De: Antrenorul Vince
Majoritatea oamenilor știu ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânce, dar nu mulți oameni știu cât ar trebui să mănânce. Ei bine, nu vă faceți griji, după această defalcare veți avea o idee mult mai bună despre cât ar trebui să mâncați. Am încercat să păstrez acest lucru cât mai simplu și la maximum. Desigur, aceasta poate/ar trebui să fie o discuție mult mai profundă. Dacă doriți să aveți o discuție mai profundă cu privire la acest lucru, vă rugăm să nu ezitați să contactați.
Începând cu OBIECTIVUL dvs. ne vom ajuta să stabilim câte CALORII ar trebui să mâncați. Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate de bază și stai la birou toată ziua, nevoile tale de calorii sunt diferite de, dacă obiectivul tău a fost pierderea în greutate, dar ești pe picioare toată ziua. Caloriile sunt împărțite în 3 MACRONUTRIENȚI diferiți. Macronutrienții determină machiajul alimentelor consumate. Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt cei trei macronutrienți. Alimentele conțin, de asemenea, MICRONUTRIENȚI, care sunt defalcați în vitamine și minerale. Toate alimentele au macronutrienți, dar nu toate alimentele au micronutrienți. Micronutrienții se găsesc mai ales în fructe și legume, de aceea este atât de important să le consumăm. Câte calorii consumați va determina dacă câștigați, mențineți sau pierdeți în greutate. Ce este defalcarea Macronutrienților/Micronutrienților acestor calorii va determina modul în care arăți, simți și/sau performanță (moale și rotund vs. dur și potrivit). S-ar putea să mâncați suficiente calorii, dar defalcarea macronutrienților ar putea fi oprită sau invers. S-ar putea să aveți caloriile și macro-urile potrivite, dar nu exercițiul potrivit. Mai jos este un ghid care vă ajută să vă setați pe calea cea bună:
Poartă Calorii: BMR + Macro TDEE: Intensitatea exercițiilor Pro/Carb/Fat
Sănătate 14 (Menține) 30/40/30% Mix redus mod
Pierderea de grăsime 12 (Pierde) 35/30/35% Majoritate scăzută
Performanţă 14 (Întreținere) 35/45/20% Mixt mic-înalt
Concurență 16 (Câștig) 30/50/20% Cel mai mare
Iată cum funcționează graficul:
- Mai întâi determinați-vă obiectivul
- Exemplu: Pierderea de grăsime
- Greutatea corporală actuală x obiectiv (12, 14, 16)
- Exemplu: 200 # x 12 = 2400 calorii
- Descoperiți-vă macrocomenzile
- Exemplu: Pierderea de grăsime
- 2400x.35 = 840/4 = 210g de proteine
- 2400x.30 = 720/4 = 180g de carbohidrați
- 2400x.35 = 840/9 = 93g Grăsime
- Exemplu: Pierderea de grăsime
- Potriviți intensitatea exercițiului cu obiectivul
- Evaluează și ajustează după cum este necesar
Cu toate cele spuse, fiecare persoană este unică. Numerele furnizate mai sus sunt o linie de bază și ceea ce funcționează pentru majoritatea, dar nu pentru toate. Acest lucru este de asemenea de la sine înțeles, dar stresul și somnul vor juca un rol important în atingerea obiectivului. Doar încercând să păstreze acest lucru simplu de exercițiu și nutriție. De asemenea, nu recomand o schimbare dramatică a nutriției tale peste noapte. Majoritatea oamenilor se luptă cu „a rămâne pe banda lor” (exemplu: obiectivul este pierderea de grăsime, dar mănâncă suficiente calorii pentru creșterea în greutate și exerciții pentru performanță). Dacă toate acestea sunt noi pentru dvs., iată câteva sfaturi pentru a începe.
„Atâta timp cât ești dispus să faci AJUSTĂRI, vei avea întotdeauna PROGRES”.
Modificările nutriționale necesită timp și trebuie făcute încet. Acest lucru ajută corpul să se adapteze în mod corespunzător și să împiedice mintea să devină copleșită și, astfel, puțin probabil să rămână cu ea. Luați-vă timp, aveți răbdare cu voi înșivă și încercați să vă distrați cu acest proces. Desigur, dacă aveți întrebări, comentarii sau nelămuriri, vă rugăm să nu ezitați să contactați!
- Câte calorii în busuioc - Câte calorii contează
- Google Fit poate acum să estimeze în cele din urmă câte calorii ați ars Știri despre tehnologie
- Câte calorii în fasole, lichid din fasole înăbușită
- Câte calorii din carne de vită, tăieturi încrucișate, doar slab separabil, tăiate la 14 grăsimi, alegere, crude
- Câte calorii din fasole neagră și orez viața noastră de zi cu zi