O salată poate avea doar 100 de calorii sau peste 500 de calorii. Acest lucru depinde în mare măsură de ingredientele care sunt folosite la prepararea salatei, precum și de mărimea porției sale. Salatele sunt adesea considerate a fi foarte scăzute în calorii, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul.
Să aruncăm o privire asupra diferitelor ingrediente care pot fi folosite pentru a pregăti o salată.
Ingrediente cu conținut scăzut de calorii
Majoritatea fructelor și legumelor sunt în general sărace în calorii. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din ele este formată din apă, iar apa are 0 calorii. De exemplu, o ceașcă de salată verde (care este mai mult de 95% apă) are 5 calorii și o roșie de dimensiuni medii are 22 de calorii.
O salată care este alcătuită în întregime din fructe și legume va avea un conținut scăzut de calorii. De exemplu, o salată formată din 2 căni de spanac pentru copii, un morcov de dimensiuni medii, un castravete de dimensiuni medii, o roșie de dimensiuni medii și o ceapă de dimensiuni medii va avea în jur de 150 de calorii.
Acesta este un avantaj al consumului de salate care sunt alcătuite în întregime din legume - puteți mânca cantități mari fără să vă faceți griji cu privire la calorii.
Ingrediente cu calorii medii și bogate
Ingredientele care se încadrează în această categorie sunt cele bogate în proteine și grăsimi. Aceasta include alimente precum ouă, avocado, pui, pește, măsline și nuci. Un ou fiert mare are 77 de calorii, în timp ce o cană de avocado feliat și piept de pui gătit au în jur de 230 de calorii fiecare.
Salatele care sunt alcătuite în totalitate din fructe și legume nu sunt deosebit de pline, deși ingredientele din această categorie conțin mai multe calorii, inclusiv acestea pot fi extrem de benefice. Atât proteinele, cât și grăsimile sunt foarte sățioase și, prin urmare, ajută la îmbunătățirea satisfacției unei mese.
Pe lângă ingredientele menționate mai sus, altele precum crutoane, ulei de măsline, maioneză, brânză și oțet sunt, de asemenea, utilizate în unele rețete de salată. Numărul lor de calorii variază; o lingură de ulei de măsline are 119 calorii, o lingură de maioneză are 94 de calorii și o jumătate de cană de crutoane are 61 de calorii.
Calorii totale din salata ta
Pentru a calcula numărul total de calorii din salata dvs., trebuie pur și simplu să adăugați caloriile obținute din diferitele ingrediente. Puteți face acest lucru folosind o aplicație cum ar fi myfitnesspal sau puteți scrie ingredientele pe o bucată de hârtie și apoi consultați un site web precum nutritiondata.self.com pentru informații nutriționale.
Majoritatea site-urilor de rețete de pe web oferă, de asemenea, informații despre numărul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați pe porție.
Mai jos sunt rețetele pentru unele tipuri populare de salată și câte calorii conțin pe porție.
Salată grecească: 1 cap de salată română, 1 ceapă roșie, 1 cutie de măsline negre fără sâmburi, 1 ardei gras verde, 1 ardei gras roșu, 2 roșii mari, 1 castravete, 1 cană de brânză feta, 6 linguri de ulei de măsline, 1 linguriță de uscat oregano, 1 lămâie, piper negru măcinat după gust - 265 calorii pe porție
Salată de fasole neagră și porumb: 1/3 cană de suc de lime proaspăt, 1/2 cană de ulei de măsline, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță de sare, 1/8 linguriță de piper Cayenne, 2 cutii de fasole neagră, 1 1/2 căni de boabe de porumb, 1 avocado, 1 ardei gras roșu, 2 roșii, 6 ceapă verde, 1/2 cană de coriandru proaspăt - 391 calorii pe porție
Salată de cartofi: 5 cartofi, 3 ouă, 1 ceașcă de țelină, 1/2 ceașcă de ceapă tocată, 1/2 ceașcă de gustare murată dulce, 1/4 linguriță de sare de usturoi, 1/4 linguriță de sare de țelină, 1 lingură de muștar preparat, 1/4 cană de maioneză, piper negru măcinat după gust - 206 calorii pe porție
Salată de pui la grătar: 2 piepturi de pui dezosate fără piele, 4 tulpini de țelină, 1 ardei gras roșu mare, 1/2 ceapă roșie, 1 cutie de porumb dulce, 1/4 cană de sos grătar, 2 linguri de maioneză fără grăsimi - 168 calorii pe porție
Salata de oua: 8 ouă, 1/2 cană de maioneză, 1 linguriță de muștar galben preparat, 1/4 cană de ceapă verde, 1/4 linguriță de boia, sare și piper după gust - 344 calorii pe porție
Salată Cezar: 6 căței de usturoi, 3/4 cană de maioneză, 5 file de hamsii, 6 linguri de parmezan ras, 1 lingură de sos Worcestershire, 1 linguriță de muștar Dijon, 1 lingură de suc de lămâie, sare după gust, piper negru măcinat după gust, 1/4 ceașcă de ulei de măsline, 4 căni de pâine tăiată, 1 cap de salată română - 384 calorii pe porție
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de salate
Oamenii asociază adesea salatele cu mâncarea sănătoasă și acest lucru este corect în cea mai mare parte. Cele mai sănătoase salate vor fi cele care conțin o cantitate mare de legume și cantități limitate de sosuri, cum ar fi maioneza.
Legumele sunt unele dintre cele mai bogate surse de numeroase vitamine și minerale. O cană de spanac, de exemplu, vă oferă toate necesitățile zilnice de vitamina K, iar un morcov de dimensiuni medii vă asigură toate necesitățile zilnice de vitamina A. Consumul unei varietăți de legume vă poate ajuta să preveniți deficiențele unui număr de substanțe nutritive esențiale.
Antioxidanții găsiți în legume reduc daunele provocate de radicalii liberi, care la rândul lor scad riscul unui număr mare de boli.
Salatele conțin, de asemenea, cantități decente de fibre dietetice. Când mâncați fibre dietetice, acestea se umflă și se formează în vrac în stomac; acest lucru ajută la sănătatea digestivă și, de asemenea, vă poate ajuta să vă umpleți, ceea ce este benefic dacă încercați să slăbiți.
Scopiți să mâncați o salată care conține o varietate de legume în ea de cel puțin 3 sau 4 ori pe săptămână, mai mult dacă este posibil. Pentru a profita de beneficiile pentru sănătate pe care le oferă salata, este o idee bună să folosiți ingrediente naturale ori de câte ori este posibil. Aceasta înseamnă că ar trebui să limitați adăugarea de ingrediente care conțin zahăr procesat și grăsimi artificiale.
Concluzie
Numărul de calorii dintr-o salată depinde în mare măsură de ingredientele care sunt folosite pentru a o prepara. În medie, vă puteți aștepta ca o salată să aibă 200 - 400 de calorii pe porție.