alimente

A afla ce să mănânci în aceste zile este de-a dreptul confuz. (acesta este un motiv principal pentru care am o slujbă). Paleo, keto, fără gluten, carnivor, vegan, vegetarian, cum naiba ne dăm seama ce este mai bun cu toate informațiile conflictuale de acolo?

Permiteți-mi să vă ușurez: nu există o dietă care să funcționeze pentru toată lumea. Cu toții avem nevoi nutriționale unice bazate pe genetică, gen, nivel de stres, nivel de activitate, vârstă și starea de sănătate actuală. Având în vedere toate aceste variabile, există încă o serie de alimente cu valoare nutritivă ridicată pe care eu le recomand recomandând aproape tuturor. Așadar, când vă întrebați ce ar trebui să mănânc, iată alimentele TK pe care le recomand pentru (aproape) tuturor.

Ce ar trebui să mănânc?

Întrebarea de milioane de dolari este, care este cea mai bună dietă pentru sănătatea umană? Am făcut câteva studii observaționale - ceea ce înseamnă că nu puteți închide oamenii într-un laborator pentru a face studii controlate, așa că observăm pe perioade lungi de timp ceea ce pare să funcționeze cel mai bine - și concluzia este că dieta din zona albastră pare să fie cea mai bună dietă pentru longevitate și sănătate generală. Rețineți că a mânca pentru sănătate nu înseamnă doar absența bolilor, ci și a vă simți cât mai bine și a înflori.

Zonele albastre sunt cinci regiuni din Europa, America Latină, Asia și S.U.A. care au cele mai mari concentrații de centenari (oameni care trăiesc până la 100 de ani sau mai mult) din lume. Acestea sunt regiuni în care oamenii au Șanse de 3 ori mai mari de a ajunge la 100 decât fac americanii. Pentru a se califica ca zonă albastră, aceste comunități trebuie, de asemenea, să fie în mare parte libere de afecțiuni precum boli de inimă, obezitate, cancer și diabet.

Dieta Blue Zone este bazată pe plante, ceea ce înseamnă o mulțime de fructe, legume, leguminoase, cu proteine ​​animale minime, adesea fructe de mare și grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile și uleiul de măsline. Această dietă include și superalimente specifice specifice regiunii; de exemplu, în Okinawa consumă o mulțime de legume de mare și pește. În Grecia consumă mult ulei de măsline.

Desigur, avertismentele pe care le-am discutat mai sus (genetica, sexul, etc.) sunt importante pentru orice dietă este ideală pentru dvs., dar știm că o dietă antiinflamatorie este cea mai importantă dietă pentru prevenirea bolilor, iar dietele din Zona Albastră sunt -inflamator. Inflamația este principala cauză a bolilor. (sursă)

Cele șapte alimente pe care le recomand tuturor

Când proiectez planuri de masă pentru clienții mei, le explic că dieta lor imediată poate să nu fie dieta pe termen lung. Adică, dacă lucrează pentru a vindeca o anumită afecțiune, vor avea nevoie de o dietă terapeutică special concepută pentru a promova vindecarea. Dietele de echilibrare a hormonilor necesită grăsimi sănătoase, de exemplu, în timp ce dietele de vindecare a intestinelor vă pot cere să ajustați cantitatea și tipurile de carbohidrați pe care le consumați. Adesea aceste diete restricționează anumite alimente sau grupuri de alimente care pot fi iritante: lectine sau FODMAP, de exemplu.

Dar pe măsură ce timpul trece, se poate și ar trebui să se diversifice. Iar nevoile organismului se schimbă de-a lungul vieții, așa că dieta trebuie adaptată pentru a susține acest lucru. În perioadele de stres, de exemplu, aveți nevoie de proteine ​​suplimentare și substanțe nutritive care stimulează imunitatea, cum ar fi zincul și vitamina C. Dacă vă pregătiți pentru ceva de genul unui maraton sau planificați o sarcină, veți avea nevoie și de nutrienți suplimentari.

Asta deoparte, iată alimentele pe care le recomand pentru (aproape) toată lumea.

Câteva lucruri de reținut aici:

  1. Acestea sunt recomandări foarte generale pentru o persoană obișnuită care nu lucrează pentru a vindeca probleme specifice de sănătate. Dacă aveți o afecțiune sau o boală, cum ar fi IBS, IBD sau boală autoimună, de exemplu, este posibil ca anumite alimente de aici să nu funcționeze pentru dvs. Există diete foarte specifice pe care le recomand persoanelor cu anumite probleme digestive, de exemplu.
  2. Aceste alimente sunt antiinflamatoare, susțin o greutate sănătoasă și sunt excelente pentru sănătatea intestinelor. Și într-adevăr, pentru asta mergem cu toții.

Alimente probiotice și prebiotice: bacteriile probiotice constituie majoritatea microbiomului și vă digeră alimentele pentru dvs. De asemenea, produc anumite vitamine, alcătuiesc cea mai mare parte a sistemului imunitar și vă ajută să vă reglați greutatea. Alimentele prebiotice sunt alimente fibroase specifice care vă hrănesc bacteriile probiotice, astfel încât acestea să poată înființa în mod corespunzător colonii pentru a vă întoarce acasă în intestin. Deci, este important să obțineți o combinație a ambelor. Alimentele probiotice sunt fermentate, iar procesul de fermentare produce bacterii și enzime. Găsiți-le în kraut crud, chefir de apă (îmi place și beau acesta), iaurt sau verificați rețeta mea de coajă de pepene fermentat! Alimentele prebiotice includ aliuții, bananele, anghinarea, sparanghelul. Citiți mai multe despre cum să hrăniți ecosistemul din intestin aici.

Alimente bogate în omega 3: Acestea sunt superstarurile antiinflamatorii necesare pentru sănătatea creierului, pielii, hormonale și articulare. Omega 3 sunt esențiale, ceea ce înseamnă că organismul tău nu poate produce acești acizi grași, deci trebuie să-i obții din dieta ta. Cele mai bune surse alimentare de omega 3 sunt somonul sălbatic, sardinele, sablefish (cod negru), nucile, chia, semințele de cânepă și semințele de in. De asemenea, minunat pentru o sănătate bună.

Grăsimi: Grăsimile potrivite din dieta dvs. sunt cruciale pentru atât de multe aspecte diferite ale sănătății dumneavoastră. Grăsimile păstrează membranele celulare permeabile, astfel încât nutrienții să poată intra acolo și să vă hrănească celulele. Grăsimile sunt esențiale pentru sănătatea creierului (cunoașterea), energia, sănătatea articulațiilor, pielea, părul și sunt elementele constitutive ale hormonilor. Mulți oameni sunt deficienți în tipurile potrivite de grăsimi, deoarece evită total grăsimile sau consumă în principal uleiuri vegetale inflamatorii, cum ar fi porumbul, soia sau grăsimile trans. Aveți nevoie de un amestec de saturate, mono și polinesaturate. Obțineți-vă grăsimile bune din pește, nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și ulei de cocos. Aceste grăsimi vă hrănesc corpul și luptă împotriva inflamațiilor. De câtă grăsime ai nevoie depinde de tine! (genetica, stilul tău de viață etc.). Citiți ghidul meu pentru grăsimi aici.

Crucifer: acești băieți conțin compusul sulfuros sulforafan care este necesar pentru detoxifiere. Cruciferele includ broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză, coliere etc. Sprijină funcția hepatică sănătoasă și detoxifiază, susțin detoxifierea estrogenilor și sunt, de asemenea, antiinflamatorii. Îmi plac aceste prăjite. Încercați conopidă prăjită sau broccoli prăjite pentru a obține mai mulți dintre acești tipi.

Boabe, rodie: în ceea ce privește fructele, acestea sunt superstarurile. Boabele sunt super antiinflamatorii (observați aici o temă cu totul antiinflamator?) Și oferă protecție împotriva stresului oxidativ, a bolilor cardiovasculare și a sindromului metabolic. Afinele sălbatice, în special, sunt excelente pentru sănătatea creierului. Zmeura are un conținut ridicat de fibre. Folosesc fructe de pădure în smoothie-urile mele de dimineață. Rodiile sunt super antiinflamatorii și protejează împotriva bolilor de inimă. Citiți totul despre beneficiile lor și despre cum să le consumați aici. Sunt unul dintre preferatele mele.

Fructe de mare sălbatice: în ceea ce privește proteinele, este greu să învingi beneficiile antiinflamatorii ale fructelor de mare. Știți că peștele sălbatic, gras și sardinele au un conținut ridicat de omega 3 antiinflamatori, iar crustaceele precum creveții și scoicile sunt bogate în iod, un mineral crucial pentru funcția tiroidiană și metabolică.

Verdele cu frunze întunecate: varza, spanacul, acelea, colardele împachetează un pumn adânc în fitonutrienți. Aceste frunze sunt luptători împotriva cancerului și o sursă excelentă de vitamina K, care este necesară pentru protecția cardio și pentru a absorbi vitamina D. Acești tipi sunt, de asemenea, antiinflamatori și bogați în substanțe nutritive și fibre. Îmi place a mea sărată cu usturoi, o plantă de sulf care este, de asemenea, excelentă pentru sănătatea imunității și a intestinelor.

Primă: ceai! Ceaiul este unul dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți bea. Ceaiul conține, de asemenea, polifenoli care vă hrănesc bug-urile intestinale pentru a vă menține sănătos. Și ceaiul verde în special este - l-ați ghicit - antiinflamator. IUBESC aceste ceaiuri și cheltuiesc prea mulți bani pe ele LOL. Citiți ghidul meu pentru a bea ceai aici.

Fixează-l!

Mary Vance este consultant certificat în nutriție și autor specializat în sănătatea digestivă. Ea combină o abordare bazată pe știință cu terapii naturale pentru a reechilibra corpul. În plus față de antrenamentul său 1: 1, ea oferă cursuri pentru a vă ajuta să vă vindecați intestinul și să vă îmbunătățiți sănătatea. Mary locuiește în San Francisco și în lacul Tahoe din nordul Californiei. Citiți mai multe despre practica ei de antrenor aici și despre trecutul ei aici.