De ce merită timpul tău acest tip clasic de exerciții - chiar și cu toate tendințele de fitness nou apărute acolo RN.

este

„Calistenia” te face să te gândești la oamenii în treninguri retro care fac flotări în timpul orelor de gimnastică sau de formare militară de bază? LA FEL. Indiferent de motiv, în era modernă a condițiilor fizice excesive, cuvântul „calistenie” a rămas în urmă cu câteva decenii. În realitate, calistenia este o parte importantă a rutinei de fitness a fiecărei persoane și, de fapt, probabil că o faci deja în mod obișnuit.

Deci, ce este calistenica, oricum?

La cel mai de bază nivel, "calistenia este antrenamentul de rezistență cu propria greutate corporală", spune Autumn Calabrese, un super antrenor Beachbody și creatorul Obsessionului de 80 de zile. Este conceput pentru a îmbunătăți forța, flexibilitatea, agilitatea, echilibrul, coordonarea și condiționarea aerobă - aproape orice abilitate de care aveți nevoie pentru a fi o ființă umană potrivită.

„Este o formă de artă de a-ți folosi propria greutate corporală ca mijloc de a maximiza puterea umană și abilitățile atletice”, spune Tee Major, S.U.A. instructor de fitness militar și autor al Urban Calisthenics. Scopul fundamental al calisteniei ar trebui să fie stăpânirea controlului asupra ridicării și mișcării corpului în spațiu, spune el.

Ghemuituri, flotări, împingeri, crăpături, scufundări, cricuri pentru sărituri, sărituri largi, mâini-da, toate calistenice.

Și, având în vedere că este cea mai simplă formă de exercițiu (nu este necesar un echipament elegant), există de mult timp. „Chiar dacă astăzi se vorbește despre calitenică de parcă ar fi un fenomen nou, acest străvechi precursor al războiului a existat de când grecii au inventat termenul cu veacuri în urmă, din cuvintele kallos, care înseamnă„ frumusețe ”și sthénos, adică„ putere ”. ”spune maiorul.

Cu toate acestea, există o nouă aromă a calisteniei care îmbogățește epoca modernă: calistenia competitivă (uneori numită antrenament de stradă sau calistenică sport-stradă) este un sport internațional în creștere rapidă, care include elemente de dans, acrobație și gimnastică. (Citește mai mult: Urban Fitness League este noul sport Badass de care trebuie să știi.)

Dar nu trebuie să te apropii de o competiție pentru a avea o scuză pentru a lucra calistenica în rutina ta. Iată de ce calistenica sau antrenamentele cu greutatea corporală merită să luați o pauză de la gantere.

Avantajele antrenamentelor de calistenie

Nu aveți nevoie de niciun echipament. Frumusețea calisteniei este că o poți face oriunde, oricând - tot ce ai nevoie este corpul tău. „Este una dintre singurele modalități de a construi masa și rezistența fără a folosi greutăți”, spune Calabrese. Citiți: oficial nu aveți nicio scuză pentru a nu vă antrena. (A se vedea: Acest videoclip pentru începători cu greutatea corporală vă va ajuta să construiți o bază solidă de fitness)

Puteți construi o forță serioasă. S-ar putea să vă gândiți: „Cum, dacă nu ridicați gantere sau gantere?” Dar puteți realiza multe folosind doar propria greutate corporală, spune Calabrese. Dacă sunteți o femeie de 150 de lb care face o greutate corporală, ridicați efectiv 150 de lbs.

Este adevărat că „vei atinge un anumit punct maxim de creștere musculară cu calistenie, deoarece masa musculară provine din rezistența progresivă și va exista doar atât de multă rezistență oferită de propriul tău corp”, spune Calabrese, dar acolo devine creativitatea Joaca. Utilizați suprafețe ridicate pentru a modifica unghiul exercițiilor, crescând procentul de greutate corporală pe care îl ridicați. Folosiți suprafețe verticale (adică pereți și stâlpi) pentru a vă provoca corpul în moduri noi și recrutați nucleul așa cum nu ați crede (stâlp uman, cineva?). Mergeți mai repede, mai încet, mai mult, cu susul în jos sau măriți-vă raza de mișcare pentru a provoca în continuare adaptări fizice și mentale.

Te vei muta mai bine IRL. Deoarece calistenia are ca scop deplasarea corpului în spațiu, este cel mai bun tip de antrenament funcțional al mișcării. „Antrenamentul funcțional înseamnă antrenament într-un mod care va îmbunătăți în mod direct modul în care îndepliniți sarcinile din viața de zi cu zi sau anumite cerințe fizice ale muncii sau sportului”, spune Major.

Probabil că vă mențineți o formă mai bună. "Când utilizați greutăți sau mașini libere, puteți continua să vă progresați forța și masa musculară; cu toate acestea, oamenii ajung adesea să utilizeze prea multă rezistență pe o mașină sau greutăți prea grele și care să ducă la compensare, ceea ce înseamnă că nu executați corect exercițiul utilizând mușchii corecți ", spune Calabrese. Calistenica vă oferă baza solidă necesară de forță pentru când/dacă încorporați rezistență externă în antrenamentul dvs. "Dacă nu vă puteți ridica greutatea corporală, cu siguranță nu ar trebui să încercați să ridicați mai mult pe o mașină."

Ai lovit fiecare. singur. muşchi. „Calistenia presupune utilizarea întregului corp și nu sublinierea anumitor mușchi asupra altora”, spune Major. „Ceea ce vorbesc este puterea de la fundul picioarelor până la vârful degetelor”.

Veți fi mai blând cu articulațiile și țesutul conjunctiv. Antrenamentul de rezistență - atunci când este efectuat incorect, cu greutăți prea mari, prea des sau într-un mod care creează dezechilibre - poate pune un stres suplimentar asupra structurilor țesuturilor moi, cum ar fi tendoanele, ligamentele și fascia, spune Major. Calistenica, pe de altă parte, „dezvoltă forța și dimensiunea doar proporțional cu sistemul muscular cu mișcări autentice și naturale”. (În legătură cu: 8 exerciții esențiale pentru corectarea dezechilibrelor comune ale corpului)

Îți îmbunătățești conexiunea creier-corp. „Antrenamentul pentru calistenie dezvoltă acele abilități motorii fine care necesită creierul să lucreze din greu, precum și corpul”, spune Major. „Coordonarea, viteza, puterea, accelerația, forța, rapiditatea și agilitatea sunt toate acțiuni care sunt demonstrate de un corp instruit în arta calisteniei.” Gândiți-vă la o gimnastă: este nevoie de multă forță, flexibilitate și rezistență pentru a efectua aceste mișcări, spune Calabrese, ca să nu mai vorbim de coordonarea incredibilă.

Te vei simți ca un ticălos. Da într-adevăr. „Există o îndoială inconfundabilă despre cineva care știe că are control total asupra corpului lor”, spune Major. Adevăr: Executarea unui deadlift super greu sau ridicarea unui kettlebell masiv deasupra capului vă poate face să vă simțiți super rău, dar la fel faceți să scoateți flotări plyo sau să puteți scoate un pull-up cu un singur braț.

Exerciții de calistenie pentru a stăpâni

Opțiunile sunt nesfârșite, dar este crucial să obțineți aceste cinci mișcări de bază înainte de a încerca să progresați. (Vezi și: Jen Widerstrom împărtășește mișcările de greutate corporală pe care fiecare femeie ar trebui să le stăpânească.)