Ce au în comun dușurile reci și exercițiile fizice

fizice
Poate sa dusuri reci , scufundările de iarnă și plimbările pline de viață pe frig în aer liber oferă unele dintre aceleași beneficii ca și exercițiile intense - inclusiv pierderea în greutate și creșterea nivelului de energie? O astfel de legătură a fost suspectată, deoarece se știe că expunerea la frig transformă țesutul adipos alb docil metabolic (WAT) în țesut adipos maro activ metabolic (BAT). Această „grăsime brună” te ajută să rămâi mai cald și să arzi mai multă energie. Dar acum există unele dovezi că expunerea la frig nu vă ajută doar să vă întoarceți cuptorul interior și să ardeți puțină grăsime pe termen scurt. De fapt, poate reduce punctul de referință al greutății corpului, activând un hormon care este eliberat și în timpul exercițiilor intense.

Acel hormon este irisina (pronunțat „EYE-rissin”), o citokină produsă în mușchiul scheletic. Din dovezile inițiale, irisina și hormonul său partener FGF21 poate oferi beneficii de durată prin stimularea metabolismului și inducându-vă să vărsați kilograme în exces.

Grăsime brună. BAT, sau grăsime brună, este un tip foarte diferit de grăsime decât WAT sau grăsime albă. Mitocondriile din celulele BAT pot transforma rapid caloriile în căldură. Acestea fac acest lucru folosind proteina termogenină (numită și proteina de decuplare 1 sau UCP1) pentru a ocoli conversia eficientă normală a glucozei sau a acizilor grași în ATP, mediul nostru de stocare a energiei, prin fosforilare oxidativă. În schimb, termogenina oxidează „risipitor” acizii grași pentru a genera mai multă căldură, cu o conversie minimă la ATP. Este ca și cum ai folosi gazul pentru a alimenta o sobă ieftină de tabără în locul unui automobil cu consum ridicat de combustibil. Deși acest lucru pare destul de „risipitor” dacă încercați să economisiți energie în perioadele de lipsă de alimente, este de fapt destul de eficient dacă obiectivul dvs. este generarea de căldură pentru a rămâne cald, încercarea de a pierde kilograme în plus sau încercarea de a evita acumularea lor în primul rând . BAT este activat după expunerea la frig și este benefic pentru gestionarea greutății, deoarece poate crește rata metabolică de odihnă cu până la 20%. De parcă acest lucru nu ar fi suficient de laudat, grăsimea brună sa raportat că are mai multe beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv niveluri reduse de trigliceride, incidența redusă a ficatului gras și densitatea minerală osoasă crescută.

Contracția musculară, frisoane și exerciții fizice. Gretchen Reynolds, într-un articol recent din New York Times, „Tremurând ca formă de exercițiu”, a evidențiat un studiu publicat recent în Metabolismul celular de Paul Lee și colegii de la NIH, demonstrând că exercițiul energic și expunerea la frig activează fiecare producția unui hormon singular - irisina - printr-un mecanism comun. Descoperită abia în 2012, irisina este un tip special de hormon cunoscut sub numele de citokină și, deoarece este produsă de mușchi, este clasificată ca miokină. După cum explică Lee și colab,

Irizina este o miokină indusă de efort care este secretată în circulație după scindarea proteolitică din forma sa celulară, conținând domeniul 5 al fibronectinei de tip II (FNDC5). Inversează obezitatea indusă de dietă și diabetul prin stimularea termogenezei la rozătoare prin creșterea abundenței celulare asemănătoare adipocitelor brune în grăsimea albă.

În studiul NIH, subiecții experimentali care au mers cu bicicleta la 65 de grade F până la epuizare și-au văzut creșterea nivelului de irisină în sânge. În mod remarcabil, subiecții care s-au odihnit la 50 de grade F timp de 30 de minute au avut niveluri de irisină la fel de ridicate ca exerciții - dar fără altă activitate fizică decât tremuratul! Iar cantitatea de irisină secretată a fost proporțională cu cantitatea de exercițiu sau tremurături. Cercetătorii au concluzionat că contractie musculara este mecanismul comun care cauzează eliberarea de irisină în timpul exercițiului și tremurând. Ei fac ipoteza că tremurul - contracția rapidă a mușchilor - a evoluat ca un mijloc timpuriu de generare a căldurii, astfel încât secreția de irisină este un produs inerent al contracției musculare, fie din expunerea la frig, fie din exerciții fizice.

Adaptare la rece. Prin irisină, tremurul induce un tip de bază al termogenezei induse de frig, numită termogeneză tremurândă sau ST. Cercetătorii au descoperit că ST este necesar pentru a face mușchii să secrete irisina, provocând formarea de grăsime brună. Cu toate acestea, pe măsură ce se acumulează grăsime brună, începe un al doilea tip de termogeneză indusă de frig, numită termogeneză fără frisoane sau NST. Și termogeneza care nu tremură activează un alt hormon numit factor de creștere fibroblast 21 sau FGF21. (Un nume plictisitor și mult mai puțin evocator decât irisina!). Deoarece FGF21 este produs în grăsime brună, este cunoscut sub numele de adipokină. Cu cât se acumulează mai multe grăsimi brune, cu atât termogeneza fără tremur devine răspunsul dominant la expunerea la frig.

Deci, practic, acesta este modul în care vă adaptați la frig: la început trebuie să vă răcească suficient pentru a fi înfiorat, astfel încât mușchii să producă irisină, care crește grăsimea brună. Și pe măsură ce se acumulează grăsime brună, nu mai trebuie să tremure la fel de mult, deoarece simpla expunere la frig produce FGF21, care întărește acumularea de grăsime brună. Vestea bună este că, odată ce te-ai adaptat, nu mai trebuie să tremure pentru a beneficia de expunerea la frig, deoarece FGF21 acționează pentru a susține acumularea de grăsime brună și beneficiile sale metabolice. Acest lucru este în concordanță cu ceea ce trăiesc eu de când am început să iau dusuri reci cu ani în urmă. Apa rece provoacă un efect de încălzire încântător - fără să tremure, cu excepția cazului în care apa este deosebit de rece.

Efectul sistemic al expunerii la frig, care duce la adaptări hormonale, este un exemplu clasic de hormeză !

Alte căi de adaptare la frig? Dacă cercetătorii au dreptate, exercițiile de intensitate ridicată sau orice altceva care induce contracții musculare puternice, ar trebui să ofere o modalitate alternativă de a acumula grăsime brună și de a se adapta la rece. Aceasta ar putea include activități precum yoga sau exerciții izometrice care implică încordarea statică și relaxarea mușchilor. Nu știu dacă acest lucru este adevărat sau nu, dar teoria pare să o prezică. Așadar, aș fi interesat de orice cercetare sau experiență anecdotică care să susțină sau să se opună acestei previziuni.

Irina și FGF21 vă pot schimba punctul de setare? Ingerarea sau administrarea directă a irisinei ar putea oferi un remediu eficient pentru slăbit? în 2012, Bruce Spiegelman și alții de la institutul Dana-Farber au raportat că injectarea directă a irisinei la șoareci a crescut nivelul BAT și a indus pierderea în greutate. După 10 zile de administrare la șoareci obezi „diabetici”, nivelurile de zahăr din sânge și insulină au fost normalizate și nu s-au observat efecte adverse. În plus, formele de irisină la om și șoareci sunt identice. Indiferent dacă acest lucru ar putea duce sau nu la o terapie eficientă de slăbire, observațiile experimentale oferă un sprijin suplimentar pentru rolul pe care îl joacă irisina în reglarea metabolismului energetic.

Pierderea în greutate și metabolismul îmbunătățit, deși termogeneza crescută indusă de BAT sună grozav. Dar creierul și metabolismul nostru nu ar încerca să reziste acestor schimbări apărând homeostatic o greutate „set point”? De unde știm că procesele homeostatice nu vor compensa rata crescută a termogenezei prin creșterea poftei de mâncare și prin reducerea dorinței de exercițiu sau încetinirea metabolismului. Suntem cu toții prea familiarizați cu intervențiile dietetice și de exerciții fizice care funcționează pe termen scurt, dar se dezlănțuie sau chiar se întoarce pe termen lung.

Greutatea corporală - de fapt masa de grăsime corporală - este controlată central de hipotalamus, termostatul creierului. Hipotalamusul controlează echilibrul energetic și masa de grăsime prin detectarea și integrarea semnalelor primite de la moleculele energetice (glucoză, acizi grași, cetone), hormoni (leptină, insulină) și peptide intestinale (grelină, CKK etc.). Unii au susținut că fiecare dintre noi are o greutate fixă ​​„set point”, o greutate naturală pe care corpul nostru o apără. Se susține că ne putem abate de la greutatea punctului stabilit pe termen scurt, dar vom reveni în cele din urmă și inevitabil la punctul respectiv. Alții au mers mai departe pentru a sublinia faptul că încercările de a se sustrage acestei realități prin dieta accidentală și programele de exerciții fizice sunt adesea reculate, rezultând o realitate crește a punctului stabilit. Se pare că nu poți câștiga pentru încercare.

Cu toate acestea, așa cum am susținut în postările anterioare Aici și Aici , tu poate sa reduceți cu succes punctul de referință al grăsimii corporale hipotalamice. Cheia este de a înțelege modul în care anumite substanțe dietetice blochează accesul la hipotalamus sau inflamează receptorii cheie localizați acolo și, dimpotrivă, modul în care exercițiile intense intermitente și alte practici pot spori sensibilitatea hipotalmică, conducând la scăderea în greutate și la niveluri îmbunătățite de energie.

Am bănuit de mult că expunerea la frig ar putea fi unul dintre acele declanșatoare care ajută la normalizarea sensibilității hipotalmice, dar nu am avut nicio dovadă directă. Și acum se pare că irisina și partenerul său FGF21 pot fi mediatori ai acestui proces.

Un articol din 2013 al lui Piya și colab în Endocrine Abstracts, descrie dovezi pentru Irisin ca un regulator central în homeostazia energetică. Autorii au identificat irisina în lichidul cefalorahidian uman (LCR) și au descoperit că nivelul creierului de irisină a fost semnificativ mai scăzut la femeile însărcinate obeze decât la omologii lor slabi. În plus, autorii au descoperit că irisina este prezentă în nucleul paraventricular al hipotalamusului - prezent în aceleași locații ca neuropeptida Y (NPY), un neurotransmițător care leagă neuronii receptorilor din nucleul arcuat al hipotalamusului, crescând apetitul și încetinind metabolismul energetic. sugestie aici este că irisina ar putea acționa pentru a inhiba receptorii NPY, reducând astfel apetitul și crescând metabolismul, în mod similar, Sarruf și colab. a demonstrat că FGF21 acționează asupra hipotalamusului pentru a regla energia, apetitul și compoziția corpului. Studiul lor din 2010, publicat în revista Diabetes, a arătat că administrarea de FGF21 direct în creierul șobolanilor a crescut semnificativ rata metabolică și sensibilitatea la insulină și a redus grăsimea corporală.

Efectul net, dacă dovezile persistă, este acela că nivelurile ridicate de irisină și FGF21 din creier redau „punctul de referință” al masei corporale.

Avertismente. Deși ceea ce am învățat despre irisină este promițător, trebuie remarcat faptul că aceasta este o știință de ultimă generație. Sunt primele zile și rolul precis pe care îl joacă irisina nu este pe deplin înțeles. Ar putea fi un jucător major sau - așa cum sugerează Peter Attia (pe care îl respect) - unul relativ minor. Am mai văzut speranțe crescute și distruse înainte pentru „hormonii obezității” înainte. Leptina injectabilă a fost propusă odată ca un panaceu pentru obezitate, până când primele studii au dezamăgit. Rolurile jucate de rezistența și reglarea leptinei sunt acum mai bine înțelese. În mod similar, nu știm prea multe despre receptorii irisinei și despre sensibilitatea sau rezistența la hormon. Și chiar dacă irisina reglează metabolismul energetic, nu este singurul actor. Reglarea centrală și periferică a greutății și a energiei răspund la intrări senzoriale multiple, deseori concurente. Consumul unei diete extrem de insulinogene sau inflamatorii sau un stil de viață sedentar va contracara efectele benefice ale unui singur efector precum irisina. Așadar, dușurile reci și plimbările pline de viață nu vă vor ajuta prea mult dacă mâncați prost și nu vă lăsați jos de pe duff. Pe de altă parte, s-ar putea să descoperiți - așa cum am și eu - că dușurile reci vă ajută să vă începeți ziua prin creșterea energiei și reducerea poftei de mâncare.

Deoparte avertismentelor, descoperirea irisinei și rolul acesteia în metabolismul energetic este un element demn de o investigație mai aprofundată - atât pentru valoarea sa teoretică, cât și pentru cea practică.

Așa că încercați un duș rece! Sau măcar profitați de vremea iernată și energizați-vă cu o plimbare vioi în aer liber.