rată

Ce este o rată metabolică de odihnă? Rata metabolică de repaus sau RMR măsoară câte calorii ardeți în stare de repaus (ca și cum ați fi stat pe canapea uitându-vă la emisiunea TV preferată toată ziua).

Științific vorbind, rata metabolică de repaus (RMR) și rata metabolică bazală strâns legată (BMR) măsoară cantitatea de energie zilnică cheltuită de oameni. Utilizarea energiei în această stare este suficientă doar pentru funcționarea organelor vitale precum inima, plămânii, sistemul nervos, rinichii, ficatul, mușchii etc.

De ce este importantă rata metabolică de odihnă?

De ce este atât de important RMR-ul dvs.? Cunoașterea RMR vă poate ajuta să înțelegeți câte calorii aveți nevoie pentru a funcționa, plus ce trebuie să luați (sau nu) pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și sănătate. A avea un RMR mai mare înseamnă că veți arde mai multe calorii într-o stare de repaus (da - doar pentru a nu face altceva decât să existe pur și simplu!) Ceea ce vă va permite, de asemenea, să creșteți cantitatea de calorii pe care o puteți consuma într-o zi pentru a vă atinge obiectivele.

Cum vă creșteți RMR-ul? Un regim bun de fitness care include antrenament cu greutăți este singura modalitate de a face acest lucru. Trebuie să-ți construiești masa musculară slabă. Iată 3 pași rapizi:

  1. Adăugați antrenament cu greutăți în 3-5 ori pe săptămână
  2. Adăugați cardio în 3-5 ori pe săptămână timp de 15-30 de minute pentru a vă menține slab
  3. Mâncați mese frecvente - aproximativ la fiecare 3 ore

Nu vă faceți griji, doamnelor, acest lucru nu vă va face voluminos; corpurile tale nu produc suficient testosteron pentru a avea acel aspect. Cu toate acestea, dacă doriți un aspect foarte muscular, este posibil, dar este nevoie de multă muncă, un regim adecvat de ridicare a greutăților și obiceiuri alimentare pentru a ajunge acolo.

Avantajele creșterii RMR

  • Arde mai multe calorii în repaus, chiar și în timp ce dormi
  • Ardeți mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice și pe tot parcursul zilei
  • RMR mai mare = cantitate mai mare de calorii pe care le puteți mânca într-o zi pentru a vă atinge obiectivele
  • Aveți mai mult mușchi slab pe corp, ceea ce va duce la: un procent mai scăzut de grăsime corporală, un risc mai mic de infarct/boli de inimă, un risc mai mic de diabet, un risc mai mic de hipertensiune și o creștere a vârstei interne.

Cauzele RMR scăzut

Ce scade rata metabolică de odihnă și cum te va afecta? Există câțiva factori pe care îi puteți controla și alți pe care nu îi puteți controla - inclusiv următorii:

  • Vârstă: cercetările arată că, începând cu 20 de ani, corpul tău începe să piardă 2-3% din masa musculară slabă în fiecare deceniu. Acesta este motivul pentru care un program de ridicare a greutăților este atât de important pentru a ajuta la combaterea pierderii naturale a masei musculare slabe în perioada respectivă.
  • Hormoni: în general, pentru majoritatea femeilor, producția tiroidiană și hormonală va încetini după vârsta de 40 de ani, care au un efect asupra RMR.

În ceea ce privește ceea ce POȚI controla, unul dintre cei mai mari factori este exercițiul. Puteți controla cât de mult sau cât de puțin vă exercitați. Faceți mai puțin exerciții și veți ajunge cu mai puțină masă musculară slabă și un procent mai mare de grăsime corporală. Acest lucru nu numai că va duce la o scădere a RMR (iar hainele noastre nu se potrivesc așa cum le dorim noi), dar, mai grav, poate duce la probleme adverse de sănătate, cum ar fi:

  • Creșteți riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral - prima și a treia cauză de deces, respectiv, în SUA
  • Creșteți riscul de diabet - a șaptea cauză de deces în SUA
  • Creșteți riscul de hipertensiune
  • Creșterea facturilor medicale generale
  • Creșterea numărului de zile bolnave de la muncă

Există un Calculator al ratei metabolice de odihnă?

Există multe calculatoare ale ratei metabolice de odihnă pe internet, care vă vor oferi estimări despre ceea ce ardeți fără a face nimic. Unii iau în considerare mai mulți factori decât alții. De exemplu, în timp ce unele calculatoare pot măsura vârsta, înălțimea și greutatea, unele pot măsura acești factori, plus tipul de muncă și activitățile pe care le desfășurați. Cu cât puteți oferi mai multe informații, cu atât va fi mai precisă pentru tipul de corp, fără a intra efectiv și a efectua un test real.

Deși aceste teste pot fi utile, este important să ne amintim să luăm în considerare ce informații primiți. De exemplu, am folosit acest calculator (bazat pe ecuația Mifflin St Jeor), dar mi-am schimbat nivelul de activitate de la foarte activ la moderat activ. Dacă am vrut să slăbesc 2 lbs pe săptămână, mă scade sub 1700 de calorii până la 1282 pe zi - ceea ce, pentru femei și funcționarea sănătoasă a organelor lor interne, este mult prea scăzut. Aveți grijă ce informații obțineți și consultați întotdeauna un dietetician înregistrat înainte de a stabili un exercițiu sau un program de nutriție.

FFC are echipamentul adecvat și vă poate ajuta să testați RMR și BMR mai precise. De fapt, puteți seta o întâlnire RMR doar prin e-mail [email protected]. De asemenea, puteți face clic aici pentru a afla mai multe informații despre teste.

Și de ce ar fi importantă acuratețea? Să presupunem că RMR-ul dvs. este 1400, dar pe baza unui calcul pe care l-ați găsit online (fără a lua în considerare nivelul dvs. de fitness) v-a spus că RMR este 1550. În realitate, ați putea consuma 150 de calorii în plus pe zi, deoarece rezultatele s-au bazat pe populației generale și nu în funcție de propriile nevoi personale. Cunoașterea RMR/BMR poate fi foarte importantă pentru a vă atinge obiectivele.

Desigur, deși toate acestea sunt importante, cel mai important lucru este să te concentrezi pe a mânca sănătos, să ții porțiunile în control, să faci multă mișcare, să bei multă apă și să te odihnești din plin.

Post scris de colaboratorul FFC.