Articole similare

Corpul tau atinge o stare anaerobă atunci când lucrezi la un efort aproape maxim, cum ar fi când sprintezi cât de repede poți pentru 400 de metri sau faci un set scurt de repetări folosind o greutate extrem de grea. Nu poți susține o stare anaerobă mult timp, astfel încât un antrenament care este anaerob constă dintr-o serie de sprinturi sau lifturi cu recuperare minimă între ele. Corpul tău transformă carbohidrații în energie rapidă, făcându-i un punct esențial al mesei de antrenament pre-anaerobe.

mănânci

De ce carbohidrații

Spre deosebire de timpul unui antrenament aerob mai lent și moderat, în care corpul tău are timp să transforme grăsimea stocată în combustibil, un antrenament anaerob necesită combustibil rapid. Glicogenul stocat în mușchi și ficat, care este derivat în principal din carbohidrații pe care îi consumați până la antrenament, și carbohidrații ușor digerați, doborâți chiar înainte de antrenament, furnizează acest combustibil. În timpul perioadelor scurte de muncă de intensitate ridicată, corpul dvs. transformă rapid glicogenul stocat și carbohidrații consumați recent în ATP, trifosfat de adenozină și fosfat de creatină. Combinația asigură sistemul de combustibil primar pentru toată activitatea.

Stai departe de fibre, grăsimi și proteine

Deși cerealele integrale oferă numeroase beneficii nutriționale, acestea conțin fibre, ceea ce le încetinește digestia. Dacă consumați prea multă fibră în orele dinaintea unui antrenament anaerob, este posibil să nu aveți acces la combustibilul de care aveți nevoie și este posibil să aveți suferință digestivă. O masă înainte de antrenament ar trebui să includă pâine albă sau zaharuri, care sunt carbohidrați ușor de digerat. Prea multe grăsimi și proteine ​​înainte de un antrenament pot avea un efect negativ similar asupra nivelului de energie și a digestiei, deoarece corpul tău trebuie să treacă printr-un proces complex pentru a transforma acești nutrienți în combustibil. Puțină grăsime și proteine ​​cu masa de dinainte de antrenament sunt OK, dar mențineți-le la minimum. De exemplu, aveți doar o lingură de unt de arahide, un ou sau câteva uncii de curcan.

Momentul mesei de pre-antrenament

Dacă masa dvs. cade cu trei până la patru ore înainte de antrenament, puteți lua o masă completă constând din 300 până la 500 de calorii. Exemplele includ un cartof copt cu iaurt simplu; un sandviș făcut cu curcan slab sau carne de vită pe pâine albă cu covrigi; sau unt de arahide și banane deasupra unui covrig de scorțișoară-stafide. Când antrenamentul dvs. este la doar o oră sau două distanță, micșorați dimensiunea porției pentru a consta doar dintr-o bucată sau două de fructe, un smoothie de fructe sau o ceașcă de iaurt. În 20 până la 30 de minute înainte de antrenament, un gel sportiv, jeleu sau o băutură sportivă îți completează rezervele de energie și îți oferă carbohidrații de care ai nevoie pentru a deveni anaerob.

Încărcare carbohidrați

Spre deosebire de sportivii de rezistență, sportivii anaerobi nu trebuie să se angajeze în încărcarea carbohidraților. Aceasta implică consumul unui procent mai mare - uneori chiar și până la 70 la sută sau 75 la sută din caloriile zilnice - de carbohidrați timp de câteva zile până la un antrenament sau competiție importantă. Acest lucru vă permite să maximizați depozitele de energie sau glicogen din mușchii dvs. Un antrenament anaerob folosește o cantitate de glicogen stocat în mușchii dvs., dar nu vă epuizează magazinele în măsura în care maratonele sau evenimentele de ciclism de secol fac.

Andrea Cespedes este un bucătar pregătit profesional, care a concentrat studii în nutriție. Cu mai mult de 20 de ani de experiență în industria fitnessului, ea antrenează ciclismul și alergarea și predă Pilates și yoga. Este antrenor personal certificat de American Council on Exercise, RYT-200 și are studii la Universitatea Princeton și Columbia.