Indiferent dacă încercați să pierdeți în greutate sau să construiți forță și rezistență, abordarea Orangetheory poate fi doar motivația de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Ești motivat de concurență? Dacă da, Orangetheory ar putea fi doar antrenamentul pe care l-ați căutat.
Probabil ați auzit de lanțul de exerciții, care vă pune pe un monitor de ritm cardiac și folosește abordarea urmăririi „zonelor” ritmului cardiac pentru a motiva membrii să se împingă în sala de gimnastică (și pe tabloul de conducere).
Dar pentru cei care nu au încercat niciodată o clasă, structura unică poate fi intimidantă. Deci, cum funcționează exact? Și ar putea oferi rezultatele pe care le-ați căutat? Iată tot ce trebuie să știți.
Ce este Orangetheory?
Orangetheory folosește o combinație de antrenament pe intervale de intensitate ridicată (HIIT) și cardio tradițional pentru a ajuta membrii să-și atingă obiectivele de fitness - fie că sunt pierderea în greutate, forța sau rezistența. HIIT este o tehnică în care alternați perioade mai scurte de exerciții de intensitate ridicată și perioade de exerciții sau recuperare mai puțin intense, iar cercetările arată că antrenamentele HIIT pot fi mai bune decât cardio-ul tradițional la starea de echilibru atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. În timp ce Orangetheory folosește concepte HIIT, antrenamentul lucrează și la rezistența cardiovasculară prin creșterea constantă a ritmului cardiac, ceea ce ajută la rezistența generală, puterea și puterea.
Eli Ingram, antrenor și director regional de fitness la Orangetheory Fitness, remarcă faptul că clasa este un exercițiu complet rotunjit, pentru tot corpul, deoarece „sunt alcătuite fie din rezistență, forță sau exercițiu de putere în timpul antrenamentului de o oră. Prin diferitele șabloane pe care le folosim, nu există niciodată două antrenamente similare. ” Când un antrenament variază de la o zi la alta, vă mențineți mușchii ghicind și preveniți epuizarea și plictiseala cu rutina de exerciții. Similar cu CrossFit, Orangetheory are, de asemenea, o activitate zilnică, care este împărțită în toate sălile de sport din întreaga țară.
Legate de
Alertă de tendință Este CrossFit potrivit pentru dvs.? Iată ce trebuie să știți
Ce sunt „zonele” din Orangetheory?
Rotația Orangetheory pe HIIT se numește „zone”. Ei recunosc cinci zone, cele mai notabile fiind Zona 3, Zona 4 și Zona 5. În timpul antrenamentului, o placă digitală pe perete afișează în ce zonă vă aflați, în funcție de ritmul cardiac (urmărit de monitorul de ritm cardiac purtabil), precum și ca zonă în care ar trebui să te străduiești pe baza planului tău personalizat de antrenament.
Zona 3 este o perioadă de timp în care exercițiul ar trebui să fie dificil, dar nu te face să te exersezi prea mult. Zona 4 este puțin mai dificilă și face ca exercițiul să pară puțin incomod. Zona 5 este cea mai mare intensitate pe care o puteți face un exercițiu și se va face doar pentru o perioadă scurtă de timp. Scopul final este de a petrece aproximativ 12 minute în total de antrenament de o oră în zonele 4 și 5.
Știința din spatele zonelor se bazează pe conceptul de exces de consum de oxigen post-exercițiu. Ce inseamna asta? Când lucrați și exercitați energie, în special în zonele 4 și 5, corpul dvs. va avea nevoie de un timp semnificativ pentru a se recupera. Atât de mult încât corpul tău va continua să ardă calorii până la 24 de ore suplimentare după un antrenament, stimulându-ți metabolismul.
După cum sa menționat anterior, urmărirea zonei dvs. se va baza pe un tracker portabil. Există câteva opțiuni cu privire la ce tracker puteți alege, dar, în general, acesta va fi purtat în jurul încheieturii mâinii sau în jurul taliei. Aceste trackere vă vor citi pe telefonul mobil și pe un monitor TV din cameră dintr-o aplicație și sunt ușor de urmărit pe tot parcursul antrenamentului.
Ce se întâmplă în timpul unei clase de Orangeteorie?
Fiecare curs durează o oră. Ingram explică faptul că timpul este împărțit în treimi: timpul petrecut pe banda de alergat, mașina de vâslit și podeaua.
- Banda de alergare: „Banda de alergat este probabil cea mai recunoscută secțiune a unui antrenament Orangetheory”, spune Ingram. „Structurăm antrenamentele pentru a imita o experiență în aer liber. Prin schimbarea variabilelor de viteză sau înclinare, ne putem concentra asupra diferiților mușchi și aspecte ale aerobicului și antrenamentului de forță. Schimbările de viteză se vor concentra pe putere, schimbările de înclinare se vor concentra pe forță, în timp ce drumurile plate de 1-3 la sută pentru o distanță temporizată se vor concentra pe rezistență și antrenament respirator. "
- Vâslaş: „Mașina de canotaj este un antrenament fantastic pe tot corpul, care încorporează 85% din mușchii corpului, în timp ce imită tehnica naturală a canotajului în apă”, spune Ingram. „Pe baza distanței, a ratei de accident vascular cerebral și/sau a timpului alocat pentru efectuarea acestei secțiuni, vom lucra diferite sisteme energetice ale corpului. Distanțele mai mici de 100 până la 500 de metri se vor concentra mai mult pe putere, distanțele medii de la 500 la 1000 de metri vor funcționa în primul rând pe forță și majoritatea distanțelor de peste 1000 de metri se vor concentra pe rezistență. Această mașină face totul. "
- Exerciții de podea: Aceasta este partea de antrenament a forței din clasă. "Porțiunea de podea include exerciții cu curele TRX, bănci, greutăți libere, mini benzi și, uneori, alte echipamente", spune Ingram. „Ce echipament folosiți depinde de antrenamentul din ziua respectivă. Înainte de a începe porțiunea, antrenorul va demonstra fiecare exercițiu. Există, de asemenea, un ecran video cu un GIF al exercițiilor, plus câte seturi și repetări să facă din fiecare. "
Legate de
Studiourile cu bandă de alergare oferă o nouă modalitate de a alerga (și de a vă antrena) în interior
Orangetheory este potrivit pentru dvs.?
Shara Posner, DC, antrenor Orangetheory, precum și chiropractor la Back to Health Center, recomandă Orangetheory ca o opțiune excelentă de antrenament, deoarece intensitatea se bazează pe propriile zone individuale ale ritmului cardiac, făcând antrenamentul accesibil pentru toate nivelurile de fitness. Orangetheory este o opțiune excelentă pentru începători datorită numărului de modificări care pot fi aduse antrenamentelor. Este, de asemenea, minunat, deoarece zonele care vi se oferă sunt complet unice și sunt create pe baza înălțimii și greutății dvs., printre alți factori.
Mulți dintre cei care participă la Orangetheory consideră că antrenamentele zilnice unice ajută la construirea camaraderiei, precum și a comunității în sălile lor de fitness - un alt factor motivant pentru a rămâne cu ea. Un alt avantaj al standardului zilnic de antrenament în toate sălile de sport este că permite antrenorului să-și concentreze timpul pentru a arăta modificărilor individuale care pot fi făcute pentru a-și duce antrenamentul la nivelul următor (sau pentru a-l face mai sigur sau mai ușor), în loc să demonstreze un exercitarea sau explicarea modului de a face o mutare.
Deși abilitatea de a personaliza antrenamentele face din Orangetheory o opțiune bună de exerciții pentru mulți oameni, este totuși important să consultați un profesionist medical înainte de a începe orice program riguros.
Există, de asemenea, posibilitatea de a vă exersa prea mult în acest tip de mediu, deoarece vedeți cât de repede lucrează alții în jurul vostru și s-ar putea simți obligați să țină pasul. Asigurați-vă că, deși urmăriți zonele date, vă ascultați și corpul și vă setați propriile limite. Nu vă lăsați influențați de viteza sau greutatea utilizată de alte persoane din clasă. Ascultă-ți corpul și respectă-ți limitele pentru a evita rănirea.
„Dacă treceți de la a nu vă antrena deloc la o oră de curs în care încercați să mergeți cât de mult puteți încerca să intrați în„ zona portocalie ”, cereți o vătămare”, spune Joey Thurman, personal certificat antrenor și gazdă a podcastului „Fad or Future”. El avertizează, de asemenea, că aceste clase nu iau întotdeauna în considerare perioadele adecvate de odihnă, stresul metabolic, tensiunea mecanică și deteriorarea mușchilor. „Trecerea de la un sprint la podea și încercarea de a ridica greutăți fără odihnă adecvată și cunoașterea procentajului dvs. de o repetare maximă și controlul tempo-ului nu se vor împinge pe mușchi”, explică el. Așa că ușurați-vă și, dacă sunteți în prezent în modul de cartofi canapea, ar putea avea sens să obțineți câteva săptămâni de activitate, cum ar fi mersul pe jos/jogging și antrenament de forță sub centură înainte de a încerca o clasă.
Cum să încorporezi metoda Orangetheory în antrenamentele de acasă
Implementarea elementelor din Orangetheory în antrenamentele de acasă poate fi surprinzător de ușoară. Cea mai bună modalitate este să folosiți un tracker de fitness, cum ar fi FitBit sau Apple Watch, pentru a vă urmări ritmul cardiac în timpul unui antrenament.
S-ar putea să pierdeți spiritul competitiv cu ceilalți din clasă, dar puteți atrage motivația din împingerea ritmului cardiac la anumite praguri și gândirea la propria performanță din trecut ca la concurență. În fiecare antrenament, încercați să faceți mai multe repetări în aceeași perioadă de timp sau aceeași cantitate de repetări în mai puțin timp decât ați putut finaliza în timpul ultimului dvs. antrenament. Într-un notebook, urmăriți-vă progresul săptămână cu săptămână pentru a vedea cum se îmbunătățesc numerele, viteza și puterea.
De asemenea, puteți imita configurarea unei clase Orangetheory prin aranjarea stațiilor în camera dvs. de familie sau sala de sport acasă. De exemplu, puneți-vă covorașul de yoga într-un colț și faceți exerciții de bază pe el; pune gantere într-un alt colț și antrenează-ți puterea acolo; puneți o bandă de rezistență într-un alt colț și faceți antrenament de rezistență acolo. Faceți-vă să vă deplasați de la secțiune la secțiune a camerei în loc să stați într-un loc.
În cele din urmă, puteți căuta și antrenamente inspirate din Orangetheory pe YouTube, precum și pe Pinterest, pentru a vă oferi câteva idei despre modalitățile prin care puteți încerca metoda acasă.
ÎNCERCAȚI ACESTE RUTINE DE FITNESS
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram
Stephanie Mansour este expertă în sănătate și fitness și antrenor de slăbit pentru femei. Este antrenor personal certificat, instructor de yoga și instructor Pilates și gazdă a „Step It Up with Steph” la American Public Television.