Dani Valent

Luând în considerare știința și aruncând cuvintele cheie de marketing, vă oferim linia de jos cu privire la modul de a fi cu adevărat „sănătos” în 2020.

A mânca bine poate fi atât de confuz. Nu lipsesc sfaturile de sănătate, dar cum să elimini dezordinea mesajelor mixte și a dogmei dietetice? Am eliminat prostiile, am găsit niște consilieri cu calificări adecvate și le-am întrebat tot ce v-ați dorit vreodată să știți despre alimentația sănătoasă. Acesta este ghidul de care aveți nevoie pentru a vă oferi cele mai mari șanse de a mânca pentru sănătate.

Dr. Emma Beckett este nutriționistă moleculară și conferențiară în știința alimentelor și nutriția umană la Universitatea din Newcastle. Are un doctorat în știința alimentelor.

trebuie
Alimentele pe bază de plante sunt în tendințe. Foto: Edwina Pickles

Dr. Tim Crowe este un om de știință din domeniul sănătății cu sediul în Melbourne și co-autor al Understanding Nutrition, textul principal utilizat la cursurile de nutriție și dietetică din Australia.

Toată lumea pare să devină vegană. Ar trebui să fiu și eu vegan?

Dr. Tim: A fi vegan este cu siguranță o tendință. Toate cercetările susțin că alimentele pe bază de plante sunt în mod constant legate de sănătatea bună, așa că, dacă sunteți predominant pe bază de plante, v-ați face o lume a binelui. Cu toate acestea, oamenii pot supraviețui și prospera cu o gamă întreagă de alimente. Dovezile nu spun că a fi vegan este o stradă înainte de a fi omnivor, atâta timp cât mâncați o dietă sănătoasă pentru început. Puteți fi extrem de sănătos dacă alegeți să includeți câteva alimente de origine animală în dieta dumneavoastră.

Dr. Emma: Majoritatea persoanelor care taie produse de origine animală o fac din motive etice sau de mediu, nu din motive de sănătate. Datele nu tind să arate că o dietă fără carne este mai bună decât una moderată sau cu conținut scăzut de carne. La fel ca toate regimurile de viață, puteți face o dietă vegană bine sau o puteți face prost. Dacă tăiați carnea, dar o înlocuiți cu alimente pe bază de plante foarte procesate, nu este evident același lucru cu o dietă vegană echilibrată. Veganii trebuie să fie atenți cu substanțe nutritive precum B12, care nu sunt ușor disponibile în alimentele vegetale: există un loc pentru suplimente și alimente fortificate în acest caz.

Răspuns scurt: Nu, dar mănâncă mai ales alimente vegetale neprelucrate.

FAPT: Doar 1% dintre australieni se identifică ca vegani, conform sondajului ABC Talks Australia realizat anul trecut.

Chiar am dat drumul peste sărbători. E timpul să te dezintoxici, nu-i așa?

Dr. Emma: Când oamenii spun „detoxifiere”, înseamnă de obicei un suc sau un ceai care „curăță”, care restricționează sau elimină alimentele solide. S-ar putea să elimine toxinele precum alcoolul, dar ceea ce fac cu adevărat este să se înfometeze singuri. Nici o dietă care să spună că dezintoxică face de fapt orice pentru detoxifiere. Ficatul și rinichii vă detoxifică: descompun toxinele, le metabolizează și le excretă în urină. Nu aveți nevoie de nimic dietetic pentru a face asta.

Acum veți primi actualizări de la Good Food - Newsletter

Good Food - Buletin informativ

Primiți cele mai recente știri și actualizări prin e-mail direct în căsuța de e-mail.

Prin trimiterea e-mailului dvs. sunteți de acord cu termenii și condițiile Fairfax Media și politica de confidențialitate.

Dr. Tim: Nu există niciun motiv pentru detoxifiere, dar unde poate funcționa o dietă de detoxifiere este să dai startul obiceiurilor alimentare sănătoase. Acesta poate fi un bun punct de plecare; de fapt nu te detoxifiezi, dar s-ar putea să-ți pui mai puțină porcărie în corp.

Răspuns scurt: Nu, doar mănâncă mai multe alimente vegetale neprelucrate.

Dar alcoolul? Este rău pentru mine?

Dr. Emma: Oamenii sunt obsedați de carbohidrați, carne sau zahăr, dar ignoră fericiți dovezile că alcoolul nu este excelent pentru dvs. Datele sunt mixte: unele studii spun că niciun nivel de consum nu este sigur, alții spun că nici un alcool nu poate fi mai rău decât unii, dar este dificil să separi confuzii de acolo, cum ar fi bogăția. Oamenii bogați beau mai mult, dar au și asistență medicală mai bună. Dintr-o perspectivă pur sănătoasă, este mai bine să evitați alcoolul.

Dr. Tim: Alcoolul nu este un aliment sănătos. Dacă alegeți să îl aveți ca parte a stilului dvs. de viață, respectați ghidurile de sănătate.

Răspuns scurt: Nu este grozav. Nu beți mai mult de 10 băuturi standard pe săptămână, zero dacă sunteți gravidă.

Foto: Edwina Pickles

Sunt îngrijorat de bug-urile mele intestinale - trebuie să mănânc kimchi pentru a le ajuta să prospere?

Dr. Tim: Există cercetări privind beneficiile unui microbiom intestinal sănătos, inclusiv ajutarea la dispoziție, depresie și zahăr din sânge. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să hrăniți bacteriile pe care le aveți deja. Alimentele vegetale bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și leguminoasele, sunt ca un îngrășământ pentru bug-urile intestinale. Probabil există mai multe beneficii în consumul acestor prebiotice decât administrarea de probiotice, cum ar fi iaurtul, kimchiul și varza acră. Kombucha este un probiotic la modă, dar nu există cercetări care să spună că este bine pentru tine. Dacă îl bei, trebuie să fie nepasteurizat pentru a exista șanse de beneficiu.

Dr. Emma: Culturile vii din alimentele fermentate pot fi de ajutor în asigurarea diversității bacteriilor intestinale. Dar dacă nu mănânci și fibre, arunci doar probiotice acolo pentru a muri. O sănătate bună înseamnă și îngrijirea bacteriilor bune pe care le aveți. Aici intervine fibra - ceea ce numim prebiotice. Prebioticele sunt digerate de bacteriile intestinale, nu de noi - eliberează produse secundare, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care pot fi sănătoși în timp ce vizitează alte organe.

Răspuns scurt: Nu trebuie. Fibra este mai importantă decât kimchi.

Îmi spui să mănânc fibre, dar asta nu înseamnă carbohidrați? Sunt destul de sigur că carbohidrații sunt răi.

Dr. Emma: A demoniza toate carbohidrații nu este chiar minunat. Există carbohidrați în legume, fructe și cereale integrale și sunt perfect sănătoși. Reducerea aportului de carbohidrați din carbohidrații rafinați și prelucrați poate fi un lucru bun, deoarece acele alimente sunt o mare sursă de energie și majoritatea dintre noi primim prea mult din asta. Avem nevoie să mâncăm mai puține alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi chipsuri, prăjituri și acadele, și mai multe alimente bogate în fibre, precum cereale integrale, fructe și legume.

Fibrele sunt de fapt un carbohidrat - este foarte bun pentru dvs. în ceea ce privește sănătatea intestinului și controlul greutății. Atunci când oamenii au un conținut scăzut de carbohidrați, adesea au un conținut scăzut de fibre sau cu conținut ridicat de grăsimi, ceea ce poate avea propriile consecințe, inclusiv pierderea micronutrienților, cum ar fi vitaminele și mineralele.

Dr. Tim: Îmi plac carbohidrații. Trăim de carbohidrați de mii de ani. Problema este că mulți carbohidrați pe care îi consumăm sunt făină albă și zahăr foarte prelucrați - cum ar fi prăjituri și produse de patiserie - fără prea multe fibre, vitamine sau minerale. Aceasta este cea mai mare problemă a noastră, nu carbohidrații nerafinați, precum linte, fasole, naut, cereale integrale și majoritatea fructelor și legumelor. De aici vrei să vină carbohidrații tăi, mai degrabă decât zahăr sau gogoși.

Răspuns scurt: Glucidele potrivite sunt sănătoase, nu rele.

Foto: iStock

Dar stai. „Fără cereale” obține aproximativ 390 de milioane de rezultate Google. Sunt boabele rele pentru mine?

Dr. Tim: Recent este popular să urăști cerealele, dar există dovezi care arată că consumul de cereale integrale oferă beneficii cu boli de inimă, diabet și greutate. De exemplu, unele studii arată că persoanele care consumă diete bogate în fibre își pot controla mai bine greutatea, probabil pentru că acele alimente sporesc senzația de plenitudine. Pe de altă parte, boabele foarte rafinate sunt legate de creșterea în greutate, probabil pentru că nu te fac să te simți atât de plin.

Într-o țară cu abundență, dacă mâncați mai puține alimente din cereale pentru a vă controla greutatea, poate fi un lucru bun, dar nu aruncați copilul afară cu apa de baie. Puteți avea boabe sănătoase, bogate în fibre, cum ar fi grâul, ovăzul și quinoa, și puteți avea boabe de gunoi foarte procesate, cum ar fi făina din prăjituri. Este vorba de a face o alegere inteligentă atunci când alegeți boabe.

Dr. Emma: Există oameni care spun că boabele sunt rădăcina tuturor răurilor, dar există boabe și apoi există boabe. Dacă faceți o alegere alimentară pentru sănătate - și nu toate alegerile sunt pentru sănătate, și asta este bine - doriți să căutați un cereale integrale, deoarece au fibre și micronutrienți, cum ar fi vitaminele B, acid folic, fier, magneziu și seleniu . Orice lucru în care puteți vedea bucățile de cereale este bun: ar putea fi orez brun sau pâine integrală. Alimentele din cereale procesate, cum ar fi cerealele zaharate sau biscuiții, vor avea probabil mai puține lucruri care sunt bune pentru noi și mai multe lucruri pe care încercăm să le reducem. Totuși, trebuie să verificați ingredientele - o cereală pentru micul dejun poate avea cereale integrale și mult zahăr. Un lucru bun nu anulează în mod magic lucrurile rele.

Alimentele procesate își au locul - sunt la prețuri accesibile și la prețuri accesibile. Este privilegiat să spunem „Mâncați doar alimente proaspete și întregi”. Dar cu cât putem face mai multe alegeri în această direcție, cu atât este mai ușor să aveți o dietă sănătoasă.

Răspuns scurt: Boabele întregi sunt bune.

FAPT: Carbohidrați simpli - zaharuri, făină rafinată - zahăr din sânge; carbohidrații complecși - fructe, legume, cereale integrale - conțin fibre, ceea ce încetinește absorbția zahărului.

Cu toate acestea, există toți acești oameni strălucitori pe Instagram care mănâncă diete cu ceto cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dr. Tim: Keto este doar un alt rebadging al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care a intrat și a ieșit din modă în ultimii 40 de ani. Nu este nimic special în asta. Poți pierde în greutate, dar nu este superior și nu mulți oameni pot rămâne la o dietă ketogenică pe termen lung, deoarece îți iei adio de la mâncăruri minunate precum pâinea, pastele și fructele. Aceste diete sunt incredibil de seducătoare, deoarece sunt alimentate de anecdote despre oamenii care se descurcă foarte bine. Ca oameni, ne plac poveștile. Ne prosperăm cu ele. Ne plac mult mai mult decât cercetarea.

Dr. Emma: Există diete bune cu conținut scăzut de carbohidrați și diete slabe cu conținut scăzut de carbohidrați. Cele rele restricționează și fibrele. Mulți oameni care spun că urmează o dietă ceto nu urmează o dietă keto adevărată, care poate avea 90% din energia provenită din grăsimi - este foarte restrictivă, dificilă și neplăcută. Puteți pierde în greutate pe ea, ca în cazul oricărei diete restrictive, dar greutatea este doar un marker al sănătății. Poți fi supraponderal, să fii hrănit și sănătos. Oamenii pot pierde în greutate ca o consecință a altor rezultate de sănătate, dintre care unele nu se vor prezenta decât ani mai târziu. S-ar putea să tranzacționați subțire chiar acum pentru că ați fost bolnav la bătrânețe.

Răspuns scurt: Pierderea în greutate este posibilă pe ceto, dar poate să nu fie sănătoasă sau durabilă pe termen lung.

FAPT: Cetoza este un proces metabolic care se întâmplă atunci când corpul nostru nu are suficienți carbohidrați pentru a arde pentru energie, deci arde grăsimile.

Foto: iStock

Bine, voi face post intermitent atunci.

Dr. Tim: Este o tendință masivă, dar nu este un hack major de slăbit. Oamenii pot pierde la fel de mult în greutate pe o dietă tradițională ca pe post. Interesul este mai mult în beneficiile metabolice care pot proveni din postul intermitent, cum ar fi longevitatea, dar cercetarea este cu mult în spatele susținerii acestor afirmații. Dacă funcționează pentru tine, mergi după el.

Îmi place modul în care majoritatea susținătorilor sunt agnostici cu privire la ceea ce ar trebui să mănânci. Este vorba despre cantitatea de timp pe care nu o mănânci sau nu-ți restricționează sever aportul - 16 ore, o zi, două zile din șapte. Nu împinge ideologia dietei, deci este foarte simplă, atâta timp cât vă puteți confrunta cu foamea.

Dr. Emma: Nu există dovezi că tractul nostru digestiv are nevoie de odihnă, așa că nu o faceți din acest motiv. Dar poate fi bine pentru că descomplică lucrurile - în loc să nu mănânci asta sau aia, este vorba să nu mănânci - sau să mănânci mult mai puțin - în anumite ore. Există unele studii care arată efecte bune pentru anumite persoane, dar nu este magie și nu este o mărime potrivită tuturor. Dacă nu mănânc dimineața, îmi va fi mânie toată ziua; mâncarea este importantă pentru sănătatea mea mentală, deci nu este o dietă fezabilă pentru mine.

Răspuns scurt: Fă-o dacă vrei, dar nu este un hack magic de slăbit.

OK, poate o să mă dozez doar la superalimente. Care sunt cele mai bune?

Dr. Emma: Niciunul dintre ei. Superalimentele sunt o construcție de marketing, nu știință. Un superaliment nu este mai hrănitor decât un fruct sau o legumă non-sexy; pur și simplu tind să fie mai hyped și mai scumpe. Dacă comparați acai cu mărul, nu este teribil de diferit din punct de vedere nutrițional. Toate sunt alimente bune, dar împing ideea că a mânca sănătos este dificil și costisitor.

Dr. Tim: Super-alimentele nu vor muri. În fiecare an sunt altele noi. Majoritatea superalimentelor sunt alimente vegetale și sunt bune pentru dvs., dar cele cu cea mai mare hype tind să fie scumpe. Orice din secțiunea fructe și legume este un superaliment - dacă așa doriți să-l numiți. Fa-te praf.

Răspuns scurt: Marketing de marketing fără sens. Doar mâncați fructe și legume.

Pe ce suplimente ar trebui să cheltuiesc bani atunci?

Dr. Emma: Doar cele pe care medicul dumneavoastră v-a spus să le luați. De cele mai multe ori cumpărați doar urină mai scumpă. Vitaminele și mineralele sunt esențiale, dar mai mult nu este mai bine.

Dr. Tim: Pentru populația generală, singurul pe care l-ai lua chiar în considerare este un multivitamin general. Într-o lume ideală, am obține toată alimentația de care avem nevoie din alimente, dar nu mulți oameni mănâncă o adevărată dietă sănătoasă, astfel încât un multivitamin este o poliță de asigurare. Dacă simțiți că dieta dvs. este sănătoasă, nu ar trebui să aveți nevoie de ea.

Răspuns scurt: O dietă sănătoasă face suplimentele inutile. Obțineți nutrienții din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale și pastile încrucișate de pe lista dvs. de cumpărături.

Foto: Getty Images

Deci chiar spui că nu există pilule magice?

Dr. Emma: Gloanțele de argint și absolutele sunt un mesaj mult mai ușor de vândut decât să le spui oamenilor să mănânce în echilibru și să se bucure de mâncăruri cu măsură pentru cele mai mari șanse de a rămâne sănătoși.

Bine, mă voi întoarce la mâncarea de zahăr.

Dr. Tim: Absolut, este OK să mănânci zahăr. Dacă aveți 80% din dieta corectă - în principal alimente vegetale minim procesate - adăugarea unui pic de zahăr în dieta dvs. nu va fi o problemă, deși în mod ideal aveți mai puțin de 25 de grame pe zi.

Dr. Emma: Puteți mânca niște zahăr. Zaharul legat în celulele alimentelor (ceea ce numim matricea alimentară) este bun. De aceea fructele pot avea zahăr, dar pot fi totuși sănătoase. Vrem să limităm zaharurile libere: cele care au fost adăugate în alimente sau eliberate din structura celulară originală a alimentelor prin sucuri sau blitzing. Când se întâmplă acest lucru, felul în care zahărul vă lovește tractul digestiv este foarte diferit. Multe rețete fără zahăr folosesc sirop de agave sau sirop de malț de orez în loc de zahăr alb sau brun rafinat; pot avea ceva mai mulți nutrienți, dar nu sunt cu adevărat mai sănătoși.

Răspuns scurt: Fă-o, dar nu prea mult.

FAPT: O cană de suc de fructe are echivalentul a aproximativ șase lingurițe de zahăr. O bucată de fruct este o alegere mai bună, deoarece conține fibre și prezintă un risc mai mic de apariție a cariilor dentare.

Care este ultimul cuvânt despre sănătate?

Dr. Emma: Nu este un lucru care să spargă afacerea. Totul ține de echilibru și moderație. Acesta este un mesaj cu adevărat unsexy și este greu de vândut.

Cei mai mulți dintre noi nu mănâncă suficiente fructe sau legume și primim prea multă energie în dietele noastre. Concentrați-vă pe echilibru, moderație și varietate. Nu vă întoarceți capul prin așa-numitele „remedieri ușoare”. Nu te concentra asupra greutății tale. Nu cumpărați rușinea și relația proastă cu mâncarea și războaiele dintre toate triburile despre ceto sau paleo sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru mine, este vorba de readucerea bunului simț. Hrănește-te și fii bun cu corpul tău și amintește-ți că nu orice decizie alimentară ține de sănătate. Mâncarea este uneori despre distracție; Sunt pro tort. Nu există mâncare bună și mâncare proastă. Suma întregii noastre diete este cea care contează și este pe termen lung, nu doar într-o singură zi sau săptămână sau lună.

Dr. Tim: Dacă majoritatea alimentelor pe care le consumați sunt pe bază de plante, cu o mulțime de fructe, legume, leguminoase și cereale, atunci orice mâncați în afara lor este cu adevărat propriul dvs. gust. Dacă alegeți să includeți unele alimente de origine animală, este perfect OK, dar o dietă vegană bine planificată vă poate satisface cu siguranță nevoile nutriționale. Dacă aveți elementele de bază corecte, acesta este 80% din luptă. Plante pentru câștig.

Răspuns scurt: Mănâncă mai ales fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Restul nu contează prea mult - da, uneori poți să-ți iei tortul și să-l mănânci și tu.

Această poveste este prezentată în numărul sănătos al revistei Good Food, disponibil împreună cu The Age și The Sydney Morning Herald vineri, 7 februarie.