Omul de știință în sport Andy Blow de la Precision Hydration discută cu cât pot face față sportivilor de deshidratare în timpul unui triatlon la distanță, fără ca acesta să aibă un efect dăunător asupra celor trei performanțe ale acestora.

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Distribuiți pe Pinterest
  • Distribuiți pe Whatsapp
  • Distribuiți pe Reddit
  • Distribuiți pe Blogger
  • Trimite un e-mail unui prieten

câtă

Această competiție este acum închisă

24 ianuarie 2018 la 9:38

Nu cu mult timp în urmă, opinia dominantă în știința sportului era că trebuie să înlocuiți 100% din pierderile de transpirație pentru a vă menține performanța atunci când faceți exerciții. În 1996, Colegiul American de Medicină Sportivă a declarat că ...

„În timpul exercițiilor fizice, sportivii ar trebui să înceapă să bea devreme și la intervale regulate, în încercarea de a consuma lichide într-un ritm suficient de mare înlocuiți toată apa pierdută prin transpirație (adică pierderea în greutate corporală) sau consumați cantitatea maximă care poate fi tolerată. ".

Aceste linii directoare nu au fost scrise special având în vedere triatletele pe distanțe lungi, dar dacă sunt luate la propriu, declarația pare să implice că, în timpul unui Ironman, unii concurenți ar trebui să urmărească să bea cât mai mult 2-3 litri pe oră pentru a înlocui 100% din cantitatea lor de transpirație. Acest tip de pierdere a transpirației nu este neobișnuit în evenimente mai calde.

Asta e o dracu de băut! De fapt, este dincolo de ceea ce este posibil fizic pentru majoritatea oamenilor.

Această declarație - împreună cu mesajele generale de marketing „băutură, băutură, băutură” provenite din industria băuturilor sportive - a fost acuzată că a determinat creșterea îngrijorătoare a cazurilor de hiponatremie (stare de sănătate - sau chiar deces în cazuri extreme - cauzată de -consumul de lichide) văzut în sporturile de amatori. De fapt, un studiu realizat la Ironman Frankfurt în urmă cu câțiva ani a constatat că până la 10% dintre cei care au terminat au avut într-o oarecare măsură hiponatremie, ceea ce va avea (în cel mai bun caz) un impact asupra performanței lor.

Deshidratare și sodiu: de ce este crucială înlocuirea sării

Așadar, acest sfat a intrat în curând sub focul multor oameni din comunitatea medicinii sportive și au fost dezgropate dovezi semnificative care îl contrazic. Ca urmare a revizuirii ACSM, ghidul său în 2007 include includerea declarației mai conservatoare (dacă este ușor vagă) care (

„Scopul consumului de alcool în timpul exercițiului este de a preveni deshidratarea excesivă (> ​​2% din greutatea corporală din cauza deficitului de apă) și modificările excesive ale echilibrului electrolitic pentru a evita performanțele compromise.”

Din nou, deși liniile directoare revizuite au fost, fără îndoială, mai conservatoare și acceptă că 100% ca înlocuirea pierderilor de transpirație nu este necesară în timpul exercițiului, totuși sugerează că numai deshidratarea de până la 2% (definită prin pierderea în greutate corporală) este „acceptabilă”.

Sugestia pare să fie că deshidratarea dincolo de o pierdere de 2% în greutate corporală trebuie să fie dăunătoare performanței (sau sănătății) dvs., ceea ce înseamnă că, în practică, sportivii ar trebui să încerce să se apropie destul de mult de echilibrarea „transpirației” cu „băuturile în” atunci când se antrenează și concurent.

Doar pentru a vă calibra gândirea în legătură cu acest lucru, o deshidratare de 2% definită de pierderea în greutate corporală ar însemna o scădere a masei de aproximativ 1,4 l (100 oz) pentru un atlet de 70 kg (154 lb). ”

De ce 2% deshidratare și nu 3%, 4%, 5%?

Există o serie de studii mai vechi bazate pe laborator în literatura științifică care par să indice un nivel de deshidratare de aproximativ 2% (prin pierderea în greutate corporală), care dăunează performanței exercițiilor fizice, iar acestea sunt probabil cele pe care se bazează orientările ACSM din 2007.

Problema este că destul de multe dintre aceste studii au fost criticate ca fiind nereprezentative a ceea ce se întâmplă în „lumea reală”.

De exemplu, unele dintre studiile de laborator inițiale despre deshidratare au folosit fie perioade de transpirație induse (saune sau băi fierbinți), fie diuretice (medicamente care te fac să faci pipi mult) pentru a vărsa în mod artificial apă din corp înainte de a începe testele de efort, mai degrabă decât pentru a lăsa deshidratarea să acumuleze mai mult treptat, așa cum se întâmplă de obicei în timpul antrenamentului normal sau al cursei. Acest lucru are avantaje procedurale în ceea ce privește cât de rapidă și precisă ar putea fi deshidratarea la subiecții participanți, dar este și artificială.

Puțini sportivi ar încerca în mod deliberat să facă o sesiune de antrenament sau cursă grea, după ce s-au deshidratat în mod deliberat imediat înainte de aceasta! În lumea reală, pierderile de lichid tind, de obicei, să se acumuleze în timp, odată ce sportivii au început să facă mișcare într-o stare bine hidratată.

Deși aceste critici ale cercetărilor timpurii sunt valabile, acest lucru nu înseamnă că nu trebuie învățat nimic din aceasta. Ceea ce arată destul de concludent este că deshidratarea necorectată poate avea un impact masiv asupra performanței fizice în anumite circumstanțe.

În anii 2000, un număr de cercetători în științe sportive și-au lăsat deoparte hainele de laborator și s-au aventurat în aer liber pentru a colecta date legate de hidratare de la sportivi care concurează și se antrenează în domeniu.

Mai multe studii au analizat modificările greutății corporale la sportivii care participă la curse de anduranță (inclusiv triatloanele Ironman) pentru a estima pierderile lor de transpirație și ratele de alimentare cu lichide și a le compara cu datele de performanță.

Unul dintre cele mai faimoase studii a reușit să obțină date despre greutatea corporală înainte și după cursă de la legendarul alergător la distanță Haile Gebrselassie. A demonstrat că a scăzut o uimitoare 9,8% din masa sa în timpul maratonului din 2009 din Dubai - o cursă pe care a câștigat-o în 2:05:29. Acest exemplu în special a fost adesea folosit pentru a ataca teoria „2% deshidratării afectează performanța”.

La urma urmei, dacă cineva poate câștiga un maraton într-o perioadă de clasă mondială, după ce a scăzut practic 10% din greutatea corporală, cum se poate spune despre deshidratare că are un impact negativ asupra performanței lor?

Numerele au fost, de asemenea, restrânse în cursele IM din Africa de Sud din 2000 și 2001 și din cursele din 2004 din Noua Zeelandă. Majoritatea absolvenților sunt grupați în zona de pierdere a greutății corporale de 1-6% în timpul unui Ironman. Deși acest lucru ne spune puțin despre performanța lor în comparație cu potențialul lor, nu este nerezonabil să spunem că ceva din acea zonă ar fi considerat un nivel de pierdere „mediu”, pentru evenimentele Ironman (în climate similare cu Africa de Sud și Noua Zeelandă cel mai puţin).

Această cercetare a condus la un consens în știința sportului care se îndreaptă spre ideea că un anumit nivel de pierdere de lichid necorectat este acceptabil, mai degrabă decât sportivii care trebuie să urmărească o înlocuire 100% a transpirației în timpul exercițiilor. Acest lucru este valabil mai ales dacă li se permite să răspundă la dictatul setei și să înceapă exerciții bine hidratate, în primul rând.

Dar, definirea unui punct exact în care deshidratarea începe să afecteze negativ performanța (chiar dacă există una) se dovedește încă evazivă.

Care este relația dintre greutatea corporală și pierderea transpirației?

Modificările greutății corporale au fost folosite mult timp ca o măsură pentru estimarea pierderilor de transpirație la sportivi. Acest lucru se datorează faptului că pierderea de lichid prin transpirație reprezintă cea mai mare parte a oricărei modificări a masei corporale în timpul exercițiului. Greutatea corporală este, de asemenea, foarte ușor de măsurat cu un set de cântare, cu siguranță mai ușor decât să alergi în spatele sportivilor colectând toată sudoarea care se scurge de la ei oricum!

Deci, pierderea în greutate corporală a devenit aproape sinonimă cu pierderea transpirației, se spune că 1 kg de pierdere în greutate este egală cu 1 litru de transpirație.

Dar unii oameni de știință au pus la îndoială această ipoteză, când este vorba despre exerciții cu durată mai mare cel puțin.

Problema presupunerii că, în esență, toată pierderea în greutate în timpul exercițiului este pierdută de lichid prin transpirație este că nu ține cont de faptul că, de asemenea, ardeți o mulțime de combustibil stocat atunci când lucrați din greu.

Arzi carbohidrați, grăsimi și niște proteine ​​în timpul exercițiilor. Produsele secundare ale acestor procese biologice sunt CO2 (pe care îl expiri și astfel devii mai ușor) și apa care este eliberată și devine disponibilă pentru rezerva totală de lichide din corpul tău, deci se poate presupune că compensează o parte din ceea ce pierde în sudoare.

Într-un Ironman - unde se ard multe calorii (

7.000 - 11.000 Kcal) - cantitatea de combustibil consumată poate fi un factor semnificativ de confuzie. Deci, presupunerea că pierderea în greutate este egală cu pierderea transpirației este mai problematică.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că corpul dvs. stochează în jur de 500g de glicogen în mușchi și ficat și că, la fiecare gram de glicogen, se păstrează, de asemenea, 1-3g de apă. Deoarece acest glicogen este ars (și îl puteți arde în 90 de minute dacă mergeți greu), acest proces eliberează ceva de la 0,5 până la 1,5 l de „apă gratuită” suplimentară pentru ca organismul dvs. să îl reutilizeze intern.

Dacă faceți calculele despre ceea ce ar putea însemna toate cele de mai sus în timpul unui eveniment lung, teoretic ar putea însemna că un atlet ar putea pierde 4,5-6% din greutatea corporală fără a vedea o schimbare semnificativă a apei totale din corp. Cu alte cuvinte, aceștia ar menține o stare bună de hidratare, în ciuda faptului că au pierdut foarte mult în greutate.

Ce zici de fluctuațiile greutății corporale înainte de exercițiu?

Din propria mea experiență de pregătire pentru un Ironman (sau alte evenimente lungi) aș tinde să-mi reduc antrenamentul în mod agresiv în ultimele câteva zile, să mănânc mai multe alimente (în special carbohidrați pentru a-mi completa rezervele de glicogen) și să iau mai mult sodiu pentru a ajuta la reținerea fluid. Acest lucru ar duce la o creștere semnificativă în greutate în ultimele zile înainte de evenimentul meu. De asemenea, sunt destul de sigur că nu sunt singur în a face asta.

Rezultatul acestei odihnă și hrănire m-ar lăsa de obicei să stau pe linia de start pentru un eveniment pe distanțe lungi cu 1,5-2 kg mai greu decât greutatea mea „normală” de zi cu zi. Am luat întotdeauna acest lucru ca un semn pozitiv că am fost suficient de fortificat pentru bătălia lungă care urmează și, în termeni numerici, ar fi însemnat că eram cu 2,2-2,8% mai greu decât de obicei.

Exact cât de mult din acea greutate suplimentară ar fi apă (comparativ cu glicogenul suplimentar și grăsimea corporală) ar fi greu de speculat, dar chiar dacă ar fi de 50%, atunci acest lucru ar avea probabil un impact considerabil asupra cantității de sudoare pe care aș putea să o pierd înainte de a deveni sensibil deshidratată . Și ce zici de antrenament, unde este puțin probabil să fi urmat același ritual pre-sesiune?

De fapt, cred că acest lucru ar putea fi un factor în studii de caz, cum ar fi scăderea greutății corporale cu 9,8% observată în Gebrselassie în maratonul său din Dubai. Majoritatea alergătorilor de maraton fac o cantitate considerabilă de pre-cursă de încărcare a carbohidraților (la fel ca și triatletele) și astfel pierderea atât de multă masă în ziua respectivă ar fi putut fi parțial influențată de faptul că a fost oarecum peste greutatea corporală „normală” la începutul evenimentului.

Deci, ce nivel de deshidratare este acceptabil la Ironman?

Pare clar că nu este necesar să urmărești să înlocuiești toate pierderile de transpirație în timpul unui Ironman.

Există foarte puține exemple de sportivi care pierd mai mult de 10% din greutatea corporală după ce au terminat evenimentele cu propriul abur. Probabil că este corect să spunem că ceva în

Intervalul de 1-6% pare a fi „normal” pentru evenimentele Ironman, cel puțin în climă caldă.

De asemenea, este foarte probabil să existe o mare diferență în ceea ce privește nivelul de deshidratare pe care un atlet îl poate tolera la următorul. Poate Gebrselassie să tolereze 10% pierderea în greutate corporală în timpul unui maraton, deoarece este adaptat la asta de-a lungul anilor de antrenament și competiție la cel mai înalt nivel? Sau are o abilitate înnăscută de a face față nivelurilor ridicate de pierdere a transpirației și este ceva care contribuie la faptul că este un alergător de clasă mondială?

Cred că este clar că toți sportivii ar trebui să poată tolera un grad măsurabil de deshidratare atunci când fac un Ironman, presupunând că încep să se hidrateze corect. Nimeni nu trebuie să urmărească înlocuirea 100% a fluidelor în mișcare. De fapt, încercarea de a face acest lucru ar putea duce la un risc crescut de hiponatremie, care este dăunător pentru performanța și sănătatea dumneavoastră.

Punctul dulce este probabil să fie extrem de individual și poate fi chiar ușor diferit pentru același atlet în zile diferite și în zone climatice diferite. Dar, probabil, se încadrează undeva între 2-4% pierderea în greutate corporală pentru pod oameni.

Cum pot evita deshidratarea?

Cu siguranță merită să vă gândiți la rolul sodiului în reținerea fluidului în încercarea de a vă menține starea de hidratare. Sodiul vă ajută să rețineți lichidul în sânge, util atunci când transpirația este mare.

Studii precum cel recent realizat de cercetători din Spania au analizat aportul de lichide și sodiu în timpul unui eveniment fierbinte pe jumătate Ironman din 2015. Datele lor au arătat că sportivii care au consumat mai mult sodiu au avut tendința de a pierde mai puțină greutate corporală în termeni procentuali decât un grup de control care numai a luat un placebo.

Grupul care a luat sodiul (și, astfel, a menținut o stare de hidratare mai bună) a depășit performanța celor care au luat placebo cu o medie de 26 de minute în cursă. Se pare că există o corelație clară și pozitivă între performanța crescută și pierderea mai mică a greutății corporale în general prin utilizarea suplimentelor de sodiu pentru a absorbi și a reține mai multe lichide.

Merită să faceți niște teste în antrenamente și curse pentru a vă face o idee despre cât transpirați și cât de sărată este transpirația dvs., atunci puteți susține acest test gratuit de transpirație online (dezvoltat de compania mea, Precision Hydration) pentru a vă ajuta înțelegeți ce fel de regim de aport de lichide și electroliți ar putea funcționa pentru dvs. Acest lucru poate fi apoi rafinat prin unele încercări și erori la modă în timpul antrenamentului.

Andy Blow are câteva top 10 Ironman și 70.3 finisaje și un titlu Xterra World Age Group pe numele său. El a fondat Precision Hydration pentru a ajuta sportivii să-și rezolve problemele de hidratare. Este licențiat în științe sportive și de exerciții și a fost cândva om de știință în sporturi de echipă pentru echipele Benetton și Renault F1.