Dacă sunteți aici, înseamnă că doriți construiți mușchi. Poate doriți doar ingrasa în general, dar „greutatea” pe care de obicei doriți să o câștigați este mușchii. Oricum ar fi, sunteți gata să vă dați seama câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru ca acest lucru să se întâmple cât mai eficient posibil. Minunat.

câte

Înainte de a ajunge la asta, iată o recapitulare rapidă a ceea ce ați făcut până acum:

  • Ați aflat că, pentru a construi mușchi sau a crește în greutate, un surplus caloric este cerința # 1.
  • Ai aflat că un „surplus caloric” înseamnă să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, ceea ce înseamnă că trebuie să fii peste nivelul de menținere a caloriilor. (Mușchiul nu poate fi construit din aer subțire. Pentru a se crea țesut muscular nou, sunt necesare calorii suplimentare peste ceea ce corpul dumneavoastră are nevoie în mod normal.)
  • Ați estimat care este nivelul zilnic de întreținere a caloriilor. (Dacă ați omis acel pas, acum este momentul să vă întoarceți și să o faceți.)

Acum, având în vedere nivelul estimat de întreținere a caloriilor, următorul pas evident în a afla câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a construi mușchi este să aflați ce dimensiune ar trebui să aibă surplusul caloric.

Adică, câte calorii peste nivelul de întreținere ar trebui să fiți în fiecare zi pentru a construi mușchi?

Să răspundem că ...

Crearea surplusului caloric ideal

Chiar dacă obiectivul dvs. # 1 aici este de a construi mușchi, există întotdeauna 2 obiective care trebuie ținute cont atunci când creați un surplus caloric:

  1. Maximizarea câștigurilor musculare.
  2. Minimizarea câștigurilor de grăsime.

Din această cauză, există 2 factori principali care dictează dimensiunea ideală a surplusului caloric:

  1. Excedentul trebuie să fie suficient de mare pentru a construi mușchiul cât mai eficient posibil.
  2. Excedentul trebuie să fie suficient de mic pentru a evita îngrășarea de grăsime inutilă.

Vedeți, deoarece există o limită a cantității de mușchi pe care corpul uman este capabil să o construiască (și rata la care poate fi construit), asta înseamnă că există, de asemenea, o limită a numărului de calorii pe care corpul dvs. este capabil să le folosească. pentru a construi mușchi.

Dacă îți aprovizionezi corpul cu mai multe calorii decât cantitatea respectivă, acele calorii suplimentare vor fi stocate întotdeauna sub formă de grăsime, nu de mușchi. Este aproape ca un surplus în plus față de surplusul necesar.

Din acest motiv, trebuie să evităm ca surplusul să fie prea mare.

În același timp, dacă surplusul caloric este Prea mic, mușchiul fie nu va fi deloc construit, fie va fi construit într-un ritm atât de incredibil de lent încât ar putea să nu existe nici măcar în primul rând.

Aceasta înseamnă că scopul aici este de a obține surplusul corect. Deci, cu toate acestea spuse, iată recomandările mele pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori ...

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a construi mușchi?

Lasă-mă să descompun asta ...

  • Bărbați: 250 de calorii suplimentare pe zi.
    De exemplu, dacă sunteți un tip cu un nivel zilnic de întreținere a caloriilor de 2000 de calorii, ar trebui să mâncați acum aproximativ 2250 de calorii pe zi pentru a construi mușchi. Oricare ar fi nivelul dvs. de întreținere, trebuie să fiți peste 250 de calorii peste acesta în fiecare zi.
  • Femei: 125 de calorii suplimentare pe zi.
    De exemplu, dacă sunteți o fată cu un nivel zilnic de întreținere a caloriilor de 2000 de calorii, ar trebui să mâncați acum aproximativ 2125 de calorii pe zi pentru a construi mușchi. Indiferent de nivelul dvs. de întreținere, trebuie să aveți peste 125 de calorii peste acesta în fiecare zi.

Deci, luați nivelul estimat de întreținere a caloriilor pe care l-ați obținut în pasul anterior și creați-vă surplusul caloric ideal. Ai făcut-o? Bun. Acesta este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a construi mușchi. Taaadaaa!

Asigurați-vă că îl scrieți.

Caloriile suplimentare peste această cantitate ar provoca creșterea excesivă a grăsimii și mai puține calorii ar încetini creșterea musculară până la niveluri inexistente.

De aceea, acesta este surplusul caloric care va produce, de obicei, cele mai bune rezultate posibile în ceea ce privește maximizarea câștigurilor musculare și minimizarea câștigurilor de grăsime pentru majoritatea populației care caută să construiască mușchi.

Desigur, unul dintre principalele motive pentru care acest surplus este atât de ideal este că vă va determina să vă îngrășați la rata ideală de creștere în greutate.

Ce rată ideală de creștere în greutate, întrebați?

Rata ideală de creștere în greutate

Vedeți, dacă ați creat în mod corespunzător surplusul caloric ideal și, prin urmare, mâncați cantitatea potrivită de calorii în fiecare zi, vă va determina să vă îngrășați la ritmul ideal.

Ceea ce face ca această „rată” să fie atât de ideală este că, dacă o depășești, vei îngrasa prea mult. Dacă cazi sub el, vei câștiga prea puțin mușchi (sau mai probabil, niciunul).

Deci, care este rata ideală de creștere în greutate atunci când încercați să construiți mușchi? Aceasta este…

Rata ideală de creștere în greutate pentru bărbați și femei

Gen Rata ideală de creștere în greutate pentru construirea musculaturii
Bărbați 0,5 kilograme pe săptămână.
(2 kg pe lună)
femei 0,25 lire sterline pe săptămână.
(1 lb pe lună)

Deci, bărbații care doresc să construiască mușchi ar trebui să urmărească să câștige aproximativ 0,5 kilograme pe săptămână (sau 2 kg pe lună). Femeile care doresc să construiască mușchi ar trebui să urmărească să câștige aproximativ 0,25 lire sterline pe săptămână (sau 1 lb pe lună).

Ai toate astea? Bun. Acum să ne asigurăm că totul funcționează corect ...

Cum să vă garantați că mâncați cantitatea potrivită de calorii pe zi

OK, să recapitulăm foarte repede. În primul rând, ați aflat care este surplusul caloric ideal. Apoi, ați folosit aceste informații pentru a ajusta nivelul estimat de întreținere a caloriilor și pentru a afla exact câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a construi mușchi (sau doar pentru a crește în greutate, în general).

După aceea, ați aflat care este rata ideală de creștere în greutate pentru dvs. și acest nou aport ideal de calorii al vostru.

Tot ce mai rămâne de făcut acum este să vă asigurați că totul este 100% precisă și garantat să funcționeze.

Amintiți-vă la pasul anterior când am menționat că ar exista o modalitate de a verifica dublă aportul zilnic de calorii pentru a vă asigura că a fost 100% perfect pentru obiectivul dvs. de a construi mușchi? Ei bine, iată-l.

Tot ce trebuie să faceți este să începeți să vă consumați noua cantitate ideală de calorii în fiecare zi și apoi să vă cântăriți aproximativ o dată pe săptămână (primul lucru dimineața pe stomacul gol) și să urmăriți ce se întâmplă.

Pe baza a ceea ce face greutatea dvs. de la o săptămână la alta, iată ce ar trebui să faceți:

  • Crești în greutate la ritmul ideal? Dacă da, felicitări. Continuați să mâncați această cantitate de calorii în fiecare zi și asigurați-vă că utilizați un program de antrenament inteligent și eficient (mai multe despre asta mai târziu). Se vor garanta cele mai bune rezultate posibile de construire a mușchilor.
  • Slăbiți sau pur și simplu vă mențineți greutatea actuală? Dacă da, surplusul dvs. este prea mic (sau pur și simplu nu există deloc) și, prin urmare, trebuie crescut. Așadar, trebuie doar să adăugați aproximativ 250 de calorii la aportul actual de calorii (deci, dacă ați consuma doar 2500 de calorii pe zi, ați mânca acum 2750 de calorii pe zi) și apoi monitorizați ce face greutatea dvs. în următoarele câteva săptămâni. Pe baza a ceea ce se întâmplă, reveniți aici și urmați instrucțiunile corespunzătoare.
  • Crești în greutate mai repede decât rata ideală? Dacă da, surplusul dvs. este prea mare și trebuie redus. Scoateți aproximativ 250 de calorii din aportul actual de calorii (deci, dacă ați mânca doar 2500 de calorii pe zi, ați mânca acum 2250 de calorii pe zi) și apoi monitorizați ce face greutatea dvs. în următoarele câteva săptămâni. Pe baza a ceea ce se întâmplă, reveniți aici și urmați instrucțiunile corespunzătoare.

Practic, cântăriți-vă o dată pe săptămână primul lucru dimineața pe stomacul gol și țineți evidența undeva (sau cântăriți în fiecare dimineață și luați media săptămânală).

Dacă câștigi în greutate la ritmul ideal, ești perfect. Dacă nu sunteți, ajustați-vă aportul de calorii în sus sau în jos în mici trepte de 250 de calorii până când sunteți. Simplu.

Ce se întâmplă dacă ajung la un „platou” și încetez să mă îngraș în greutate/mușchi?

În funcție de cantitatea de mușchi pe care doriți să o construiți, este posibil ca unele persoane să ajungă în cele din urmă la un punct în care nu se mai îngrașă la ritmul ideal.

Dacă se întâmplă acest lucru (și a fost așa de câteva săptămâni la rând), ghiciți ce ar trebui să faceți? Da, doar creșteți aportul zilnic actual de calorii cu aproximativ 250 de calorii (pentru băieți) sau 125 de calorii (pentru fete) și vedeți dacă vă întoarceți la câștig la rata ideală atunci.

Și, cu aceasta, cea mai importantă parte a dietei este descoperită și gata de plecare. Loc de muncă bun!

Ce urmeaza?

Acum, că știi câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a construi mușchi/crește în greutate, este timpul să îți dai seama de unde vor proveni acele calorii.

În primul rând sunt proteinele, care este a doua parte cea mai importantă a fiecărei diete de construcție musculară. Să aflăm de ce și cât de mult ar trebui să mănânci ...

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit și uimitor de minunat pentru a crea cel mai bun plan de dietă absolut posibil pentru obiectivul și preferințele dvs. exacte. Consultați întregul ghid aici: Cel mai bun plan de dietă)