Această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că putem primi un comision dacă le utilizați

Deci, tocmai ai început să faci mișcare și vrei să știi câte zile pe săptămână ar trebui să te antrenezi?

Ești în locul potrivit.

În această postare, veți afla cât de des ar trebui să vă antrenați dacă scopul dvs. este să faceți acest lucru

  • construiți mușchi
  • pierde grăsime
  • sau să vă îmbunătățiți sănătatea

Răspunsul te-ar putea surprinde.

trebui

Să ne scufundăm chiar înăuntru.

Declinare de responsabilitate:

Deși suntem medici și antrenori personali, nu suntem medicii dumneavoastră. Conținutul de pe acest site are doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții și activități dietetice sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a sănătății competente își asumă răspunderea pentru orice prejudiciu care ar putea apărea. Pentru mai multe informații, vă rugăm să citiți Renunțarea completă. De asemenea, această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că putem primi un comision dacă le utilizați.

Bine, să începem.

De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi?

Răspunsul scurt la întrebare este ar trebui să vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână.

Dar primul lucru pe care trebuie să îl clarificăm este ceea ce înțelegem prin antrenament.

Definim un antrenament ca orice activitate fizică care implică antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților sau calistenica.

Această frecvență de antrenament este adevărată într-o lume ideală pentru individul mediu.

Acum, să vorbim despre ceea ce este ideal pentru dvs.

În realitate, ar trebui să te antrenezi de câte ori poți face față în mod realist

Ca profesionist ocupat, este posibil să nu aveți luxul de a putea antrena de 3-4 ori pe săptămână.

Poate că aveți ore de lucru foarte imprevizibile sau munca dvs. vă poate cere să fiți foarte devreme dimineața și să terminați foarte târziu seara.

În astfel de situații, orice este mai bun decât nimic.

Deci, răspunsul real la întrebare este:

Ar trebui să vă antrenați cât de des puteți face un antrenament realist într-o săptămână. Cea mai bună frecvență de antrenament va fi întotdeauna cea pe care o veți urma.

Nu contează dacă aveți cel mai bun șablon de antrenament din toate timpurile. Nu va funcționa dacă nu o puteți face în mod durabil.

Se rezolvă prea mult 5 zile pe săptămână (sau 6 zile pe săptămână)?

Pe de altă parte, este posibil să fii cineva care să poată exercita mai regulat, deoarece ai un program previzibil.

Încă vă recomand să vă antrenați de 3 până la 4 ori pe săptămână.

Pentru că este cel mai durabil pentru oamenii ocupați ca tine și ca mine.

Poți să te antrenezi de mai mult de 3-4 ori pe săptămână?

Puteți exercita până la 5-6 ori pe săptămână.

Avertismentul este că trebuie să vă maximizați recuperarea, astfel încât să vă adaptați corect la sesiunile de antrenament.

Dacă alegeți să vă antrenați de 5-6 ori pe săptămână, este important ca nu orice antrenament să vă impoziteze corpul.

Una sau două dintre aceste sesiuni ar trebui să conste într-un antrenament mai ușor sau poate un stil de recuperare activ, sesiune cardio de intensitate redusă.

Dar funcționează suficient 4 zile pe săptămână?

Da, lucrează 4 zile pe săptămână vă oferă suficient timp pentru a antrena în mod adecvat toate grupele musculare majore și suficient timp pentru odihnă și recuperare.

Aceasta înseamnă, de asemenea, că puteți împărți fiecare sesiune de antrenament în mod egal, antrenând

  • mușchii majori ai corpului superior de două ori pe săptămână,
  • și mușchii majori ai corpului inferior de două ori pe săptămână

De asemenea, vă puteți împărți antrenamentele în mod egal, așa cum am descris în Câte exerciții ar trebui să faceți pentru fiecare antrenament.

Ce zici de 3? Face suficient exercițiu de 3 ori pe săptămână?

Da, este suficient să faci mișcare de trei ori pe săptămână.

Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți puterea sau condiția fizică, de 3 ori pe săptămână este frecvența minimă de antrenament pe care aș recomanda-o.

Aveți două modalități de a maximiza o săptămână de antrenament de 3 zile.

În primul rând, puteți împărți antrenamentul săptămânal în 2 săptămâni. De exemplu:

  • Antrenamentul A, B și A în săptămâna 1.
  • Apoi, antrenamentul B, A, B în săptămâna 2.

Sau puteți face trei antrenamente unice o dată pe săptămână. De exemplu:

  • Antrenamentul A, B și C în fiecare săptămână.

Vă dau o mulțime de exemple de programe de antrenament de 3 zile pe care le puteți face în postarea mea pe The Best Workout Splits.

Ce se întâmplă dacă puteți merge la sală doar de 1-2 ori pe săptămână?

Este în regulă. Ceva este întotdeauna mai bun decât nimic.

Dar dacă poți antrena doar 1-2 ori pe săptămână, îți recomand să te măriți antrenamentul la cel puțin 60 de minute, dublând volumul normal pe care l-ați face.

De exemplu, în loc să faci 3-4 seturi de genuflexiuni, ai face 6-8 seturi.

Ce ar trebui să fac în zilele de odihnă?

În zilele de odihnă, trebuie să:

  • a) ieși la plimbare,
  • b) efectuați o scurtă sesiune relaxantă de întindere/mobilitate,
  • c) faceți o sesiune cardio ușoară sau
  • e) odihnește-te complet

Totul depinde de cât timp trebuie să dedici activităților fizice, abilităților tale de recuperare și dorinței tale de a continua să te îmbunătățești. Primele trei opțiuni sunt cunoscute sub numele de „recuperare activă”.

Trec mai detaliat la ceea ce trebuie să fac în zilele de odihnă în Cum să mă recuperez de la antrenamente conform științei.

Acum, să trecem la câteva întrebări specifice.

Cât de des ar trebui să vă antrenați pentru a construi mușchi?

Ar trebui să vă propuneți să vă ridicați de 3-4 ori pe săptămână dacă obiectivul dvs. este să construiți masa musculară.

Acest lucru se datorează faptului că construirea mușchilor necesită trei lucruri:

  1. Un stimul
  2. Recuperare
  3. Noi adaptări

Stimulul se prezintă sub formă de exerciții de rezistență. Trebuie să efectuați un anumit tip de exerciții de rezistență pentru fiecare dintre principalele grupe musculare:

  • Partea superioară a corpului împingând mușchii,
  • Partea superioară a corpului trăgând mușchii,
  • Mușchii de flexie ai corpului inferior,
  • Muschii dvs. de extensie a corpului inferior și
  • Nucleul tău.

Exercițiile de rezistență pot fi sub formă de greutăți libere, greutăți de mașină sau exerciții de greutate corporală.

Sfaturi pentru maximizarea câștigului muscular

Atunci când faceți antrenament de rezistență, marea majoritate a acestor exerciții ar trebui să fie exerciții compuse mari care antrenează mai multe grupuri musculare simultan.

După ce vă oferiți corpului stimulul adecvat, trebuie să permiteți recuperarea.

În general, ar trebui să evitați antrenarea acelorași grupe musculare în 2 zile consecutive.

Acesta este motivul pentru care 3-4 zile pe săptămână sunt ideale.

Vă oferă suficient timp pentru a antrena fiecare grup muscular în mod adecvat și le permiteți să se refacă corespunzător.

În cele din urmă, trebuie să conduceți noi adaptări.

Acest lucru se face prin supraîncărcarea progresivă și schimbarea exercițiilor pe care le efectuați, astfel încât, în timp, mușchii dvs. fac încet și mai multă muncă.

Trecem peste principiile Stimulului, Recuperării și Adaptării în continuare în Cum să construim muschiul în mod natural.

De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi pentru a slăbi?

Ce se întâmplă dacă scopul tău este să slăbești? Există o cantitate ideală de timp pentru care ar trebui să lucrați, pentru a arde grăsimile?

Adevărul sincer este că nu este nevoie să faceți mișcare dacă obiectivul dvs. este strict pierderea în greutate.

Dacă încercați să vă exercitați drumul spre scăderea în greutate fără a schimba nimic în dieta dvs., atunci vă pregătiți pentru eșec.

Cu toate acestea, există un număr ideal de ori în care ar trebui să vă exersați dacă doriți să vă maximizați pierderea de grăsime.

Ești pregătit pentru asta?

Este oriunde de la De 3-6 ori pe săptămână, la fel cum am discutat mai sus. Acest lucru, desigur, depinde de programul dvs. și de ceea ce puteți realiza în mod realist.

Dacă scopul tău este pierderea în greutate, antrenamentele tale ar trebui să includă:

Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât vei arde mai multe calorii.

Dar repet, dieta ta este mult mai importantă. Nu veți putea niciodată să vă exersați numărul de calorii pe care le puteți consuma.

Dacă doriți să aflați mai multe despre utilizarea exercițiului pentru a pierde în greutate, consultați Cele mai bune exerciții de slăbire pentru a afla câteva strategii cheie despre cum să maximizați potențialul de ardere a caloriilor exercițiului.

Câte zile pe săptămână ar trebui să fac cardio?

Dacă preferați să faceți cardio (și mă refer la cardio de intensitate medie, cum ar fi jogging de 1 oră sau sesiune eliptică), atunci cantitatea optimă de ori în care ar trebui să faceți cardio este de 2 până la 3 ori pe săptămână și nu mai mult.

Mușchii vă vor îmbunătăți sănătatea, vă vor crește metabolismul și vă vor ajuta să ardeți grăsimile.

Efectuând prea mult cardio și fără antrenament de rezistență, puteți mânca masa musculară decât dacă le folosiți în mod activ.

Deci, care este cea mai bună configurare?

2 zile pe săptămână de antrenamente cardio de intensitate medie (sau 1 zi pe săptămână de cardio de intensitate mare)

Cel puțin 2 zile pe săptămână de antrenament de forță

Nu uitați, însă, cardio nu este necesar pentru a slăbi.

Cardio este doar o altă formă de exercițiu care nu va funcționa decât dacă vă adresați dietei.

O oră de alergare poate arde oriunde 300-500 de calorii, în funcție de intensitatea antrenamentului.

Acest lucru poate fi șters cu ușurință consumând o prăjitură de cafea Entenmman sau o parte mică de cartofi prăjiți.

În Cardio este de fapt necesar? Susțin că este mai bine să vă petreceți timpul construind masa musculară slabă și să folosiți ocazional o sesiune de antrenament cu intervale de intensitate ridicată pentru pierderea în greutate.

Unora dintre voi nu le va păsa și totuși petreceți ore întregi făcând cardio.

Cât de des ar trebui să te antrenezi pentru a tonifica?

Dar tonifierea? Cât de des ar trebui să vă antrenați dacă pur și simplu doriți să arătați mai definit?

Asta e ușor. Nu există nicio diferență între antrenamentul pentru creșterea musculară și antrenamentul pentru tonificare.

  • Încă ar trebui să vă propuneți să vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână, având ca obiectiv principal antrenamentul de rezistență.
  • Singura diferență este că, pentru a „tonifica”, trebuie să pierzi și grăsime corporală.

Cel mai bun mod de a pierde grăsime este să vă curățați dieta așa cum am discutat mai sus. Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât vei fi mai tonifiat.

Rețineți că toată lumea are un nivel de bază diferit de grăsime corporală. Dacă sunteți un ectomorf, veți avea un timp relativ mai ușor de tonifiere decât cineva care este un ectomorf.

Nu știți dacă sunteți ectomorf sau endomorf? Verificați ce tip de corp sunt? Ectomorf, Endomorf și Mesomorf.

Câte zile pe săptămână ar trebui să antrenez ca femeie?

Nu există un program de antrenament diferit pentru femei în comparație cu bărbații. Dacă scopul tău este să construiești mușchi ca femeie, ar trebui să faci antrenament de forță de 3-4 ori pe săptămână.

Alte întrebări conexe

Este OK să te antrenezi 7 zile pe săptămână?

Este mai bine? Este rău să te antrenezi în fiecare zi?

Totul depinde de intensitatea exercițiului. Dacă intenționați să ridicați greutăți în fiecare zi, atunci nu, nu ar trebui.

Pentru marea majoritate a populației, acest lucru va fi prea mult exercițiu. Trebuie să acordați timp atât recuperării minții, cât și a mușchilor.

Ca regulă generală,

  • Nu trebuie să antrenați aceleași grupuri musculare în două zile consecutive *
  • Ar trebui să aveți cel puțin o zi întreagă liberă de la exerciții pe săptămână

(* Există o excepție. Puteți antrena aceleași grupe de mușchi consecutiv, atâta timp cât a doua zi folosește o variație mai ușoară, mai puțin intensă a exercițiilor, de exemplu, genuflexiuni în ziua 1 și o sesiune ușoară de lunges în ziua 2)

Exercițiul este un proces catabolic; ceea ce înseamnă că descompune mușchii și epuizează energia.

Restaurarea poate avea loc numai atunci când permiteți mușchilor să se odihnească și le oferiți o cantitate adecvată de nutrienți.

Acum, vă puteți antrena 7 zile pe săptămână?

Cum să te antrenezi în fiecare zi [calea inteligentă]

Pentru a fi sincer, ar trebui să faceți un anumit tip de exercițiu în fiecare zi.

Intensitatea ar trebui să varieze desigur.

Într-o lume ideală, îți recomand să o faci

  • 3-4 zile de antrenament de rezistență
  • 1 zi de antrenament pe intervale de intensitate medie spre mare
  • 2-3 zile de plimbări lungi

Această abordare vă va oferi cele mai bune dintre toate lumile

  • câștig muscular
  • pierderea de grăsime
  • exercitii cardiovasculare
  • și recuperare

Antrenamentul în fiecare zi vă poate ajuta să stabiliți o rutină și să reduceți șansele de a fi nevoit să pierdeți un antrenament.

Asigurați-vă că creați echilibru în rutina dvs.!

Iată un șablon gratuit pentru a vă ajuta să obțineți rutina de antrenament săptămânală perfectă.

Puteți descărca o copie a acelei secțiuni de antrenament de 4 zile aici.