Consumul de lichide este esențial pentru a rămâne în viață. Dar cât de mult avem nevoie cu adevărat și ce contează în căutarea noastră de a rămâne hidratat?

care este

Este ironic faptul că singurul lucru de care avea nevoie Debbie Scaling Kiley era singurul lucru care se afla în jurul ei în măsura în care ochii puteau vedea, dar nu era de luat: apa. Plecând de la Annapolis, Md., Și s-a îndreptat spre Ft. Lauderdale, Florida, barca Kiley și echipajul ei de patru persoane s-au scufundat în largul coastei Carolina de Nord, lăsându-i fără echipament de supraviețuire și nici cu o picătură de apă proaspătă.

Blocați pe mare într-o plută de salvare mică, cei cinci supraviețuitori au început încet să se deshidrateze și, după câteva ore, s-a instalat deshidratarea.

„Ne-am scufundat pe la 14:00, spune Kiley. "Până a doua zi dimineață, aveam sete, dar frigul era mai important decât sete. Mai târziu, în acea zi, însă, sete a început să ne înnebunească. E un dor ca nimic pe care nu l-am mai simțit vreodată; nu este nimic ca a fi flămând. Este chinuitor pentru că nu am putut face nimic, dar am fi făcut orice pentru apă. "

În a treia zi, erau semideluzionali, iar în noaptea aceea, doi dintre bărbații de pe plută au băut apă de mare pentru a-și potoli setea. A doua zi, într-o stare delirantă, ambii bărbați au sărit peste bord.

„Până în a cincea zi, eram atât de sete, încât eram copleșiți de asta”, spune Kiley. „Am ajuns să credem că vom muri de deshidratare. Mi s-a spus că corpul uman nu poate dura absolut mai mult de șapte zile, dar în multe cazuri, așa cum cred că a fost cazul cu noi dacă am fi rămas acolo mai mult, o persoană poate dura doar cinci sau șase zile. "

În a cincea zi, Kiley și încă un supraviețuitor au fost salvați. Li s-au dat imediat cuburi de gheață pentru a le suge și lichide IV pentru a le rehidrata. Povestea ei, convingătoare în atât de multe moduri, ilustrează importanța extremă a apei și a fluidelor în viața noastră.

Apa: de ce avem nevoie de ea

„Hidratarea este importantă, deoarece corpul este alcătuit în principal din apă, iar echilibrul adecvat dintre apă și electroliți din corpul nostru determină cu adevărat modul în care funcționează majoritatea sistemelor noastre, inclusiv nervii și mușchii”, spune Larry Kenney, dr., Profesor de fiziologie și kinesiologie la Penn State.

Continuat

Consumul de lichide servește o serie de scopuri în corpul nostru, precum eliminarea deșeurilor prin urină; controlul temperaturii corpului, ritmului cardiac și tensiunii arteriale; și menținerea unui metabolism sănătos.

Fără ea, corpul începe să se închidă, așa cum se vede în experiența lui Kiley pe mare. Simptomele deshidratării severe includ comportamentul modificat, cum ar fi anxietatea severă, confuzie sau imposibilitatea de a rămâne treaz; leșin care nu este ușurat prin culcare; o incapacitate de a sta în picioare sau de a merge; respirație rapidă; un puls slab, rapid; și pierderea cunoștinței.

În timp ce realizarea unui echilibru de apă în corpul nostru este ceva care se întâmplă în mod natural, deoarece consumăm trei mese pe zi împreună cu băuturi, majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de faptul că corpul este la doar unul sau două puncte procentuale de o problemă.

„Modificările foarte ușoare ale apei din corp pot crea unele probleme de performanță în sport; doar o scădere de 2% a apei din corp poate duce la deshidratare și detrimenți de performanță în sport”, spune Kenney. „Când nivelul apei scade cu niveluri mai ridicate, cum ar fi 3% sau 4%, apar modificări fiziologice care pot avea consecințe asupra sănătății, cum ar fi creșterea ritmului cardiac și a temperaturii corpului”.

Ce contează?

După cum a subliniat Debbie Kiley la extrem, avem nevoie de lichide pentru a supraviețui. Dar ce contează? Cupa lui Joe în fiecare dimineață ajută sau, așa cum cred mulți, împiedică? Contrar mitului, da, cafeaua contează atunci când calculezi aportul de lichide.

"Nu există niciun adevăr în ideea că cafeaua te face să te deshidratezi. Acesta este un mit omniprezent", spune Kenney, care este un purtător de cuvânt al Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). "Efectul diuretic al cofeinei din sifon și cafea este ușor în comparație cu cantitatea de lichid pe care o conțin."

Deci, cafeaua și sifonul contează în căutarea noastră de a rămâne hidratat. Ce altceva putem adăuga la listă?

„Nu trebuie să beți apă în sine pentru a obține apă, puteți mânca alimente apoase și asta va conta”, spune Nancy Clark, dietetician și nutriționist sportiv în Boston. "Numărul supelor, iaurtului și pepenelui verde. O portocală este 90% apă, salatele sunt multă apă; deci, în general, oamenii primesc multă apă prin alimente și băuturi, altele decât apa."

Continuat

Cât costă?

Am auzit de ani de zile că trebuie să bem opt, 8 uncii pahare de apă pe zi. Înainte de a începe să te chugging, este adevărat?

„Nu există nicio dovadă științifică a acestei reguli”, spune Kenney. „Cu siguranță nu este o regulă dăunătoare, dar nu există nicio rațiune științifică în spatele ei”.

În schimb, este destul de simplu: pentru o persoană obișnuită, bea suficient, astfel încât să mergi la baie la fiecare două până la patru ore.

„Ar trebui să beți suficient încât să urinați la fiecare două până la patru ore și ca urina să aibă o culoare deschisă”, spune Clark, autorul Ghidului de nutriție sportivă al Nancy Clark. „Dacă mergeți de la 8 dimineața până la 3 p.m., iar urina dvs. este foarte întunecată, acesta este un semn că nu ați avut suficient de băut”.

Cei mai mulți dintre noi facem o treabă destul de bună de a obține cantități adecvate de lichide ca parte a rutinelor noastre de zi cu zi: cafea dimineața, sifon sau suc cu prânzul, un pahar cu apă după-amiaza și apă cu cina. Împreună cu apa care alcătuiește mâncarea noastră, de obicei, acest lucru este suficient.

Sportivii, desigur, au nevoie de mai mult.

„Cantitatea exactă de apă necesară pe zi depinde într-adevăr de individ”, spune Rick Hall, un dietetician înregistrat în Phoenix. „Oamenii care fac mișcare, de exemplu, vor pierde mult mai multă apă prin transpirație și respirație, astfel încât nevoile lor sunt mai mari”.

Sportivii trebuie să-și potolească setea chiar și atunci când nu le este sete și să evite să se bazeze pe senzația de sete pentru a le spune când să bea.

„Durerile de cap și crampele sunt semne comune de deshidratare”, spune Hall. "Cu toate acestea, acestea sunt semne tardive. Din păcate, corpul ascunde foarte bine o deshidratare ușoară și poate dura câteva ore până să recunoști că ești deshidratat".

Exercițiul, explică Hall, estompează mecanismul setei.

„Așadar, oamenii care aleargă sau merg cu bicicleta pot să nu aibă sete când au nevoie de apă cu disperare”, spune Hall pentru WebMD. „O strategie importantă este prevenirea deshidratării prin hidratarea frecventă”.

Prea mult lucru bun

Știm că trebuie să bem lichide pentru a menține un corp sănătos, dar există prea multe?

Continuat

Există o mulțime de informații acum despre hiponatremie (niveluri scăzute de sodiu), care este mult mai rară decât problemele de deshidratare, dar poate fi totuși o problemă, spune Kenney.

Potrivit site-ului web ACSM, „Deși hiponatremia este o apariție rară, este o afecțiune periculoasă care poate apărea atunci când sportivii beau prea multă apă, diluând nivelurile de sodiu ale organismului. Este cel mai adesea observată la sportivii cu rezistență prelungită, precum cei care participă în maratoane și triatloni. "

Pentru a ajunge la un echilibru între aportul prea mare și prea mic de lichide, Kenney recomandă să vă cântăriți înainte și după exerciții și să beți suficient pentru a înlocui cantitatea de greutate pe care o pierdeți. Dacă te îngrași, știi că bei prea multe lichide și, dacă slăbești, știi că trebuie să bei mai mult.

Apa ia tortul

Deci, știm că avem nevoie de lichide, știm că regula de opt uncii nu este susținută de știință și știm că trebuie să găsim un echilibru între aportul prea mare și prea mic. Știm, de asemenea, că aproape orice fluid va adăuga valoare corpului nostru, dar apa ia panglica albastră.

„Corpul are nevoie de apă pentru milioane de procese metabolice, controlul temperaturii, volumul fluidului și lubrifiere”, spune Hall. "Dar mulți oameni conștienți de sănătate beau apă adesea deoarece este un calmant al setei fără calorii. Unele cercetări arată că apa potabilă adesea poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare și cu siguranță ajută la digestie".

Apa sau orice lichid pe care îl bem, este ceva ce majoritatea dintre noi considerăm de la sine înțeles. Pentru Debbie Kiley, nu este așa.

„Nu sunt multe lucruri pentru care mi-aș vinde sufletul diavolului, dar când eram pe plută, apa dulce era una dintre ele”, spune Kiley. "Nu iau apa de la sine, asta e sigur. Este unul dintre acele lucruri din viață care pare atât de disponibile, dar atunci când nu este acolo este o adevărată prostie".

Cel putin.

Surse

SURSE: Nancy Clark, MS, RD, nutriționist sportiv; autor, Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark, Boston. Rick Hall, MS, RD, membru al consiliului consultativ, Consiliul guvernatorului din Arizona pentru sănătate, fitness fizic și sport; membru al facultății, Universitatea Arizona Sate, Phoenix. Larry Kenney, dr., Purtător de cuvânt; și președinte trecut, Colegiul American de Medicină Sportivă, profesor de fiziologie și kinesiologie la Penn State, University Park, Pa. Debbie Scaling Kiley, Texas. Site-ul web ACSM. Ghidul de sănătate A-Z de la WebMD.