De Brad Gouthro

Ascultați această postare despre arderea caloriilor pe podcastul nostru Live Lean TV. Nu uitați să vă abonați la podcast!

Cele mai grave greșeli cardio pentru pierderea de grăsime vreodată!

În episodul de astăzi, să vorbim despre câte calorii ardeți de fapt cu antrenamentele cardio.

Vom acoperi, de asemenea, de ce este posibil să nu arzi atât de multe calorii pe cât crezi, din cauza acestor greșeli cardio foarte frecvente.

Mai jos, veți găsi o diagramă care conține date de la Harvard Health, unde calculează aproximativ caloriile arse pentru o persoană de 125 lbs, 150 lbs și 185 lbs pe diferite aparate cardio, cum ar fi:

  • Banda de alergat
  • Mașină eliptică
  • Row Machine
  • Bicicleta stationara
  • Mașină pentru trepte

Dar, chiar dacă ați putea crede că datele răspund la „Câte calorii arzi cu cardio?” întrebare, chiar nu.

Ei bine, aceste date furnizează doar medii aproximative.

Când vine vorba de arderea caloriilor, mulți factori intră în joc.

4 factori care vă afectează potențialul de ardere a caloriilor:

  • Gen: da, bărbații și femeile ard calorii cu o rată diferită.
  • Compozitia corpului: da, procentul de masă corporală slabă vs. grăsimea corporală afectează rata arderii caloriilor.
  • Intensitate: duh, cu cât te antrenezi mai greu, cu atât ritmul cardiac este mai mare, adică cu atât vei arde mai multe calorii.
  • Formă: spune ce? Da, formularul este foarte important, chiar și atunci când utilizați un aparat cardio.

Și asta vreau să acoper cu adevărat cu această postare.

Vă arătăm exemple despre modul în care forma dvs. slabă folosind aparate cardio nu numai că reduce rezultatele antrenamentelor cardio, ci vă înșală și să credeți că ați putea arde mai multe calorii decât sunteți cu adevărat.

La fel ca forma slabă poate distruge rezultatele cu antrenamentul cu greutăți, forma slabă poate reduce, de asemenea, mult eficiența antrenamentelor cardio.

Să ne uităm la exemple de cele mai frecvente aparate cardio.

De ce nu arzi la fel de multe calorii pe cât crezi folosind cardio:

# 1. Banda de alergare:

lean

Deși îmi place banda de alergat pentru că încorporează mișcarea din toate părțile corpului și vă permite să vă mișcați corpul așa cum a fost intenționat să se miște, văd mulți oameni care o fac incorect.

  • Greșeală de formă slabă a benzii de rulare: Ținându-te de mânere cu mâinile

Înțeleg de ce unii oameni fac asta: siguranța.

Dar ceea ce nu înțeleg este că ați putea evita să vă țineți de mânere scăzând viteza și/sau înclinarea.

Am făcut o postare specifică despre asta pe Instagram.


Mă refer la conceptul de a încerca să creșteți dificultatea benzii de alergat prin creșterea vitezei sau a înclinației exercițiului, pentru a efectua apoi exercițiul într-un mod în care să nu obțineți de fapt beneficiul suplimentar.

De exemplu, când vă țineți de mânerele benzii de alergat, reduceți efortul cerut de corpul dumneavoastră.

Să fim reali.

Corpul tău nu știe cât de mare este înclinația pe care o folosești sau viteza.

Știe doar ce tip de stres și efort faceți.

Scoateți-vă mâinile de pe mânerele benzii de alergare și concentrați-vă pe formă cu o viteză și înclinare pe care le puteți face în siguranță, în timp ce vă depășiți limitele.

Făcând asta, nu numai că rezultatele vor veni mai repede, dar o veți face și într-un mod mai sănătos și mai sigur.

În plus, dacă utilizați contorul de calorii pe banda de alergat, nu uitați să introduceți vârsta și greutatea în sistem.

Dacă nu faceți acest lucru, banda de alergare va folosi doar un calcul aleatoriu bazat pe sexul, greutatea altcuiva etc.

Chiar dacă contorul de calorii de pe aparatul cardio nu este tocmai precis, prin faptul că nu reușește acest lucru, acesta va face ca arderea caloriilor să fie și mai înșelătoare și mai inexactă.

# 2. Mașină eliptică:

Am un sentiment mixt față de mașina eliptică. Îmi place că încorporează în continuare mișcări complete ale corpului și este mai sigur pe articulații în comparație cu banda de alergat, dar nu-mi place ideea că te blochează într-un model de mișcare nefiresc.

În plus, mulți oameni nu ard atât de multe calorii cât ar trebui, din cauza formei, tehnicii slabe și permite să fie reală, lenea pe care aparatul eliptic o creează adesea.

De câte ori ați văzut aceeași persoană în sala de gimnastică, care urcă pe aceeași mașină eliptică pentru fiecare antrenament, pornește televizorul și intră în modul zombie eliptic pur.

Această persoană nu mărește deloc progresiv nivelul de intensitate, menține același ritm lent și se concentrează mai mult pe ceea ce se află la televizor, aplicând apoi orice stres asupra corpului.

În plus, de multe ori nici măcar nu așează mâinile pe mânere, ceea ce înseamnă că nu își folosesc partea superioară a corpului, reducând astfel și mai mult arderea caloriilor.

Dacă intenționați să utilizați mașina eliptică, utilizați unul dintre antrenamentele interval preprogramate din mașină, astfel încât să puteți alterna între rezistență mai intensă pentru rafale scurte, urmată de o rezistență mai ușoară pentru recuperare activă.

Sau dacă faceți cardio la starea de echilibru, trebuie totuși să creșteți rezistența pentru a vă accesa ritmul cardiac în acea „zonă de ardere a grăsimilor”.

Repet. Nu fi un zombie eliptic!

# 3. Conceptul 2 Mașină de vâslit:

Îmi place foarte mult mașina de vâslit concept 2, deoarece este o combinație excelentă de impact redus de cardio și rezistență, care este un blaster major de calorii atunci când este efectuat corect.

Când spun „când este executat corect”, vreau să spun că nu doar tragi mânerul cât de repede poți, ci creezi de fapt toată puterea folosind corpul inferior, nucleul și corpul superior.

Văd prea mulți oameni care își folosesc doar spatele și bicepsul pentru a trage de mâner, fără a-și conduce picioarele.

Toată puterea și arderea multor calorii vor proveni din alimentarea fiecărui rând cu picioarele.

Pentru o demonstrație video de exerciții cu privire la modul de utilizare a vâslașului concept 2, faceți clic aici.

Amintiți-vă, o rată de accident vascular cerebral mai rapidă și mai mare nu înseamnă întotdeauna mai bine sau că încercați mai mult.

Concentrați-vă pe puterea și intensitatea fiecărei lovituri pentru cea mai mare arsură de calorii.

# 4. Bicicletă staționară (ciclul vertical și ciclul culcat)

Îmi place ciclul vertical atunci când fac o sesiune rapidă HIIT, deoarece puteți crește cu adevărat rezistența.

De asemenea, are un impact mai mic asupra articulațiilor genunchiului, ceea ce poate fi bun, dacă aceasta este o problemă pentru dvs.

Cu toate acestea, din perspectiva arderii caloriilor (în timpul antrenamentului), cu excepția cazului în care efectuați o cursă intensă de rotire de 60 de minute (care este cu totul altă poveste), este posibil să nu fie cea mai bună opțiune, deoarece vă folosește doar picioarele.

În timpul antrenamentului cardio pentru bicicletă, întregul corp superior este inactiv și, să fie real, scaunul îți oprește mușchii fesieri și nu este cel mai bun pentru înotători.

Este, de asemenea, o altă opțiune cardio zombie (în special ciclul culcat). Prea mulți oameni cad în capcana de a porni televizorul și de a trece prin mișcări fără a adăuga prea multă rezistență.

Acest lucru înseamnă că ritmul cardiac într-adevăr nu devine foarte mare, astfel arderea caloriilor este redusă la minimum.

Dacă veți folosi bicicleta, creșteți nivelul de rezistență.

# 5. Mașină de urcat pe scări

În primul rând, am fost surprins de datele despre consumul de calorii reduse, raportate de Harvard Health (datele se găsesc în partea de jos a acestui post).

În opinia mea, una dintre cele mai intense mașini de cardio este mașina de urcat scări.

Poate că datele au fost colectate folosind o formă mai ușoară de „scară cu trepte”, dar, indiferent, acesta este un aparat cardio fantastic pentru arderea caloriilor, atunci când este efectuat corect.

Cu toate acestea, văd atât de mulți oameni care iau calea ușoară cu alpinistul.

Le-ați văzut: mâini pe mânere, aplecate, ținându-se doar pe viață.

Dacă doriți cea mai mare cantitate de calorii arsă de la cățărătorul de scări, selectați o viteză care să vă permită să vă luați în siguranță mâinile de pe mâner și să vă pompați brațele ca și cum ați fi mers sau alergat cu adevărat pe scări!

Atunci veți maximiza cu adevărat arderea caloriilor!

Puține alte sfaturi importante pentru arderea caloriilor

# 1. Nu uitați de antrenamentul cu greutăți:

Cardio-ul excesiv poate arde în acest mușchi și vă poate reduce metabolismul.

Concentrați-vă majoritatea antrenamentelor pe antrenamentul cu greutăți pentru arderea optimă a caloriilor.

# 2. HIIT vs. Cardio de stare stabilă:

Cantitatea de calorii pe care o arzi PE PARCURSUL un antrenament, nu este măsura optimă a potențialului de ardere a caloriilor.

Ceea ce mulți oameni nu iau în considerare este cantitatea TOTALĂ de calorii arse în timpul antrenamentului și DUPĂ acesta.

S-a dovedit că cardio-ul stării de echilibru nu mărește EPOC (exercițiu după consumul de oxigen) la fel de mult ca și cardio-ul HIIT.

De multe ori mă refer la EPOC drept Efectul Afterburn.

Mai simplu spus, efectul de arsură este cauza arderii mai multor calorii DUPĂ antrenamentul dvs. (puteți citi mai multe despre EPOC aici dacă doriți).

Cercetările arată cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare efectul Afterburn.

Deci, chiar dacă ați ars 450 de calorii în timpul antrenamentului cardio cu ritm constant de 60 de minute și doar 300 de calorii în timpul antrenamentului HIIT de 20 de minute, cantitatea de calorii pe care le-ați ars DUPĂ un antrenament HIIT, chiar și în timp ce dormiți, poate crește până la 38 de ore după antrenamentul HIIT.

Deoarece cardio-ul stării de echilibru nu mărește EPOC la fel de mult ca antrenamentul HIIT, corpul tău nu arde la fel de multe calorii TOTALE pe parcursul zilei.

# 3. Alte tipuri de cardio pentru arderea caloriilor:

Am inclus doar cele mai frecvente aparate cardio, dar există atât de multe alte activități cardio care sunt la fel de bune sau mai bune. Acestea includ:

  • A sări coarda
  • Sling Push (vagabond)
  • Airdyne
  • Scara lui Jacob
  • SkiErg
  • Calistenie (antrenament cu greutatea corporală)
  • Antrenament scară de viteză și agilitate
  • Și ... JOCUL SPORTULUI!

Cheia cardio-ului este să găsești ceva care să-ți placă.

Așadar, gândește-te la când erai copil.

Ce fel de activități distractive ați făcut pentru a arde toată acea energie dată de copil?

Dacă obiectivul tău este pierderea de grăsime, dar urăști cardio, fă mai mult din acea activitate!

Serios, încercați să vă concentrați asupra revenirii la copilul vostru interior.

Câte calorii arde cardio?

Potrivit Harvard Health, în graficul de mai jos, am inclus caloriile aproximative pe care a 125 lbs, 150 lbs și 185 lbs ar arde într-un singur 30 de minute de a face fiecare dintre aceste diverse activități cardio:

Tip cardio

Doriți să obțineți rezultate cardio incredibile în doar 15 minute acasă (fără echipament)?

În doar 15 minute, folosind doar greutatea corporală, acest antrenament vă va începe în călătoria către Live Lean.

Veți picura sudoare, mușchii vă vor pompa și grăsimea va fi distrusă.

Antrenamentele mele de tip Live Lean de clasă mondială au ajutat bărbații și femeile din peste 180 de țări, să ardă grăsimi, să construiască mușchi slabi și în cele din urmă Live Lean.

Acest antrenament este unul dintre preferatele mele din toate timpurile și este destinat să vă ofere rezultate incredibile.

Este rapid, este atletic și cel mai important funcționează.

GATA PENTRU A ÎNCEPEA CĂLĂTORIA DUMNEAVOASTRĂ LIVE?

Începeți prin a ne lua LIBER Test Lean Body Live pentru a avea acces la cel mai bun program specific obiectivelor tale!

Brad Gouthro este fondatorul Live Lean TV, o companie media axată pe ajutarea bărbaților și femeilor „Live Lean” 365 de zile pe an. Programele și conținutul lui Brad au ajutat milioane de oameni din întreaga lume să învețe cum să se formeze și, mai important, să-l susțină pe viață.