Sunt suplimentele BCAA produse minunate sau am fost păcăliți de industria fitnessului?
Independent angajează peste 100 de jurnaliști din întreaga lume pentru a vă aduce știri în care puteți avea încredere. Pentru a susține jurnalismul cu adevărat independent, vă rugăm să luați în considerare o contribuție sau un abonament.
Având în vedere că pulberile de proteine au trecut cu succes de la produsele de nișă pentru culturism la mainstream, următorul supliment fiind împins de industria fitness-ului către cei care participă la sala de sport sunt BCAA.
Aceștia sunt aminoacizi cu lanț ramificat și, potrivit MyProtein, cresc în popularitate rapidă în rândul consumatorilor de sănătate și fitness.
De obicei consumate sub formă de pulbere care se adaugă în apă pentru a crea un lichid translucid, participanții la sală pot fi văzuți coborând BCAA înainte, în timpul și după antrenament și, de asemenea, sorbind pe tot parcursul zilei.
Dar pentru ce sunt? Și chiar ai nevoie de ele?
Ce sunt BCAAS?
BCAA sunt alcătuite din trei dintre cei nouă aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina - reprezintă aproximativ 35% din aminoacizii esențiali din proteinele musculare.
Urmăriți mai multe
„Proteinele în sine sunt alcătuite din aproximativ 20-22 de aminoacizi, dintre care nouă sunt clasificați drept„ esențiali ”pentru că nu le putem produce în organism”, a explicat The Independent, nutriționistul înregistrat de MyProtein, Jenny Blow.
„Prin urmare, trebuie să obținem acești nouă aminoacizi din surse de proteine din dietă. Putem produce aminoacizii neesențiali din organism. BCAA pot fi descompuse în mușchi, în timp ce alți aminoacizi esențiali sunt descompuși în principal în ficat. ”
Buletin informativ INDY/LIFE
Inspirați-vă în fiecare săptămână cu cele mai noi tendințe de stil de viață
Buletin informativ INDY/LIFE
Inspirați-vă în fiecare săptămână cu cele mai noi tendințe de stil de viață
Blow spune că BCAA pot fi utile pentru cei care doresc să mențină sau să mărească masa musculară, dar nu toți experții sunt convinși.
Ce ar trebui să facă BCAA?
Ideea din spatele BCAA este că acestea vor ajuta la construirea mușchilor, vor prelungi capacitatea de efort și vor crește sinteza proteinelor musculare (datorită în special leucinei).
Mulți fanatici de fitness jură pe BCAA, sorbindu-i pe tot parcursul zilei, în timpul antrenamentelor și după o sesiune grea de gimnastică.
„BCAA au devenit o parte esențială a antrenamentului meu”, a declarat Lara, în vârstă de 24 de ani, pentru The Independent. „Dacă nu le iau, consider că mă înrăutățesc cu DOMS [durere musculară cu debut întârziat]”.
De ce să luați BCAA, precum și shake-uri proteice?
În timp ce shake-urile proteice sunt făcute pentru a fi consumate după antrenament pentru a ajuta la repararea fibrelor musculare, BCAA-urile pot fi consumate pe tot parcursul zilei pentru a le oferi mușchilor un aport constant de aminoacizi.
Potrivit lui Blow, BCAA sunt utile deoarece nu conțin carbohidrați sau grăsimi, spre deosebire de shake-urile proteice: „Deci, dacă aveți un deficit de calorii sau un plan de pierdere a grăsimilor și doriți să creșteți masa musculară slabă, puteți crește aportul esențial de aminoacizi fără adaos suplimentar de calorii. ”
Cu toate acestea, ideea că BCAA nu conține calorii este de fapt un mit.
Există calorii în BCAA?
BCAA conțin șase kcal pe gram comparativ cu proteina din zer normală, care este de patru kcal pe gram. „Practic fac aceeași treabă cu zerul, nu la fel de bine, pentru mai multe calorii, la un cost mai mare”, a explicat antrenorul personal Harry Smith pentru The Independent.
"O parte a hype din spatele BCAAs este că acestea conțin un raport 2: 1: 1 de aminoacizi leucina, izoleucina și valina", spune Smith. „Puteți obține același raport cu 0,5 linguri de zer (aproximativ 15g) comparativ cu 10g de BCAA. Zerul conține mai multe proteine și reprezintă aproximativ 50% din cost. ”
O porție normală de 10 g de BCAA ar fi 40 de calorii.
Experții le recomandă?
Fiecare antrenor personal și nutriționist nu este afiliat cu o marcă de suplimente cu care am vorbit, spunând că nu ar recomanda oamenilor să ia BCAA. Mai mult, BCAA nu dețin încă afirmații de sănătate aprobate de UE, deoarece nu există suficiente dovezi pentru a îndeplini standardele lor riguroase.
„Există o lipsă de dovezi fiabile de cercetare care să arate că suplimentarea cu BCAA (atunci când aportul zilnic total de proteine este deja optimizat) nu face altceva decât să-ți sugă portofelul”, explică Smith.
„În ceea ce privește afirmația că acestea măresc capacitatea de exercițiu, s-a dovedit că BCAA nu au niciun efect asupra rezistenței în nouă din 13 studii în care a fost testat acest lucru. Dintre studiile care investighează efectul BCAA asupra puterii, puterii sau compoziției corpului, opt din 12 studii nu au arătat efecte pozitive. ”
Citeste mai mult
Smith subliniază, de asemenea, că BCAA-urile au fost utilizate ca stimulente ale apetitului la pacienții cu anorexie pentru a încuraja creșterea în greutate, astfel încât acestea ar putea să vă împiedice obiectivele de fitness.
„BCAA-urile s-au dovedit a fi destul de inutile”, spune Smith. "Feriți-vă de industria suplimentelor care susține un produs doar pentru a genera vânzări."
Nutriționistul Harian Street, Rhiannon Lambert, este de acord, susținând că nu există cercetări științifice care să susțină afirmațiile din jurul BCAA: „Cercetările nu au arătat dovezi care să susțină aceste afirmații ale acestei suplimentări și s-a sugerat că aportul excesiv de BCAA poate reduce absorbția. a altor aminoacizi.
"Există unele dovezi care sugerează că pot ajuta la recuperarea musculară, dar nu se poate obține mai mult decât o dietă adecvată", a declarat Lambert pentru The Independent. "O mână de arahide ar conține echivalentul a 11 pilule de supliment BCAA."
Smith recomandă participanților la sală să se concentreze pe consumul de proteine suficient prin surse de înaltă calitate, cum ar fi carne, lactate, zer și unele alternative vegane, înainte de a se îngrijora de BCAA - „Odată ce acestea sunt optimizate, acestea sunt complet redundante”, spune el.
Antrenorul personal Tom Mans crede, de asemenea, că puteți obține tot ce aveți nevoie de BCAA prin consumul unei diete echilibrate: „Nu există niciun beneficiu în administrarea suplimentelor BCAA față de proteinele din zer și alte surse de proteine, mai ales dacă consumați o dietă bogată în proteine”.
El spune că nu ar recomanda suplimentele BCAA majorității oamenilor, dar singurul tip de persoană care poate beneficia este acela căruia îi este greu să se digere sau care sunt alergici la proteinele din zer și au nevoie de un supliment alternativ pentru a crește consumul de proteine.
Linia de jos?
„A lua BCAA pe lângă proteinele din zer și alimentele care conțin surse ridicate de proteine este o pierdere de timp și bani”, spune Mans.
Fiecare bănuț pe care îl dați va finanța raportarea de interes public
1/1 Ce sunt BCAA și mă vor ajuta să mă antrenez mai mult?
Ce sunt BCAA și mă vor ajuta să mă antrenez mai mult?
Comentarii
Împărtășiți-vă gândurile și dezbateți marile probleme
Despre Independentul comentând
Comentariile Premium Premium pot fi postate de membrii schemei noastre de membri, Independent Premium. Permite cititorilor noștri cei mai implicați să dezbată marile probleme, să împărtășească propriile experiențe, să discute soluții din lumea reală și multe altele. Jurnaliștii noștri vor încerca să răspundă alăturându-se firelor atunci când vor putea crea o adevărată întâlnire a Premium independent. Cele mai perspicace comentarii cu privire la toate subiectele vor fi publicate zilnic în articole dedicate. De asemenea, puteți alege să primiți un e-mail atunci când cineva răspunde la comentariul dvs.
Firele existente de comentarii deschise vor continua să existe pentru cei care nu se abonează la Independent Premium. Datorită amplorii acestei comunități de comentarii, nu putem acorda fiecărui post același nivel de atenție, dar am păstrat această zonă în interesul dezbaterii deschise. Vă rugăm să respectați în continuare toți comentatorii și să creați dezbateri constructive.
Abonați-vă la Independent Premium pentru a marca acest articol
Doriți să marcați articolele și poveștile preferate pentru a le citi sau a le consulta mai târziu? Porniți-vă abonamentul Independent Premium astăzi.
- Studiul a constatat că consumul de mai puține calorii s-ar putea să nu vă ajute să trăiți mai mult
- Suplimentele pentru Coronavirus probabil că nu vor ajuta și May Harm - The New York Times
- Antrenează-ți creierul pentru a te ajuta să păstrezi excesul de greutate
- Birouri în picioare Cum vă pot ajuta să bateți inactivitatea
- Pierderea în Greutate Cum lauki (tărtăcuță) vă poate ajuta să pierdeți în greutate