Studiile au arătat că carbohidrații joacă un rol atât în ​​recuperarea musculară, cât și în creșterea/adaptarea musculară. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi utilizate pentru a construi mușchi, dar nu sunt ideale. Pur și simplu este prea greu să câștigi o dimensiune decentă fără carbohidrați. Acest lucru se poate datora faptului că carbohidrații ne pot face să dorim să mâncăm mai mult, în timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ne fac să dorim să mâncăm mai puțin. Se poate datora și faptului că carbohidrații ne furnizează tipul de energie de care avem nevoie pentru putere și putere. Mușchiul vine din ce în ce mai puternic, așa că nu vă împușcați în picior restricționându-vă sursa energetică de forță.

Recomand EASY pentru a digera carbohidrații. Sursele bune includ cartoful, cartoful dulce, orezul alb, fructe, fulgi de ovăz, hrișcă și quinoa. De obicei, nu recomand pâine și paste, deoarece acestea tind să umfle clienții. A fi balonat vă va împiedica capacitatea de a mânca suficiente calorii. Nimic nu este mai rău decât să știi că trebuie să mănânci mai mult, dar să nu poți, pentru că te simți „umplut”. Un număr bun pentru a începe pentru carbohidrați pentru majoritatea hardgainers este de aproximativ 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (exemplu: 150 kg de om va mânca între 300 și 450 de grame de carbohidrați). Pentru consumatorii cu metabolismuri extrem de rapide poate fi chiar mai mult.

Grăsimile sunt un macronutrienți esențiali. Aceasta înseamnă că TREBUIE să mănânci o anumită cantitate din ele sau corpul tău nu va supraviețui. Sunt necesare grăsimi pentru hormoni sănătoși și studiile vor arăta că un aport prea scăzut de grăsimi scade producția de testosteron la bărbați. NU E BINE. Dacă doriți să construiți mușchi, veți avea nevoie de acest hormon de construcție musculară anabolică pentru a fi la cel mai înalt nivel natural. Grăsimile sunt, de asemenea, foarte dense caloric. Un gram de grăsime are mai multe calorii decât două grame de carbohidrați sau proteine. Acest lucru face ca grăsimile să fie un mod UȘOR de a adăuga calorii. Rețineți, totuși, că și grăsimile sunt destul de sățioase, așa că nu înnebuniți și exagerați cu grăsimile sau nu veți dori să mâncați din nou pentru o vreme. Sursele bune de grăsimi includ surse animale, lactate cu conținut ridicat de grăsimi, ulei de măsline, ulei de cocos, avocado și nuci. Un bun punct de plecare pentru aportul de grăsime pentru un hardgainer este de obicei în jur de 0,5 până la 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală.

Deși am dat câteva recomandări macro mai sus, trebuie să înțelegeți că există o varianță individuală IMENĂ. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Cel mai bun pariu este să-ți dai seama de câte calorii ai nevoie pentru corpul tău individual. Singura modalitate de a face acest lucru cu precizie este să vă urmăriți mâncarea timp de câteva săptămâni ÎNAINTE să începeți dieta de masă. Folosiți un tracker de alimente gratuit, cum ar fi My Fitness Pal sau Fat Secret. Odată ce vă urmăriți alimentația obișnuită, veți avea o idee aproximativ individualizată despre câte calorii consumați în mod normal. Odată ce obțineți acest număr, adăugați 500-1000 de calorii pentru câștiguri. Scopul pentru un ritm de 2-4lbs de creștere în greutate pe lună. Știu că acest lucru nu sună prea mult, dar amintiți-vă, doriți ca MUSCLE să nu câștige grăsime. În plus, 2-4 kg de câștig muscular pe lună este de fapt destul de nebun. Într-o perioadă de 3 luni, te-ai putea împacheta teoretic pe 12 kg de masă slabă. Nu este deloc rău.