Informații utile pentru noii posturi
- FastDay Home
- Aflați despre Post
- Noțiuni de bază
- Care este cel mai bun mod de a măsura succesul cu postul intermitent?
Care este cel mai bun mod de a măsura succesul cu postul intermitent?
Vineri, 4 aprilie 2014
Săritul pe cântare o dată pe săptămână ar putea părea alegerea evidentă pentru monitorizarea progresului pierderii în greutate, dar aceasta nu este singura metodă, nici măcar cea mai bună: greutatea corporală poate varia cu până la 2 kg în sus sau în jos la întâmplare pe orice zi dată fără nicio modificare a cantității de grăsime pe care o transportați. Această imensă variație face foarte dificil să se stabilească dacă schimbarea în greutate pe care o vedeți pe cântar este „reală” în termeni de pierdere de grăsime sau nu. Mai mult, dacă utilizați postul intermitent pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate, greutatea dvs. nu vă spune prea multe despre starea dvs. de sănătate „internă”.
La FastDay, avem câteva idei despre cum să vă măsurați succesul în mod mai fiabil.
Slăbești?
1) Măsurați-vă talia
Dacă încercați să slăbiți din motive de sănătate, cea mai importantă grăsime de micșorat este cea care stă în jurul organelor interne (numită grăsime viscerală) și vă oferă o burtă mare. De mult timp se știe că grăsimile din această zonă cresc riscul de boli de inimă, diabet și alte boli, în timp ce grăsimea care este transportată sub piele, pe fund, pe coapse sau pe abdomenul inferior, nu este atât de periculoasă. Din acest motiv, se recomandă ca talia să măsoare mai puțin de jumătate din înălțimea ta. De fapt, studiile au descoperit că 35% dintre bărbați și 14% dintre femei au un indice normal de masă corporală (IMC) - mai mult din acest lucru mai târziu - și încă au cantități periculoase de grăsime viscerală. 1 Postul intermitent s-a dovedit a fi una dintre cele mai eficiente modalități de reducere a grăsimii viscerale, astfel încât măsurarea taliei este o modalitate excelentă de a vă monitoriza progresul.
Unde este cel mai bun loc pentru a-ți măsura talia? talia ta naturală, care este cam la jumătatea distanței dintre buric și coaste (între punctele marcate L2 și L3 pe diagrama de mai jos) este cel mai bun loc pentru a evalua modificările aduse grăsimii viscerale. 2 Nu ar trebui să trageți banda de măsurare cu adevărat strâns, ci să o țineți ușor pe piele. În timp ce ați putea încerca să vă sugeți talia cât de mult puteți, puteți face acest lucru o singură dată, deci, indiferent dacă faceți sau nu, păstrați același lucru de fiecare dată când măsurați și veți avea un ghid bun cu privire la modul în care grăsimea viscerală se reduce.
2) Cântărește-te în fiecare zi (sau în majoritatea zilelor) și ia o medie
Cântărirea ta o dată pe săptămână pare a fi metoda standard de monitorizare a pierderii în greutate în cluburile și grupurile de dietă din întreaga lume și, totuși, aceasta este probabil cea mai proastă modalitate de a judeca modul în care progresezi. Este mai bine să vă cântăriți în fiecare zi și apoi să luați în medie măsurători de câteva zile.
De ce o cântărire săptămânală nu spune întreaga poveste:
Cantitatea de apă reținută în corpul dvs. variază enorm: dacă ați mâncat alimente sărate sau alimente bogate în carbohidrați, corpul dumneavoastră tinde să rețină apă și, dacă cântăriți zilnic, veți vedea rapid relația dintre consumul de carbohidrați sau alimente sărate și o creștere pe cântar. Retenția de apă poate fi, de asemenea, cauzată de modificări hormonale în corpul dvs. și de deteriorarea normală a mușchilor datorită exercițiilor fizice, de asemenea, tinde să conducă la retenția de apă. De asemenea, veți descoperi că alimentele reținute în sistemul dvs. contribuie la variații ale greutății. Așadar, dacă aveți o zi indulgentă, non-rapidă, cu gustări sărate și o mulțime de carbohidrați, nu ar trebui să fiți surprinși să constatați că greutatea dvs. a crescut cu până la 1 kg (2,2 lbs) sau mai mult peste noapte. Aceasta nu este o „creștere reală în greutate și că creșterea de 1 kg nu este evident grasă.
Postul are efectul opus și provoacă o pierdere de apă, deoarece corpul tău consumă rezervele de glicogen. Glicogenul este format din patru părți de apă până la o parte de glucoză, astfel încât atunci când ardeți glicogen eliberați multă apă. La posturile timpurii, probabil că veți arde o mulțime de glicogen până când corpul dvs. se va regla și se va îndrepta către depozitele de grăsimi. Astfel, este posibil să vedeți o scădere mare în greutate după prima săptămână de post. Doar puțin din acest lucru va fi de fapt pierderea de grăsime.
Variația zilnică în greutate poate ajunge până la 2 kg, dacă cântăriți o dată pe săptămână, nu veți avea nicio idee dacă greutatea dvs. în acea zi se află în capătul superior al gamei sau în partea de jos. Cu o rată medie de scădere în greutate, cu post intermitent de aproximativ 0,5 kg pe săptămână, modificarea grăsimii se pierde complet în această variație zilnică.
Dacă aruncați o privire la graficul de mai jos, care ilustrează greutățile zilnice ale unei persoane (prezentate ca puncte albastre) pe o perioadă de o lună, puteți vedea că greutatea lor a variat enorm între zile. Dacă această persoană nu cântărește în fiecare zi, s-ar putea crede că dieta nu funcționează și că s-au platit sau s-au îngrășat, în timp ce linia lor de tendință arată că încă slăbesc. Cântărirea zilnică și elaborarea liniei de tendință evită acest roller-coaster emoțional.
Alternativ, cântăriți-vă lunar în loc de săptămânal
Dacă nu doriți să vă cântăriți cele mai multe zile, alegeți în schimb lunar. O lună este suficient de lungă pentru ca adevărata pierdere de grăsime de la post să fi făcut diferența (în medie, posturile pierd aproximativ 2 kg/4 lb pe lună). Acest lucru înseamnă că ar trebui să vedeți pierderea în greutate pe cântare, în ciuda posibilelor variații de la o zi la alta.
Deci, aceasta înseamnă că balanțele nu sunt deloc folositoare? Ei bine, nu chiar, pot fi folosite în continuare, dar trebuie să știi câteva trucuri:
Nu vă panicați de fluctuațiile de greutate, acestea sunt complet normale.
Cântărește în fiecare zi și trasează-ți rezultatele pe un grafic și vezi cum este tendința descendentă, chiar dacă variațiile de zi cu zi sunt mari.
Sau cântărește o dată pe lună, care ar trebui să fie suficient de lungă pentru ca pierderea reală de grăsime să apară în fața variației de fundal.
Uită-te la tendința generală. Dacă pierzi 4 kg în primele 2 săptămâni, iar acum este săptămâna 4 și cântarul nu s-a mișcat, ai pierdut în continuare o medie de 2 kg pe săptămână, ceea ce este mai mare decât te-ai putea aștepta, așa că fii fericit!
Cântărește-te la aceeași oră a zilei, purtând aceeași îmbrăcăminte, ideal în primul rând dimineața după ce ai vizitat baia. Acest lucru va ajuta la minimizarea variațiilor.
Pierderea în greutate nu este o cale stabilă, lină, ci plină de urcușuri și coborâșuri, platouri și picături bruște. Când cântarul nu se mișcă, banda poate fi măsurată, deci este mai bine să monitorizați atât greutatea, cât și măsura.
3) Grăsime corporală
Când spunem „Vreau să slăbesc”, ne referim la „Vreau să slăbesc”, deci de ce să nu măsurăm grăsimea corporală decât greutatea? Analizoarele de grăsime corporală fie ca parte a unei cântare sau ca dispozitiv separat sunt disponibile pe scară largă. Nu sunt deosebit de exacte, dar vor arăta dacă grăsimea corporală scade. Analizorul de grăsime corporală funcționează detectând cât durează un mic impuls electric pentru a vă deplasa prin corp. Impulsul electric se deplasează mai repede prin apă decât grăsimea și astfel mașina folosește viteza pentru a calcula cantitatea de grăsime pe care o are corpul tău și îți oferă rezultatul ca procent din greutatea corporală. Deoarece este o cifră procentuală, dacă aveți multă apă în corp, procentul de grăsime corporală va fi mai mic decât dacă sunteți hidratat, așa că, ca și cântărirea, cel mai bine se face la aceeași oră a zilei și în aceleași condiții de fiecare data. Analizoarele de grăsime corporală sunt deosebit de inexacte dacă aveți peste 50% grăsime corporală, așa că țineți cont de acest lucru dacă vi se aplică.
Tracker de progrese FastDay
Urmăriți toate modificările dvs. în greutate, dimensiunea taliei, grăsimea corporală cu ajutorul FastDay Progress Trackers! Trackerele noastre vă permit să vă urmăriți greutatea și alte măsuri ale succesului cu o linie de tendință, astfel încât să puteți vedea cu adevărat ce faceți. Puteți seta mini-obiectivele și ținta finală și sărbători în timp ce atingeți fiecare victorie. Urmăritorul progresului va stabili, de asemenea, câte calorii ați arde în mod normal într-o zi și vă va oferi astfel o idee despre cum ar trebui să arate numărul de calorii zilnice care nu sunt rapide. Urmăritorul de progres vă va stabili și indicele de masă corporală.
De asemenea, puteți vedea statisticile privind pierderea în greutate pentru comunitatea noastră în ansamblu și puteți investiga cum au făcut oamenii ca dvs. prin filtrarea statisticilor în funcție de greutatea inițială, sexul, tipul de post. Acest lucru vă va oferi o perspectivă asupra modului în care postul ar putea funcționa pentru dvs.
Alte îmbunătățiri de sănătate
2) Toleranța la glucoză/glucoză din sânge. Unul dintre primele semne ale riscului crescut de diabet zaharat sau pre-diabet este creșterea nivelului de glucoză din sânge după ce ați consumat o doză de glucoză (testul de toleranță la glucoză) sau când ați postit (glicemia în jeun). Aceste teste se pot face la medicul dumneavoastră sau puteți achiziționa un monitor de glucoză din sânge. Dacă nu vi s-a spus că sunteți pre-diabetic, probabil că nu aveți propriul monitor. Un nivel normal al glicemiei la jeun este între 70 și 100 mg/dL (sau 3,9 și 5,6 mmol/L), în timp ce nivelurile între 110 și 135 mg/dL (6,0 până la 7,7 mmol/L) sunt considerate „toleranță la glucoză afectată” și semn al pre-diabetului.
4) IGF-1. Unul dintre beneficiile potențiale cheie ale postului intermitent este acela că poate reduce nivelurile de factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1). Se crede că IGF-1 este legat de un risc crescut de cancer și se speră că scăderea nivelului de IGF-1 va reduce acest risc. 5 S-a demonstrat că scăderea aportului de proteine și restricționarea aportului de calorii reduc nivelurile de IGF-1. Postul intermitent pare să aibă același efect ca și restricționarea aportului de calorii, dar dacă aportul de proteine este mare, acest lucru poate împiedica scăderea nivelului de IGF-1. Disponibilitatea testării IGF-1 pare să varieze între diferite țări. Poate fi destul de scump în unele țări. Gama normală a IGF-1 variază foarte mult între indivizi și în mod normal scade odată cu vârsta. Ce nivel de IGF-1 este acceptabil din punctul de vedere al reducerii riscului de cancer este incert, dar cancerul pare să apară mai frecvent la cei ale căror niveluri de IGF-1 sunt mai mari. Din cauza tuturor acestor incertitudini, este puțin probabil ca testarea nivelurilor IGF-1 să fie de mare folos în monitorizarea succesului.