Una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de voi toți este „ce părere aveți despre suplimentele de colagen?”. Și pe bună dreptate! Colagenul este unul dintre ingredientele la modă care apar peste tot. Puteți găsi cremă de colagen, bare de proteine de colagen și ape de colagen fără prea multe probleme. Faceți o plimbare pe culoarul suplimentului și veți găsi suplimente de colagen sub formă de pulberi, capsule și gummies. Dar ce este exact colagenul și care sunt beneficiile? Luați în considerare acest ghid suprem pentru suplimentele de colagen. Este un aspect simplu, dar bazat pe știință, despre colagen și beneficiile acestuia, plus răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre acest produs popular!
Ce este colagenul?
Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism. Gândiți-vă la el ca la „lipiciul” care vă ține corpul împreună. Este componenta structurală care alcătuiește țesuturile conjunctive, cum ar fi tendoanele și cartilajul și joacă un rol important în oasele noastre, părul, pielea și unghiile, articulațiile și chiar intestinul (1). Inutil să spun că este o parte destul de importantă a corpului!
Deoarece colagenul este o proteină, este alcătuit din aminoacizi, majoritatea provin din prolină și glicină. Corpurile noastre pot produce acești aminoacizi, deci sunt considerați neesențiali (Pentru o reîmprospătare a proteinelor, consultați Protein 101: Un ghid simplu pentru înțelegerea postului de proteine).
Pe măsură ce îmbătrânim, colagenul din corp începe să se deterioreze și producția încetinește. Acest proces începe la sfârșitul anilor '20 la începutul anilor '30 și este cel mai vizibil în pielea noastră ca linii fine și riduri. Deoarece producem mai puțin colagen, alte probleme vizibile includ părul și unghiile fragile, problemele de digestie, celulita mai pronunțată și durerile articulare.
Tipuri de colagen
Există 28 de tipuri diferite de colagen găsite în diferite părți ale corpului. Componența diferită a aminoacizilor fiecărui tip de colagen depinde de tipul de structură din care este separat (cartilaj articular vs. mucoasa intestinală). Cu toate acestea, există cinci tipuri principale de colagen, dintre care trei (tipul I, tipul II și tipul III) sunt populare în suplimentele de pe piață.
Tipul I - acesta este cel mai abundent tip de colagen (aproximativ 90%) și găsit în aproape fiecare țesut al corpului. Aceasta include tendoanele, pielea, oasele, cartilajul și țesuturile conjunctive.
Tipul II - se găsește mai ales în cartilaj.
Tipul III - adesea găsit alături de colagen de tip I, precum și în mușchi, organe, artere și unele țesuturi conjunctive din ficat, splină și multe altele (1).
Care sunt beneficiile?
Există numeroase afirmații care susțin beneficiile colagenului. Acestea variază de la scăderea ridurilor și îmbunătățirea sănătății articulațiilor, până la ajutorarea pierderii în greutate și vindecarea intestinului. Dar ce spune știința?
Cercetările privind colagenul sunt limitate, deoarece este un subiect de studiu destul de nou. Majoritatea cercetărilor s-au referit la colagen în ceea ce privește sănătatea pielii, articulațiilor și a oaselor. Alte studii analizează principalii aminoacizi (glicină și prolină) din colagen și beneficiile acestora sau un colagen ca sursă de proteine. Dar cercetarea pare promițătoare!
Piele - diferite forme și doze de colagen au fost studii care arată îmbunătățiri ale elasticității pielii, păstrând pielea mai tânără și prevenind împotriva semnelor îmbătrânirii, menținând pielea fermă și hidratată (2, 3, 4). Cercetările arată, de asemenea, că acest lucru poate crește netezimea și poate ajuta la reducerea aspectului celulitei (5).
Păr și unghii - pe măsură ce producția de colagen încetinește, părul și unghiile pot deveni fragile și slabe. Colagenul vă poate ajuta să vă hidratați părul și unghiile, ajutându-le să crească mai repede și mai groase (6).
Sănătatea oaselor și a articulațiilor - S-a demonstrat că colagenul ajută la reducerea inflamației (7). Acest lucru poate fi extrem de benefic pentru cei cu artrită reumatoidă, osteoporoză sau o altă tulburare inflamatorie (8, 9, 10). Colagenul ajută, de asemenea, la prevenirea descompunerii articulațiilor, în special la osteoartrita persoanelor. Un alt studiu a constatat că sportivii cărora li s-a administrat suplimentul de colagen au avut mai puține dureri articulare decât cei care nu au primit suplimentul (11).
Căptușeală bună - Numeroase studii au arătat că cei cu boli inflamatorii intestinale au mai puțin colagen în mucoasa intestinelor (12, 13, 14). Colagenul este 30% glicină. Glicina se dovedește a ajuta la repararea scurgerilor intestinale, o afecțiune în care mucoasa intestinului subțire se deteriorează, provocând „scurgerea” particulelor alimentare nedigerate, a deșeurilor și a bacteriilor prin intestin în sânge (15). Colagenul poate ajuta la refacerea mucoasei stomacului și a intestinelor și îmbunătățește absorbția nutrienților (16).
Câștig muscular și sațietate - Proteinele sunt o parte importantă a dietei și din toți macronutrienții oferă cea mai mare sațietate - ceea ce înseamnă că te menține sătul mai mult timp. Adăugarea de colagen poate ajuta, de asemenea, la creșterea musculară atunci când este combinată cu antrenamentul de forță, oferind aminoacizi necesari pentru creșterea și recuperarea musculară după exerciții (14).
Ce cauzează pierderea colagenului?
Vârsta este unul dintre cei mai mari jucători în descompunerea colagenului. Din păcate, nu putem întoarce timpul sau inversa procesul, dar putem face modificări ale dietei și stilului de viață care diminuează impactul.
Alți factori care contribuie la pierderea colagenului includ o dietă bogată în zaharuri rafinate, stres, deficiențe de nutrienți, cum ar fi proteinele și alte vitamine și minerale, fumatul, expunerea la soare și poluarea aerului.
Surse alimentare de colagen
Sursele întregi de colagen provin din carne, pește și ouă. Când consumi aceste alimente, primești colagen. Cu toate acestea, deoarece cele mai bune surse de colagen se găsesc în tendoane și cartilaj, este probabil să nu obțineți mult din proteinele animale slabe. O altă sursă de colagen întreagă este bulionul de oase, care se obține prin fierbere a părților bogate în colagen ale animalului și ale oaselor (de unde și denumirea de bulion de "os"). Acest bulion poate fi folosit la gătit sau la gustări ca o băutură caldă, sărată.
Alți nutrienți joacă un rol important în formarea colagenului și protejează depozitele de colagen ale organismului de deteriorări și deteriorări. Vitamina A, Vitamina C, fierul, zincul și cuprul sunt toate necesare pentru o producție adecvată de colagen. Din fericire, o dietă alimentară integrală, pe bază de plante, poate furniza cu ușurință acești nutrienți. Sursele bune ale acestor nutrienți includ morcovi, cartofi dulci, kale (vitamina A), căpșuni, ardei grași, broccoli, kiwi (vitamina C), semințe de dovleac, pudră de cacao, caju (zinc), caju, semințe de floarea-soarelui, naut (cupru), spanac, linte și fasole neagră (fier.
Acizii grași Omega-3 protejează depozitele de colagen din organism de daune și acționează pentru a ajuta la reducerea radicalilor liberi și a inflamației. Cele mai bune surse de omega-3 includ semințe de cânepă, semințe de chia, nuci, semințe de in și pești grași precum somonul.
Aceasta este o resursă fantastică pentru alimentele pe bază de plante care susțin producția de colagen.
Diferite tipuri de suplimente de colagen
Suplimentele de colagen provin din țesutul conjunctiv al animalelor, cum ar fi oasele, pielea, copitele și solzii de pește. Din acest motiv, vă recomand să achiziționați colagen de înaltă calitate, realizat din animale hrănite cu ierburi, crescute în pășuni sau pești capturați sălbatici și ale căror produse au fost testate de terți pentru puritate.
Colagen hidrolizat - (alias peptide de colagen) sunt proteine de colagen care sunt descompuse printr-un proces enzimatic numit hidroliză, într-o formă mai mică, mai ușor absorbabilă numită peptide.
Peptide de colagen - (alias colagen hidrolizat) Aceasta este o formă de colagen sub formă de pudră, fără gust, fără miros, care poate fi adăugată fie în lichide calde, fie în lichide reci. Este esențial doar se dizolvă în orice este amestecat, făcându-l extrem de ușor de luat.
Capsule - capsulele sunt convenabile în sensul că nu trebuie să le adăugați la un lichid sau la un aliment pentru a le lua. Trebuie doar să vă amintiți să o luați! Dacă aveți deja un regim suplimentar, adăugarea unui supliment de colagen sub formă de capsulă poate fi o adăugare ușoară.
Gummies - De obicei, nu recomand suplimente gumante. De cele mai multe ori sunt pe bază de zahăr și au adăugat ingrediente și materiale de umplutură.
Întrebări frecvente:
Este colagen vegan?
Nu există surse de colagen care să fie vegane. Colagenul se face doar la oameni și animale. Cu toate acestea, există alimente pe bază de plante care stimulează producția naturală de colagen a corpului.
Există surse vegetale de colagen?
Nu. Dar există alimente care stimulează producția noastră naturală de colagen. Chiar dacă corpul dumneavoastră poate produce aminoacizii necesari pentru producerea colagenului, este important să vă asigurați că primiți suficientă prolină și glicină pentru a vă asigura că organismul dvs. are suficient pentru a susține acest proces. Soia, fasole, spanac, varză, conopidă, avocado, sparanghel și semințe de floarea soarelui.
Aceasta este o resursă fantastică pentru alimentele pe bază de plante care susțin producția de colagen.
Cât colagen ar trebui să iau?
Mărimea de servire recomandată este de aproximativ 10-20g de peptide de colagen (aproximativ 1-2 lingurițe). Acest lucru asigură o cantitate bună de proteine și colagen. Amintiți-vă mai mult nu este întotdeauna mai bine.
Care este diferența dintre colagen și gelatină?
Colagenul și gelatina sunt adesea utilizate interschimbabil, ceea ce poate face acest lucru confuz. Acest lucru se datorează faptului că gelatina este de fapt colagen care a fost încălzit. Acest proces de încălzire modifică starea aminoacizilor și, prin urmare, modifică proprietățile gelatinei. Pentru a face acest lucru mai confuz, peptidele de colagen sunt gelatina cu adevărat procesată.
Tot ceea ce contează cu adevărat este colagenul nutrițional și gelatina sunt interschimbabile. Au același profil de aminoacizi. Diferența constă în proprietățile lor și în modul de utilizare a acestora. Colagenul poate fi dizolvat atât în lichid rece, cât și în lichid cald. Gelatina „gelifică” în lichid rece, dar se dizolvă în lichid fierbinte. Gândiți-vă la gelatină, budinci sau gummies care sunt fabricate din gelatină. (Aceasta este una dintre cele mai bune diagrame care explică cele două).
Pot lua colagen în timpul sarcinii sau alăptării?
Da, colagenul este doar o altă formă de proteine și este sigur de luat în timpul sarcinii sau alăptării. Cu toate acestea, asigurați-vă că citiți etichetele și asigurați-vă că suplimentul dvs. nu conține alte ingrediente sau materiale de umplutură. Ca întotdeauna, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente înainte de a lua oricare dintre acestea în acest moment special din viața dumneavoastră.
Cum se alege un supliment de colagen?
Nu tot colagenul este egal. Deoarece colagenul este un produs de origine animală, alegerea colagenului dintr-o sursă de încredere este importantă. Căutați colagen care provine de la animale hrănite cu iarbă, crescute de pășuni sau de pești capturați sălbatic. Colagenul nu trebuie să conțină umpluturi sau aditivi suplimentari. În general, atunci când alegeți un supliment de colagen, optați pentru un brand care să fie transparent cu privire la procesele și aprovizionarea lor. De asemenea, căutați colagen certificat de o companie terță parte de testare a calității, cum ar fi NSF International sau United States Pharmacopeia (USP).
Poate colagenul să înlocuiască pudra mea de proteine?
Colagenul poate fi un bun înlocuitor pentru pudra tradițională de proteine, dacă luați o dietă bine echilibrată și obțineți alte surse de proteine. Dacă urmați o dietă pe bază de plante și nu consumați multă sau vreo carne, nu vă recomand colagenul să fie principala dvs. sursă de proteine, deoarece lipsește aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Folosiți colagen?
Da, mănânc preponderent pe bază de plante și încă folosesc colagen aproape zilnic. Am lăsat loc să mă flexez și să-mi ascult intuiția. Pentru mine, aici se încadrează colagenul.
Este ușor de utilizat și îmi place că se dizolvă practic în orice. Colagenul nu este singura mea sursă de proteine și folosesc și o pulbere de proteine pe bază de plante. Îmi plac rezultatele pe care le-am văzut cu părul și pielea mea și este mai ușor de digerat decât unele dintre celelalte pulberi de proteine pe care le-am încercat. De asemenea, îmi place că pot cumpăra pachete individuale de colagen și le pot lua cu mine în deplasare, mai ales în excursii. Țin una în poșetă doar în cazul în care sunt într-un ciupit sau simt că am nevoie de o sursă de proteine pentru a rotunji o gustare sau o masă atunci când opțiunile sunt limitate.
Cum să încorporez colagenul în dieta mea?
Adăugarea de colagen în dieta dvs. poate fi destul de ușoară, deoarece se dizolvă în aproape orice. Încercați să-l adăugați la un lichid, cum ar fi un smoothie, suc, apă, ceai sau cafea, sau să măriți conținutul de proteine din alimentele preferate fulgi de ovăz, produse de patiserie, delicatese crude, bile de gustări, clătite, sosuri de sos și sosuri.
Vă recomandăm să achiziționați colagen de înaltă calitate, realizat din animale hrănite cu ierburi, crescute pe pășuni sau pești sălbatici capturați și ale căror produse au fost testate de terți pentru puritate. Colagenul nutritiv gol provine de la vaci europene crescute pe pășuni și, ca toate produsele lor, sunt testate de terți.
Pentru a obține o rețetă ușoară, ați început să încercați aceste mușcături de colagen de nucă de cocos de caju sau să le adăugați la Latte cu ciuperci medicinale.
Linia de fund: Dacă luați colagen?
Luați în considerare dieta dvs. în ansamblu. Alimentele întregi au o varietate de substanțe nutritive care susțin producția de colagen și îl protejează de descompunere din cauza deteriorării mediului.
Corpul tău are capacitatea de a produce aminoacizii pentru a produce majoritatea tipurilor de colagen. Cu toate acestea, unele tipuri necesită aminoacizi esențiali, pe care trebuie să îi obținem prin alimente. Dacă vă lipsește oricare dintre acestea, corpul dumneavoastră nu poate produce suficient colagen.
O dietă bine echilibrată cu proteine adecvate ar trebui să vă ofere suficient din aminoacizii esențiali esențiali pentru ca organismul dvs. să susțină colagenul.
Consumul de colagen nu înseamnă că organismul îl folosește pentru a restabili direct colagenul, pentru a îmbunătăți sănătatea articulațiilor, pentru a vindeca intestinul, etc. Colagenul este descompus în aminoacizi în timpul procesului de digestie la fel ca alte proteine. Corpul este inteligent și acordă prioritate proteinelor pe care să le producă din rezerva de aminoacizi pe baza locului în care proteinele sunt necesare în corpul tău.
Cu toate acestea, dacă nu consumați produse de origine animală sau multe proteine care iau un supliment de colagen vă poate oferi aminoacizii necesari din care s-ar putea să vă lipsească dieta.
Să ne conectăm!
Lasă un comentariu mai jos și asigură-te că mă urmărești pe Facebook și Instagram, unde îți împărtășesc mai multe subiecte de nutriție și wellness.