forța

Cățărarea pe scări ar putea fi cel mai bun antrenament pe care nu îl faci. Este distractiv, gratuit și eficient. Dacă sălile de sport nu sunt lucrurile dvs. sau dacă nu aveți acces la o mașină cu trepte, puteți obține un antrenament la fel de bun în aer liber - de fapt, mai bine. Cățărarea pe scări este mult mai flexibilă și vă permite să amestecați toate tipurile de tehnici de antrenament pe care pur și simplu nu le-ați putea face pe o mașină cu trepte.

Într-adevăr, exercițiul pe mașină cu trepte sau pas cu pas este echivalentul antrenamentului cu roțile de antrenament pentru biciclete, comparativ cu ieșirea și mersul pe jos sau alergarea pe trepte reale de scări. Pe o scară de la unu la zece, mașinile de escalat scări și treptele înregistrează un scor bun 6-7, în timp ce asaltarea scărilor de pe stadionul local va înregistra o torță grasă 10!

Indiferent dacă aveți nevoie de o activitate de antrenament încrucișat care vă va alerga la înălțimi mai mari, doriți să slăbiți ieftin, sunteți în căutarea unui antrenament all-in-one eficient sau doar căutați următoarea provocare - randamentele pentru alpinism sunt incredibile rezultate. Veți fi greu să găsiți un antrenament care combină arderea cardio, puterea și caloriile la fel de grozav ca și escalada pe scări.

Împingerea corpului pe scări după scări împotriva gravitației este, de asemenea, un exercițiu cardiovascular excelent care arde multe calorii, dezvoltând în același timp puterea și puterea. Și cum nici o scară nu se termină niciodată, odată ce ajungi în vârf și mergi cu atenție înapoi în jos, ajungi antrenament pe intervale fără să-și dea seama măcar. Și antrenamentul pe intervale este unul dintre cele mai bune a fost să arzi grăsimile și să-ți duci fitnessul la un nou nivel.

Începători puteți obține un antrenament bun urcând treptele pe rând, în timp ce mai avansat se va bucura de provocarea de a alerga pe scări făcând doi sau chiar trei pași la un moment dat.

Urcarea pe scări este gratuită - tot ce aveți nevoie este accesul la un set de scări în arena publică. Scările publice, blocurile de apartamente, mall-urile, gradinele și blocurile de birouri sunt toate locuri viabile de urcare pe scări și nu este necesar un echipament special - doar niște adidași de bază și haine confortabile.

SFATURI DE ALCĂTARE PE SCĂRI

  • Începeți de incalzire cu exerciții precum sărituri sau jogging și răcoriți cu întinderea.
  • Când vine vorba de cățărarea scărilor, ca orice alt tip de exercițiu, practică o formă bună. Veți putea să vă antrenați mai greu și să reduceți probabilitatea de rănire.
  • Nu folosiți doar mușchii gambei pentru a vă ridica scările și a evita să vă călcați doar pe degetele de la picioare.
  • Se concentreze pe folosind mușchii picioarelor mai mari. Cu fiecare pas pe care îl faceți, asigurați-vă că ridicați piciorul în sus, puneți piciorul pe treaptă și împingeți-l cu călcâiul. Acest lucru va ajuta la reducerea tensiunii pe genunchi și la transferarea forței la ischiori și fesieri.
  • Când cobori pe scări, este cel mai sigur să faci asta coboară folosind fiecare pas. De asemenea, în mod ideal mergeți pe jos, nu fugi pe scări deoarece acest lucru stresează genunchii și gleznele. Puteți face, de asemenea, așa cum sugerează unii experți în alpinism, să meargă sau să alerge, dar folosiți un mijloc alternativ (de exemplu, ascensor, cale înclinată) pentru călătoria dvs.
  • Încetiniți-vă și mergeți când aveți nevoie sau faceți o pauză. Și nu uitați să vă hidratați, mai ales vara.
  • Cauta scări lungi, drepte, largi pentru antrenament. Unele scări mai înguste au multe colțuri strânse de negociat, iar scările în spirală pot fi la fel de supărătoare.
  • Amintiți-vă că cățărarea pe scări este o formă de exercițiu intensă, așa că consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de antrenament. Odată ce documentul v-a dat totul clar, începeți încet și ușor și creșteți intensitatea și durata antrenamentelor doar treptat.

Scara Santa Monica - Credit foto

IDEI DE ANTRENAMENT CU SCĂRAREA PE SCĂRI

Există o mulțime de moduri în care puteți folosi scările pentru a vă antrena minunat. Dar pentru a vă salva venind cu propriile idei - și pentru a vă ajuta să vă găsiți Rocky-ul interior - iată 11 idei de antrenament pentru cățărarea scărilor. Fiecare poate fi folosit ca antrenament autonom sau combinat cu altele pentru a face un mega program de urcare a scărilor.