calorii

Trebuie să vă fi întrebat la un moment dat în viață că pierdeți calorii în timp ce dormiți. S-ar putea să credeți că răspunsul este nu, dar iată partea surprinzătoare pierzi calorii în timp ce dormi. Corpul tău folosește energie chiar și atunci când este odihnit și are ca rezultat arderea caloriilor. Pierderea de calorii în timpul somnului este afectată de diverși factori care includ metabolism, greutate și suma de dormi ai fiecare noapte.

Luați un exemplu de persoană care cântărește aproximativ 125 de lire sterline, în această greutate; pierzi aproximativ 38 de calorii pentru fiecare oră de somn. Nu sunt prea multe calorii, dar dacă o înmulțiți cu 7-8 ore, apoi pierzi în jur 266-342 de calorii pentru dormit 8-9 ore în fiecare zi.

Arderea caloriilor depinde de greutatea corporală crescută a unei persoane, cu cât greutatea este mai mare, cu atât va fi mai mare numărul de calorii arse din corp. Așadar, luați un exemplu de persoană care cântărește aproximativ 150 de kilograme, va consuma aproximativ 46 de calorii în fiecare oră de somn, adică în jur de 322-414 calorii pentru fiecare noapte. Dacă o persoană cântărește aproximativ 185 de kilograme, atunci arde în jur de 56 de calorii pentru fiecare oră de somn și 392-504 de calorii pentru fiecare noapte de somn.

Totul depinde de metabolismul care este un proces de conversie a alimentelor în energie utilizată pentru activitățile zilnice. Chiar și atunci când corpul funcționează, sistemele funcționează, respiră sau circulă, totul are ca rezultat arderea caloriilor. Cu toate acestea, rata metabolică bazală, pe de altă parte, reprezintă numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi într-o etapă de odihnă sau sedentar, adică în timpul somnului sau într-o postură așezată.

Pentru calculând BMR, trebuie să luați în considerare factorii care includ greutatea, sexul, vârsta folosind kilograme și centimetri pentru înălțimea dvs.

    BMR pentru bărbați: 66 + (6,2 × greutate) + (12,7 x înălțime) - (6,76 x vârstă) BMR pentru femei: 655,1 + (4,35 x greutate) + (4,7 x înălțime) - (4,7 x vârstă)

EXEMPLE:

    Luați în considerare un bărbat în vârstă de 35 de ani care are 175 de kilograme și are o înălțime de 5 picioare 11 inci, astfel încât BMR ar fi:

66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) - (6,76 x 35) = 1.816 calorii.

    Luați în considerare o femeie în vârstă de 35 de ani, care are 135 de kilograme și are o înălțime de 5 picioare, 5 inci, astfel încât BMR ar fi:

655,1 + (4,35 x 135) + (4,7 x 65) - (4,7 x 35) = 1,383 calorii.

Deci, concluzionează că cu cât masa este mai mare, cu atât îți arde mai multe calorii, adică în timpul somnului, odihnei și efectuării altor activități. Bărbații au o tendință mai mare de a arde calorii în comparație cu femeile în șezut, deoarece acestea au o masă musculară mai mare decât femeile de aceeași greutate.

Mușchii au ca rezultat mai multe pierderi de calorii decât grăsimile din organism.

Vă puteți crește metabolismul arzând mai multe calorii noaptea și mâncați mese mici frecvent pe tot parcursul zilei. Corpul dumneavoastră are ca rezultat arderea crescută a caloriilor atunci când digerați alimentele. Cu toate acestea, metabolismul tău este lent când ești înfometat și nu mănânci. Mănâncă gustări și mese mici după fiecare câteva ore care îți mărește metabolismul și îți menține pofta de mâncare.

O cheie pentru arderea caloriilor suplimentare este consumul unei gustări sau mese după fiecare 3-4 ore. Cu toate acestea, mâncați mese mici, evitați alimentele în exces și nu rămâneți înfometați. Consumați un consum mai mic de grăsimi, adică nu mai mult de 30% din calorii. Limitați aportul de grăsimi saturate și zahăr și consumați alimente bogate în fibre precum legume, fructe și cereale integrale.

Când corpul tău este înfometat, are ca rezultat scăderea metabolismului, care păstrează calorii. Puteți mânca o gustare înainte de a merge la culcare dacă vă este foame, totuși, mâncați mese sănătoase. A alimente bogate în grăsimi înainte de culcare este cea mai proastă alegere, deci este mai bine să aveți un fruct sau cereale amestecat cu lapte degresat. Puteți sări peste o gustare înainte de a merge la culcare, dacă nu vă este foame.

Odată ce începeți să omiteți o masă, metabolismul corpului încetinește și începe să păstrați caloriile. Pentru a preveni conservarea caloriilor, evitați săriți peste mese și luați o masă atunci când vă este foame sau mâncați o gustare mentine-ti metabolismul sanatos. Dacă aveți un metabolism ridicat care funcționează în timpul zilei, acesta va arde mai multe calorii când dormiți.

Exercițiile regulate ajută la arderea mai multor calorii și duc la un metabolism ridicat pe tot parcursul zilei, împreună cu noaptea. Este esențial să adăugați rezistență și exerciții cardiovasculare în regimul de antrenament care vă ajută creșterea consumului de calorii. Exercițiile cardio ajută la arderea caloriilor în timpul regimului de antrenament, în timp ce exercițiile de rezistență ajută la pierderea mai multor calorii pe tot parcursul zilei și noaptea.

Dacă masa musculară este mai mare, veți arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile din corpul dumneavoastră. Persoanele care au o masă corporală slabă și prea mare în procente sunt predispuse la arderea mai multor calorii în timpul somnului. Cel mai simplu mod de a vă crește țesutul muscular slab și de a vă scădea grăsimea corporală este prin efectuarea exercițiilor de antrenament de rezistență timp de câteva zile într-o săptămână.

Exemplele de astfel de activități includ spatele lung, genuflexiuni, stand-up-uri, flotări, bucle bicepiene, extensii triceps, ridicări laterale ale umărului și ascensiuni. Exercițiile Pilat sunt perfecte pentru antrenamentul de rezistență, îți menține corpul în tonus și îți mărește metabolismul.

    Aveți în dietă mâncare picantă care vă crește metabolismul. Potrivit unor mici studii efectuate în Japonia, consumul de ardei roșu iute ajută la creșterea metabolismului la 30%. Cu toate acestea, au folosit o cantitate masivă de ardei roșu în mesele lor, adică în jur de 5-6 lingurițe. în fiecare masă. Potrivit unui studiu realizat în Elveția, 6 bărbați din 10 au consumat supliment de ceai verde de trei ori pe zi cu fiecare masă. A ajutat la arderea a 80 de calorii în plus în timpul celor 24 de ore decât persoanele care au băut cofeină sau o pastilă falsă. Potrivit cercetătorilor, flavonoidele prezente în ceai sunt responsabile pentru creșterea metabolismului. Consumați o ceașcă de Java, adică aproximativ o ceașcă de 8 oz, care constă în aproximativ 135 mg de cofeină. Această cantitate este suficientă pentru a vă stimula metabolismul pentru încă 2 ore. Dacă consumați java înainte de a face un antrenament, acesta oferă o lovitură suplimentară. Cofeina ajută la arderea grăsimii stocate în energie care poate fi utilizată în timpul exercițiului. Evitați să luați cofeină dacă aveți tensiune arterială crescută. Evitați să consumați puține calorii, deoarece acest lucru duce la încetinirea metabolismului. Potrivit unui studiu, dacă omiteți micul dejun, rata metabolică de odihnă scade cu 5% și veți câștiga în greutate într-un an.

Potrivit cercetărilor efectuate de societatea fiziologică, dacă vă omiteți somnul de noapte, ardeți în jur de 135 de calorii în acea perioadă. Unii participanți a pierdut aproximativ 160 de calorii. Cu toate acestea, sări peste somn nu este sănătos pentru sănătatea ta. Pierderea somnului poate duce la creșterea în greutate, precum și la obezitate în timp. Aceasta duce la creșterea hormonilor cunoscuți sub numele de cortizol. Acest hormon este responsabil pentru producerea de grăsimi suplimentare, vă crește pofta de mâncare și încetinește metabolismul. Pentru a vă stimula metabolismul, trebuie să luați măsuri care vă ajută să ardeți mai multe calorii.

    Masa musculară are un impact esențial asupra arderii numărului de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră. Când dormi și ai o masă musculară mai mare, arde mai mult zahăr și grăsimi în comparație cu persoana care are o masă musculară medie sau are mai multe grăsimi. Un mușchi care cântărește o singură kilogramă consumă aproximativ 50 de calorii în cele 24 de ore, în timp ce grăsimile de aceeași greutate consumă aproximativ 9 calorii. Metabolismul are un rol esențial în arderea caloriilor. O persoană mai activă arde calorii in plus decât cel care are un metabolism mai lent cu un consum mai mic de energie. Persoana activă completează energie suplimentară în timpul zilei în timp ce doarme decât persoana care nu funcționează toată ziua. Într-un mediu relaxat, băiatul dumneavoastră are nevoie de energie suplimentară care, la rândul său, produce căldură. În mod similar, disconfortul sau stresul au ca rezultat un somn agitat care crește nivelul de cortizol - un tip de hormon care este furnizat de cortexul suprarenal și ajută la scăderea metabolismului. Potrivit unui studiu realizat pe 31 de persoane sănătoase care dormeau într-o cameră de 66 sau 75 de grade. Cercetătorii au concluzionat că oamenii care dormeau într-un mediu rece a ars 7% calorii in plus decât cei care dormeau la căldură, deoarece la temperatură rece corpurile lucrau pentru a crește temperatura corpului de bază și pentru a o menține la 98,6 grade, așa cum a spus Francesco Saverio Celi, MD, MHSc. Dacă termostatul din cameră este coborât la 66 de grade, rezultă o pierdere de 100 de calorii, potrivit unui studiu. Mănâncă înainte să te culci, deoarece acest lucru crește temporar metabolismul, cunoscut sub numele de termogeneză. Și acesta este un concept greșit conform căruia dacă mâncați după ora 20, veți câștiga în greutate în plus, nu este adevărat că puteți mânca gustări la miezul nopții. Cu toate acestea, evitați să mâncați mese mari înainte de a merge la culcare. Incorporați exercițiile fizice în regimul zilnic, deoarece acest lucru vă ajută la creșterea masei musculare și ajută la arderea mai multor calorii. Încercați să pierdeți în greutate, ceea ce ajută la creșterea metabolismului și are ca rezultat creșterea arderii caloriilor. Dacă sunteți obezi, grăsimea dvs. nu este arsă în totalitate și duce la pierderea a puține calorii. Cofeina ajută la creșterea metabolismului. Cu toate acestea, nu ajută la pierderea în greutate pe termen lung. Consumul de băuturi cu cofeină înainte de culcare vă poate face mai greu să dormiți noaptea. Dacă intenționați să utilizați suplimente pentru stimularea metabolismului, utilizați-l cu prudență. Unele condiții de sănătate sunt, de asemenea, responsabile de încetinirea metabolismului, care include hipotiroidismul și sindromul Cushing. În aceste condiții, arzi mai puține calorii decât alte persoane sănătoase. Consultați-vă medic cu privire la controlul greutății dumneavoastră. Evitați să beți alcool înainte de a merge la culcare. Potrivit lui Breus, se recomandă evitarea consumului de alcool cu ​​trei ore înainte de culcare. El a explicat că trebuie să-i acordați corpului ceva timp pentru a metaboliza alcoolul în totalitate, astfel încât să puteți intra în somnul REM și să ardeți calorii suplimentare. Potrivit articolului Psychology Today, dormitul gol ajută și la pierderea de calorii suplimentare în timp ce dormiți. Bruce explică, potrivit cercetărilor sale, că atunci când dormi gol corpul tău are o temperatură rece, ceea ce mărește rezervele de grăsime brună ale corpului tău - o tendință care îți arde energia suplimentară sub formă de calorii. Dacă nu vă simțiți confortabil când dormiți goi, atunci puteți păstra temperatura mai rece a camerei, ceea ce vă ajută să ardeți calorii suplimentare.

Corpurile umane ard calorii suplimentare atunci când sunt într-un somn profund, adică somn REM sau mișcare rapidă a ochilor, așa cum a afirmat specialistul în somn cunoscut sub numele de Dr. Michael Breus. Când dormiți REM, metabolismul glucozei crește și accelerează arderea caloriilor. Cu cât dormi mai mult, cu atât arzi mai multe calorii. Cu toate acestea, somnul excesiv poate încetini metabolismul. Corpul tău se află într-o etapă de lucru timp de 24 de ore din zi, dar trebuie să faci mișcare regulată și să dormi bine pentru a ajuta la arderea caloriilor.

Potrivit experților, ar trebui să efectuați 75 de minute de exerciții energice, cum ar fi alergarea sau o activitate moderată de aproximativ 150 de minute în fiecare săptămână pentru pierderea unor calorii. Respectați alimentele care nu sunt zaharoase și cu mai puține grăsimi. Încercați să consumați 7-9 ore de somn cu un regim sănătos pentru a obține pierderea în greutate.