Ora prânzului! Știi că eșarfarea unui burger și cartofii prăjiți nu este cea mai bună alegere dacă încerci să slăbești, dar de unde știi ce este? Am recurs la expertiza a doi nutriționiști - Stephanie Clarke, RD și Willow Jarosh, RD, de la C&J Nutrition - pentru a împărtăși ecuația perfectă pentru a face un prânz delicios și satisfăcător care vă va ajuta să slăbiți. Urmați sfaturile lor de mai jos pentru a începe să vedeți rezultate.

greutate

Calorii

Dacă încercați să slăbiți, vizați gama 400-450. Dacă încercați să vă mențineți greutatea, mai ales dacă vă antrenați, vizați mai aproape de 500 de calorii.

Carbohidrați

Da, trebuie să mănânci carbohidrați! Mergeți pentru 50 până la 65 de grame, adică 45 până la 55 la sută din caloriile de la prânz. Glucidele îți oferă creierul și energia corpului tău, astfel încât skimping-ul te poate lăsa să te simți lent. Exagerarea poate avea, de asemenea, același efect, deci rămâneți la acest interval. Evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi alimentele făcute cu făină albă și zahăr alb, și alegeți cereale integrale, pâine și paste din cereale integrale și legume și fructe cu amidon.

Proteină

Mergeți după aur și obțineți 20 până la 30 de grame de proteine, ceea ce reprezintă aproximativ 17 până la 25 la sută din caloriile de la prânz. O doză sănătoasă de proteine ​​la prânz va ajuta la prevenirea îngrozitoarelor căderi de după-amiază și vă va face să vă simțiți mulțumiți după prânz, astfel încât să aveți mai puține șanse să ajungeți la ridicări cu zahăr.

Includerea grăsimilor sănătoase la prânz face ca masa dvs. să fie mai satisfăcătoare, așa că depuneți eforturi pentru 13 până la 18 grame, ceea ce reprezintă 30 până la 35% din totalul caloriilor din prânz. Includerea unor surse sănătoase, cum ar fi nucile, semințele, uleiurile, avocado și măslinele, pot ajuta la depășirea poftei de zahăr mai târziu.

Fibră

Trageți pentru cel puțin opt grame de fibre, ceea ce reprezintă 30% din totalul zilnic recomandat de 25 de grame pe zi. Includerea glucidelor bogate în fibre (cereale integrale, legume și fructe) și grăsimi care conțin fibre (nuci și semințe) vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele în materie de fibre.

Zaharuri

Prânzurile sănătoase ar trebui să conțină patru grame de zahăr sau mai puțin, dar dacă vă bucurați de alimente care conțin zaharuri naturale (cum ar fi struguri sau afine uscate în salată, cartofi dulci sau dovlecei în supe, bucăți întregi de fructe sau îndulcitori naturali precum sirop de arțar sau miere în sosuri sau sosuri), apoi vizează mai puțin de 20 de grame de zahăr. Fiți atenți la zaharurile ascunse din anumite produse, cum ar fi pâinea sandwich; citiți etichetele și alegeți-le pe cele fără zaharuri adăugate.

Sincronizare

Bucurați-vă de prânz la aproximativ una până la trei ore după gustarea de dimineață. Dacă luați micul dejun în jurul orei 7:30 și gustarea de dimineață în jurul orei 10, urmăriți să luați masa de prânz în jurul orei 12. Sau dacă vă place să faceți mișcare la prânz, bucurați-vă de prânz când vă întoarceți în jurul orei 1. Dacă aveți tendința să uitați să mâncați pentru că Sunteți atât de ocupat, setați o alarmă pe telefon sau pe computer pentru a vă reaminti să vă opriți și să ascultați!

Câteva exemple de prânzuri perfecte

Sursa imaginii: Jenny Sugar

    Salată de quinoa cu ghimbir de susan cu iaurt grecesc de vanilie (5,3 uncii) și afine (1/4 cană):
    Calorii: 462
    Grăsime totală: 13,6 g
    Grăsimi saturate: 1,7 g
    Carbohidrati: 58,4 g
    Fibră: 8,1 g
    Zaharuri: 20,2 g
    Proteine: 28,1 g

Sursa imaginii: Lizzie Fuhr

Impachetare Feta cu spanac cu pere și migdale crude (14):
Calorii: 452
Grăsime totală: 19,5 g
Grăsimi saturate: 5,1 g
Glucide: 54,1 g
Fibră: 12,2 g
Zaharuri: 20,4 g
Proteine: 20,5 g

Sursa imaginii: Jenny Sugar

Ciorbă de linte de dovlecei Butternut cu o felie de pâine de grâu întreg untată cu avocado (1/4 fructe):
Calorii: 433
Grăsime totală: 9,5 g
Grăsimi saturate: 1,6 g
Carbohidrati: 67 ani
Fibră: 22,4 g
Zaharuri: 20,2 g
Proteine: 22,3 g

Sursa imaginii: Lizzie Fuhr

  • Salată de pui cu iaurt grecesc pe un pita de grâu integral cu un măr și caju sărat (10):
    Calorii: 483
    Grăsime totală: 14,1 g
    Grăsimi saturate: 3,2 g
    Glucide: 63,8 g
    Fibră: 10,1 g
    Zaharuri: 22,5 g
    Proteine: 29,7 g

    • Gustări greșite de evitat

    • Așteptați până când vă este foame: Programele aglomerate pot face să te lovească de masa de prânz, dar evită să te îndrepți spre masa de prânz când ești înfometat. Nu numai că îți vei inspira prânzul rapid și vei ajunge la mai multă mâncare, deoarece corpul tău nu a avut timp să înregistreze că este plin, dar, de asemenea, îți poate arunca foamea naturală și indicii de plinătate pentru restul după-amiezii, ceea ce poate duce la a mânca mai mult în cursul zilei.
    • Mâncat în oraș: Știi câte calorii sunt în ciorba și salata pe care le-ai comandat de la cafenea? Pare un prânz sănătos, dar ingredientele ascunse bogate în calorii ar putea face ca prânzul dvs. să depășească 600 de calorii. Împachetează prânzul de acasă, astfel încât să știi exact cât mănânci.
    • Nu luați o pauză: Când vă înghițiți fără minte prânzul în timp ce faceți altceva, cum ar fi să lucrați sau să vă uitați la televizor, mintea dvs. va fi prea distrasă pentru a putea înregistra complet fiecare mușcătură, așa că veți avea tendința de a lua sau de a dori mai multe calorii. Plecați de la birou, ieșiți afară sau mâncați prânzul cu un prieten.

    Cauti alte obiceiuri alimentare zilnice care sa te ajute sa slabesti? Iată ce să mănânci la micul dejun, la cină și la gustare pentru a slăbi.