Cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de GI, cu conținut scăzut de IG etc. Asta este tot ce auziți în zilele noastre, iar alimentele sunt acum etichetate cu lucruri precum IG scăzut, de parcă asta înseamnă că a trecut o anumită certificare, în același mod în care este utilizat un conținut scăzut de grăsimi.

înseamnă

Uite care-i propunerea. Dacă ceva conține zahăr sau amidon, este un carbohidrat și, după ce trece prin stomac, se transformă în glucoză pentru a vă oferi energie pentru creier, mușchi și sistemul aerob (atunci când lucrați din greu). Dacă aveți un exces, corpul dvs. va stoca grăsime. Mănâncă grăsime în același timp și o va stoca foarte eficient și va face ca carbohidrații să aibă un gust și mai bun.

GI este o scală, un pic ca celcius pe un termometru, cu excepția faptului că măsoară cât de repede un aliment vă afectează nivelul de zahăr din sânge. Unde 0 ar fi efectul a ceva asemănător cu câteva scallions și 100 ar fi efectul glucozei pe care l-ar putea avea asupra ta. Majoritatea celorlalte alimente se află undeva între ele. Puteți vedea unde apar alimentele pe scară aici: http://www.glycemicindex.com. Dacă ceva ca o legumă nu se află în baza de date, este probabil pentru că are un IG neglijabil.

Devine un pic mai complex, totuși. IG scăzut poate fi un pic greșit, deoarece un cap de broccoli sau o ceapă are un IG scăzut, dar asta pentru că este foarte puțin zahăr în el. Cu toate acestea, ceva asemănător pâinii brune fibroase poate avea, de asemenea, un IG scăzut, dar va elibera încet zahăr în fluxul sanguin timp de ore întregi. În acest fel, toate alimentele cu conținut scăzut de IG nu sunt aceleași, deci scăderea GI nu scade neapărat aportul zilnic de carbohidrați. Alimentele cu conținut scăzut de IG care sunt încărcate cu carbohidrați sunt digerate mai lent din cauza fibrelor nedigerabile din ele. Acest lucru încetinește eliberarea zahărului, astfel încât să aveți energie eliberată încet în fluxul sanguin în decursul orelor, mai degrabă decât în ​​câteva minute, dacă ați luat o băutură dulce de glucoză cu un IG ridicat.

O măsură mai bună este încărcarea glicemică sau GL a unui aliment, acest număr este disponibil și pentru fiecare aliment pe www.glycemicindex.com.

Insulina, desigur, este răspunsul pe care îl are corpul tău la afluxul de glucoză în fluxul sanguin. Cu cât GI este mai mare, de obicei, cu atât mai multă insulină va produce pancreasul pentru a vă forța corpul să încerce să absoarbă zahăr, proteine ​​și grăsimi în celulele sale.

IG scăzut poate fi o alegere bună, dar dacă vă hrăniți cu carbohidrați toată ziua, GI scăzut sau nu, veți avea un nivel susținut de zahăr în sânge și un răspuns susținut la insulină pe o perioadă mai lungă de timp. Unele alimente cu conținut ridicat de GI au, de asemenea, un conținut scăzut de GL, cum ar fi pepenii, deci toate pot fi foarte confuze.

Acesta este motivul pentru care vorbesc despre controlul carbohidraților controlat și controlul precis al carbohidraților. Ce necesită corpul tău și când are cel mai mult nevoie de el. Acest lucru este tratat în detaliu în Nu mânca pentru iarnă, dar permiteți-mi să rezum aici:

  1. Ai nevoie de 420 de cal pe zi pentru creier, 60% din necesarul corpului tău în repaus
  2. Un corp de odihnă are nevoie de aproximativ 40% mai mult, deci să zicem 800 de cal în total

Ca parte a unei diete de 2000 de calorii, cineva cu un loc de muncă de birou abia are nevoie de 40% din dieta din carbohidrați, ceea ce înseamnă aproximativ 200 de grame. Chiar și această cantitate mică ar fi dificil de obținut în natură în această perioadă a anului (deoarece „Nu există amidon în martie”, există un capitol dedicat acestui lucru în carte).

Dacă împărțiți acest lucru la 24 de ore, acesta echivalează cu 8,3 g pe oră și gata, cu excepția cazului în care sunteți activ. Dacă mănânci un castron de terci sau pâine integrală, îți va oferi o astfel de cantitate pe oră, ceea ce este bine dacă vrei un flux susținut de zahăr în sânge.

Corpul tău poate stoca un pic de zahăr în mușchi și ficat (sub formă de glicogen), acestea sunt găleți care stochează zahăr atunci când au nevoie să completeze. Puteți goli mușchii prin exerciții fizice și ficatul prin post sau fără a mânca zahăr. Ficatul alimentează creierul din magazinele sale atunci când nivelul zahărului din sânge trebuie să crească.

Problema astăzi, pentru că noi conducem inactiv stiluri de viață comparativ cu strămoșii noștri paleolitici și mănâncă alimente cu zahăr și amidon tot timpul, aceste găleți sunt pline până la refuz de cele mai multe ori, ceea ce înseamnă că există aproape întotdeauna un exces de zahăr. Zahărul nu poate merge nicăieri, așa că pancreasul este pus să funcționeze pentru a produce mai multă insulină pentru a încerca să facă ceva cu el.

Controlând partea de carbohidrați a dietei, aceste găleți au șansa de a funcționa normal ca baterii pe termen scurt, de a se încărca și descărca așa cum a fost proiectat. Ficatul poate alimenta creierul atunci când zaharurile din sânge sunt scăzute, iar mușchii vor necesita întotdeauna un pic de completare din cauza muncii. Acest lucru înseamnă că, atunci când mănânci un pic de zahăr, cu un conținut ridicat sau scăzut de gi, aceste depozite sunt umplute înainte ca organismul să aibă de-a face cu un exces. Totuși, nu doriți ca acestea să fie golite complet sau nu vă veți simți foarte bine (cu excepția cazului în care urmați un tip foarte specific de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați).

La asta mă refer prin controlul precis al carbohidraților. Vă oferiți suficient în fiecare zi, apoi suplimentați pe baza activității.

Dacă ridici greutăți, arzi glicogen, astfel încât să-ți poți permite supliment.

Dacă faceți cardio intens, nu puteți arde suficient de repede aerob pentru a genera energia, astfel încât să puteți supliment.

Dacă lucrați toată ziua cu un loc de muncă manual, este posibil să aveți nevoie de mai mult de 8,3 g pe oră de care are nevoie persoana care lucrează la birou, astfel încât să puteți supliment.

În caz contrar, nu este nevoie să suplimentați, să aveți cantitatea exactă de care aveți nevoie și să încercați să obțineți restul necesarului de energie și nutrienții corpului din surse de grăsimi și proteine ​​sănătoase, împreună cu fibre. Separarea carbohidraților de grăsimi acolo unde este posibil înseamnă mai puțină supraalimentare și mai puțină depozitare a grăsimilor.

Acest lucru a funcționat miraculos pentru mine și mă uit cu atenție la partea de carbohidrați a dietei și încerc să obțin surse bune de proteine ​​și grăsimi și pentru restul. Dieta DEFoW este un set de linii directoare în jurul acestui mod de gândire, cu sugestii despre combinații și când etc.

Gândiți-vă, 10000 î.Hr., a obține carbohidrați a fost dificil, cu excepția toamnei (cu excepția cazului în care ați locuit în apropierea ecuatorului, caz în care grăsimile erau mai mici). Corpul este conceput pentru a lucra cu un minim de acest tip de alimente pentru cea mai mare parte a anului și, atunci când este disponibil, este de părere că organismul va reacționa diferit.

Ne sărbătorim și ne îngrășăm pentru iarnă.

Așadar, nu mâncați pentru iarnă controlând aportul de carbohidrați de toamnă.

Controlul carbohidraților și evitarea împreună a carbohidraților + grăsimilor înseamnă în mod specific că controlați pofta de mâncare și cantitatea fiecărui tip de combustibil pe care îl injerați. Ceea ce mănânci poate dicta cât mănânci.