Doar citiți interviul dvs. CnP-

câți

Și am avut o întrebare: câte grame de carbohidrați sunt de fapt necesare pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi (de exemplu, g/# de mușchi)? (permițând variații genetice și de situație pentru indivizi, desigur). Întotdeauna am înțeles/mi s-a spus că depozitele de glicogen sunt în general epuizate de un antrenament exhaustiv („până la eșec”). Ce ar provoca de fapt epuizarea completă (sau aproape de aceasta) (de exemplu, un maraton)?

Vă mulțumim pentru interviul informativ. Continuă treaba bună, sunt pe cale să citesc articolele tale nutriționale pe site-ul tău (te rog să mă ierți dacă răspunsurile la aceste întrebări sunt deja acolo!)

Mă bucur că ți-a plăcut interviul - deși a fost puțin de la manșetă!

Depozitele de glicogen, după cum ați menționat, sunt foarte individuale - chiar dependente de tipul muscular la un anumit individ.

În general, un bărbat sănătos de 160 de kilograme poate stoca aproximativ 120-130 de grame de glicogen în ficat (care este resintetizat rapid și disponibil pentru toate celulele din corp) și aproximativ 10 grame pe kilogram de țesut muscular (care NU POATE fi eliberat în alte țesuturi - este egoist în această privință). Un bărbat de 6'0 ″, 200 de kilograme (despre care s-ar putea presupune că are, să zicem 50 de kilograme de mușchi scheletic ... ca WAG) ar putea, prin urmare, să stocheze tehnic 620 de grame de glicogen sau aproximativ 2400 de calorii - cu mult mai mult decât ai putea atinge într-o sesiune intensă de antrenament cu greutăți.

Rețineți, totuși, că mușchii individuali nu pot elibera glicogen în ALTE celule musculare, așa că ar fi posibil ca acest individ să „scoată din cap” după ce depozitele sale de ficat și de picioare de glicogen au fost epuizate, ceea ce ar putea ajunge la 1200-1300 calorii. Aceasta înseamnă că, dacă ar urma să alerge un maraton cu aport ZERO, presupunând o contribuție de 50% calorii din căile aerobe, alergând moderat rapid, ar fi lovit peretele înainte de a termina (Este nevoie de aproximativ 4.000 de calorii de energie pentru ca acest individ să termine un maraton, iar el ar fi plictisit după ce 2600 au dispărut). Dacă ar încetini și ar putea furniza, să zicem, 75% din calorii prin căi aerobice, probabil la o plimbare rapidă, ar putea să o completeze fără aport suplimentar (

5200 de calorii disponibile înainte ca glicogenul să dispară). Acesta este motivul pentru care alergătorii mai rapizi și mai mari au nevoie să ia zaharuri simple în timpul exercițiilor - aceste zaharuri sunt disponibile imediat atât pentru combustibil pentru mușchi, cât și pentru ficat pentru resinteza glicogenului. Oricum, așa da, un maraton POATE să epuizeze glicogenul complet - într-adevăr, folosesc marca de 3000-3500 de calorii (presupunând că nu este post) pentru a determina când se va întâmpla un „bonk” real, presupunând o activitate destul de viguroasă și fără aport suplimentar de hrană în timpul activității. De fapt, un semimaraton ar putea epuiza magazinele dacă l-ați alerga suficient de repede - totul este despre intensitate peste durată și contribuție relativă anaerobă.

Înapoi la antrenamentul cu greutăți - dacă vă gândiți la timpul total sub tensiune chiar și pentru un antrenament de ridicare GRAV, ați fi norocos dacă ați petrece zece minute în total contractându-vă activ pe o perioadă de 1,5 ore. Având în vedere rata maximă de producție a energiei de către cei mai antrenați oameni pe o perioadă de 10 secunde este de aproximativ 2700 de wați (date de la sportivii olimpici - bicicliști cu pistă, care se pot ghemui adesea peste 500 de lire sterline), sau 2300 de calorii pe oră, chiar și cele mai puternice, mai puternice persoanele fizice ar fi greu apăsate pentru a arde mai mult de aproximativ 350 de calorii într-o sesiune de antrenament greu. Ceea ce ne pune pe majoritatea dintre noi doar muritori la jumătate. Insuficiența musculară este mai mult o funcție a epuizării temporare a ATP/CP, ceea ce înseamnă că proteinele contractile nu mai pot menține gradientul ionic necesar pentru a forța contracția și a menține controlul muscular. Acest lucru se poate întâmpla cu mult înainte ca depozitele de glicogen să fie exploatate chiar de la distanță.

Da, s-au făcut o mulțime de presupuneri aici (și sunt sigur că ați putea argumenta plus sau minus 10-25% pentru ORICE dintre aceste numere), dar, sperăm, o pune puțin în perspectivă-

200 de calorii de glicogen reprezintă aproximativ 50 de grame de carbohidrați și, având în vedere că organismul poate sintetiza în jur de 15-20 de grame de glicogen pe oră, face acest lucru în timpul antrenamentului din orice alimente rămase în intestin, cu excepția cazului în care nu ați mâncat în 12 ore de care chiar ai nevoie

30 de grame suplimentare de carbohidrați după antrenament, din care organismul va folosi aproximativ 15-20 pe oră pentru a vă completa magazinele.

Deci, puteți sări peste alimentările MASIVE post antrenament - un shake post antrenament cu 20-30 de grame de glucoză și 5-10 grame de proteine ​​este mai mult decât adecvat pentru a umple magazinele și a opri catabolismul, iar o masă reală în decurs de 2-3 ore ar trebui să fie mult pentru a începe procesul de reparare și adaptare.