Mic dejun
50g ovăz (185cals)
2dl lapte de soia/migdale (67cals)
2 albușuri de ou fiert (34cals)
100g brânză de vaci (100cals)

plan


387 calorii, 33g carbohidrați, 11,5g grăsimi, 33g proteine

Masa de pranz
3 ouă fierte, 3 pâine crocantă, unt.

442 CALS. 18g carbohidrați, 24g grăsimi, 24g proteine

GUSTARE/PREWORKOUT
Banana, 3 pâini brune, brânză de vaci.

600cal. 87g carbohidrați, 11g grăsimi, 32g proteine

MASA DE SEARA
Proteine ​​din zer, ton și ce ar trebui să mai adaug la carbohidrați și proteine, dar nu și grăsimi?

54g proteine, 3g grăsimi, 3g carbohidrați

ACEST TOTAL AL ​​DIETEI ESTE:
1690CALS
140g carbohidrati
50g grăsime
143g proteine.

Scopul meu:
1900Cals
210 carbohidrati
50g grăsime
150g proteine.

CE TREBUIE SĂ ADĂUG ȘI UNDE?

EDIT: Sunt vegetarian. Consum ouă de lapte de pește

Nu bea niciodată alcool


Masa de pranz
3 ouă fierte, 3 pâine crocantă, unt.

442 CALS. 18g carbohidrați, 24g grăsimi, 24g proteine

CE TREBUIE SĂ ADĂUG ȘI UNDE?

Se pare că valoarea nutritivă a prânzului este greșită. De asemenea, trebuie să vă asigurați că includeți grăsimile cu care gătiți.

3 ouă maronii mari sunt 210 calorii, o lingură de unt va fi încă 100 de calorii. Adică 310. Nu știu de pâine care va fi mai mică de 140 de calorii pe 2 felii sau cam așa, deși nu sunt sigur ce înseamnă o „pâine crocantă”.

Doar câteva lucruri de care să fii conștient.

Ai nevoie de mai multe proteine ​​și poți consuma mai multe grăsimi sănătoase. Aș încerca să obțin mai mulți carbohidrați din fructe și legume decât din multa pâine.

Se pare că valoarea nutritivă a prânzului este greșită. De asemenea, trebuie să vă asigurați că includeți grăsimile cu care gătiți.

3 ouă maronii mari sunt 210 calorii, o lingură de unt va fi încă 100 de calorii. Adică 310. Nu știu de pâine care va avea mai puțin de 140 de calorii pe 2 felii, deși nu știu sigur ce este o „pâine crocantă”.

Doar câteva lucruri de care să fii conștient.

Ai nevoie de mai multe proteine ​​și poți consuma mai multe grăsimi sănătoase. Aș încerca să obțin mai mulți carbohidrați din fructe și legume decât din multa pâine.

Mulțumesc pentru răspunsul serios

Eu mănânc ouăle fierte, așa că le număr doar. În suedeză acele pâine crocantă se numesc „knдckebrцd”

M-am uitat peste dieta mea și am văzut că mănânc doar ca 50-70g de proteine ​​pe zi și mi-am dat seama că am nevoie de 100-150 pe zi, așa că mi-am crescut proteinele.