Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic ne spune cât de repede este absorbit un aliment cu carbohidrați. Evaluează alimentele în funcție de cât de repede determină creșterea și scăderea glicemiei, ceea ce afectează nivelul de energie. Alimentele sunt punctate de la 0 la 100, de obicei în intervalul 50-100. Un scor glicemic mai mare determină o creștere mai mare a glicemiei. Acesta este un instrument util pentru a determina ce alimente pot provoca fluctuații de energie.
Alimentele glicemice ridicate determină o eliberare mai mare de insulină pentru a face față nivelurilor ridicate de glucoză din sânge. Insulina stochează o proporție mare de glucoză în mușchi, ficat și celule adipoase. Cantități mari de insulină determină scăderea rapidă a glicemiei. În urma absorbției rapide a glucozei, pot apărea senzații de foame și energie scăzută. Alimentele bogate în zaharuri simple promovează un răspuns glicemic ridicat.
Cum se raportează scorul glicemic la energie?
Un scor glicemic mai mic va induce un răspuns la insulină la starea de echilibru. Insulina este eliberată lent și alocă glucoza celulelor. Acest lucru face ca nivelul glicemiei să fie mai stabil, scăzând mai lent. Acest lucru permite o energie susținută și un apetit stabil.
Un scor glicemic mai mare nu înseamnă că mai multă glucoză este stocată ca grăsime. Eliminarea glicemiei este mai rapidă, deci suntem mai înfometați mai devreme și vom mânca mai devreme și mai des. Prin urmare, consumăm mai multe calorii care nu erau necesare. Acesta este un factor în reglarea apetitului, dar nu variabila determinantă.
Carbohidrații rafinați și alimentele cu zahăr, deși delicioase și satisfăcătoare vă vor dubla din punct de vedere nutrițional. Este posibil să aveți fluctuații ale glicemiei, perturbarea apetitului și pofta de a mânca mai mult.
IG nu ar trebui să fie ghidul definitoriu pentru a decide ce includeți în dieta dumneavoastră. Este util ca instrument suplimentar pentru identificarea alimentelor și a eficienței energetice a acestora. Scopul este de a promova creșteri și scăderi constante ale glicemiei, cu atenția asupra alimentelor cu conținut ridicat de IG și a dimensiunilor porțiilor.
Aplică bunul simț. Alimentele naturale, cum ar fi cartofii, pot avea un IG ridicat, dar conțin și fibre și sunt bogate în substanțe nutritive. Nu s-a produs niciun rău, cu condiția ca sarcina glicemică (dimensiunea de servire) să nu fie prea mare. Consumul de lucruri precum gogoșile va crește glicemia fără nicio valoare nutrițională. Cel puțin cu alimente cum ar fi fructele și cartofii, aveți niște nutrienți.
GI se referă la rata digestiei carbohidraților și compară porțiuni egale de carbohidrați:
Măsuri - 25g zahăr/25g paste (calitate) și nu cantitatea totală.
Sarcina glicemică
Sarcina glicemică se referă la cantitatea de carbohidrați. GL poate fi văzut ca o dimensiune a porțiunii. GL determină cantitatea totală de carbohidrați și este GI. Cu cât GL este mai mare, cu atât este mai mare creșterea așteptată a glicemiei.
Există o corelație între încărcarea glicemică ridicată și diabetul și BCV (1,2). Alimentele cu IG scăzut promovează efecte protectoare împotriva dezvoltării diabetului zaharat și a bolilor cardiovasculare (3). Deși dovezile sugerează efectele protectoare ale alimentelor cu conținut scăzut de IG, prezența fibrelor și a antioxidanților este, de asemenea, preventivă în dezvoltarea BCV, diabetului, obezității și cancerului (4,5). În mod ideal, un IG scăzut, GL este ceea ce trebuie luat, cu toate acestea, fibrele și antioxidanții sunt prezenți și în alimentele bogate în IG, cum ar fi bananele și cartofii. Acestea sunt excepțiile dintre alimentele similare pe bază de plante. Alimentele cu conținut ridicat de IG, cu un conținut scăzut de nutrienți, care ar trebui evitate, cum ar fi zahărul și cerealele rafinate. Puteți consulta indicele glicemic al alimentelor pentru a asigura un amestec bine echilibrat.
Calculați GI și GL
GL = GI * cantitate de carbohidrați disponibili/100
GI = GL/100 * cantitate de carbohidrați disponibili
Exemplu:
O banană cântărește 255g din care 45,5g sunt carbohidrați. Are un IG de 52.
Alimentele cu GL sub 10 cresc cel mai puțin glicemia
20 și peste cauzează creșteri ale zahărului din sânge și, ulterior, ale insulinei
- Unchiul Sam în bucătăria ta folosind abordările populației pentru a îmbunătăți dieta Journal of Ethics American
- De ce folosirea gadgeturilor în timpul mesei vă dăunează copilului și cum să-l opriți; Victoria Prooday
- ÎNȚELEGEREA INDICULUI GLICEMIC - Centrul Medical Boulder
- Folosirea psihologiei în locul dietelor pentru a vă controla greutatea
- Women in Wellness „Folosirea corpului în mișcări ludice sau terapeutice merge mână în mână cu dieta