„Vă mulțumim pentru varietatea de informații pe care le furnizați în ETR.

ideal

„Vă rog să mă sfătuiți - care este numărul ideal de calorii pe care o femeie adultă îl poate mânca pe zi? Există o gamă, având în vedere factori precum vârsta? ”

Pentru a determina de câte calorii aveți nevoie, mai întâi trebuie să vă dați seama de rata metabolică bazală (BMR). BMR vă indică numărul de calorii pe care le-ați arde dacă ați sta toată ziua în pat.

Cel mai precis mod de a vă determina BMR este analiza gazelor respiratorii. Multe clinici de sănătate și studiouri de fitness oferă acest test pentru aproximativ 50 USD. Dar chiar și fără aceasta, puteți obține o estimare a BMR utilizând ecuația Harris-Benedict (HBE). Această formulă estimează BMR folosind vârsta, sexul, înălțimea și greutatea.

• Pentru femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) minus (4,7 x vârstă în ani)

• Pentru bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) minus (6,8 x vârstă în ani)

După ce v-ați determinat BMR, trebuie să țineți cont de nivelul de activitate pentru a obține cheltuielile zilnice totale de energie - numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală:

1. Sedentar (exercițiu puțin sau deloc) - BMR x 1.2
2. Ușor activ (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână) - BMR x 1.375
3. Moderat activ (exercițiu moderat/sport 3-5 zile/săptămână) - BMR x 1,55
4. Foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână) - BMR x 1.725
5. Extra activ (exerciții fizice foarte grele/sport și o muncă fizică) - BMR x 1,9

Iată, de exemplu, calculul pentru o femeie de 35 de ani moderat activă, care cântărește 120 de lire sterline și are o înălțime de 5 ′ 4 ″:

655 + (4,35 x 120) + (4,7 x 64) minus (4,7 x 35) = un BMR de 1.313,3

1.313,3 x 1,55 = 2.036 calorii pe zi

Este important să rețineți că ecuația Harris-Benedict va fi exactă pentru majoritatea oamenilor, dar nu ține cont de masa corporală slabă. (Amintiți-vă, corpurile mai slabe au nevoie de mai multe calorii decât cele mai puțin slabe.) Prin urmare, va subestima caloriile necesare celor care sunt foarte musculari și va supraestima caloriile necesare celor care sunt foarte grasi.

Câteva indicii finale ...

BMR scade odată cu îmbătrânirea. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă lipsiți de mâncare. De fapt, privarea de alimente vă va reduce metabolismul și vă va împiedica intențiile. În schimb, obțineți majoritatea caloriilor de la:

1. Alimente bogate în fibre. Legumele organice și fructele cu conținut scăzut de zahăr, care sunt ambalate cu fibre, necesită mai multă „procesare” de către organism, ceea ce înseamnă că sunt arse mai multe calorii în timpul digestiei.

2. Ingrediente de putere metabolică. Proteinele curate și grăsimile sănătoase sunt alimente termogene (care ard grăsimi) care alimentează metabolismul.

De asemenea, vă puteți îmbunătăți BMR cu exerciții fizice regulate și viguroase și antrenamente cu greutăți pentru a menține acea masă musculară slabă, care arde calorii.