carotenoizii

Carotenoizii sunt pigmenți vegetali responsabili de nuanțe roșii aprinse, galbene și portocalii în multe fructe și legume. Acești pigmenți joacă un rol important în sănătatea plantelor. Persoanele care consumă alimente care conțin carotenoizi beneficiază și de beneficii de protecție pentru sănătate.

Carotenoizii sunt o clasă de fitonutrienți („substanțe chimice din plante”) și se găsesc în celulele unei mari varietăți de plante, alge și bacterii. Ele ajută plantele să absoarbă energia luminii pentru a fi utilizate în fotosinteză. De asemenea, au o funcție antioxidantă importantă de a dezactiva radicalii liberi - atomi de oxigen singuri care pot deteriora celulele prin reacția cu alte molecule, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon.

Carotenoizii acționează și ca antioxidanți în corpul uman. Au proprietăți puternice de combatere a cancerului, potrivit Comitetului pentru medici pentru medicină responsabilă. Unele carotenoide sunt transformate de organism în vitamina A, care este esențială pentru viziune, creștere și dezvoltare normală. Carotenoizii au, de asemenea, beneficii antiinflamatorii și ale sistemului imunitar și sunt uneori asociate cu prevenirea bolilor cardiovasculare.

Surse de carotenoizi

Alimentele care conțin carotenoizi sunt adesea roșii, galbene sau portocalii, dar nu întotdeauna. Louis Premkumar, profesor de farmacologie la Școala de Medicină a Universității din Southern Illinois și autor al „Fapte fascinante despre fitonutrienții în condimente și alimente sănătoase” (Xlibris, 2014), a declarat pentru Live Science că morcovii, ignamii, cartofii dulci, papaya, pepenele verde, melonul, mango, spanac, kale, roșii, ardei grași și portocale sunt printre fructele și legumele în care se pot găsi carotenoizi.

Animalele nu pot produce ele însele carotenoizi; trebuie să-l obțină în dietele lor. Carotenoidele trebuie consumate cu o grăsime pentru ca organismul să le absoarbă. Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, carotenoizii trebuie să lase mâncarea în care au intrat și să devină parte a micelelor mixte, care sunt combinații de săruri biliare și lipide. Prezența unei grăsimi face posibil acest proces.

Familia carotenoidelor

Există mai mult de 600 de tipuri de carotenoizi. Cele mai frecvente din dieta occidentală și cele mai studiate sunt alfa-carotenul, beta-carotenul, beta-criptoxantina, luteina, zeaxantina și licopenul, potrivit Institutului Linus Pauling.

Premkumar spune că există două mari clasificări ale carotenoizilor: carotenii și xantofilele. Diferența dintre cele două grupuri este chimică: xantofilele conțin oxigen, în timp ce carotenii sunt hidrocarburi și nu conțin oxigen. De asemenea, cei doi absorb diferite lungimi de undă ale luminii în timpul procesului de fotosinteză a unei plante, astfel încât xantofilele sunt mai galbene, în timp ce carotenii sunt portocalii.

Din punct de vedere nutrițional, există o altă grupare, potențial mai utilă, a carotenoizilor: provitamina A și non-provitamina A. Carotenoidele din provitamina A pot fi transformate în vitamina A (retinol) în intestin sau ficat. Vitamina A este o componentă importantă pentru sănătatea umană. Ajută la menținerea sănătății ochilor, a mucoaselor sănătoase și a imunității. Alfa-carotenul, beta-carotenul și beta-criptoxantina sunt provitamine A carotenoide; luteina, zeaxantina și licopenul nu sunt.

Xantofile

Luteina și zeaxantina

Luteina și zeaxantina sunt asociate în primul rând cu sănătatea ochilor. Studiile nu separă adesea luteina și zeaxantina, deoarece acestea sunt singurele carotenoide găsite în retină. „Luteina și zeaxantina se acumulează în retina umană la macula lutea, care este responsabilă pentru viziunea centrală și protejează retina de lumina albastră, care poate provoca ionizarea și deteriorarea retinei”, a explicat Premkumar. Oamenii de știință par să știe mai multe despre luteină, iar suplimentele conțin de obicei mult mai multă luteină decât zeaxantina.

Luteina și zeaxantina sunt probabil „eficiente în degenerescența maculară legată de vârstă (DMA), o cauză principală a orbirii”, a spus Premkumar. „Un studiu de șase ani de la National Eye Institute a concluzionat că luteina reduce riscul de AMD. S-a demonstrat că reduce incidența cataractei (opacitatea lentilei) și a sensibilității la lumină dacă este consumată zilnic în cantități adecvate. ”

Premkumar a menționat că luteina ar putea fi bună și pentru inimă. „Luteina este cunoscută pentru a preveni formarea aterosclerozei, care este compusă din plăci care restricționează fluxul de sânge către mușchiul inimii; atunci când este închis, aceasta duce pe deplin la un atac de cord ”, a spus el. Când luteina este în sânge, aceasta poate avea un efect antioxidant asupra colesterolului, prevenind astfel colesterolul să se acumuleze în artere și să le înfunde. Un studiu publicat în Circulation a constatat că participanții care au adăugat suplimente de luteină în dietele lor au avut o îngroșare mai mică a peretelui arterial decât cei care nu au.

Printre sursele bune de luteină și zeaxantină se numără kale, spanac, napi, dovlecei de vară, dovleac, boia, fructe cu carne galbenă și avocado, a spus Premkumar.

Luteina este disponibilă și prin ouă îmbogățite. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că luteina din ouă îmbogățite a fost absorbită mai bine decât luteina din spanac sau suplimente.

Beta-criptoxantină

Beta-criptoxantina este un carotenoid xantofil, care este, de asemenea, provitamina A. Poate fi o sursă de vitamina A, dar produce jumătate din cantitatea de beta-caroten. Premkumar a menționat papaya, mango și portocale ca surse bune ale acestuia. Beta-criptoxantina se găsește de obicei în alimentele galbene, cum ar fi porumbul și ardeiul gras, și este prezentă în produsele lactate de culoare galbenă, cum ar fi gălbenușurile de ou și untul.

Unele studii au arătat că beta-criptoxantina poate fi eficientă în prevenirea cancerului pulmonar. Într-o analiză a mai multor studii din America de Nord și Europa, publicată în Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, cercetătorii au descoperit că participanții care au consumat cea mai mare beta-criptoxantină au șanse cu 24 la sută mai mici de a dezvolta cancer pulmonar decât cei cu cel mai mic consum. Într-un studiu pe scară largă efectuat în Olanda și publicat și în Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, cercetătorii au descoperit că, deși toți carotenoizii au fost măsurați pentru relația lor cu riscul de cancer pulmonar, doar beta-criptoxantina, luteina și zeaxantina au fost asociate cu reducerea cancerului risc.

Beta-criptoxantina poate fi de ajutor în reducerea riscului de poliartrită inflamatorie, care include artrita reumatoidă. Oamenii de știință suspectează că acest lucru se datorează faptului că abilitățile sale antioxidante pot reduce inflamația cronică. Într-un studiu european la scară largă publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cercetătorii au descoperit că participanții care au dezvoltat poliartrită inflamatorie au avut cu 40% mai puțin beta-criptofantin decât cei care nu au făcut-o. Participanții care au consumat cea mai mare beta-criptoxantină au fost semnificativ mai puțin susceptibili de a dezvolta poliartrită inflamatorie. Cercetătorii au sugerat că o creștere modestă a beta-criptoxantinei, cum ar fi un pahar de suc de portocale pe zi, ar putea fi utilă în prevenirea artritei.

Carotenii

Beta caroten

Dintre carotenoizii provitaminei A, beta-carotenul este cel mai puternic atunci când vine vorba de transformarea în vitamina A; de două ori mai mult beta-caroten devine vitamina A decât alfa-caroten sau beta-criptoxantină. Beta-carotenul a fost primul și este cel mai larg studiat dintre carotenoizi. Se pare că este capabil atât de efecte pozitive, cât și negative, în special pentru fumătorii care îl iau ca supliment.

Două studii au arătat că fumătorii și foștii lucrători din azbest care luau suplimente de beta-caroten și-au crescut riscul de cancer pulmonar, potrivit Institutului Linus Pauling. În prezent, medicii îi sfătuiesc pe fumători să nu ia suplimente de beta-caroten. Cu toate acestea, cantități mari de beta-caroten din alimente nu par să aibă acest risc; cel mai rău pe care îl pot face este să-ți transforme temporar pielea în portocaliu, potrivit Institutului Național de Sănătate.

Cantalupul, mango, papaya, morcovi, cartofi dulci, spanac, kale și dovleac sunt surse bune de betacaroten, a spus Premkumar. Beta-carotenul dă culoarea alimentelor portocalii; de fapt, cuvântul caroten provine din cuvântul latin pentru morcov.

Beta-carotenul poate ajuta la protejarea împotriva arsurilor solare, potrivit unei meta-analize publicate în Photochimie și fotobiologie. Cercetătorii au analizat mai multe studii și au descoperit că participanții care au luat suplimente de beta-caroten timp de 10 săptămâni au avut rate mai mici de arsuri solare. Pentru fiecare lună de suplimentare suplimentară, nivelul de protecție a crescut.

Beta-carotenul poate ajuta la scăderea riscului de sindrom metabolic, cel puțin la bărbații de vârstă mijlocie și vârstnici, a constatat un studiu publicat în Journal of Nutrition. Sindromul metabolic se caracterizează prin hipertensiune arterială, glicemie crescută, niveluri anormale de colesterol și exces de grăsime în jurul taliei. Bărbații cu cel mai mare aport de beta-caroten au avut cel mai mic risc de sindrom metabolic, precum și circumferința redusă a taliei. Oamenii de știință suspectează că acesta este rezultatul activităților antioxidante ale beta-carotenului.

Studiile timpurii au sugerat că betacarotenul a fost asociat cu un risc redus de cancer pulmonar, potrivit unei revizuiri publicate în Journal of Nutrition. Studii mai recente au arătat că relația nu este fiabilă, deși alți carotenoizi precum alfa-carotenul, licopenul și beta-criptoxantina s-au dovedit promițătoare.

Alfa-caroten

Alfa-carotenul produce jumătate din vitamina A pe care o produce beta-carotenul. Alfa-carotenul se găsește în alimente similare cu beta-carotenul și este adesea studiat împreună cu acel carotenoid, deși este mai rar și mai puțin înțeles. Recent, oamenii de știință au acordat mai multă atenție alfa-carotenului și au găsit unele beneficii potențiale de longevitate, pe lângă bunătatea vitaminei A pe care alfa-carotenul o poate oferi.

Un studiu publicat în Archives of Internal Medicine a găsit o corelație între aportul de alfa-caroten și longevitate. Privind rezultatele studiului de 14 ani, cercetătorii au descoperit că nivelurile ridicate de alfa-caroten din sânge erau asociate invers cu moartea prin cancer, bolile cardiovasculare și toate celelalte cauze ale bolilor. Corelația dintre nivelurile ridicate de alfa-caroten și un risc mai scăzut de deces din cauza diabetului și a bolilor respiratorii inferioare au fost deosebit de ridicate. Este demn de remarcat faptul că, deoarece alfa-carotenul nu este disponibil pe scară largă sub formă de suplimente, acești participanți primeau alfa-carotenul din fructe și legume.

Un studiu japonez publicat în Journal of Epidemiology a constatat că participanții cu cele mai ridicate niveluri sanguine de alfa-caroten au fost mai puțin susceptibile de a muri din cauza bolilor de inimă - chiar mai puțin probabil decât participanții cu niveluri ridicate de beta-caroten.

Împreună cu licopenul, alfa-carotenul a fost asociat cu un risc redus de cancer pulmonar într-un studiu realizat pe două mari cohorte publicat în American Journal of Clinical Nutrition.

Printre sursele bune de alfa-caroten se numără dovleacul, morcovii, roșiile, colții, mandarinele, dovleceii de iarnă și mazărea, a spus Premkumar.

Licopen

Licopenul este un pigment roșu aprins responsabil de culoarea pepenilor verzi, a roșiilor, a guavei și a grapefruitului. Alte surse bune includ papaya, morcovi, sparanghel, varză roșie, ardei gras roșu și pătrunjel. Licopenul din roșii este absorbit mult mai ușor dacă roșiile sunt fierte, potrivit Institutului Linus Pauling.

Licopenul poate acționa ca un puternic antioxidant, a spus Premkumar. Într-un studiu cu eprubete publicat în Arhivele de Biochimie și Biofizică, cercetătorii au descoperit că, dintre toate carotenoidele, licopenul a fost cel mai eficient în dezactivarea oxigenului singlet (un radical liber dăunător). Acest lucru se poate datora faptului că licopenul are o formă de moleculă unică, care este extrem de eficientă în dezactivarea radicalilor liberi.

Licopenul este, de asemenea, asociat cu un risc redus de cancer de prostată. Un studiu pe scară largă a aproape 50.000 de bărbați publicat în Jurnalul Institutului Național al Cancerului a constatat o relație inversă între nivelurile de licopen și riscul de cancer de prostată. Bărbații cu cel mai ridicat nivel de licopen au fost cu 21% mai puține șanse de a dezvolta cancer de prostată decât cei cu cel mai scăzut nivel de licopen. Acești bărbați și-au luat licopenul din roșii, ceea ce a demonstrat eficacitatea licopenului din surse alimentare mai degrabă decât din suplimente. Cu toate acestea, efectele ar putea fi provenite din alți nutrienți din roșii.

Licopenul poate promova sănătatea oaselor și poate ajuta la prevenirea dezvoltării osteoporozei, a spus Premkumar. Un studiu publicat în Journal of Bone and Mineral Research a constatat că participanții cu niveluri mai ridicate de licopen în sânge aveau mai puține șanse să experimenteze fracturi de șold sau nonvertebrale. Mai mult, un studiu publicat în Osteoporosis International a constatat că femeile aflate în postmenopauză care au adăugat licopen în dietele lor timp de patru luni au văzut o resorbție osoasă scăzută (descompunerea oaselor), precum și o activitate antioxidantă crescută și scăderea markerilor de stres oxidativ (niveluri anormale de radicali liberi).

În plus, licopenul poate reduce riscul de accident vascular cerebral, cel puțin la bărbați. Potrivit unui studiu de 12 ani publicat în Neurology, bărbații de vârstă mijlocie cu cel mai ridicat nivel de licopen din sânge au avut o rată redusă cu 55% a oricărui tip de accident vascular cerebral. Au avut o rată redusă de 59% a accidentelor vasculare cerebrale din cheagurile de sânge, cel mai frecvent.

Împreună cu alfa-carotenul, licopenul a fost asociat cu un risc redus de cancer pulmonar într-un studiu realizat pe două mari cohorte publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică.