Cu înot, ciclism și alergare pentru a face față, plus șase distanțe din care să alegi, înțelegerea a ceea ce să mănânci când ești într-un triatlon este dificil. Iată ghidul nostru pentru elementele esențiale.
Înțelegeți rezistența
Când vine vorba de alimentația sportivă, există o regulă demnă de reținut: înainte de a începe o cursă, corpul tău va avea deja aproximativ 90 de minute până la două ore în valoare de energie stocată dacă mănânci o dietă echilibrată. Această energie este stocată în mușchii dvs. sub formă de glicogen și acest combustibil este cel care vă va alimenta mușchii în cursa viitoare. Pentru curse sub 90 de minute, nu trebuie să vă gândiți la o strategie de alimentare, în afară de a mânca o dietă bogată în macro și microelemente nutritive sănătoase și să mâncați bine în zilele dinaintea unei curse pentru a vă asigura că rezervele de glicogen sunt completate.
Pentru cursele în care veți concura mai mult de două ore - ceea ce va însemna distanțe olimpice, jumătate Ironman și Ironman în triatlon - va trebui să luați în considerare două aspecte ale nutriției cursei: încărcarea carbohidraților și alimentarea în timpul evenimentului. Acordați-le corect și scena va fi pregătită pentru o performanță puternică. Înțelegeți-i greșit și performanța dvs. va avea de suferit - DNF (nu s-a terminat) sunt literele pe care nimeni nu vrea să le vadă după numele lor pe o pagină cu rezultatele cursei, și de foarte multe ori acest lucru provine din tactici nutriționale slabe.
Încărcarea carbohidraților
Alimentarea în timpul unui triatlon
În funcție de sex, dimensiune și temperatură, teren și intensitatea cursei, veți arde aproximativ 500-1.000 de calorii pe oră. Scopul tău în timpul cursei este de a înlocui aproximativ 30-50% din caloriile pe care le arzi. La distanța Ironman (cea mai lungă distanță de triatlon), cursa poate dura de la nouă la 17 ore +, ceea ce înseamnă că va trebui să consumi multe calorii! De exemplu, la un Ironman recent din Noua Zeelandă, concurenții de sex masculin au ars în medie 10.036 calorii și au consumat 3.940 calorii în timpul cursei.
Ce să mănânci când
Cum luați calorii la bord în timpul unei curse lungi? Frumusețea triatlonului sunt cele trei discipline și vă puteți adapta alimentarea în fiecare etapă a cursei. Cu toate acestea, decideți să alimentați, alimentele de rasă trebuie să includă carbohidrați cu eliberare rapidă, care vă vor furniza energie mușchilor rapid. Într-un triatlon, acesta poate fi sub formă de băuturi energizante, geluri energizante, dulciuri, fructe uscate, bare energizante, flapjacks și chiar sandvișuri.
Înotul
Bicicleta
În cursele mai lungi, nu este neobișnuit să vezi concurenți cu trei sticle atașate la cadrul bicicletei - de obicei una este pentru apă, una pentru o băutură energizantă și cealaltă o formă concentrată de mix energetic care poate fi diluată cu apă din stațiile de apă de-a lungul ruta.
Studiile sugerează că veți putea absorbi caloriile de care aveți nevoie în timpul cursei numai dacă încetiniți până la aproximativ 60-70% din VO2 max (absorbția maximă de oxigen), care reprezintă aproximativ două treimi din ritmul cursei.
Fuga
Practica este perfectă
Alimentarea pentru un triatlon pe distanțe lungi este dificil de înțeles. Scopul este să mănânci suficient pentru a-ți menține nivelul ridicat de energie, totuși evită să mănânci în exces și să-ți lași corpul cu dificultăți în digerarea alimentelor atunci când este deja stresat de exerciții. Este un act de echilibrare dur, individual pentru toată lumea. Rețineți că ceea ce funcționează pentru prietenul dvs. nu va funcționa neapărat pentru dvs., așa că este înțelept să repetați planurile dvs. de nutriție înainte de o cursă pentru a găsi combinații alimentare care vi se potrivesc.
Găsiți mai multe sfaturi de nutriție sportivă în centrul nostru de fitness și nutriție.
Te pregătești pentru un triatlon? Puneți întrebări sau împărtășiți cele mai importante sfaturi de mai jos.