faci

Știind ce să mănânci când faci drumeții și, de asemenea, că va trebui să purtați toate aceste alimente pe spate nu este întotdeauna ușor.

Acest articol vă va oferi elementele de bază despre cum să vă pregătiți rații zilnice realist și eficient de utilizat în toate excursiile dvs. de drumeții.

Când vă pregătiți hrana pentru rucsacuri înainte de a merge la drumeție, trebuie mai întâi:

  • Maximizați eficiența nutrițională a fiecăreia dintre mesele dvs. de rucsac în ceea ce privește aportul de calorii și
  • Minimizează greutatea și volumul din fiecare dintre rațiile tale alimentare.

Acești doi parametri esențiali se învârt în jurul patru reguli că te poți adapta în funcție de obiceiurile tale alimentare și de practicile tale:

O vei găsi pe a mea cele mai recente liste de alimente la sfârșitul acestui articol pentru a ilustra mai bine acest ghid.

Cuprins

Regula # 1: Identificați necesitățile dvs. nutriționale zilnice în Calorii (cal)

Cunoașterea nevoilor dvs. zilnice pentru aport caloric este un parametru important, deoarece vă va condiționa capacitatea de a oferă efort, la recupera din ziua ta de drumeții și până la umple din nou rezervele tale de energie să fie în plină formă a doua zi.

Dacă ale tale aportul caloric este prea mic, oboseala te va încetini rapid, iar termoreglarea ta va fi mai puțin eficientă.

Rezultatul: prin acumularea zilelor de drumeții și prin asigurarea efortului substanțial necesar mersului pe teren neuniform cu greutatea rucsacului pe spate, starea dvs. fizică și mentală se va degrada rapid.

Vei suferi de disconfort termic noaptea în sacul de dormit (pe scurt, ți se va răci!), și în fiecare dimineață te vei simți din ce în ce mai obosit și mai slab.

Deci, cu orice preț, nu încercați să vă scurtați aportul caloric necesar pentru starea dvs. fizică bună doar pentru a vă ușura rucsacul, fără a lua în considerare avantajele și dezavantajele!

Cu excepția cazului în care, bineînțeles, vă cunoașteți foarte bine nevoile și metabolismul și că sunteți gata să vă raționați singuri și să vă limitați resursele, cu singurul scop de a vă grăbi în prima pizzerie pe care o găsiți pe drumul de întoarcere la civilizație!

Găsirea echilibrului caloric potrivit se face în timp, prin practică și experimentare.

Un sfat: în fiecare zi, ia notițe despre senzațiile tale. Ai mâncat excesiv? Insuficient? A fost rația suficientă? Veți putea apoi să vă examinați notele înainte de următoarea excursie, astfel încât să nu reproduceți unele dintre greșeli.

Calculatoarele de calorii pot fi găsite cu ușurință pe internet, ceea ce vă poate ajuta să vă faceți o idee rapidă asupra nevoilor dvs. fără a fi nevoie să treceți prin teste lungi și minuțioase.

Faceți clic aici pentru un calculator de calorii la îndemână.

Atunci va trebui doar să reglați fin. Formula utilizează în general vârsta, greutatea, înălțimea și tipul de activitate.

Regula # 2: Aflați echivalentul caloric în funcție de greutatea fiecărui aliment

Ține minte că 100g de alimente trebuie să vă aducă cel puțin 500 Cal.

Am amestecat regula # 1 și # 2: dacă aveți nevoie 3.000 Cal pe zi, trebuie să purtați 21 oz (600g de alimente), acesta este 7 oz (200g) de alimente pe masă.

Iată, cei care se grăbesc acum au ideile de bază pe care să le ducă la supermarket sau la magazinul ecologic local! Pentru ceilalți, vom săpa puțin mai adânc.

Îmi place acest calcul deoarece funcționează tot timpul, când mă grăbesc, obosit, deshidratat, departe de magazinul meu preferat.

Poate fi aplicat aproximativ, pentru a evita slăbirea și adăugarea unui pic din asta sau aia, pentru că arată atât de bine, și apoi ajungi să golești restul de muesli în Ziploc și îți încurci complet căutarea de a reduce greutatea!

„Și ce zici de asta? Ar trebui să o iei? ”,„ Oh! Da, pentru câteva grame ... ”

In niciun caz! Avem o regulă matematică și o vom aplica.

Un mic memento:

  • 1 g de carbohidrați = 4 Cal (sau 4 kcal)
  • 1g de proteine = 4 Cal (sau 4 kcal)
  • 1g de grăsime = 9 Cal (sau 9 kcal)

Un alt mic memento: Cal (majusculă C) este echivalent cu kcal (kilocalorie) pe care îl veți vedea în cea mai mare parte pe eticheta nutrițională a produselor alimentare, de asemenea, să nu vă confundați cu cal (minusculă c) care este echivalent cu 0,001 kcal sau Cal . Îmi pare rău pentru geniozitatea mea!

Va trebui să citiți etichetele nutriționale ale fiecărui produs alimentar dorit.

Acest lucru va dura ceva timp la început, dar în curând veți avea cunoștința unei game largi de posibilități pe care le puteți adapta dorințelor și nevoilor dvs. ale momentului.

530 Cal pe 3.5 oz (100g) pentru ciocolata cu lapte. Iau cel puțin o batonă de ciocolată de 3,5 oz (100g) pe zi.

Ce mâncare este bună pentru drumeții?

Există clasici: ciocolată poate depăși cu ușurință 500 Cal/3,5 oz (100g), nuci (migdale, alune, caju, nuci de macadamia, nuci sub orice formă ...) care conțin între 600 și 700 Cal/3.5 oz (100g).

Chipsuri și banana uscată feliile reprezintă, de asemenea, un raport excelent greutate/calorii.

A rezuma, nu ascultați nutriționiștii: combinația de grăsimi/carbohidrați, exact de asta aveți nevoie!

O greșeală de evitat: adu doar unt cu tine, crezând că ai înțeles totul despre matematică și că 3.5 oz (100g) = 900 Cal și îți spui: „Avem o regulă matematică și o vom aplica!”

Aveți încredere în mine, trei mese pe zi doar pe bază de unt, ei bine, poate fi greu pe digestie și spirit.

Pe de altă parte, puteți netezi calculul nostru studios luând cu dvs. piure de cartof instant (350 până la 400 Cal/3,5 oz (100g)) și unt sărat într-o cutie mică etanșă, care va da aproximativ 750 Cal/3,5 oz (100g). Ai ideea?

Urmând această regulă (# 2) veți putea mananca lucruri bune care sunt eficiente din punct de vedere nutrițional sau sunt utile numai în aprovizionarea cu energie și greutatea de transportat cu câteodată puțină monotonie ... ei bine da!

Regula # 3: Luați numai alimente uscate sau deshidratate în drumeție

În plus față de bând apă, există nu este nevoie pentru a transporta apa conținută în alimente.

Poți oricând rehidratați alimentele pentru drumeții în momentul gătitului, cu apă pe care l-ați adunat pe loc.

Apa conținută în anumite alimente poate reprezenta 80% din greutatea lor, și mult mai multe în unele cazuri.

Pentru 3 litri de lapte, preferi să duci 105 oz (3 kg) de lapte lichid sau 300 grame de lapte praf?

Ieșiți ravioli conservate, cea mai bună broccoli de pui Alfredo într-o rețetă de borcan sau cutie cu supă de dovleac!

Regula # 4: Gestionați ambalajele alimentare pentru drumeții

Gestionarea ambalarea produselor alimentare înseamnă anticiparea producerea deșeurilor.

Înainte de a face o excursie, scapă de containere inutile (ambalaje din plastic) sau recipiente rigide.

Recondiționați-vă mâncarea Genți Ziploc: sunt robuste, impermeabile, nu cântăresc nimic și, pe măsură ce le goliți, vor prelua mai puțin spațiu în rucsacul tău de drumeție.

Grijă să cântărește-ți deșeurile când te întorci acasă, este întotdeauna instructiv și ia notițe pentru a te descurca mai bine data viitoare!

Câteva sfaturi alimentare suplimentare pentru rucsac

Cu acelea patru reguli de bază și sfaturile mele provenind din experiența mea în domeniu, acum puteți pregăti rațiile alimentare pentru drumeții, în funcție de nevoile dvs., gusturile și obiceiurile dvs. alimentare.

Puteți urma sfaturile mele într-un mod foarte radical de realizat eficienta energetica și a greutate mai mică în detrimentul plăcerii de a mânca, sau vă puteți oferi câteva marje, trișează puțin conform regulii nr. 2 pentru a nu fi într-o dispoziție zdrobitoare pe trasee!

Meniul meu de drumeții

Așa cum am promis la începutul acestui articol, iată câteva idei de alimente pe care le-am adus cu mine în ultima mea excursie.

Acest lista de alimente pentru drumeții merita zece mese (Rețineți că o dată pe câmp mănânc când vreau și ce vreau, singura mea preocupare este să-mi iau aportul zilnic de calorii).

Vremea prognozată pentru drumeția mea nu a fost cea mai bună, cu o scădere a temperaturii și ceva ninsoare.

Așa că am compensat aceste condiții meteorologice mai obositoare prin crescându-mi aportul caloric: 3.000 Kcal/zi, ceea ce înseamnă 1.000 Kcal/masă.

  • 3,5 oz (100 g) de quinoa gătită în prealabil<> 355 Kcal
  • 7 oz (200 g) de chipsuri<> 1.080 Kcal
  • 6,5 oz (185 g) de Bare balistice (10 bare) <> 930 kcal
  • 19,4 oz (550 g) de muesli<> 2623 Kcal
  • 2,8 oz (80 g) pudră de ciocolată<> 692 Kcal
  • 125 g piure de cartof instant<> 453 Kcal
  • 3,5 oz (200 g) biscuiti organici<> 910 kcal
  • 9 oz (254 g) de salam uscat<> 990 Kcal
  • 4,5 oz (130 g) petit-beurre biscuiți<> 639 Kcal
  • 300 g de ciocolata cu lapte<> 1.665 Kcal
  • 2,1 oz (60 g) unt sărat<> 435 Kcal
  • 6.8 oz (194 g) supă instantanee<> 640 Kcal

Total: 2.578 g (91 oz) pentru 11.412 Kcal

În cele din urmă, am avut un surplus de 1.412 Kcal în ceea ce privește previziunile mele teoretice.

Asta îmi va da de ales, pentru data viitoare, să scapă repede de niște alimente sau să-mi spun că pot petrece o noapte în plus și pot lua un prânz ușor în aer liber.

Deci, faceți pregătirea corespunzătoare, hidrat pe tine și ia notite, și vei ști exact ce este al tău cele mai bune alimente pentru rucsacuri și cel mai adaptat pentru orice traseu, pentru câte zile ați planificat.