Ați avut vreodată un antrenament extraordinar, vă simțiți puternici și mândri de munca grea, apoi a doua zi abia vă puteți mișca?

antrenament

Această problemă ar putea fi faptul că nu știi ce să mănânci după un antrenament, iar mușchii nu primesc nutriția adecvată de care au nevoie pentru o recuperare rapidă.

În acest articol, vom analiza modul în care mâncarea vă poate ajuta să vă recuperați mai repede, cele mai bune 15 alimente pe care să le consumați după un antrenament și, în cele din urmă, câteva indicii suplimentare pentru o mai bună după recuperarea antrenamentului.

Cum vă ajută alimentele după exerciții?

Pentru a înțelege modul în care alimentele ajută la recuperare, trebuie să înțelegeți principalele componente în care se descompun alimentele - sau macronutrienții săi.

Un macronutrienți (sau „macro”, pe scurt) este o substanță necesară în cantități relativ mari de organismele vii, inclusiv de dvs., pe care le obțineți din alimente sau băuturi. Cele trei macro-uri sunt proteine, carbohidrați și grăsimi.

După un antrenament, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine, altfel poate deveni catabolic, ceea ce înseamnă că mănâncă singur pentru combustibil (1).

Când te antrenezi, corpul tău consumă depozitele sale de glicogen ca combustibil. Gândiți-vă la glicogen ca niște baterii musculare mici. Când te antrenezi, se usucă. Dar când consumați carbohidrați după un antrenament, acestea vă reumplu micile baterii de glicogen (2).

După un antrenament, corpul tău încearcă să-și refacă depozitele de glicogen și să repare și să regenereze mușchii.

Știind ce să mănânci după ce te antrenezi și mănânci alimentele potrivite te poate ajuta să accelerezi acest proces și să îți îmbunătățești recuperarea.

Punct-cheie: Consumul de alimente potrivite după exerciții fizice vă poate ajuta să vă reconstruiți proteinele musculare și să vă recuperați glicogenul, astfel încât să simțiți mai puțină durere și să vă recuperați mai repede. De asemenea, ajută la adăugarea unei noi creșteri musculare.

Proteine ​​și carbohidrați

Această secțiune discută despre modul în care cei mai importanți doi macronutrienți, proteinele și carbohidrații sunt esențiale pentru activitățile de recuperare a corpului dumneavoastră.

Proteine ​​- Ajută la repararea și construirea mușchilor

Proteinele sunt denumite în mod obișnuit „blocurile musculare”. Când vă antrenați, vă descompuneți fibrele musculare.

Când mănânci proteine ​​după efort, ajută la repararea mușchilor (3).

Consumul de proteine ​​după antrenament vă va împiedica, de asemenea, să pierdeți masa slabă care vă păstrează corpul tonifiat și muscular (4).

Alegeți proteine ​​slabe, cum ar fi puiul, nucile, produsele lactate, carnea de vită slabă și bizonul, dacă doriți să reduceți greutatea. Aceasta poate fi sub formă de masă (dacă exercițiul precede o masă) sau ca gustare ușoară. Mai jos sunt mai multe exemple de proteine ​​slabe.

Carbohidrați - vă ajută mușchii să se refacă rapid

Carbohidrații sau carbohidrații sunt un macronutrienți, cum ar fi proteinele, și sunt sursa principală de combustibil a corpului. Când vă antrenați, epuizați glicogenul (sau energia) din mușchi.

Sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul sau înotul, tind să consume depozite de glicogen într-un ritm mai rapid decât sporturile de rezistență, cum ar fi haltere.

De asemenea, este important să mâncați o mulțime de carbohidrați buni dacă vă exercitați mai mult de o dată pe zi.

Alegeți cereale integrale și toți carbohidrații naturali, cum ar fi ovăz, quinoa, paste integrale din grâu sau pâine. Îmi place să lucrez acestea la următoarea masă, așa că, dacă aveți un antrenament cu fundul înainte de micul dejun, luați niște fulgi de ovăz după. Dacă te duci la sală înainte de prânz sau cină, ai o farfurie cu paste integrale de grâu acoperite cu legume și proteine ​​slabe. Mai jos sunt mai multe exemple de carbohidrați sănătoși.

Punct-cheie: Consumul unei mese atât cu proteine, cât și cu carbohidrați va ajuta la depozitarea glicogenului și la formarea proteinelor musculare.

Cele mai bune alimente de mâncat după un antrenament

Acum, că înțelegeți importanța macronutrienților pentru recuperarea mușchilor, trebuie să știți care alimente sunt cele mai bune surse pentru ei.

Alimentele ușor de digerat vă vor ajuta corpul să absoarbă mai rapid substanțele nutritive. Următoarea listă conține alimente care sunt mai ușor de digerat și oferă nutrienții potriviți pentru corpul dumneavoastră.

Iată cele mai bune 15 alimente de mâncat după un antrenament:

  1. Albușuri de ou
  2. Pui
  3. Ton
  4. Somon
  5. iaurt grecesc
  6. Brânză de vacă
  7. Ouă întregi
  8. Orez (maro)
  9. Fasole roșie
  10. Cartofi dulci
  11. Paste (grâu integral)
  12. Ovaz
  13. Fructe (fructe de padure, banane)
  14. Quinoa
  15. Fasole neagra

Cât de curând ar trebui să mănânci după un antrenament?

Pentru o perioadă scurtă de aproximativ 45 de minute, corpul dumneavoastră poate absorbi mai multe proteine. Această perioadă imediat după un antrenament este cunoscută sub numele de „fereastră anabolică” (5).

Ideea din spatele ferestrei anabolice este că, după un antrenament, corpul tău poate folosi proteine ​​pentru a construi mușchiul mai bine decât ar putea în orice alt moment (6).

În plus, studiile au arătat că corpul tău completează glicogenul (depozitele de energie ale mușchilor tăi) într-un ritm mai rapid în perioada ferestrei anabolice (7).

Prin creșterea aportului de proteine ​​și carbohidrați imediat după un antrenament, corpul dvs. poate folosi mai bine alimentele pe care le consumați pentru a se reconstrui, ceea ce are ca rezultat o recuperare mai rapidă și mai puține dureri și dureri.

Punct-cheie: Încercați să mâncați 20-40 de grame (¾ până la 1 uncie) de proteine ​​sau carbohidrați buni în 45 de minute de la antrenament.

Importanța apei după antrenament

Consumul de multă apă s-a dovedit, de asemenea, că are multe beneficii dovedite pentru recuperarea după antrenament, inclusiv metabolismul îmbunătățit, eliminarea toxinelor, reducerea oboselii musculare și recuperarea musculară îmbunătățită.

În plus față de hidratarea corpului, se dovedește că consumul de apă rece crește efectiv numărul de calorii arse, cunoscut sub numele de termogeneză indusă de apă. Studiile au arătat că consumul a 500 ml de apă poate crește rata metabolică cu până la 30% (8).

Punct-cheie: Nu așteptați până când vă este sete să vă rehidratați. Păstrați corpul să funcționeze ca o mașină, bând multă apă înainte, în timpul și mai ales după un antrenament.

Concluzie

Este important să primiți suficiente proteine ​​și carbohidrați în timpul „ferestrei anabolice” de 45 de minute după un antrenament pentru o recuperare rapidă. Acesta este cel mai bun moment pentru care corpul dumneavoastră folosește proteine ​​pentru a repara mușchii și a vă restabili rapid bateriile de glicogen.

Dacă nu puteți mânca în 45 de minute, încercați să nu mergeți mai mult de 2 ore înainte de a mânca din nou.

Alegeți alimentele din lista celor mai bune alimente pe care să le consumați după un antrenament (mai sus) și puteți fi sigur că primiți nutrienții potriviți pentru corpul dumneavoastră.

De asemenea, asigurați-vă că umpleți apa pe care corpul o pierde în timpul exercițiului prin transpirație.

Încercați aceste sfaturi despre ce să mâncați după un antrenament și data viitoare când aveți un antrenament cu care vă puteți mândri, veți ști că îl puteți face din nou și în ziua următoare.