de Richard Hostler 22 aprilie 2015

calorii

Este cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate?

Există o mulțime de motive excelente pentru care oamenii apelează la alergare atunci când vor să slăbească. Este ieftin - singurul echipament real de care aveți nevoie sunt pantofii de alergare (chiar și acest lucru opțional pentru unii).

Este ușor - puneți un picior în fața celuilalt și mergeți. Și o puteți face oriunde - doar deschideți ușa din față și ieșiți afară.

Dar adevărata atracție a alergării, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, sunt toate acele calorii prețioase pe care le arde.

Asta pune întrebarea ...

Câte calorii arde cu adevărat alergatul?

Alertă de spoiler: nu vă pot oferi un răspuns exact la această întrebare. Motivul este că există mai mulți factori personali care influențează ritmul la care orice alergător individual arde calorii și voi aborda câțiva dintre cei mai mari mai târziu. Deocamdată, vom ușura lucrurile, analizând arderea caloriilor dintr-o perspectivă generală.

Potrivit Clinicii Mayo, un alergător de 200 de kilograme (91 kg) arde aproximativ 755 de calorii pe oră la 8 km/h și 1074 calorii pe oră la 8 mph (12,9 km/h). Aceste numere sunt similare cu cele pe care le veți găsi pe alte site-uri de renume și vor servi bine în scopuri ilustrative. Când considerați că multe diete zilnice recomandate conțin 2000-2500 de calorii, iar un alergător de agrement poate arde peste 700 de calorii în doar o oră, este ușor să vedeți de ce oamenii gravitează spre alergare atunci când vor să slăbească.

Acum, dacă sunteți novici în alergare, cu siguranță nu pledez să ieșiți și să alergați o oră consecutivă în numele pierderii în greutate. Trebuie să vă alergați mai ușor sau veți petrece mai mult timp pentru a face față accidentelor și a antrenamentelor pierdute decât ardeți calorii. Calculatoarele online, ca acesta, vă pot oferi o imagine mai personalizată a numărului de calorii pe care le ardeți la viteza și distanța actuală.

Rularea vs. Alte activități populare de fitness

Sigur că alergatul arde multe calorii, dar cum se stabilește cu celelalte opțiuni de fitness? Dacă aruncăm o privire la aceleași date ale Clinicii Mayo pentru o persoană medie de 200 de kilograme pe care am folosit-o pentru a obține numerele noastre curente, găsim următoarele:

  • Înotul arde 528 - 892 calorii/oră
  • Aerobicul arde 455 - 664 calorii/oră
  • Mersul pe jos arde 255 - 391 calorii/oră

Din păcate, datele Mayo Clinic nu includ o gamă pentru ciclism, o alternativă comună la alergare și o opțiune excelentă de antrenament încrucișat. Folosind acest calculator la Bicycling.com, obținem următoarele numere pentru comparație. Acestea sunt calculate la

  • Ciclismul arde 363 - 1089 calorii/oră


Notă: Deoarece a trebuit să folosim 2 surse diferite pentru datele noastre de alergare și ciclism, consider că diferența de 25 de calorii/oră dintre cele mai mari valori este irelevantă din punct de vedere statistic. Putem considera alergarea și ciclismul de intensitate moderată până la mare ca fiind mai mult sau mai puțin chiar și în ceea ce privește potențialul de ardere a caloriilor.

După cum puteți vedea, alergarea este la fel de bună sau mai bună decât cele mai populare alternative de slăbire. În plus, nu aveți nevoie de abonament la sală sau de echipament scump.

Cu cât ești mai mare cu cât ești mai rapid

După cum am menționat mai devreme, nu toți ardem calorii în același ritm. Dacă doriți să treceți dincolo de cifre generale și medii largi, va trebui să vă țineți cont de greutatea dumneavoastră. Motivul simplu din spatele acestui fapt este că un corp mai greu necesită mai multă muncă pentru a se mișca. Indiferent dacă această greutate vine sub forma unui cadru mare, muscular sau a acelei grăsimi suplimentare pe care încercăm să le aruncăm cu toții, nu puteți scăpa de faptul că alergătorii mai mari ard mai multe calorii atunci când toți ceilalți factori sunt egali. Acesta este motivul pentru care rularea ceasurilor, aparatelor cardio la sala de sport și calculatoarelor de calorii online vă solicită de obicei greutatea. Unii vă vor cere, de asemenea, înălțimea și sexul, deoarece acestea vă oferă o imagine mai completă despre dvs. ca alergător și vă ajută să personalizați ratele de calorii utilizate în calcul.

Cum să vă împiedicați corpul să lucreze împotriva voastră

Un alt factor important de luat în considerare este abilitatea uimitoare a corpului tău de a se adapta la stresul repetat, cum ar fi alergarea la aceeași distanță sau ritm mereu. Spuneți că alergați 5 mile (8 km) de 3 ori pe săptămână în același ritm moderat. Când începeți acest regim, corpul dumneavoastră prezintă semne ale noilor stresuri pe care le întâmpină. Ritmul cardiac va fi semnificativ crescut, s-ar putea să transpiri mult și vei fi dureros în mod vizibil după fiecare alergare.

După câteva săptămâni sau chiar luni de această rutină, ar trebui să constatați că ritmul cardiac este mai mic, transpirați mai puțin și vă recuperați mai repede cu mult mai puțină durere. De asemenea, puteți observa că pierderea în greutate a încetinit semnificativ sau sa oprit cu totul. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră s-a adaptat treptat la sarcina de funcționare la care îl supuneți și a aflat cum să lucrați mai eficient și să ardeți mai puține calorii.

Acesta este momentul în care trebuie să scuturi lucrurile dacă vrei să slăbești mai mult, să îți îmbunătățești performanțele de alergare sau ambele. Încercați să adăugați o alergare suplimentară în fiecare săptămână sau să măriți intensitatea sau durata alergărilor existente. Noul stres cauzat de aceste schimbări vă va stimula arderea caloriilor și vă va ajuta să vă construiți fitnessul. Continuați să faceți modificări și adăugați stres în trepte mici, pe măsură ce observați că corpul se adaptează și veți găsi mult mai ușor să rămâneți pe drumul celuilalt cu obiectivele dvs. de slăbire.

Faceți din antrenamentul încrucișat arma ta secretă în lupta împotriva bombei

Antrenamentul încrucișat poartă adesea conotații negative - este văzut ca ceea ce faceți atunci când sunteți răniți sau nu aveți motivația de a ieși și a alerga. Este păcat că atât de mulți alergători îl privesc astfel, deoarece antrenamentul încrucișat poate fi cel mai bun lucru pe care îl poți face atunci când încerci să slăbești.

Să folosim același exemplu pe care l-am făcut mai devreme și să spunem că alergi 3 zile/săptămână. Sunteți limitat la 3 zile/săptămână, deoarece simțiți că aveți nevoie de o zi sau 2 pentru a vă recupera suficient pentru a fi gata pentru următoarea alergare. Dacă alergi într-un ritm ușor timp de o oră de fiecare dată când ieși, alergi 3 ore/săptămână și arzi aproximativ 2.265 de calorii (pe baza datelor clinicii Mayo pentru un alergător de 200 lb (91 kg)). Dacă ar fi să adăugați 2 sesiuni de înot ușor de o jumătate de oră pe săptămână în zilele fără alergare, ați putea arde 528 de calorii în plus fără a crește volumul de alergare.

Efectele antrenamentului încrucișat devin și mai dramatice dacă ne imaginăm că vă limitați la 3 alergări/săptămână, deoarece impactul alergării vă lasă mai des articulații dureroase decât mușchii dureroși. Acest lucru este comun pentru alergătorii noi, în special pentru alergătorii supraponderali. Dacă adăugați o oră de ciclism cu impact redus și o oră de antrenament eliptic săptămânii, puteți arde încă 800 - 1000+ calorii/săptămână fără a vă supune articulațiile. Acest lucru vă poate ajuta să accelerați pierderea în greutate, ajungându-vă într-un punct în care puteți crește în siguranță alergarea mai devreme.

Sunteți serios în legătură cu nutriția pentru alergare? Consultați programul nostru „Run Lean, Run Strong”. Ghidul tău definitiv pentru nutriție, antrenament de forță și prevenirea/tratamentul rănilor.

Planuri GRATUITE de antrenament pentru alergare

Peste 60.000 de alergători s-au pregătit pentru maratonele lor de 5K, 10K, Half și full cu planurile noastre de antrenament gratuit.