Antrenamentul de anduranță nu doar îți acumulează masa musculară și forța, ci oferă și beneficii incontestabile pentru sănătate, îmbunătățind modul general în care arată, simte și acționează corpul tău. Indiferent de locul în care îți faci antrenamentul - într-o sală de sport scumpă cu antrenor personal, acasă în fața unui televizor sau cu ghiduri video YouTube și gantere în mâini, corpul tău va arăta cu siguranță unele îmbunătățiri evidente.

Ce este antrenamentul de anduranță?

rezistență

Antrenamentul de anduranță este actul de a face mișcare într-un mod care mărește capacitatea corpului de a rezista la activitate pentru perioade lungi de timp. În general, acest tip de antrenament se referă la orice tip de activitate care antrenează sistemul de energie aerobă spre deosebire de sistemul de energie anaerobă.

Sistemul dvs. de energie aerobă este ceea ce vă permite să susțineți exercițiile fizice mai mult de 2 minute. Produce mult mai mult ATP (molecula primară din care obțineți energie) decât celelalte sisteme energetice. Cu toate acestea, corpul tău nu poate folosi sistemul de energie aerobă pentru a alimenta exercițiile de intensitate mare, deoarece nu poate produce energie suficient de repede.

Pentru a susține exercițiile de intensitate ridicată (tipul care te face să-ți pierzi controlul respirației), trebuie să obținem ajutorul sistemelor de energie anaerobă pentru a alimenta activitatea. Acest lucru ne oferă o sursă mai rapidă de ATP, dar vine cu un dezavantaj major: nu ne putem baza pe sistemele de energie anaerobă mai mult de aproximativ 2 minute.

Cu alte cuvinte, după ce am susținut o activitate de intensitate ridicată timp de câteva minute, tindem să lovim un „perete” care ne împiedică să menținem acea intensitate fără a ne odihni sau a reduce intensitatea activității.

De exemplu, gândiți-vă cât timp puteți sprinta. 15-30 de secunde la intensitate maximă și poate un minut la aproximativ 80% intensitate? După ce ați atins limita pentru exerciții de intensitate ridicată, vă veți reduce spontan viteza (nivelul de intensitate) sau pur și simplu opriți activitatea împreună. Mușchii tăi se vor simți obosiți și copleșiți de acid lactic, în timp ce te străduiești să-ți iei respirația.

Pe de altă parte, gândiți-vă la ce se întâmplă atunci când mergeți la jogging sau la o plimbare rapidă. Ritmul de respirație poate crește și activitatea poate fi puțin dificilă la început, dar odată ce găsiți ritmul potrivit, veți simți că puteți rămâne la acel nivel de intensitate mult mai mult de 1-2 minute.

În general, orice activitate pe care o puteți susține mai mult de

2 minute vă vor antrena sistemul de energie aerobă, ceea ce îl face din punct de vedere tehnic o formă de antrenament de anduranță. În schimb, exerciții pe care nu le puteți menține la aceeași intensitate mai mult de

2 minute vor fi în principal instruirea sistemelor de energie anaerobă.

Puteți combina ambele tipuri de antrenament (rezistență și anaerob) într-un singur antrenament sau le puteți menține separate pentru a obține beneficiile ambelor, dar acest lucru nu depășește scopul acestui articol. Să rămânem pe drumul cel bun și să aruncăm o privire mai atentă la beneficiile antrenamentului de anduranță.

Stil de viață sănătos și beneficii anti-îmbătrânire

Adoptarea unui stil de viață sănătos este prioritatea numărul unu atunci când începeți antrenamentele de anduranță, așa că trebuie să vă luați la revedere de la fumat și băut abundent. Oricum îmi vei mulțumi mai târziu pentru asta! Exercițiile fizice îmbunătățesc performanța fizică generală a corpului dvs. în sport, munca de zi cu zi, rutine normale, precum și oferind avantajul esteticii. Pe măsură ce continuați să vă antrenați folosind o tehnică adecvată, masa musculară va crește și veți observa o îmbunătățire semnificativă a echilibrului și coordonării. Ca să nu mai vorbim, veți simți efectele evidente anti-îmbătrânire ale antrenamentului de anduranță.

Creșterea densității osoase

Ați citit vreodată biografia lui Arnold Schwarzenegger? Avea un deficit osos cunoscut, așa că și-a construit masa musculară pentru a-și ajuta oasele să crească și să se dezvolte. Alegând dieta și exercițiile fizice pentru a vă îmbunătăți sănătatea, vă oferiți oaselor un sprijin suplimentar și le creșteți densitatea.

La rândul său, acest lucru ajută la prevenirea osteoporozei. Dacă osteoporoza este dominantă în istoricul familiei dvs., vă recomandăm să luați în considerare acest lucru. Pe măsură ce vă antrenați, corpul dvs. eliberează vârfuri de hormon de creștere în fluxul sanguin - permițând oaselor să construiască o densitate mai bună. Pe măsură ce îmbătrânești, densitatea osoasă scade și slăbește, iar o alunecare aparent inofensivă se poate transforma într-o fractură gravă. Păstrarea unei rutine solide de antrenament va facilita aspectul tânăr și sentimentul tânărului.

Sistem imunitar îmbunătățit

Indiferent cât de puternic ai fi, poți oricând să nu te aperi împotriva multitudinii de viruși care atacă sistemul imunitar cu mii în fiecare an. Antrenamentul de anduranță vă îmbunătățește sistemul imunitar creând proteine ​​suplimentare necesare pentru producerea de celule albe din sânge și anticorpi. Efectele antiinflamatorii ale antrenamentului sunt evidente pentru cei cu boli inflamatorii cronice. Acest lucru se observă și în cazul durerii musculare după antrenament - pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu antrenamentul, durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) va scădea în timp.

Beneficii diabetice

Prevenirea și controlul diabetului este, de asemenea, posibilă prin antrenament, deoarece îmbunătățește sensibilitatea organismului la insulină. Corpul nostru stochează glucoza în mușchi și, prin creșterea masei musculare, veți obține, de asemenea, un stoc suplimentar de glucoză. Acest lucru vă va ajuta corpul să mențină nivelurile de glucoză la un nivel sigur.

Metabolism îmbunătățit

Creștem pe măsură ce îmbătrânim datorită scăderii proceselor metabolice. Drept urmare, corpul nostru este capabil să ardă mai puține calorii, care rămân la noi sub formă de burți rotunzi. Antrenamentul poate ajuta cu adevărat această problemă prin adăugarea de masă musculară. Pe măsură ce masa musculară crește, arde calorii suplimentare, producând acizii necesari pentru a descompune și a consuma caloriile pe care le consumați. Pentru fiecare kilogram de mușchi slab pe care îl câștigi, corpul tău cheltuie 70 de calorii în plus pe zi.

Avantajele stilului de viață

Deoarece exercițiile fizice măresc circulația sângelui, acesta furnizează, de asemenea, mai mult oxigen creierului, menținându-ți sănătatea sub control și funcționând corpul. Ajută corpul să elibereze stresul, vă permite să gândiți clar și crește timpul de reacție. Cortizolul, mai bine cunoscut sub numele de „hormonul stresului”, este neutralizat în timpul exercițiului, ceea ce poate ajuta foarte mult la sănătatea noastră.

Pe măsură ce faceți mișcare regulată, vă veți simți capabil să adormiți mai repede, să rămâneți adormit pe tot parcursul nopții, să creșteți calitatea somnului și să vă simțiți mai reîmprospătat dimineața. În plus, toți știm că a avea o imagine personală pozitivă vă va îmbunătăți stima de sine și încrederea.

Punând totul împreună - Puterea de a adăuga exerciții de rezistență în viața ta

Făcând o formă de antrenament de anduranță de câteva ori pe săptămână, veți putea profita de toate beneficiile despre care am vorbit pe parcursul acestei postări, cum ar fi:

  • Rezistență sporită pentru activitățile de zi cu zi
  • Îmbunătățirea echilibrului și coordonării
  • Stimularea creșterii musculare
  • Prevenirea osteoporozei
  • Îmbunătățirea densității și rezistenței osoase
  • Funcția optimizată a sistemului imunitar
  • Rezistență redusă la insulină și sensibilitate crescută la insulină
  • Creșterea metabolismului (prin creșterea masei musculare)
  • Flux de sânge mai bun
  • Sănătate mintală îmbunătățită și calitatea somnului
  • Creșterea încrederii în sine și stima de sine
  • Funcția cognitivă îmbunătățită
  • Sănătatea accelerată și pierderea în greutate rezultă din modificările dietetice

Ce anume vreau să spun de câteva ori pe săptămână? Potrivit CDC, adulții au nevoie de cel puțin:

  • 2 ore și 30 de minute (150 de minute) de activitate de rezistență de intensitate moderată (adică, mersul pe jos) în fiecare săptămână.

  • 1 oră și 15 minute (75 de minute) de activitate de rezistență cu intensitate viguroasă (adică jogging sau alergare) în fiecare săptămână.

  • Un amestec echivalent de activitate de anduranță cu intensitate moderată și viguroasă.

Vă recomandăm să împărțiți acest lucru în bucăți care se potrivesc stilului dvs. de viață și nivelurilor actuale de rezistență. De exemplu, dacă încercați să vă încadrați exercițiile de rezistență în programul dvs., pur și simplu adăugați câteva plimbări rapide de 10-15 minute pe tot parcursul zilei ori de câte ori puteți să le încadrați. De acolo, puteți crește intensitatea sau cantitatea de timp pe care o faceți până când îndepliniți recomandările de mai sus.

De asemenea, merită luate în considerare cursurile de exerciții fizice care încorporează greutăți, dans sau alte forme noi de mișcare. Acest lucru poate face ca creșterea nivelului de activitate aerobă să fie mai distractivă, în timp ce obțineți beneficiile diferitelor forme de antrenament.

Indiferent de modul în care decideți să vă încadrați în activitatea de rezistență, asigurați-vă că o faceți din motivele corecte. Mulți dintre noi am lovit banda de alergat pentru că vrem să ardem acea grăsime suplimentară mai repede. Cu toate acestea, acesta este unul dintre cele mai puțin eficiente moduri de a slăbi.

În schimb, cel mai bine este să vă concentrați eforturile pe urmarea unei diete care vă ajută să mențineți un deficit caloric dacă încercați să pierdeți grăsimi. Acest lucru vă va forța corpul să atingă grăsimea stocată pentru a obține energie, permițându-vă să pierdeți în greutate mult mai repede decât dacă ați încerca să faceți jogging/plimbare.

Cu alte cuvinte, dieta dvs. este carnea și legumele rezultatelor sănătății și pierderii în greutate, iar exercițiile de anduranță sunt sosul care adaugă un impuls frumos sănătății dvs., dar nu poate servi niciodată ca substitut pentru întreaga masă.

Exercițiu de rezistență la dieta Keto

Exercițiul de anduranță și dieta ceto merg împreună minunat. Restricționarea carbohidraților și a caloriilor te obligă să arzi mai multe grăsimi pentru combustibil, exact ceea ce ai nevoie pentru a alimenta antrenamentul de tip rezistență.

În plus, prin creșterea nivelului de activitate, veți încuraja arderea mai multă grăsime și cetonă, ducând la pierderi de grăsime ușor și la niveluri mai ridicate de cetonă. Acesta este un câștig-câștig pentru exercițiile fizice, pierderea în greutate și obiectivele de sănătate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre ceto și exerciții fizice, vă oferim un ghid cuprinzător pe tema pe care o puteți găsi dând clic pe acest link. Acest ghid vă va ajuta să clarificați majoritatea întrebărilor pe care le-ați putea avea despre exerciții fizice în timp ce urmați dieta keto.

P.S. Aruncați o privire la Academia Keto, planificatorul nostru de mâncare keto de 30 de zile. Are toate instrumentele, informațiile și rețetele necesare pentru a reuși.

+ Mâncarea se va potrivi întotdeauna cu macro-urile și preferințele dvs. de gătit!