O calorie este o unitate de măsură a energiei stocate în alimente, care este eliberată și absorbită de corpul tău atunci când mănânci acel aliment. Când mănânci alimente, corpul tău folosește o parte din energia stocată în ea pentru a se alimenta și, dacă există exces, corpul tău o stochează pentru mai târziu (când vremurile ar putea fi grele și mâncarea ar putea fi puțină). Este ca și cum ai încărca o grămadă de baterii în cazul în care curentul se oprește.

există

Acesta este motivul pentru care este atât de important să țineți evidența, cel puțin în sens general, a câte calorii consumi în fiecare zi. Când corpul dumneavoastră stochează excesul de energie, o face ca grăsime, deoarece grăsimea este ușor de descompus în energie, după cum este necesar. Bineînțeles, problema este că societatea noastră este plină de alimente disponibile în calorii, așa că nu intrați niciodată în modul foamete și nu începeți să ardeți grăsimile stocate. Pur și simplu purtați mai mult, atâta timp cât consumați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi.

Consumul unui shake de proteine ​​în locul unei mese poate fi o modalitate bună de a te ajuta să slăbești. Cu toate acestea, dacă vreți să pierdeți în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Este o matematică simplă: dacă luați caloriile pe care le consumați și scădeți caloriile pe care le ardeți, rămâneți fie cu un număr pozitiv, fie cu un număr negativ. Un număr pozitiv înseamnă că te îngrași, iar un număr negativ înseamnă că pierzi în greutate.

Problema aici rezidă în ingrediente într-un shake de proteine ​​și obiceiurile care înconjoară când mănânci unul.

Mâncați un shake de proteine ​​după antrenament? Este pe deplin posibil să mănânci toate caloriile pe care le-ai ars chiar înapoi și să anulezi complet beneficiile antrenamentului tău.

Mănânci un shake de proteine ​​în locul unei mese? Dacă da, trebuie să determinați dacă mâncați sau nu mai puține calorii. De exemplu, un shake de proteine ​​în locul micului dejun ar putea avea de fapt mai multe calorii decât ar fi fost un mic dejun mic și ușor.

Desigur, există și alte motive pentru care ați putea încerca să consumați shake-uri proteice ca înlocuitoare de masă. În general sunt compuse din ingrediente întregi, vitamine și minerale și, prin urmare, pot fi mai sănătoase decât un număr echivalent de calorii din pâinea albă amidonată, ingredientele procesate și alimentele nesănătoase. S-ar putea să nu slăbești așa, dar te-ai putea simți mai bine pentru că îți alimentezi corpul cu ingrediente mai bune.

Caloriile sunt imprecise

Bine, ei bine, asta nu este strict adevărat. Caloriile în sine nu sunt imprecise; de fapt, o calorie este de fapt o unitate de măsură foarte precisă.

Când caloria a fost definită pentru prima dată, aceasta a fost definită ca cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă de la zero la un grad Celsius. Acest calcul poate fi imprecis pe baza mediului, așa că, în 1925, a fost exprimat ca un număr de jouli de energie. O calorie este de 4,18 jouli.

Deși, realitatea tinde să fie puțin mai complexă. Acea „calorie” de mai sus este o calorie de energie, dar nu este aceeași calorie în nutriție. În nutriție, o calorie este de fapt 1.000 de calorii, motiv pentru care vedeți adesea caloriile alimentare reprezentate ca kcal sau kilocalorii. Ne numim doar calorii pentru că nu suntem cu toții chimiști și nu ne pasă de caloriile individuale mici, ci de caloriile nutriționale.

Unitatea efectivă de măsurare a unei calorii este precisă, dar măsurarea caloriilor în alimente și în exerciții este imprecisă. Mâncarea este combustibil pentru organism, dar nu puteți folosi doar un măr pentru a crește temperatura apei pentru a măsura caloriile din ea, așa cum puteți determina câte calorii sunt într-un lucru?

În trecut, pentru această măsurare se folosea un calorimetru. Un produs alimentar a fost deshidratat și apoi sigilat într-un recipient cu doar oxigen, apoi ars. Odată ce alimentele au fost complet arse, cantitatea de căldură generată a fost introdusă în apă pentru a o încălzi și s-a măsurat schimbarea temperaturii.

Acest sistem a supt și a fost imprecis, totuși; de exemplu, fibrele arde și măresc temperatura apei, dar corpul tău nu absoarbe fibrele ca energie, deci nu îți oferă calorii.

În aceste zile, descompunem nutrienții individuali dintr-un produs alimentar în proteine, carbohidrați, grăsimi și alcooli. Știm cum fiecare dintre acestea este absorbit de corp, astfel încât să putem calcula câtă energie dă fiecare cantitate din fiecare dintre ele și apoi să adunăm totalurile rezultate împreună în conținutul caloric total al produsului alimentar. Se numește „sistemul indirect Atwater” și este destul de complicat.

Este, de asemenea, imprecis, pentru că, bine, mâncarea variază. Luați două mere din magazin alimentar și vor avea aproximativ același număr de calorii, dar ar putea avea niveluri diferite de zahăr (în funcție de coacere) sau niveluri diferite de fibre (în funcție de varietate) și așa mai departe. Tot ce puteți face este să estimați aproximativ câte calorii există într-un anumit lucru.

În același timp, caloriile arse în timpul exercițiilor fizice sunt, de asemenea, variabile. Fiecare exercițiu primește un număr „echivalent metabolic pentru sarcină”, bazat pe măsurători științifice ale corpului pe oameni, cândva în trecut. Aceste măsurători verifică cantitatea de oxigen pe care o folosește corpul, ritmul cardiac al corpului și o serie întreagă de alte măsurători și le folosește pentru a calcula aproximativ cantitatea de energie pe care o folosește corpul.

Desigur, cineva care este mai greu ar putea arde mai multe calorii doar pentru a se mișca. Cineva cu mușchi mai densi și mai puternici ar putea arde mai multe calorii cu fiecare repetare a unui exercițiu, deoarece acești mușchi necesită mai multă energie pentru a-i alimenta. Totul este foarte complex și, prin urmare, „caloriile arse când faci mișcare” este un număr impresionant.

Toate acestea însumează că, dacă numărați și ieșiți calorii, trebuie să vă asigurați că diferențele dvs. sunt în sutele de calorii, nu doar în câteva zeci, altfel vă aflați în marja erorii și este posibil să nu realizați obiectivele tale.

Scuturi de proteine ​​comerciale

Produsele alimentare comerciale au etichete care indică câte calorii există într-un produs alimentar. Acestea sunt, desigur, estimări aproximative și sunt calculate pe baza structurii nutrienților produsului alimentar. Totuși, puteți citi aceste etichete pentru a afla câte calorii sunt în shake-urile proteice.

Proteine ​​comerciale, oricum. A face un shake de proteine ​​acasă înseamnă că trebuie să calculați caloriile ingredientelor individuale și ... bine. Vom ajunge la următoarea secțiune. În primul rând, să estimăm câte calorii sunt într-un shake de proteine ​​comercial.

Iată o listă de conținut caloric pentru unele dintre cele mai importante shake-uri de proteine ​​disponibile pe piață astăzi.

  • Premier Protein 30g Shake proteic are aproximativ 160 de calorii într-un singur shake, adică 11,5 uncii fluide de shake.
  • Laptele muscular 25g Proteine ​​shake-uri au 160 de calorii într-un shake de 11 uncii de lichid.
  • Atkins Gluten Free Protein Shakes au 160 de calorii într-un shake de 11 uncii de lichid.
  • Orgain Grass Fed Protein Shakes au 130 de calorii în cele 11 uncii de lichid.
  • Pure Protein Complete Shakes au 140 de calorii într-o sticlă de 11 uncii fluide.
  • Labrada Lean Body Shakes au 280 de calorii într-o sticlă de 17 uncii fluide.
  • Evoluați shake-urile proteice clasice au 150 de calorii într-o sticlă de 11 uncii fluide.
  • OWYN Protein Shakes au 180 de calorii într-o sticlă de 12 uncii fluide.
  • Gatorade Super Shakes au 190 de calorii într-o sticlă de 11 uncii fluide.
  • Monster Muscle Shakes au 190 de calorii într-o sticlă de 15 uncii fluide.

Ai ideea. Pentru un shake de proteine ​​standard, vă uitați la aproximativ 14,5 calorii pe uncie de fluid. Unele sunt puțin mai mari, cum ar fi scuturarea lui Labrada de până la 16,5 calorii pe uncie de fluid, dar este încă în același stadion.

160 de calorii nu sunt de fapt un „înlocuitor de masă” aici. Un shake de proteine ​​este menit să îți reîmprospăteze corpul și să-ți potolească poftele după un antrenament sau ca înlocuitor pentru micul dejun, nu pentru a înlocui o cină completă sau altă masă. Nici ele nu sunt complete din punct de vedere nutrițional ca un înlocuitor de masă. Înlocuirea meselor tinde să aibă între 300 și 400 de calorii pentru majoritatea dintre ele.

Ce zici de shake-urile de casă?

Dar dacă doriți să vă faceți propriul shake de proteine ​​de casă? Ei bine, aici lucrurile devin dificile. Trebuie să calculați conținutul caloric al fiecărui ingredient pe care îl puneți în shake-urile proteice, să aflați cât din fiecare ingredient adăugați și să-l adăugați împreună.

În primul rând, aveți tip de pulbere de proteine pe care îl folosești. Pudra de zer este de aproximativ 100 de calorii pentru o lingură. Pudra de soia este mult mai mare, la 175 de calorii într-o lingură. Pulberile de mazăre și cânepă au aproximativ 130-135 pe lingură. O lingură are aproximativ 30-50 de grame sau un sfert de cană, așa că ajustați aceste numere în sus sau în jos în funcție de cât de mult utilizați de fapt. Și, desigur, verificați eticheta pentru marca exactă de pulbere pe care o utilizați. Unii dintre ei aveau aditivi care adaugă calorii amestecului.

Atunci ai baza pe care o folosiți. Apa are zero calorii, dar dacă utilizați o bază diferită, trebuie să o calculați. Laptele degresat are 83 de calorii într-o ceașcă, în timp ce laptele integral are 146 de calorii într-o ceașcă. Laptele de soia are 131 de calorii într-o ceașcă, în timp ce laptele de migdale are doar 40 de calorii într-o ceașcă.

Pe deasupra, trebuie ia în considerare aditivi. Migdalele au câte 7 calorii fiecare. O uncie de arahide este de 161 de calorii. Două linguri de unt de arahide au aproximativ 188 de calorii, deși vor varia în funcție de marcă. O uncie de semințe de chia este de 138 de calorii. Un avocado întreg are aproximativ 322 de calorii, în funcție de dimensiune, desigur, deci tăiați-l în jumătate dacă utilizați doar jumătate dintr-una. Fructele au o gamă largă: bananele sunt 111 calorii fiecare pentru o banană de dimensiuni medii. Merele sunt 95 fiecare. Afinele sunt 84 de calorii pe cană. Kiwi este de 112 fiecare. Portocalele sunt 62 fiecare. Pere sunt 101 fiecare. Căpșunile sunt 49 pentru o ceașcă. Legumele sunt la fel de largi; spanacul este de 23 pentru 100 de grame, de exemplu.

Pentru a calcula conținutul caloric total al shake-ului de proteine, trebuie să cântăriți sau să mărim cantitatea fiecărui ingredient pe care îl adăugați, de la bază la proteină praf, fructe, legume și nuci și orice altceva alegeți să adăugați. Câteva chipsuri de ciocolată? Adăugați-le. O lingură de zahăr? Adaugă-l. O lingură de moringa sau spirulină sau alt supliment? Adăugați-le și pe acestea.

Un shake proteic de casă este aproape întotdeauna vor fi mai multe calorii pentru o cantitate similară de shake ca un shake comercial, deoarece adăugați ingrediente întregi în loc de baze neutre și substanțe chimice aromatice. Este, de asemenea, foarte probabil să ajungă mai mare decât cele mici 11 uncii de fluid din shake-ul proteic standard.

Acesta este cu adevărat cel mai mare risc cu un shake proteic de casă. Dacă faceți un shake acasă, îl veți împacheta cu tot ce sună bine și puteți face mult mai mult decât ar trebui să consumați simultan, dar oricum mâncați totul. S-ar putea să fiți, de asemenea, tentați să contrabalansați numerele și să rotunjiți în jos când ar trebui să rotunjiți, ceea ce poate duce la estimări slabe. Combinați acest lucru cu supraestimarea valorii exercițiului, este ușor să nu pierdeți în greutate atunci când credeți că ar trebui să fiți.

Cheia este să fi onest cu tine insuti, într-adevăr. Fiți exacți, fiți consecvenți, lucrați din greu și țineți o evidență detaliată a aportului și a puterii dvs. calorice cât puteți. Nu este niciodată imposibil să slăbești, trebuie doar să fii atent.