Subiectul nutriției este complex și variat. Acesta cuprinde totul, de la pierderea în greutate și câștiguri la performanță sportivă și suplimente. Aici ne propunem să vă oferim o înțelegere de bază a cerințelor unei diete echilibrate și a importanței acesteia în sport.

Ce înseamnă de fapt o dietă echilibrată?

Pentru majoritatea oamenilor, o dietă echilibrată ar trebui să conțină: 60% carbohidrați, 30% grăsimi, 10% proteine, vitamine, minerale și apă, cu toate acestea, aceasta variază în funcție de nivelurile de activitate, tipul de exercițiu și starea de sănătate a individului.

Glucidele

Acestea se găsesc în alimentele cu amidon și zahar. Glucidele complexe sunt în principal alimente cu amidon, inclusiv cartofi, orez, pâine și paste și au o valoare nutritivă suplimentară, deoarece conțin multe alte vitamine, minerale și fibre. Carbohidrații simpli sunt cei zaharoși, care se găsesc în prăjituri, biscuiți și dulciuri, care sunt numite uneori calorii goale, deoarece nu oferă alte beneficii nutriționale.

Carbohidrații sunt principala noastră sursă de energie, de fapt, energia provenită din descompunerea carbohidraților este singurul tip de energie pe care creierul îl poate folosi. Glucidele sunt descompuse în ficat și mușchi, printr-un proces cunoscut sub numele de glicogeneză. Apoi este stocat ca glicogen până când este necesar.

Sportivii, în special cei implicați în evenimente de rezistență necesită adesea un aport mai mare decât cel normal de 60% carbohidrați pentru a menține depozitele mari de glicogen și a rezista oboselii.

Grăsimile au mai multe scopuri importante. Ele furnizează energie și, atunci când sunt stocate, oferă protecție organelor noastre vitale.

Există două tipuri de grăsimi, saturate și nesaturate. Grăsimile saturate sunt „grăsimile rele” care sunt în mod normal solide la temperatura camerei, cum ar fi untul și grăsimea din carne. Grăsimile nesaturate sunt mai greu de descompus și, prin urmare, sunt depozitate în principal în corp. Grăsimile nesaturate sunt în general mai bune pentru noi și sunt adesea lichide la temperatura camerei, de exemplu, uleiul de măsline și uleiul de floarea-soarelui, deși pot fi găsite și în avocado și nuci.

O dietă sănătoasă nu trebuie să conțină mai mult de 30% grăsimi, iar maximum 10% ar trebui să fie grăsimi saturate. Grăsimea furnizează o sursă secundară de energie și, odată ce depozitele relativ mici de carbohidrați sunt epuizate, metabolismul grăsimilor devine sursa primară de energie.

Proteine

Proteinele sunt compuși mari constând din aminoacizi. Există 20 de aminoacizi de care organismul are nevoie. 12 dintre acestea pot fi sintetizate în corp, iar ceilalți 8 (aminoacizi esențiali) trebuie consumați prin dietele noastre.

Proteinele se găsesc din abundență în carne, ouă, pește, produse lactate, nuci și semințe. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea, repararea și întreținerea țesuturilor corpului nostru și din acest motiv, mulți sportivi (în principal cei care necesită putere sau dimensiune) vor crește cantitatea de proteine ​​pe care o consumă, pentru a-și ajuta mușchii să crească și să dezvolte puterea.

dietă

Fibră

Fibrele nu sunt de fapt un nutrient, dar cu siguranță aveți nevoie de ele în dieta dvs. pentru a vă menține sistemul digestiv sănătos și pentru a funcționa corect. Se găsește în fructe și legume.

Fluide

Lichidele sunt vitale în orice sport pentru a preveni deshidratarea. Când ne exercităm corpul transpiră pentru a ne ajuta să ne răcorim. Acest lucru are ca rezultat o pierdere de apă care trebuie înlocuită pentru a nu inhiba performanța. Electrolitii precum sodiul sunt, de asemenea, pierduți în transpirația noastră. Din acest motiv, multe băuturi sportive conțin un amestec de apă și electroliți. Prezența acestor electroliți ajută și apa să difuzeze prin intestinul subțire, înapoi în corp.

Vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele sunt vitale în dietă pentru o gamă largă de funcții, dar necesare doar în cantități mici. Acestea sunt vitale pentru reacțiile chimice și, de asemenea, pentru a ne ajuta oasele, pielea și dinții să crească

Vitaminele liposolubile precum vitamina A și vitamina D pot fi depozitate în organism. Vitamina A se găsește în legume, ficat și ouă, Vitamina D se găsește în lapte, pește și ouă. Vitaminele solubile în apă nu pot fi depozitate în organism, așa că trebuie să le consumăm în dieta noastră, acestea includ Vitamina C care se găsește în fructe și legume.

Mineralele sunt, de asemenea, necesare pentru oase și dinți sănătoși, precum și pentru creșterea altor țesuturi. Acestea includ lucruri precum calciu, care se găsește în produse lactate și legume. Fier care se găsește în ficat, fasole și alte legume verzi și utilizat pentru producerea de hemoglobină în celulele roșii din sânge.

Suplimentare

Există atât de multe tipuri de suplimente disponibile acum pe scară largă, dar pentru majoritatea oamenilor, dacă dieta lor este echilibrată și variată, suplimentarea nu este necesară. Unii sportivi pot să-și completeze dietele pentru a-și îmbunătăți performanța, mai ales atunci când diferența dintre câștigător și al doilea final poate fi o fracțiune de secundă pentru un singur milimetru. Cele mai frecvente suplimente luate în rândul sportivilor sunt proteinele și creatina.

Suplimentele pe bază de proteine ​​sunt luate de acei sportivi care doresc să își mărească dimensiunea și puterea. Creatina este utilizată de o bandă mai largă de sportivi. Este promovat ca un potențiator al performanței musculare, deoarece este conceput pentru a permite contracții musculare repetate puternice. Creatina este prezentă în mod natural în corp, este utilizată în sistemul ATP-PC de producție a energiei anaerobe, unde PC reprezintă Fosforo-creatină. Având depozite în exces de creatină, acest sistem de energie anaerobă (și deci un nivel mai înalt de performanță) poate continua mai mult timp.