Actualizat ultima dată pe 13 august 2020 de Terry Cralle

câte

Corpul suferă nenumărate lucruri când dormim. Unele ca acestea sunt ciudate. Altele sunt normale. Una dintre cele mai frecvente activități care se întâmplă în timpul somnului este epuizarea caloriilor.

Faptul că te odihnești nu înseamnă că organismul nu mai arde calorii. Încă consumă multă energie. Se utilizează multă energie în timpul somnului REM. În această fază, creierul este extrem de activ, ceea ce înseamnă că arzi multă glucoză, principala sursă de combustibil pentru organism.

Tensiunea arterială și ritmul cardiac tind să crească în timpul somnului REM, ducând la arderea mai multor calorii.

Câte calorii ardem în timp ce dormim?

Conform acestui studiu, metabolismul corpului nostru scade cu aproximativ 15% când dormim. Numărul de calorii arse în timpul somnului este variabil în diferite etape de somn. Se ajunge la un nivel minim dimineața, într-un model circadian standard.

Pentru a obține o estimare aproximativă a caloriilor arse în timpul somnului, va trebui să calculați BMR pe oră și să îl multiplicați cu orele de somn și apoi cu 0,85.

Pentru a ajunge la BMR, utilizați acest Calculator BMR.

Pentru a calcula caloriile arse când dormiți, utilizați următoarea formulă:

Formula = (BMR la 24 de ore × Ore de somn × .85)

O mare importanță de remarcat este că calcularea BMR nu este simplă, deoarece sunt implicați diferiți factori. Cu toate acestea, putem estima folosind ecuația populară Harris-Benedict. Îți ia în considerare vârstele, greutatea, înălțimea și sexul.

Notă: Ne bazăm formula pe studiul pe care l-am evidențiat mai devreme în această secțiune.

Acest studiu deține o opinie diferită. Aceasta sugerează că corpurile noastre funcționează la 95% din odihnă în timpul somnului. Aceasta înseamnă că, pe baza acestui studiu, putem veni cu următoarea formulă.

Formula = (BMR la 24 de ore × Ore de somn × .95)

Un lucru pe care îl veți observa atunci când calculați caloriile arse în timpul somnului este că cantitatea arsă crește odată cu greutatea corporală și scade odată cu vârsta. Oamenii cu corpuri mari ard mai multe calorii pentru ca corpul lor să funcționeze și invers.

Iată câteva medii ale caloriilor arse pentru diferiți indivizi care dorm 8 ore în fiecare noapte și folosesc ultima formulă:

Anumiți factori vă afectează BMR. Numărul de calorii arse în timpul somnului este determinat de o serie de factori. Unii dintre ei sunt:

  • Masa musculara
  • Sex
  • Vârstă
  • Genetica
  • Mediu inconjurator
  • Gen
  • Dietă
  • Activitati fizice

Masa musculara

Masa musculară este pur și simplu cantitatea de țesut muscular din corp. De o mare importanță de remarcat este faptul că mușchii dvs. au nevoie de mai multă energie pentru a funcționa în comparație cu grăsimea. Prin urmare, cu cât corpul tău are mai mult mușchi, cu atât vei avea nevoie de mai multă energie pentru a funcționa optim. După cum veți afla mai târziu în acest articol, antrenamentul de forță sau rezistență este cel mai eficient tip de exercițiu nu numai pentru clădire, ci și pentru menținerea masei musculare.

Acest studiu consolidează afirmațiile și susține că, dacă doriți să vă creșteți metabolismul, ar trebui să vă măriți masa musculară.

Genetica

Genetica, conform acestui studiu, vă afectează metabolismul. S-ar putea suna ciudat, dar știți că unele familii se laudă cu BMR mai rapid în comparație cu altele? Tulburările genetice pot determina o rată lentă a metabolismului.

Acest studiu consideră că, pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul corpului nostru tinde să încetinească în general. Deci, ce informează această dezvoltare? Principalul motiv pentru aceasta se datorează modificărilor țesutului muscular. Modificările proceselor neurologice și hormonale informează, de asemenea, această dezvoltare.

Pe măsură ce copiii cresc, suferă faze de creștere drastică, cu niveluri mai ridicate de metabolism.

Factori de mediu

Factorii de mediu, cum ar fi creșterea frigului sau a căldurii, pot face corpul să funcționeze dublu sau triplu, deoarece încearcă să își mențină temperatura normală. Acest lucru vă mărește BMR. Această lucrare de cercetare a analizat modul în care reglementarea mediului a afectat metabolismul și a făcut concluzii similare.

Gen

Când vine vorba de sex, bărbații au o rată de metabolism mai rapidă în comparație cu femeile din acest studiu. Fluctuațiile hormonale, care sunt mai frecvente la femei, împreună cu ciclurile de reproducere, sunt unele dintre diferențele la bărbați și femei care pot informa o rată metabolică mai mare în primii comparativ cu aceștia.

Conform acestui studiu care a avut loc la Unitatea de Cercetare Clinică a NIH, dieta dumneavoastră are un efect imens asupra metabolismului dumneavoastră. Un alt studiu a constatat că, pe lângă mesele pe care le consumăm, frecvența meselor are și un impact asupra numărului de calorii pe care le arde corpul nostru.

Droguri

Medicamentele precum steroizii și antidepresivele vă pot crește greutatea corporală indiferent de ceea ce consumați. Nicotina și cofeina vă pot crește, de asemenea, rata metabolică. Este important să rețineți că unele medicamente sunt recomandate de medici pentru a-și controla metabolismul. Cu alte cuvinte, există o utilizare adecvată a medicamentelor pentru reglarea metabolismului, ceea ce este o bună practică.

Cu toate acestea, este descurajat un anumit abuz de droguri pentru procesele metabolice.

Activitate fizica

Antrenamentele sau exercițiile fizice nu numai că măresc masa musculară, ci și alimentează motorul metabolic al corpului. Aceasta înseamnă că veți arde kilojoule mai repede, chiar și atunci când dormiți.

Ce determină cantitatea de calorii arse în timp ce dormim?

Cantitatea de calorii pe care o vărsați în timp ce dormiți depinde de o serie de factori, printre care se numără BMR. Rata metabolică bazală este principalul determinant al cantităților de energie pe care organismul le necesită pentru a le realiza în mod optim. Funcțiile de bază ale corpului conform acestei lucrări includ:

  • Menținerea organelor în funcțiune
  • Circulatia sangelui
  • Respirație sau respirație
  • Digestie și excreție
  • Reproducere
  • Metabolism
  • Circulaţie

Greutatea ta joacă un rol important în determinarea BMR. Cu cât se transportă mai multe kilograme, cu atât mai multă energie are nevoie corpul.

Noaptea, corpul intră în modul de reparații, deoarece caută să repare orice deteriorare a celulei care a avut loc în timpul zilei. De exemplu, dacă antrenamentele vă caracterizează ziua, mușchii nu numai că se vor recupera, ci și se vor restabili noaptea. Acest proces are nevoie de energie.

Procesul de digestie a alimentelor utilizează, de asemenea, energia, deoarece corpul descompune ceea ce ați mâncat în combustibil utilizabil pentru a doua zi.

Prea mult vs. prea puțin somn

În timp ce prea puțin somn poate provoca creșterea în greutate conform acestui studiu, prea mult din acesta poate duce, de asemenea, la același lucru. Acest lucru se datorează faptului că atunci când dormi prea mult, în general consumi mai puțină energie, mai ales în timpul zilei. Avem tendința de a arde mai multe calorii atunci când suntem treaz sau în mișcare decât în ​​timp ce ne odihnim.

Pe lângă faptul că vă asigurați că dormiți în cantități adecvate, este posibil să vă măriți arderea zilnică a caloriilor prin încorporarea antrenamentelor în rutina dumneavoastră. O altă modalitate de a vă stimula metabolismul, așa cum vom învăța mai târziu în acest exemplu, este de a lua mese mai mici, precum și de a evita alcoolul.

5 sfaturi pentru a arde mai multe calorii în timp ce dormi

Unii oameni își doresc să poată arde mai multe calorii sau într-un ritm mai rapid în timp ce dorm. Ei bine, este posibil? Se poate face ceva pentru a atinge acest obiectiv?

Arderea mai multor calorii pe măsură ce dormi este eficientă pentru a vă ajuta să mențineți nivelurile de greutate adecvate. Regula de aur este să vă asigurați că vă creșteți metabolismul în timpul zilei. Când faceți acest lucru, atunci când corpul dvs. doarme, acesta va pierde calorii într-un ritm mai rapid.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta corpul să elimine mai multe calorii pe măsură ce dormiți:

1. Exercițiu frecvent

Exercitând des, veți pierde mai multe calorii. În plus, veți menține un metabolism ridicat atât în ​​timpul zilei, cât și noaptea. Este prudent să includeți rezistență și antrenamente cardiovasculare în rutina dumneavoastră.

Acestea din urmă sunt magice pentru a vă ajuta să ardeți calorii pe măsură ce vă antrenați, în timp ce primele sunt magice pentru a vă asigura că vărsați mai multe calorii pe timp de noapte și zi.

2. Evitați să vă culcați flămând

A te culca flămând face mai mult rău decât ai putea crede vreodată. Nerespectarea oricărui lucru face ca organismul să intre în modul foame. Face acest lucru prin reducerea metabolismului, conservând astfel caloriile.

Deși a lua o porție mică de gustări în timp ce îți este foame este bine, trebuie să te asiguri că alegerile tale sunt sănătoase. Gustările bogate în grăsimi nu sunt cele mai bune alegeri. Luarea unei bucăți de cereale bogate în fibre care conține lapte degresat nu va adăuga calorii suplimentare.

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci dacă vrei să arzi calorii este să mănânci strict ceva doar când îți este foame. Dacă nu mori de foame, trebuie să eviți să iei o gustare la culcare.

3. Luați mese frecvente mici

Consumul de mese mici, dar regulate pe tot parcursul zilei, este un alt mod eficient de a vă crește metabolismul și de a pierde mai multe calorii pe măsură ce dormiți. Știți că corpurile noastre tind să ardă calorii chiar și în timp ce digerați alimentele? Da, se întâmplă!

Metabolismul încetinește ori de câte ori îți este foame. Consumând mese mici după câteva ore, veți putea nu numai să vă creșteți metabolismul, ci și să vă mențineți un apetit sănătos. Regula generală este să luați o gustare sau o medie mică la fiecare 3-4 ore.

Amintiți-vă întotdeauna să păstrați mesele sau gustările în porții mici. Nu exagera. Luați mesele numai în timpul foametei.

Este foarte prudent să vă mențineți aportul de grăsimi la cel mult 30% din totalul caloriilor. Acest lucru este potrivit OMS. Evitați să luați mese sau gustări cu grăsimi saturate sau zahăr. În schimb, mulțumiți-vă de alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele.

4. Fii slab (scade grăsimea și mărește mușchiul)

Chiar și atunci când vă odihniți, mușchii tind să ardă mai multe calorii în comparație cu grăsimile. Dacă sunteți una dintre persoanele cu un conținut mai mare de masă corporală slabă, sunt mari șanse să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când dormiți. Una dintre cele mai eficiente și mai ușoare modalități de a vă reduce grăsimea corporală și de a vă crește țesutul muscular slab este prin efectuarea de antrenamente de rezistență câteva zile în fiecare săptămână.

Câteva exemple excelente de exerciții de rezistență includ:

  • Ridicările laterale ale umărului
  • Deadlifts
  • Extensii triceps
  • Bucle bicepiene
  • Încetări

  • Flotări
  • Lunges
  • Squats

Puteți încerca, de asemenea, exerciții Pilates care sunt la fel de eficiente pentru antrenamentul de rezistență, creșterea metabolismului și menținerea corpului tonifiat.

5. Evitați să luați alcool înainte de culcare

Luarea mai multor pahare de vin cu cina este bine. În timp ce acesta este cazul, ar trebui să vă limitați consumul de alcool la cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare, deoarece modifică ritmul circadian. Acordându-vă timp suficient după ce ați luat alcool, corpul are timp suficient pentru a metaboliza.

A lua alcool prea aproape de pat vă va feri de stadiile de somn mai adânci, ceea ce poate fi problematic. După cum am explicat deja mai devreme în acest articol, în timpul somnului REM corpul arde o cantitate mai mare de calorii.