Distribuiți pentru a salva pentru mai târziu!

Am acoperit anterior numeroasele beneficii ale postului intermitent și este într-adevăr un instrument excelent pentru a adăuga la arsenalul de slăbire.

Postul intermitent este adesea combinat cu ceto și majoritatea oamenilor care încearcă acest raport combinat obțin rezultate foarte bune.

  • Câte calorii este nevoie pentru a sparge un post?
  • Post pentru slăbit
  • Post pentru Autofagie
    • Ce să mănânci și să bei în timpul postului intermitent
    • Ce ar trebui să mănânc după un post?
  • Concluzia noastră

O notă despre post

Înainte de a discuta despre ce sparge un post și ce nu, rețineți că postul ar putea să nu fie soluția perfectă pentru toată lumea.

În timp ce mulți oameni pot posta fără efort timp de 16 ore (și mai mult), dacă te simți nenorocit în timp ce o faci, este posibil să nu funcționeze pentru tine. S-ar putea să trebuiască să vă ușurați drumul sau să o faceți în fiecare zi.

Nu este nimic în neregulă cu asta - postul este o strategie dietetică extrem de versatilă. Îl puteți adapta cu ușurință propriului stil de viață, stării fizice și preferințelor.

sparge

În acest sens, dacă obiectivul tău principal este pierderea în greutate, uneori „a sparge postul” cu o cantitate mică de alimente (sau cu un bulion de oase, de exemplu), care te-ar ajuta să continui, ar putea fi o strategie bună. Vom discuta despre aceasta mai detaliat mai jos.

În plus, postul pentru femei ar putea fi diferit de cel pentru bărbați - datorită profilului lor hormonal diferit, unele femei nu tolerează postul atât de bine sau preferă adaptarea unei abordări mai flexibile la acesta.

Dacă sunteți complet nou în ceea ce privește postul, cel mai bun pariu este să începeți puțin și să introduceți postul în viața dvs. încetul cu încetul.

După aceste considerații, să analizăm acum ceea ce întrerupe repede, ce nu, ce este permis și ce nu.

Câte calorii este nevoie pentru a sparge un post?

S-ar putea să pară foarte simplu - consumul de alimente sau consumul unei băuturi calorice îți rup repede, în timp ce nu consumi calorii nu. Aceasta înseamnă că ar trebui să consumi 0 calorii.

Cu toate acestea, depinde și de obiectivul dvs., dacă doriți doar să postiți pentru pierderea în greutate sau alte beneficii ale autofagiei (vom discuta mai multe mai jos).

Totuși, dacă începeți cercetarea subiectului, veți afla că există o mulțime de moduri diferite de a întrerupe un post și un raționament diferit în spatele fiecăruia. Acesta este motivul pentru care am decis să abordăm problema în detaliu și să vedem de ce există diferite abordări ale postului și care sunt beneficiile (sau limitările) fiecăruia.

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să-ți dai seama de ce postesti și care sunt beneficiile pentru care te străduiești, precum și pentru cât timp ai dori să postesti.

Corpul tău alternează între o stare de post și o stare de hrănire mai mult sau mai puțin zilnic (cu excepția cazului în care ești un consumator foarte frecvent).

Dacă nu mâncați mai mult de aproximativ 12 ore va însemna că sunteți într-o stare de post, în timp ce mâncați vă va pune într-o stare hrănită.

Starea hrănită este definită ca intervalul de timp în care corpul tău procesează și absoarbe mâncarea pe care ai consumat-o ultima dată, în timp ce starea de post este atunci când corpul tău nu este ocupat cu procesarea alimentelor.

Lăsați corpul să fie în stare de post se crede că crește sensibilitatea la insulină, deoarece trebuie să producă mult mai puțină insulină ori de câte ori nu mâncați.

De aceea, este o idee bună să oferiți corpului suficient timp între mese - deși dieta ceto este foarte blândă cu insulina, lăsați corpul să ia o pauză de la digestie este foarte benefic.

În general, la post, cel mai bine este să nu consumați calorii de niciun fel, pentru a rămâne într-o stare de post.

Aceasta înseamnă să te lipiți de apă, cafea neagră și ceai neîndulcit.

Adăugarea de sare în apa dvs. poate fi benefică, deoarece vă va ajuta să vă umpleți electroliții și nu vă va rupe postul.

Orice altceva - grăsime, frișcă grea, un ou, câteva migdale etc. - vă va întrerupe postul, deoarece energia sub formă de alimente sau băuturi vă va crește insulina (deși minim, dacă cantitatea este mică) și vă va scoate din starea de post.

Este neapărat un lucru rău, totuși?

Dacă adăugarea unei cantități mici de calorii vă va ajuta să treceți printr-un post care pare altfel dificil sau imposibil, ar putea fi o opțiune demnă de luat în considerare, în funcție de obiectivele dvs.

Post pentru slăbit

Postul este foarte util atunci când îl faceți pentru beneficiile sale de pierdere în greutate, deoarece face ca mâncarea să fie foarte structurată - mâncați în timpul ferestrei de hrănire și repuneți restul timpului.

Simplitatea este un plus imens atunci când încerci să slăbești. Pierderea în greutate cu succes este o călătorie pe termen lung și este mult mai ușor să te menții la ceva care se simte ușor și intuitiv și care nu necesită un efort constant pentru a menține.

Este extrem de util să știi clar unde stai. „Am mâncat sau am băut o băutură calorică în ultimele 15 (sau 14, sau 16, sau 20 etc.) ore?” este o întrebare simplă cu un răspuns da sau nu.

În această privință, unul dintre motivele pentru care postul ajută la scăderea în greutate este că, având o fereastră limitată de hrănire, este mai ușor să consumi mai puține calorii.

Cineva care trebuie să rămână la 1500 de calorii pentru a pierde în greutate s-ar putea lupta cu acea cantitate și se va simți lipsit dacă mănâncă 3 mese de dimensiuni medii. Totuși, aceeași persoană s-ar putea simți mult mai bine dacă omite micul dejun (sau cina) și își împarte cantitatea calorică între două mese mai mari.

Când postim pentru pierderea în greutate, dacă o cantitate mică de calorii (mai puțin de 50 este consensul general) vă ajută la aderare, ar putea fi cheia succesului.

Mulți oameni se bucură de cafeaua de dimineață cu o linguriță de frișcă grea în ea, dar altfel sări peste micul dejun - deși acest lucru nu ar putea însemna că postesc în cel mai strict sens al cuvântului, nu negează beneficiile pe care le au trăind din ea.

Post pentru Autofagie

Pentru a beneficia de efectele autofagice ale postului, în general, trebuie să o faceți pentru perioade mai lungi de timp, cum ar fi 24 de ore sau mai mult.

Autofagia se referă la un proces care implică reciclarea unui metabolit potențial periculos sau deteriorat pentru a menține corpul sănătos.

Cercetările arată că poate contribui la reducerea riscului unor boli și infecții, inclusiv neurodegenerare, boli infecțioase, cancer, îmbătrânire și boli de inimă (1) (2) (3).

În plus față de beneficiile sale de slăbire, mulți oameni folosesc postul pentru a induce autofagia pentru a preveni bolile sau pentru a ajuta la protejarea împotriva bolilor.

Autofagia în timpul posturilor mai scurte va fi limitată, dar dacă totuși doriți să beneficiați de aceasta, cel mai bun pariu este să vă lipiți de apă, cafea neagră sau ceai neîndulcit.

Dacă postim pentru autofagie, aici intră și mTOR. MTOR (prescurtarea de la rapamicină la mamifere) este un regulator important al creșterii celulare și al autofagiei, în timp ce o scădere a mTOR ajută la autofagie (4).

Când posti, în esență îți pui corpul într-o stare catabolică, ceea ce înseamnă că acesta descompune țesutul (contrar stării anabolice, care este atunci când corpul tău crește celule noi și menține țesuturile).

A fi într-o stare catabolică ar putea părea nedorit. Cu toate acestea, pentru a fi reconstruit și reparat, mușchii și organele dvs. beneficiază de fapt de comutarea între ambele stări (5).

Cu toate acestea, nivelurile crescute de mTOR vor inhiba autofagia și vor scădea efectele catabolice ale postului. Deci, ceea ce ridică nivelurile mTOR?

Pe scurt, prezența nutrienților în celule crește nivelul mTOR. Proteinele și carbohidrații cresc cel mai mult mTOR, în timp ce grăsimea are un efect modest asupra acestuia, în funcție de cantitatea și tipul de grăsime (6).

De fapt, grăsimea în cantități moderate nu crește semnificativ insulina. BCAA-urile vor crește, de asemenea, nivelurile mTOR, mai ales după exerciții (7, 8).

Ca regulă generală, dacă doriți să rămâneți într-o stare de post și să obțineți beneficiile autofagiei postului și nu faceți acest lucru doar pentru pierderea în greutate, ar trebui să încercați să faceți posturi mai lungi (16-24 ore sau mai mult), și nu ar trebui să ingerați calorii.

Dacă încercați posturi mai lungi, continuați cu prudență, deoarece acestea pot fi mult mai dificile. Dacă aveți afecțiuni medicale, discutați mai întâi cu un medic. Posturile lungi nu sunt pentru toată lumea și, dacă într-un moment dat vă simțiți rău, ar trebui doar să vă opriți postul.

Dacă doriți să faceți post pentru beneficiile sale de autofagie, creșteți treptat timpul de post pe o perioadă mai lungă de timp, pentru a vă asigura că sunteți în ton cu corpul dumneavoastră.

Îndulcitorii artificiali rup rapid?

Există o mulțime de cercetări contradictorii pe tema îndulcitorilor artificiali, cum ar fi sucraloza, splenda și aspartamul. Sunt atât de multe dintre ele încât ar fi imposibil să vă oferim un răspuns direct.

În general, îndulcitorii care au 0 sau aproape 0 calorii nu au un efect vizibil asupra insulinei și, prin urmare, nu rup repede (9).

Îndulcitorii care conțin calorii (de exemplu, dextroză), chiar dacă sunt mai puțin calorici decât zahărul, vor avea un efect asupra insulinei și ar trebui evitați atunci când postim.

Dacă doriți să evitați îndulcitorii artificiali, ați putea încerca stevia - în timp ce cercetările privind utilizarea sa la oameni nu sunt încă foarte concludente, cantitatea pe care o veți utiliza nu va avea un impact semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge și de insulină.

Unii alți îndulcitori prietenoși cu ceto sunt eritritolul și fructele de călugări.

Cafeaua antiglonț pauză repede?

Da, o ceașcă tipică de cafea antiglonț (BPC) cu unt și ulei MCT (sau ulei de cocos) are cel puțin 100 de calorii, ceea ce vă va sparge postul. Deci, este mai bine să nu beți BPC în timp ce postiți.

Ce să mănânci și să bei în timpul postului intermitent

Lista sigură

  • Apă
  • Cafea neagra
  • Ceai verde și alte ceaiuri pure (fără adaos de zahăr/fructe sau arome cum ar fi scorțișoară, ghimbir, lămâie sau îndulcit cu truvia și arome naturale)
  • Băuturi spumante (cum ar fi apa carbogazoasă fără calorii și îndulcitori)

No-Go List

  • Cafea antiglonț (BPC)
  • Ulei MCT și pulbere MCT
  • Cafea sau ceai cu smântână grea, cremă, unt, ulei de cocos sau zahăr adăugat
  • Bulion de oase și pulbere de colagen
  • BCAA și alte pulberi de proteine
  • Murături, brânză și alte gustări ușoare
  • Lapte de migdale și alte tipuri de lapte de nuci.
  • Smoothies și milk-shake-uri proteice
  • Toate alimentele comune obișnuite

Ce ar putea sau nu să rupă un post?

Există lucruri care cad în zona gri, cum ar fi suc de lămâie, oțet de mere, pre-antrenamente și cetone exogene. Există o mulțime de informații contradictorii despre acest lucru acolo.

În mod normal, vom evita potențialii de apă, apa spumantă îndulcită și apa aromată precum MiO, Crystal Light și zevia pentru rezultate optime.

Dacă doriți să o jucați în siguranță, rămâneți la apă simplă, cafea neagră și ceai verde. Acestea sunt cele mai sigure opțiuni.

Ce ar trebui să mănânc după un post?

Este un lucru bun să știi ce să mănânci după ce ai postit 24 de ore, 48 de ore și până la 7 zile. Dintr-o perspectivă generală, ar trebui să începeți încet cu ceva ușor, cum ar fi o salată, ou fiert, ciorbă sau bulion de oase prietenoase la ceto.

Supă de pui Keto Jalapeno Popper

Dacă ieșiți dintr-un post scurt, de 12 până la 23 de ore, nu există reguli sau instrucțiuni specifice despre ce să mâncați după ce ați terminat postul - puteți mânca doar ceea ce ați mânca de obicei. De exemplu, dacă este timpul pentru prânz, mâncați-vă prânzul obișnuit. Nu trebuie să luați precauții speciale după posturi mai scurte.

Dacă faci OMAD (One Meal A Day, unde mănânci într-o fereastră de alimentare de o oră și postesc în restul de 23 de ore), poți continua să iei masa. Unora le este greu să mănânce toate caloriile într-o singură oră. S-ar putea la fel de bine să începeți cu proteinele dvs. pentru a vă asigura că primiți suficiente proteine ​​înainte să vă umpleți prea mult. Dacă te lupți cu asta, ai putea alege să faci posturi de 20-24 de ore în fiecare zi (în loc de fiecare zi).

Dacă ați făcut un post mai lung, totuși, de exemplu, de 24 de ore sau mai mult, ați putea avea o ușoară tulburare de stomac atunci când ieșiți din el. În acest caz, ar putea fi o idee bună să începeți cu alimente pe care le tolerați bine și să începeți încet.

Puteți începe cu un ou (dacă nu aveți sensibilitate la ouă, desigur) sau cu niște carne, deoarece acestea sunt alimente care sunt în general bine tolerate de majoritatea oamenilor. Mănâncă o porție mică din ceea ce ai mai întâi, apoi așteaptă 30-40 de minute pentru a-ți oferi stomacului timp să-și reia funcția normală. După aceea, continuați cu restul alimentelor pe care intenționați să le consumați pentru ziua respectivă și mergeți încet. Nu uitați să rămâneți hidratat și să vă țineți sub control electroliții - pe tot parcursul postului și după aceea.

Concluzia noastră

Postul este o modalitate excelentă de a obține o pierdere mai bună în greutate și, dacă faceți acest lucru mai ales din acest motiv, puteți merge mai departe și puteți bea o strop de cremă în cafea (chiar dacă asta înseamnă din punct de vedere tehnic că vă veți rupe repede ). Va avea un anumit efect asupra corpului dvs., dar va fi minim, iar dacă acest lucru vă ajută la aderență, ar putea fi o strategie viabilă.

Dacă doriți să postiți pentru celelalte beneficii ale sănătății și, cel mai important, pentru autofagie, ar trebui să vă limitați la cafea, ceai și apă neîndulcite, precum și sare, dacă este necesar.

Oricum, păstrați-l simplu și ușor de respectat, iar rezultatele vor urma. Dacă preferați să nu postați în fiecare zi sau dacă preferați să faceți posturi mai scurte (de 14 ore, de exemplu), este perfect și în regulă - este o strategie foarte flexibilă și nu ar trebui să vă fie frică să experimentați cu el pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Vă place acest articol? Salvați pe Pinterest pentru referință ulterioară!