Întrebat de Kashif, Houston, Texas

trebui

Ce ar trebui să includem în dieta noastră pentru a crește HDL și a reduce LDL și trigliceridele?

Expert în dietă și fitness Dr. Melina Jampolis Medic Specialist Nutriție

Răspunsul expertului:

Bună Kashif. Aceasta este o întrebare interesantă, deoarece diferite componente ale dietei pot fi mai importante pentru diferite tipuri de anomalii ale colesterolului. Știind care dintre numerele tale sunt prea mici sau prea mari te poate ajuta să-ți concentrezi eforturile mai eficient, deși să ajungi și să rămâi la o greutate sănătoasă și să consumi o dietă generală sănătoasă pentru inimă, precum cea pe care am discutat-o ​​într-un răspuns anterior este cea mai importantă strategia generală.

Iată un mic exemplu despre locul în care ar trebui să fie nivelurile dvs. în general și despre cum să le ajungeți acolo.

LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică) sau colesterol „rău”: Colesterolul LDL crescut este extrem de asociat cu bolile de inimă. Reducerea nivelurilor la mai puțin de 100 mg/dl (mai mică de 70 mg/dl dacă aveți un risc foarte mare de atac de cord sau deces subit cardiac) este foarte importantă pentru reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral.

Există mai multe modalități de a reduce LDL, inclusiv limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 7% din totalul caloriilor; evitarea pe cât posibil a grăsimilor trans periculoase (uleiuri hidrogenate) (vizează mai puțin de 1% din dieta ta pe zi sau mai puțin de 2 grame în total dacă consumi 2.000 de calorii pe zi); și creșterea aportului de fibre solubile găsite în lucruri precum fulgi de ovăz, cereale integrale, orz, fasole, mazăre, mere, căpșuni și psyllium. Încercați să consumați o varietate de alimente care conțin fibre solubile în fiecare zi.

HDL (lipoproteine ​​cu densitate mare) sau colesterol „bun”: Colesterolul HDL este important pentru transportul colesterolului mai puțin sănătos departe de inimă, prevenind astfel acumularea de colesterol nesănătos în arterele coronare. Nivelurile scăzute vă cresc riscul de boli de inimă. Femeile ar trebui să vizeze un nivel de 50 mg/dL sau mai mult, iar bărbații ar trebui să vizeze un nivel de 40 mg/dL sau mai mult.

Deși este mai dificil să crești colesterolul bun, există câteva lucruri pe care le poți face, inclusiv pierderea în greutate (în special grăsimea nesănătoasă care se acumulează în jurul secțiunii medii); exerciții fizice (cel puțin 150 de minute pe săptămână); consumul de cantități moderate de alcool (1-2 porții pe zi, dar nu simțiți că trebuie să începeți să beți dacă nu faceți deja și evitați cocktailurile pline de zahăr); și luarea unui supliment de acizi grași omega 3 (1 gram de ulei de pește pe zi) sau consumul de pește gras, cum ar fi somonul, sardinele și tonul, cel puțin de două ori pe săptămână.

Trigliceride: Acestea sunt un alt tip de grăsime din sânge care este asociată cu un risc crescut de boli de inimă. Nivelurile ridicate de trigliceride (mai mari de 150 mg/dl) se găsesc adesea împreună cu nivelurile scăzute de HDL (colesterol bun) și sugerează o afecțiune cunoscută sub numele de sindrom metabolic care reprezintă o constelație de constatări care pot include, de asemenea, sânge ridicat sau ridicat/normal zahăr, dimensiunea taliei mai mare de 35 inci pentru femei și 40 inci pentru bărbați și hipertensiune arterială.

Sindromul metabolic poate crește semnificativ riscul de boli de inimă și diabet, iar cel mai bun tratament este pierderea în greutate. În practica mea clinică, care este ghidată de cercetările actuale, constat că pacienții supraponderali cu sindrom metabolic tind să răspundă mai bine la o dietă mai scăzută sau moderată cu carbohidrați/proteine ​​mai ridicate.

Vă recomand cu tărie să tăiați complet carbohidrații, deoarece lipsa de fibre din dieta dvs. poate determina creșterea colesterolului rău (vizați aproximativ 3 porții de cereale integrale pe zi). Este deosebit de important să limitați zahărul rafinat și carbohidrații foarte procesați dacă aveți trigliceride crescute. Nivelurile mai ridicate de acizi grași omega 3 (2-4 grame pe zi) pot ajuta, de asemenea, la scăderea trigliceridelor, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.